Apa yang perlu diketahui tentang diet endomorph
Orang dengan tipe tubuh endomorph cenderung memiliki metabolisme yang lambat, sehingga lebih mudah bagi mereka untuk menambah berat badan dan lebih sulit untuk menurunkannya. Ini juga menghambat pertumbuhan otot. Namun, mengikuti diet dan rencana olahraga tertentu seringkali dapat membantu orang dengan tubuh endomorfik memenuhi dan mempertahankan tujuan kesehatan mereka.
Orang dengan tipe tubuh endomorph biasanya memiliki tubuh yang lembut dan bulat dengan pinggang lebar dan tulang besar, persendian, dan pinggul, berapa pun tingginya.
Artikel ini membahas apa itu diet endomorph, termasuk makanan apa yang harus dimakan dan mana yang harus dihindari. Kami juga membahas latihan yang dapat membantu orang dengan tubuh endomorfik menurunkan berat badan dan membangun otot.
Apa itu diet endomorph?
Kacang kenari, bagian penting dari diet endomorph, kaya akan protein
Orang dengan tubuh endomorfik mungkin memiliki ciri dan ciri yang membuat mereka sulit untuk berdiet, menambah massa otot, dan berolahraga.
Spesialis telah merancang diet endomorph dan rencana olahraga yang bekerja dengan dan melawan sifat-sifat unik ini untuk membantu orang dengan tubuh endomorfik menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Pada 1940-an, psikolog William Sheldon menggambarkan tiga tipe tubuh utama, atau somatotipe: ectomorphic, mesomorphic, dan endomorphic.
Dari jumlah tersebut, orang dengan tubuh endomorfik cenderung memiliki metabolisme yang lebih lambat, kemungkinan karena tubuh mereka yang lebih besar. Memiliki metabolisme yang lebih lambat dapat berarti bahwa tubuh lebih mungkin untuk mengubah kelebihan kalori menjadi lemak.
Oleh karena itu, orang dengan tubuh endomorfik mungkin perlu lebih cermat mengontrol apa yang mereka makan, kapan mereka makan, dan seberapa banyak mereka makan.
Menurut Sheldon, orang dengan tubuh endomorfik mungkin juga memiliki ciri-ciri yang membuat program diet dan olahraga menjadi lebih menantang. Misalnya, mereka mungkin memiliki keinginan umum akan makanan, kenyamanan, dan relaksasi.
Selain itu, orang-orang ini biasanya memiliki tubuh yang lebih besar dan membawa beban berlebih, sehingga mereka mungkin lebih rentan terhadap sedentarisme.
Orang dengan tipe tubuh endomorph juga mungkin mengalami kesulitan untuk mendapatkan massa otot karena kelebihan lemak tubuh memicu pelepasan hormon estrogen. Peningkatan kadar estrogen cenderung menurunkan kadar hormon yang mendorong pertumbuhan otot, seperti testosteron.
Makanan untuk dimakan dan dihindari
Sumber berbeda tentang apa rencana diet endomorph terbaik.
Secara umum, orang dengan tubuh endomorfik dapat memperoleh manfaat dari rencana nutrisi yang menyeimbangkan lemak sehat, protein, dan karbohidrat dari buah-buahan, sayuran, dan makanan berserat tinggi yang tidak dimurnikan.
Beberapa contoh makanan yang kaya protein atau lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan meliputi:
- produk susu rendah lemak, seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju
- unggas, seperti ayam dan kalkun
- kebanyakan jenis ikan, terutama ikan berlemak
- kebanyakan minyak goreng nabati nontropis, terutama minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak alpukat
- telur dan putih telur
- kebanyakan kacang nontropis, termasuk almond, hazelnut, dan walnut
Beberapa contoh karbohidrat yang cocok untuk diet endomorf meliputi:
- kacang-kacangan dan polong-polongan kering, seperti kacang merah, lentil, dan buncis
- buah-buahan, kecuali melon dan nanas
- sayuran tidak bertepung, seperti brokoli, kembang kol, dan seledri
- produk gandum atau gandum utuh, seperti sereal all-bran dan 100% roti gandum yang digiling batu
- beberapa sayuran bertepung, seperti ubi, ubi, jagung, dan wortel
- beberapa sayuran bertepung mentah, seperti quinoa dan bayam
Menurut American Council on Exercise (ACE), orang dengan tipe tubuh endomorph cenderung lebih sensitif terhadap karbohidrat dan insulin. Insulin adalah hormon yang memungkinkan gula darah masuk ke dalam sel.
Jadi, orang yang mengikuti diet endomorph mungkin ingin membatasi atau menghindari makanan padat karbohidrat, terutama karbohidrat olahan seperti tepung putih dan gula.
Makanan kaya karbohidrat melepaskan gula dengan cepat ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah. Tubuh juga lebih cenderung mengubah gula ini menjadi lemak daripada membakarnya sebagai energi.
Tubuh endomorfik juga lebih cenderung mengubah kelebihan kalori menjadi lemak. Untuk alasan yang sama, orang yang mengikuti diet endomorph mungkin juga ingin menghindari makanan yang padat kalori tetapi miskin nutrisi.
Beberapa contoh makanan yang harus dibatasi atau dihindari pada diet endomorph meliputi:
- roti putih, nasi putih, pasta tradisional, dan bagel
- permen, coklat, dan manisan lainnya
- makanan yang dipanggang dan kue
- minuman ringan, minuman energi, dan minuman olahraga
- sereal olahan, seperti serpihan dedak, oatmeal instan, dan nasi kembung
- makanan yang diproses atau digoreng
- produk susu yang kaya, seperti krim, krim kocok, dan es krim
- daging merah
- makanan kaya natrium
- alkohol
- minyak goreng dengan banyak lemak jenuh, seperti minyak sawit atau minyak kelapa
Latihan endomorph
Olahraga adalah bagian penting dari setiap rencana penurunan berat badan, terutama bagi orang dengan tipe tubuh endomorph. Berolahraga membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak.
