Apakah diet telur efektif?
Diet telur adalah diet rendah karbohidrat dan rendah kalori yang berprotein tinggi yang dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan.
Telur adalah bahan utama dan salah satu sumber protein utama makanan.
Dalam beberapa versi makanan, seseorang hanya akan makan telur.
Dalam artikel ini, kami melihat apakah diet ini memiliki manfaat dan apakah itu sehat dan aman untuk dicoba.
Rencana makan diet telur
Ada beberapa versi diet telur yang berbeda. Di masing-masing telur menjadi fokus utama untuk asupan protein.
Beberapa hal yang dapat dikonsumsi seseorang adalah:
- telur rebus, rebus, atau orak-arik
- air dan minuman tanpa kalori
Bahan-bahan lain akan tergantung pada versi yang diikuti orang tersebut. Jumlah kalori dan porsi akan bervariasi tergantung pada jenis kelamin, tinggi badan, dan tingkat aktivitas individu.
Diet tidak mengizinkan:
- mentega atau minyak, termasuk untuk memasak telur
- karbohidrat bertepung, seperti kentang, nasi, dan roti
- permen dan makanan yang tinggi gula
Di sini, pelajari lebih lanjut tentang tiga versi utama diet ini.
Diet telur tradisional
Dalam pola makan telur tradisional, seseorang bisa makan protein dari sumber lain. Diet telur tradisional adalah versi yang paling populer. Ini mirip dengan diet lain dengan protein tinggi dan kandungan karbohidrat rendah.
Selain telur, seseorang bisa makan:
- protein tanpa lemak
- Sayuran rendah karbohidrat, seperti kangkung, brokoli, dan bayam
- buah-buahan, biasanya 1–2 porsi sehari
Makanan tinggi karbohidrat, seperti pasta, roti, dan nasi, dilarang.
Contoh rencana makan dapat mencakup:
Sarapan: Dua butir telur dan satu sayuran rendah karbohidrat.
Makan siang: Protein tanpa lemak dengan salad hijau.
Makan malam: Telur atau protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat.
Diet telur dan jeruk bali
Pada rencana makan ini, seseorang mengikuti pedoman rendah karbohidrat, protein tinggi yang sama seperti di atas. Mereka juga makan setengah jeruk bali setiap kali makan.
Contoh rencana makan dapat mencakup:
Sarapan: Dua butir telur dan setengah buah jeruk bali.
Makan siang: Satu porsi protein tanpa lemak dengan bayam dan setengah jeruk bali.
Makan malam: Satu porsi protein tanpa lemak, seperti ikan atau telur, dengan setengah jeruk bali.
Diet telur yang ekstrem
Versi ini hanya memungkinkan telur dan air setiap kali makan. Ini sangat membatasi dan mungkin sulit bagi kebanyakan orang untuk diikuti dalam waktu yang lama.
Makan satu jenis makanan bukanlah cara yang aman untuk menurunkan berat badan, karena dapat menyebabkan kekurangan nutrisi.
Makanan berprotein tinggi apa lagi yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan? Cari tahu di sini.
Apakah ini efektif?
Tidak ada penelitian yang menunjukkan bahwa diet telur tertentu aman atau efektif. Namun, penelitian tentang konsumsi telur sebagai bagian dari diet penurunan berat badan dan dampak telur secara keseluruhan dapat memberikan beberapa petunjuk.
Semua versi diet telur menghasilkan lebih sedikit kalori, dan mereka dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dalam jangka pendek. Diet tinggi protein, dan ada beberapa bukti bahwa diet tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan.
Pada 2015, sekelompok ilmuwan meninjau kemungkinan manfaat dari diet tinggi protein. Mereka mengutip bukti yang menunjukkan bahwa asupan protein tinggi dapat membantu mencegah sindrom metabolik, obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular akibat aterosklerosis. Mereka juga mencatat bahwa protein dapat membantu seseorang merasa kenyang, yang berarti mereka cenderung makan berlebihan. Ini dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.
Apakah telur merupakan pilihan yang baik untuk penderita diabetes? Cari tahu di sini.
Telur adalah sumber protein yang baik. Satu telur rebus sedang, dengan berat 44 gram (g), menyediakan sekitar 5,5 g protein, atau sekitar 10-12% dari asupan harian yang direkomendasikan orang dewasa.
Telur juga menyediakan vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, selenium, folat, kolin, vitamin A, vitamin B-12, vitamin D, dan berbagai antioksidan.
Namun, diet telur mungkin bukan pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Diet ketat bisa jadi sulit diikuti, dan orang bisa mendapatkan kembali apa yang telah hilang jika mereka kembali ke pola makan biasa.
Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa makan tiga telur sehari selama 12 minggu membantu orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, dibandingkan dengan orang yang tidak makan telur. Namun, penulis menambahkan bahwa telur mungkin bukan pilihan terbaik untuk diet protein tinggi.
Diet keto adalah diet tinggi lemak, cukup protein, rendah karbohidrat yang dirancang untuk membantu orang menurunkan berat badan. Pelajari lebih lanjut di sini.
