Latihan apa yang dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru?
Latihan tertentu dapat membantu paru-paru bekerja lebih efisien. Ini dapat mengurangi sesak napas ketika kapasitas paru-paru seseorang terbatas.
Paru-paru memungkinkan terjadinya pertukaran oksigen dan karbon dioksida, yang penting bagi tubuh untuk berfungsi.
Usia, merokok, polusi, dan faktor lain dapat menyebabkan paru-paru bekerja kurang efisien. Masalah kesehatan tertentu dapat membatasi kapasitas paru-paru, seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan asma.
Seseorang mungkin tidak dapat mengubah berapa banyak oksigen yang dapat ditampung oleh paru-paru mereka. Namun, latihan pernapasan dapat membantu mengurangi sesak napas yang disebabkan oleh fungsi paru-paru yang terbatas.
Artikel ini membahas tiga latihan yang dapat membantu mengurangi sesak napas pada orang dengan kondisi paru-paru kronis atau infeksi saluran pernapasan.
Pernapasan bibir yang terkutuk
Pernapasan bibir yang dikerutkan dapat membantu menjaga saluran udara terbuka lebih lama, memfasilitasi aliran udara masuk dan keluar dari paru-paru.
Untuk melakukan pernapasan bibir:
- Duduk tegak - postur yang baik dapat membantu meningkatkan gerakan paru-paru.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dengan cara yang lambat dan terkontrol.
- Kencangkan bibir - mereka harus hampir bersentuhan, seperti saat membuat wajah "berciuman".
- Hembuskan napas melalui bibir yang mengerucut - idealnya, pernafasan harus dua kali lebih lama dari pernafasan.
Beberapa orang merasa sangat bermanfaat untuk fokus pada waktu, misalnya dengan menarik napas selama 5 detik dan bernapas selama 10 detik. Menyimpan jam yang menunjukkan detik di dekatnya dapat membantu.
Bagi orang yang tidak terlalu aktif secara fisik dan mungkin tidak sering melatih otot pernapasan mereka, pernapasan bibir yang mengerucut mungkin memiliki manfaat khusus.
Pernapasan perut
Latihan dari American Lung Association ini membantu meningkatkan kecepatan di mana paru-paru mengembang dan berkontraksi.
Pernapasan perut secara khusus berfokus pada penguatan otot diafragma, yang memungkinkan seseorang menarik napas dalam-dalam.
Untuk melakukan latihan:
- Letakkan tangan atau benda ringan di perut.
- Tarik napas perlahan melalui hidung, dan perhatikan seberapa jauh perut naik.
- Hembuskan napas melalui mulut.
- Tarik napas melalui hidung, kali ini cobalah untuk membuat perut naik lebih tinggi dari pada napas sebelumnya.
- Buang napas, dan cobalah untuk membuat setiap pernafasan dua atau tiga kali lebih lama dari setiap pernafasan.
- Secara berkala, putar bahu ke depan dan ke belakang dan gerakkan kepala dari sisi ke sisi untuk memastikan bahwa latihan tidak menyebabkan ketegangan pada tubuh bagian atas.
Untuk meningkatkan fungsi paru-paru, praktikkan pernapasan perut dan pernapasan bibir selama sekitar 5–10 menit setiap hari.
Pelatihan interval
Jika sesak atau sesak napas muncul saat berolahraga, latihan interval mungkin menjadi alternatif yang lebih baik untuk olahraga teratur.
Pelatihan interval melibatkan pergantian antara periode pendek dari latihan yang lebih berat dan tidak terlalu berat. Misalnya, seseorang dapat mencoba berjalan dengan kecepatan sangat cepat selama 1 menit, kemudian berjalan lebih lambat selama 2 menit, dalam satu siklus.
Demikian pula, seseorang dapat melakukan aktivitas latihan kekuatan selama 1 menit, seperti bicep curl atau lunges, kemudian berjalan dengan perlahan selama 2-3 menit.
Latihan interval memberi waktu paru-paru untuk pulih sebelum menantang mereka lagi.
Setiap kali olahraga menyebabkan sesak napas, ada baiknya untuk memperlambat selama beberapa menit. Mempraktikkan pernapasan bibir yang mengerut dapat membantu hingga sesak napas mereda.
Tips menjaga kesehatan paru-paru
Olahraga tidak dapat memulihkan kerusakan paru-paru, tetapi dapat membantu seseorang menggunakan paru-parunya hingga kapasitas maksimalnya.
Ada cara lain untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan paru-paru, seperti:
- menahan diri dari merokok
- minum banyak air
- tetap aktif secara fisik
Jika seseorang mengalami gejala kesehatan paru-paru yang buruk, seperti sesak napas saat beraktivitas sehari-hari, nyeri saat bernapas, atau batuk yang tidak kunjung sembuh, sebaiknya hubungi dokter.
Semakin awal seseorang menerima pengobatan untuk masalah paru-paru, semakin baik kemungkinan hasilnya.
Kapan latihan pernapasan berhasil?
Sama seperti latihan aerobik yang membantu meningkatkan kesehatan jantung, latihan pernapasan dapat membuat fungsi paru-paru lebih efisien.
Ahli paru - spesialis paru - merekomendasikan latihan pernapasan untuk penderita COPD dan asma karena membantu menjaga paru-paru tetap kuat.
Seseorang harus melakukan latihan ini ketika mereka merasa paru-parunya sehat, untuk membangun kekuatan, dan melanjutkan teknik tersebut jika mereka merasa sesak napas.
Latihan pernapasan dalam dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru. Misalnya, British Lung Foundation mengatakan bahwa pernapasan dalam dapat membantu membersihkan lendir dari paru-paru setelah pneumonia, memungkinkan lebih banyak udara bersirkulasi.
Untuk melakukan latihan ini: Tarik napas dalam 5–10 kali, kemudian batuk kuat-kuat beberapa kali, dan ulangi.
Latihan lain, seperti pernapasan bibir yang mengerucut, dapat membantu mengatasi sesak napas selama penyakit pernapasan. Menurut National Institute for Health and Care Excellence, ini dapat membantu mengatasi sesak napas yang disebabkan oleh COVID-19.
Namun, para peneliti belum melihat efek latihan pernapasan pada kapasitas paru-paru pada orang dengan COVID-19. Saat ini tidak ada bukti bahwa mereka adalah cara yang aman atau efektif untuk mengelola gejala kondisi baru ini.
Secara keseluruhan, ada baiknya untuk berbicara dengan dokter sebelum mencoba latihan pernapasan baru.
Meskipun latihan pernapasan dapat memberikan manfaat bagi orang dengan gejala pernapasan ringan, orang dengan gejala parah mungkin memerlukan terapi oksigen atau penggunaan ventilator mekanis.
Siapa pun yang khawatir tentang gejala pernapasan mereka harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan.
Ringkasan
Latihan paru-paru, seperti pernapasan bibir dan pernapasan perut, dapat membantu seseorang meningkatkan fungsi paru-parunya.
Namun, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum mencoba olahraga baru, bahkan olahraga pernapasan. Ini terutama berlaku untuk orang-orang dengan masalah kesehatan yang mendasarinya, seperti COPD.
Dokter mungkin membuat rekomendasi untuk memastikan bahwa orang tersebut melihat hasil terbaik.