Latihan kardiovaskular seperti lari dapat membakar kalori dan membantu menciptakan defisit kalori. Ini berarti seseorang menggunakan lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi dan berpotensi membakar lemak berlebih.
ACE merekomendasikan bahwa orang dengan tipe tubuh endomorph mengikuti rutinitas latihan yang “menyeluruh” yang berfokus pada aktivitas kardiovaskular dan latihan kekuatan.
Beberapa contoh latihan kardiovaskular yang baik meliputi:
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT): Dalam HIIT, seseorang akan bergantian antara periode latihan intensitas sangat tinggi dan latihan intensitas rendah atau istirahat. Mereka yang memiliki tubuh endomorfik dapat mencoba melakukan sesi HIIT dua atau tiga kali seminggu selama maksimal 30 menit per sesi.
- Latihan kondisi mapan (SST): Ini adalah sesi latihan intensitas sedang hingga rendah yang konsisten. Latihan SST yang baik meliputi jalan kaki, joging, dan berenang. Orang dengan tipe tubuh endomorph dapat mencoba melakukan sesi SST 30-60 menit dua hingga tiga kali per minggu.
Membangun otot
Latihan kekuatan dan beban adalah bagian penting dari hampir semua rencana penurunan berat badan, terutama bagi orang dengan tipe tubuh endomorph.
Orang-orang ini sering kali memiliki persentase massa otot yang rendah, meskipun mereka memiliki tulang yang besar dan lebar yang biasanya mampu menopang otot yang besar dan kuat. Mereka juga cenderung memiliki lemak tubuh berlebih, yang memicu tubuh untuk melepaskan estrogen, menurunkan kadar testosteron dan menghambat pertumbuhan otot.
Namun, otot yang sehat membantu meningkatkan metabolisme, karena tidak seperti sel lemak, jaringan otot membakar kalori, bahkan saat istirahat. Mereka juga mendorong tubuh untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Beberapa rutinitas dan latihan beban bermanfaat bagi orang dengan tubuh endomorfik. Misalnya, para ahli cenderung merekomendasikan latihan gabungan.
Latihan gabungan menggunakan banyak jaringan dan unit tubuh secara bersamaan dan mendorong pengendalian tubuh. Orang dapat melakukan sebagian besar latihan ini dari posisi berdiri menggunakan beban bebas, beban tubuh, atau barbel.
Beberapa contoh latihan gabungan meliputi:
Deadlift atau engsel pinggul
Melakukan:
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan dekat dengan barbel.
- Dorong pinggul ke belakang sambil menguatkan inti, menjaga ketegangan di punggung dan lutut lembut, dan mendorong tumit ke lantai.
- Saat palang mencapai lutut, coba tembak pinggul ke palang.
- Selesaikan berdiri tegak sambil mengencangkan otot bokong.
Pushup
Melakukan:
- Letakkan tangan di lantai, dengan jari-jari terbuka lebar, tepat di bawah bahu.
- Kemas bahu sambil meremas glutes dan menekan tumit.
- Menjaga kepala tetap sejajar dengan tubuh, menekuk siku, dan menurunkan dada ke arah lantai dengan kontrol.
- Jaga punggung tetap lurus lalu libatkan kaki, glutes, dan bahu untuk mengangkat dada kembali.
Jongkok
Melakukan:
- Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, gerakkan kaki ke lantai dan aktifkan pinggul.
- Perlahan, dan dengan kontrol, turunkan tulang ekor ke lantai dengan batang tubuh yang tinggi dan aktif.
- Setelah diturunkan, perlahan dorong tubuh menjauh dari lantai hingga berdiri tegak dengan batang tubuh terentang sepenuhnya.
Pelatihan sirkuit
Kelompok latihan kekuatan lain yang direkomendasikan para ahli untuk orang-orang dengan tipe tubuh endomorph adalah pelatihan sirkuit. Latihan sirkuit melibatkan latihan singkat dan intens dengan sedikit waktu istirahat di antaranya.
Salah satu contoh pelatihan sirkuit mungkin melibatkan:
- squat dengan overhead press (50 detik)
- istirahat (10 detik)
- sepak terjang stasioner dengan pengangkatan lateral, kaki kanan depan (50 detik)
- istirahat (10 detik)
- Stasioner lunge dengan pengangkatan lateral, kaki kiri memegang dumbel (50 detik)
- istirahat (10 detik)
- plié squat atau baris tegak, dumbel atau kettlebell (50 detik)
- istirahat (10 detik)
- push-up dengan penggerak lutut satu kaki (50 detik)
- istirahat (10 detik)
- papan dengan ekstensi trisep, dumbel (50 detik)
- istirahat (10 detik)
- step-up alternatif dengan hammer curl, dumbel (50 detik)
- ulangi langkah ini tiga kali
Ringkasan
Orang dengan tipe tubuh endomorph mungkin lebih mudah menambah berat badan dan membutuhkan waktu lebih lama untuk menurunkannya karena mereka cenderung memiliki metabolisme yang lambat, massa otot yang rendah, dan lemak tubuh yang tinggi.
Rencana diet endomorph biasanya berfokus pada menghindari karbohidrat olahan dan mengonsumsi campuran lemak sehat, protein, dan karbohidrat dari sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan makanan biji-bijian.
Kebanyakan rencana diet endomorf juga melibatkan latihan kardiovaskular dan kekuatan secara teratur untuk membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan membangun otot tanpa lemak.
