Makanan bebas gluten apa yang bisa saya makan?
Gluten adalah protein yang ditemukan dalam gandum, gandum hitam, dan barley. Beberapa orang yang memilih untuk makan bebas gluten sering menghindari makan roti yang diproses secara berlebihan, pasta, dan makanan panggang lainnya. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, karena orang menghindari makanan yang diproses dan tidak sehat.
Namun, bagi sebagian orang lain, makan bebas gluten adalah suatu kebutuhan. Dalam kasus ini, seseorang kemungkinan besar menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten. Mirip dengan alergi dan penyakit terkait makanan lainnya, orang yang tidak dapat memproses gluten dengan benar dapat menjadi sakit setelah memakannya.
Mungkin saja orang yang makan bebas gluten memiliki pola makan yang sehat. Seseorang harus memfokuskan diet bebas gluten mereka seperti diet lainnya sehingga mencakup:
- protein tanpa lemak
- Sayuran
- buah-buahan
- biji-bijian, seperti beras merah dan quinoa
- kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil
- lemak sehat
Baca terus untuk mengetahui beberapa makanan bebas gluten terbaik yang sesuai dengan beberapa pilihan diet.
Makanan bebas gluten untuk diet berbeda
Ada banyak pilihan bebas gluten yang potensial untuk diet yang berbeda.
Orang dapat memilih makanan yang sesuai dengan rencana diet yang mereka ikuti. Di bawah ini adalah beberapa saran untuk berbagai pilihan diet.
Beberapa makanan bebas gluten yang cocok untuk banyak diet meliputi:
- sayuran segar apa saja
- buah segar apa saja
- protein tanpa lemak, seperti kacang-kacangan dan telur
- makanan panggang bebas gluten, termasuk pancake, wafel, dan roti
Di bawah ini adalah beberapa pilihan makanan sehat untuk dimakan yang berpusat pada preferensi diet yang berbeda
Untuk vegetarian
Pola makan vegetarian berfokus pada penggantian daging dengan protein nabati. Seringkali, diet vegetarian dapat mencakup telur, produk susu, atau keduanya. Keduanya adalah pilihan protein yang sangat baik.
Bagi mereka yang ingin menghindari semua produk hewani, ada beberapa makanan kaya nutrisi yang bisa mereka makan yang tidak mengandung gluten di antaranya:
Buncis
Buncis adalah makanan kaya nutrisi. Menurut sebuah studi tahun 2016, 4 sendok makan hummus buncis tradisional setiap hari menyediakan sekitar 25 gram (g) serat dan sekitar 14 g protein nabati per minggu.
Ubi
Orang sering menyebut ubi jalar sebagai makanan super. Makanan super memberikan proporsi nutrisi yang tinggi sesuai dengan jumlah kalori yang dikandungnya.
Ubi jalar mengandung banyak sekali:
- serat makanan, jika memakan kulit
- kalium
- vitamin
- kalsium
- magnesium
Oat utuh
Oat utuh menawarkan berbagai nutrisi dan potensi manfaat kesehatan.
Orang bisa memakannya sebagai sereal, menggunakannya sebagai tepung dalam resep kue, atau bahkan sebagai salep kulit. Dokter menganggap oat aman untuk penderita penyakit celiac jika oat memiliki sertifikasi bahwa oat bebas gluten.
Akibatnya, semakin banyak produk roti yang hanya mengandung tepung oat.
Menurut sebuah studi tahun 2015, beberapa manfaat potensial dari oat meliputi:
- serat makanan dalam jumlah sedang hingga tinggi
- potensi sifat antikanker
- mengurangi kolesterol darah
- nilai protein tinggi yang penting bagi vegetarian
Diet rendah karbohidrat
Makanan bebas gluten yang mungkin dimakan seseorang dengan diet rendah karbohidrat meliputi:
bayam
Bayam kaya akan nutrisi, seperti zat besi dan asam folat.
Bayam adalah sayuran berdaun hijau tua. Bagi orang yang menjalani diet rendah karbohidrat, bayam menawarkan asupan serat dan protein yang tinggi.
Bayam juga merupakan sumber yang baik untuk:
- banyak vitamin
- asam folat
- besi
- kalsium
Menurut sebuah studi tahun 2015, orang yang mengonsumsi makanan yang mengandung bayam juga dapat menurunkan tekanan darah mereka. Ini terutama karena nitrat dalam bayam yang membantu mengendurkan pembuluh darah.