Apakah ini aman?
Telur bisa menjadi sumber protein yang menyehatkan jika dimakan dalam jumlah sedang, tetapi mengonsumsi dalam jumlah banyak dapat meningkatkan risiko kondisi medis tertentu.
Kolesterol
Dulu, para ahli percaya bahwa mengonsumsi telur akan meningkatkan kolesterol. Ini tetap kontroversial.
Pada 2019, misalnya, sebuah studi yang mengamati data 29.615 orang dewasa menyimpulkan bahwa mengonsumsi makanan yang mengandung kolesterol atau telur dalam jumlah yang lebih tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk stroke. Namun, ada beberapa keterbatasan dalam penelitian ini, termasuk temuan observasional daripada temuan kausasional.
Studi serupa lainnya yang melibatkan 28.024 peserta menunjukkan hasil sebaliknya. Tidak ada perbedaan yang signifikan dalam semua penyebab kematian antara memasukkan tujuh atau lebih telur per minggu atau kurang dari satu telur per minggu.
Selain itu, pada 2019, para peneliti yang menganalisis data untuk 1.950 pria berusia 42-60 tahun tidak menemukan hubungan antara konsumsi telur dan risiko stroke.
Satu studi menemukan bahwa makan lebih dari enam telur seminggu meningkatkan risiko gagal jantung sebesar 30% pada pria, meski tidak untuk wanita. Namun, mengonsumsi hingga enam telur per minggu tampaknya tidak meningkatkan risiko serangan jantung, stroke hemoragik, atau gagal jantung baik pada pria maupun wanita. Stroke hemoragik melibatkan pecahnya pembuluh darah di otak.
Pada tahun 2018, para peneliti melihat bagaimana makan 12 telur atau lebih dalam seminggu akan mempengaruhi orang dengan pradiabetes atau diabetes tipe 2, dibandingkan dengan makan maksimal dua telur seminggu. Peserta mengikuti diet penurunan berat badan selama 3 bulan pertama dan terus makan 12 telur atau lebih selama 9 bulan berikutnya.
Pola makan tersebut tampaknya tidak berdampak buruk pada:
- faktor risiko kardiovaskular
- penanda stres inflamasi atau oksidatif
- ukuran glikemia
Namun, tidak satu pun dari penelitian ini yang secara khusus mengamati pola makan telur.Mereka fokus pada dampak makan telur dan tidak memperhitungkan penyertaan atau pengecualian bahan lain.
Makanan apa yang cocok untuk sarapan saat orang ingin menurunkan berat badan?
Nutrisi
Diet ketat apa pun dapat membatasi asupan nutrisi penting.
Meskipun telur mengandung banyak nutrisi penting, misalnya, telur tidak mengandung serat. Para ahli merekomendasikan asupan serat yang tinggi untuk menjaga pencernaan, kardiovaskular, dan aspek kesehatan lainnya.
Pola makan yang tinggi protein dan lemak serta sangat rendah karbohidrat juga dapat menyebabkan ketosis, suatu proses yang mendorong tubuh membakar lemak untuk energi. Ini dapat memiliki efek samping yang tidak diinginkan, termasuk kelelahan, sakit kepala, dan mual, kram otot, dan masalah pencernaan.
Apa itu flu keto?
Bawa pulang
Telur bisa menjadi sumber protein yang menyehatkan, tetapi telur tidak boleh menjadi satu-satunya makanan yang dimakan seseorang.
Diet telur dapat menyebabkan penurunan berat badan pada awalnya, tetapi ini bukan rencana penurunan berat badan yang seimbang atau aman dalam jangka panjang. Begitu seseorang kembali ke pola makan biasanya, berat badannya mungkin naik.
Selain itu, diet ketat apa pun dapat membatasi asupan nutrisi penting seseorang.
Pada akhirnya, ada cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada diet telur.
Membuat perubahan yang berkelanjutan, seperti menghentikan makanan olahan, mengurangi asupan daging dan susu, serta mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran segar, dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang sehat dari waktu ke waktu.
Solusi jangka panjang untuk meningkatkan kesehatan dan kemungkinan menurunkan berat badan termasuk diet Mediterania dan diet DASH.
Q:
Akankah diet telur meningkatkan kadar kolesterol saya?
SEBUAH:
Penelitian beragam tentang topik ini. Namun, rekomendasi saat ini telah menghilangkan pedoman diet sebelumnya untuk mengonsumsi tidak lebih dari 300 mg kolesterol setiap hari.
Para ilmuwan telah mengakui bahwa lemak trans dan lemak jenuh memainkan peran yang lebih penting dalam perkembangan penyakit jantung daripada kolesterol. Para ahli tetap menyarankan orang untuk membatasi kolesterol dan menjaga pola makan yang sehat.
Mengkonsumsi terutama telur tidak dianggap sebagai pola makan yang sehat, dan para ahli tidak merekomendasikannya, karena pola makan ini akan membatasi asupan nutrisi seseorang dan dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
