Suplemen berbasis bukti 10 teratas untuk kecemasan
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Penelitian menunjukkan bahwa berbagai suplemen - termasuk vitamin, asam lemak omega-3, dan pengobatan herbal - dapat membantu meredakan gejala kecemasan. Kami membuat daftar 10 terbaik, serta bukti yang mendukung mereka, di sini.
Kecemasan bisa datang dalam berbagai bentuk. Itu dapat menyebabkan kekhawatiran, kegelisahan, ketakutan, atau kepanikan.
Menurut Asosiasi Kecemasan dan Depresi Amerika, gangguan kecemasan umum (GAD) mempengaruhi sekitar 6,8 juta orang dewasa. Gangguan kecemasan lainnya termasuk gangguan panik dan fobia.
Pilihan pengobatan untuk gangguan kecemasan termasuk terapi, pengobatan, atau kombinasi keduanya. Beberapa suplemen alami juga dapat membantu mengatasi kecemasan sehari-hari. Namun, tidak semua suplemen aman atau efektif.
Latar Belakang
Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), kava adalah pilihan populer sebelum peneliti menentukan bahwa kava dapat menyebabkan penyakit hati yang parah.
Passionflower adalah contoh obat kecemasan yang tidak memiliki bukti kualitas yang cukup untuk mendukung klaim keefektifannya. Studi yang mendukung efek anti-kecemasan passionflower memiliki kekurangan yang serius.
Namun, suplemen berikut memang menjanjikan dalam meredakan gejala kecemasan. Mereka juga memiliki catatan keamanan yang baik, yang didukung oleh bukti ilmiah.
1. Vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam pengaturan suasana hati, serta kesehatan saraf dan otak.
Penelitian telah menetapkan hubungan antara kadar vitamin D dan depresi, yang mengklaim bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D dapat membantu mengobati kondisi tersebut.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D juga bisa dikaitkan dengan gangguan kecemasan. Sebagai contoh:
- Sebuah studi tinjauan tahun 2015 melaporkan bahwa orang dengan gejala kecemasan atau depresi memiliki kadar kalsidiol yang lebih rendah, produk sampingan dari kerusakan vitamin D, di dalam tubuh mereka.
- Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D meningkatkan depresi dan kecemasan pada wanita dengan diabetes tipe 2.
Penelitian tentang hubungan antara kecemasan dan vitamin D telah menghasilkan hasil yang beragam, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami kaitan tersebut.
Tubuh membuat vitamin D saat kulit terkena sinar matahari. Orang bisa mendapatkan lebih banyak vitamin D dengan menghabiskan lebih banyak waktu di bawah sinar matahari, makan makanan yang kaya vitamin D - sumber utamanya adalah ikan berlemak seperti salmon dan mackerel - atau mengonsumsi suplemen vitamin D.
Beberapa makanan nabati mengandung vitamin D, sehingga mungkin sulit bagi orang yang mengikuti pola makan vegetarian dan vegan untuk mendapatkan cukup vitamin D dari makanannya saja.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
2. Vitamin B kompleks
Vitamin B adalah sekelompok delapan nutrisi berbeda yang bekerja sama untuk mengelola banyak proses dalam tubuh, termasuk tingkat stres.
- Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang yang memiliki kadar vitamin B-12 dalam darah lebih rendah cenderung mengalami depresi atau kecemasan.
- Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan tinggi vitamin B - dalam hal ini, olesan berbasis ragi seperti Marmite dan Vegemite - memiliki skor kecemasan dan stres yang lebih baik daripada orang yang tidak. Ini lebih jelas untuk olesan yang diperkaya dengan vitamin B-12.
Mengonsumsi suplemen B kompleks dapat membantu seseorang mendapatkan cukup semua vitamin B.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat dan penggunaan suplemen vitamin B kompleks di sini.
Orang biasanya bisa mendapatkan cukup vitamin B dari makan berbagai makanan bergizi.
Beberapa vitamin B, termasuk vitamin B-12 dan B-2 (riboflavin), kebanyakan terdapat pada makanan hewani.