Semua sayuran mentah dan segar lainnya rendah karbohidrat serta bebas gluten. Sehingga masyarakat bisa menikmati sayur mayur, misalnya sayuran berdaun hijau tua lainnya, asparagus, kembang kol, brokoli, buncis, labu siam, tomat, wortel, dan banyak lagi lainnya.
Unggas
Unggas menggambarkan beberapa daging rendah lemak dan tinggi protein, termasuk ayam dan kalkun. Menambahkan ini ke dalam diet rendah karbohidrat dapat memberikan beberapa nutrisi.
Menurut sebuah studi tahun 2015, beberapa manfaat mengonsumsi unggas antara lain:
- kandungan protein tinggi
- beberapa vitamin dan mineral
- bantuan untuk mengontrol berat badan karena mendukung kepenuhan
Protein mentah atau belum diolah lainnya, termasuk telur, ikan, udang, dan daging merah juga tidak mengandung gluten.
Minyak zaitun
Minyak zaitun biasanya merupakan lemak yang menyehatkan untuk dikonsumsi. Manfaatnya meliputi:
- tidak ada hubungan dengan penambahan berat badan
- kesehatan jantung
- pencegahan stroke
- sifat anti-inflamasi
- mengandung antioksidan
- lemak tak jenuh tunggal
- dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2
Orang bisa menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega dan margarin dalam banyak resep. Lemak utuh bebas gluten lainnya termasuk alpukat, kacang-kacangan, kelapa, dan biji-bijian.
Pedoman diet dan makan bebas gluten
Pedoman nutrisi saat ini menguraikan makanan yang harus dimakan seseorang untuk kesehatan yang optimal. Rekomendasinya meliputi:
- berbagai macam sayuran, termasuk kacang-kacangan dan bayam
- buah utuh atau yang diproses minimal
- produk susu rendah lemak atau tanpa lemak
- sumber protein yang meliputi unggas, kacang-kacangan, dan makanan laut
- minyak
Rekomendasi tidak termasuk makanan yang dipanggang atau pasta. Sebaliknya, orang memperoleh asupan karbohidratnya dari sayur-sayuran, buah-buahan, dan sumber alami lainnya.
Bagi yang tertarik mengikuti pedoman ini, ada beberapa makanan yang bisa dimakan seseorang yang tidak mengandung gluten, di antaranya:
- biji gandum
- sarden dan tuna kalengan
- saus apel
Makanan yang harus dihindari
Makanan utama yang mengandung gluten meliputi:
- roti putih atau roti gandum utuh
- pasta putih atau gandum utuh
- muffin, donat, dan kue kering lainnya
- daging dilapisi tepung roti, seperti sayap ayam atau irisan daging
- biskuit
- banyak sereal
- makanan penutup
Ada makanan lain yang mengandung gluten yang tidak begitu kentara. Beberapa makanan yang harus dihindari yang mungkin mengandung gluten meliputi:
- keripik kentang
- kentang goreng
- malt
- saus dan kuah
- Bir
- beberapa permen
- kecap
- pengganti daging
- daging makan siang
- sup, terutama yang berbahan dasar krim
- daging pramusim
- telur orak-arik di restoran di mana adonan pancake bisa menjadi bahan tambahan
Bawa pulang
Meskipun diet bebas gluten dapat membantu seseorang makan makanan yang lebih sehat secara keseluruhan, tidak semua pilihan bebas gluten menyehatkan. Bahkan, ulasannya di jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi menjelaskan beberapa kelemahan potensial dari makan bebas gluten yang meliputi:
- Makanan bebas gluten terkadang tidak diperkaya dibandingkan dengan makanan yang mengandung gluten sehingga mungkin kekurangan nutrisi.
- Orang yang makan bebas gluten sering makan lebih banyak lipid, lemak trans, protein, dan garam
- Makanan bebas gluten cenderung lebih mahal.
- Makanan bebas gluten yang dikemas mungkin lebih rendah serat.
Makanan bebas gluten mudah ditemukan saat menghindari makanan olahan dan makanan jadi. Seseorang yang bersedia membayar lebih juga bisa mendapatkan banyak makanan, seperti roti dan pasta, dalam varietas bebas gluten.
