Apa manfaat nutrisi kacang tanah?
Kacang memiliki profil nutrisi yang kuat. Mereka adalah sumber protein nabati, serat, dan banyak vitamin dan mineral utama yang sangat baik.
Kacang tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk dipanggang, diasinkan, dilapisi cokelat, dan sebagai selai kacang. Jenis yang berbeda memiliki profil nutrisi yang berbeda dan berbagai manfaat kesehatan.
Seiring dengan profil nutrisinya yang menyehatkan, kacang tanah adalah makanan kaya kalori, jadi paling menyehatkan jika dinikmati dalam jumlah sedang.
Pada artikel ini, kami memberikan profil nutrisi kacang tanah, manfaat kesehatannya, dan perbandingan jenis kacang yang berbeda.
Kerusakan nutrisi
Kacang adalah sumber lemak, protein, dan serat yang sangat baik. Mereka juga mengandung banyak vitamin kalium, fosfor, magnesium, dan B. Meski tinggi kalori, kacang tanah kaya nutrisi dan rendah karbohidrat.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), 100 gram kacang mentah mengandung 567 kalori dan nutrisi berikut dalam gram (g), miligram (mg), atau mikrogram (mcg):
karbohidrat
serat
gula
16,13 g
8.5 g
4.72 g
lemak tak jenuh ganda
lemak jenuh
15,56 g
6.28 g
fosfor
magnesium
kalsium
sodium
besi
seng
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamin E (alfa-tokoferol)
vitamin B-1 (tiamin)
vitamin B-6 (piridoksin)
riboflavin (vitamin B-2)
folat (vitamin B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
Campuran lemak sehat, protein, dan serat dalam kacang memberikan manfaat nutrisi dan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Hal ini membuat kacang menjadi camilan yang menyehatkan dan masuk akal ketika orang membandingkannya dengan keripik, kerupuk, dan makanan karbohidrat sederhana lainnya.
Di bawah ini, kami membahas manfaat nutrisi utama dalam kacang.
1. Protein
Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik, menawarkan 25,8 g per 100 g kacang tanah, atau sekitar setengah dari kebutuhan protein harian seseorang.
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk protein pada orang dewasa adalah:
- 46 g untuk wanita
- 56 g untuk pria
Protein sangat penting untuk membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh. Jumlah protein yang dibutuhkan seseorang bervariasi, tergantung pada usia dan tingkat aktivitasnya.
2. Lemak sehat
Asam lemak adalah bagian penting dari setiap makanan. Sebagian besar lemak dalam kacang adalah asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang merupakan jenis lemak yang menyehatkan.
Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda alih-alih lemak jenuh dan trans dapat meningkatkan kadar kolesterol darah seseorang. Ini, pada gilirannya, menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Ada juga sedikit lemak jenuh dalam kacang. Lemak jenuh kurang menyehatkan dibandingkan lemak tak jenuh atau tak jenuh ganda. Dokter mengaitkan terlalu banyak lemak jenuh dengan penyakit kardiovaskular. Akibatnya, yang terbaik adalah makan kacang dalam jumlah sedang untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.
3. Serat makanan
Kacang merupakan sumber serat makanan yang baik. Mereka mengandung 8,5 g per 100 g, yang sekitar seperempat dari asupan serat yang direkomendasikan pria atau sepertiga untuk wanita.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika saat ini merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan jumlah serat berikut per hari:
- 34 g untuk pria
- 28 g untuk wanita
Serat adalah nutrisi yang menyehatkan jantung. AHA melaporkan bahwa makan makanan kaya serat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Jenis kacang apa yang paling menyehatkan?
Kacang mentah adalah varietas yang paling menyehatkan. Selai kacang adalah pilihan yang bagus, menawarkan profil nutrisi yang sehat dan berbagai manfaat kesehatan. Pelajari tentang manfaat kesehatan dari selai kacang.
Orang juga bisa membeli kacang panggang dan asin. Makan jenis ini tidak apa-apa dalam jumlah sedang, meski mengonsumsi terlalu banyak natrium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
AHA merekomendasikan batas ideal 1.500 mg natrium per hari, dan tidak lebih dari 2.300 mg natrium - setara dengan 1 sendok teh garam - terutama untuk orang dengan tekanan darah tinggi.
Jika memungkinkan, pilih kacang mentah yang masih kulitnya. Kulit kacang tanah mengandung antioksidan. Antioksidan membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Produsen biasanya membuang kulit dari sebagian besar kacang panggang atau yang diasinkan.