Untuk alasan ini, orang yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan mungkin perlu mendapatkan nutrisi ini dengan cara lain.
Baca tentang sumber makanan vegetarian dan vegan vitamin B-12 di sini.
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang diperlukan untuk berfungsinya hampir setiap sistem dalam tubuh manusia.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu berperan dalam kecemasan.
- Tinjauan sistematis tahun 2017 melihat hasil dari 18 studi berbeda. Para peneliti menemukan bahwa suplemen magnesium dapat meningkatkan ukuran kecemasan pada orang yang rentan terhadap kondisi tersebut, tetapi juga kualitas buktinya saat ini buruk.
- Sebuah studi ulasan singkat 2016 melaporkan bahwa orang dengan kecemasan terkait dengan sindrom pramenstruasi mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen magnesium.
Orang dapat mengonsumsi suplemen magnesium atau mendapatkan nutrisi dengan mengonsumsi makanan magnesium tinggi berikut ini:
- gandum utuh
- bayam
- biji gandum
- kacang almond dan kacang mete
- coklat hitam
- kacang hitam
Mengonsumsi magnesium dosis tinggi dapat menyebabkan diare. Mulailah dengan dosis yang lebih rendah, seperti 100 miligram (mg). Hindari melebihi 350 mg per hari tanpa persetujuan dokter.
4. L-theanine
L-theanine adalah asam amino yang terkandung dalam teh hijau dan hitam. Beberapa bukti menunjukkan bahwa itu adalah obat penenang ringan dan agen anti-kecemasan.
- Sebuah studi double-blind tahun 2016 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi minuman yang mengandung 200 mg l-theanine memiliki respons stres dan tingkat kortisol yang lebih rendah setelah melakukan tugas yang menantang daripada mereka yang menerima plasebo.
Mulailah dengan dosis l-theanine efektif terendah. Suplemen sering kali datang dalam kapsul 200 mg. Orang tidak boleh melebihi 400 mg tanpa terlebih dahulu bertanya ke dokter.
5. Suplemen multivitamin dan mineral
Suplemen yang mengandung berbagai vitamin dan mineral dapat bermanfaat bagi penderita kecemasan.
- Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa suplemen yang mengandung nutrisi berikut secara signifikan menurunkan kecemasan pada orang dewasa muda: vitamin B, vitamin C, kalsium, magnesium, dan seng.
- Sebuah studi tahun 2018 melaporkan bahwa suplemen multivitamin dapat bermanfaat bagi orang-orang yang memiliki gangguan mood seperti kecemasan.
Setiap merek multivitamin mengandung komposisi bahan yang berbeda. Periksa dengan dokter atau apoteker tentang mana yang terbaik.
6. Asam lemak omega-3
Lemak omega-3 terjadi pada makanan seperti ikan dan biji rami. Mereka memainkan peran penting dalam kesehatan otak, menurut Office of Dietary Supplements.
Tubuh tidak dapat membuat lemak ini, jadi orang harus mendapatkannya dari makanan mereka.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis 2018 melihat hasil dari 19 uji klinis dan menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 seperti minyak ikan dapat membantu orang dengan kecemasan.
Sebuah studi tinjauan tahun 2018 menunjukkan bahwa asupan rendah lemak omega-3 dapat meningkatkan risiko kecemasan dan depresi, dan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu mencegah atau mengobati kondisi ini.
Pelajari tentang sumber makanan terbaik omega-3 di sini.
Asam lemak omega-3 dapat mengganggu pengobatan tertentu, termasuk pengencer darah. Orang harus bertanya kepada dokter mereka sebelum mengambil suplemen omega-3 jika mereka memiliki kondisi kesehatan yang ada atau minum obat resep.
7. Akar valerian
Orang telah menggunakan tanaman valerian sebagai obat selama ribuan tahun.
NCCIH menyatakan bahwa valerian aman digunakan oleh orang dewasa yang sehat untuk waktu yang singkat, dan orang menggunakannya untuk mengatasi kecemasan.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum peneliti mengetahui apakah itu efektif. Belum ada penelitian yang membuktikan aman untuk penggunaan jangka panjang.