Orang bisa menikmati kacang dan selai kacang secukupnya sebagai camilan sepanjang hari. Dalam makanan utama, kacang merupakan tambahan yang bagus untuk salad atau hidangan Thailand.
Manfaat kacang tanah bagi kesehatan
Makan kacang memiliki tiga manfaat kesehatan utama:
- mendukung kesehatan jantung
- menjaga berat badan yang sehat
- mengelola gula darah
Bagian berikut membahas manfaat ini dan ilmu di baliknya.
1. Mendukung kesehatan jantung
Kacang tanah mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang lebih menyehatkan daripada lemak jenuh. Rasio lemak ini membuat kacang lebih baik untuk jantung daripada sumber lemak dengan proporsi lemak jenuh yang lebih tinggi.
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa makan 46 gram kacang tanah atau selai kacang setiap hari dapat meningkatkan kesehatan jantung bagi penderita diabetes.
2. Menjaga berat badan yang sehat
Karena kacang penuh dengan lemak, protein, dan serat yang menyehatkan, mereka menjadi camilan yang memuaskan. Mengonsumsi mereka dalam jumlah sedang dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat.
Penelitian menemukan bahwa wanita yang makan kacang-kacangan, termasuk kacang tanah, dua kali seminggu memiliki risiko sedikit lebih rendah mengalami kenaikan berat badan dan obesitas selama 8 tahun dibandingkan mereka yang jarang makan kacang.
Sebuah studi skala besar menemukan bahwa mengonsumsi kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya dapat menurunkan risiko seseorang mengalami obesitas selama 5 tahun.
3. Mengelola kadar gula darah
Kacang merupakan makanan yang sangat baik untuk penderita diabetes atau yang berisiko terkena diabetes. Kacang memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan besar pada kadar gula darah.
Ahli gizi melihat makanan dengan GI 55 atau lebih rendah sebagai makanan GI rendah, dan makanan dengan GI lebih dari 70 adalah makanan GI tinggi. Kacang memiliki skor GI 23, menjadikannya makanan GI rendah. Pelajari lebih lanjut tentang skala GI di sini.
Kacang membantu mengontrol kadar gula darah karena relatif rendah karbohidrat tetapi tinggi protein, lemak, dan serat. Serat memperlambat proses pencernaan, memungkinkan pelepasan energi yang lebih stabil, dan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dipecah daripada karbohidrat sederhana.
Penelitian menunjukkan bahwa makan selai kacang atau kacang tanah dapat membantu wanita dengan obesitas dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi untuk mengelola kadar gula darah mereka.
Risiko dan pertimbangan
Kacang tanah mengandung protein yang disebut arachin dan conarachin. Beberapa orang sangat alergi terhadap protein ini. Bagi orang-orang ini, kacang dapat menyebabkan reaksi alergi yang mengancam jiwa.
Karena kacang tinggi kalori, masuk akal untuk memakannya dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang. Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan. Ini benar terlepas dari apakah makanan yang mengandung kalori itu bergizi atau tidak.
Kacang panggang dan asin mungkin kurang menyehatkan dibandingkan kacang mentah karena kandungan natriumnya yang tinggi. Konon, jika orang mengkonsumsinya dalam jumlah sedang, mereka dapat menikmatinya sebagai bagian dari diet yang sehat dan seimbang.
Ringkasan
Kacang adalah sumber protein yang kaya nutrisi, serat makanan, dan lemak sehat. Makan dalam jumlah sedang, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat:
- mendukung kesehatan jantung
- membantu seseorang menjaga berat badan yang sehat
- membantu seseorang mengatur kadar gula darahnya
Kacang adalah pilihan yang baik untuk penderita diabetes karena alasan ini. Mereka juga merupakan pilihan camilan yang baik bagi mereka yang ingin mengurangi karbohidrat dan meningkatkan asupan lemak yang menyehatkan.
Untuk manfaat kesehatan yang optimal, pilih kacang mentah yang masih kulitnya. Kacang mentah dengan kulitnya mengandung antioksidan pertahanan sel yang tinggi.
Kacang panggang dan asin mengandung natrium tinggi, yang menurut pakar kesehatan dikaitkan dengan penyakit jantung. Meskipun demikian, makan kacang asin panggang sebagai bagian dari diet seimbang tidak apa-apa.
Seperti kebanyakan makanan, kunci menikmati kacang adalah memakannya dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet sehat dan kalori terkontrol.