- Sebuah studi double-blind 2017 membandingkan efek valerian dan plasebo pada 49 wanita pascamenopause dan menyimpulkan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen melaporkan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah.
- Sebuah studi tahun 2015 pada wanita yang menjalani prosedur medis menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi asam yang ada di akar valerian memiliki lebih sedikit kecemasan.
8. Kamomil
Chamomile adalah bunga mirip daisy yang telah digunakan orang selama ribuan tahun untuk efek menenangkannya.
NCCIH menjelaskan, "Beberapa studi pendahuluan menunjukkan bahwa suplemen makanan chamomile mungkin berguna untuk [GAD]."
Mereka juga menyatakan bahwa komunitas riset belum mengetahui banyak tentang efek chamomile, karena para ilmuwan belum mempelajarinya secara akurat pada manusia.
- Sebuah studi tahun 2016 menyimpulkan bahwa orang yang mengonsumsi ekstrak chamomile selama 8 minggu mengalami penurunan gejala GAD. Efeknya sebanding dengan obat anti-kecemasan. Para partisipan mengonsumsi 1.500 mg chamomile per hari.
- Sebuah studi acak dari 2016 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 500 mg ekstrak chamomile tiga kali sehari memiliki gejala GAD yang lebih sedikit daripada mereka yang mengonsumsi plasebo.
Orang dapat mengonsumsi suplemen chamomile, menggunakan minyak esensial chamomile, atau minum teh chamomile.
9. Lavender
Beberapa orang merasa bahwa aroma lavender membuat rileks. Faktanya, beberapa bukti menunjukkan bahwa mencium tanaman ini dapat membantu meredakan kecemasan.
NCCIH menyatakan bahwa orang menggunakan lavender untuk kecemasan, tetapi penelitian yang ada tentang keefektifannya telah menghasilkan hasil yang beragam. Lebih banyak yang dibutuhkan.
- Sebuah studi tahun 2015 melaporkan bahwa mengoleskan krim lavender ke kulit atau mandi kaki membantu mengurangi kecemasan dan stres pada wanita hamil.
- Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang yang menggunakan aromaterapi lavender sebelum operasi memiliki kecemasan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Orang dapat menghirup minyak esensial lavender dengan menggunakan diffuser minyak esensial. Mereka juga dapat mengoleskan minyak esensial lavender ke kulit setelah mengencerkannya dengan minyak pembawa seperti minyak zaitun atau minyak kelapa.
10. Balsem lemon
Lemon balm adalah ramuan yang menonjolkan daun dengan aroma seperti lemon. Ini terkait dengan mint dan merupakan obat penenang yang populer.
- Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa teh lemon balm, atau Melissa officinalis, gejala kecemasan yang lebih baik dan kualitas tidur pada orang yang pernah mengalami luka bakar.
- Sebuah studi double-blind 2019 mengamati orang-orang yang baru saja menjalani operasi bypass jantung. Mereka yang mengonsumsi kapsul yang mengandung 1,5 gram lemon balm kering per hari memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo.
Ringkasan
Banyak suplemen berbeda yang dapat membantu orang yang mengalami kecemasan.
Sebelum mengonsumsi suplemen alami apa pun, bicarakan dengan dokter. Orang tidak boleh berhenti minum obat kecemasan tanpa persetujuan dokter.
Membeli suplemen
Orang-orang dapat membeli sebagian besar suplemen yang tercantum di atas dari toko obat atau toko bahan makanan. Jika tidak, mereka dapat memilih dari berbagai merek online:
- vitamin D
- vitamin B kompleks
- magnesium
- l-theanine
- multivitamin
- asam lemak omega-3
- akar valerian
- kamomil
- lavender
- salep lemon
Suplemen bukan satu-satunya cara untuk mengatasi kecemasan menggunakan solusi alami. Orang yang mengalami kecemasan mungkin juga ingin mencoba meditasi, yoga, teknik pernapasan dalam, dan olahraga teratur untuk membantu mengatasi gejala mereka.
