Apa perbedaan antara veganisme dan vegetarianisme?
Vegan dan vegetarian memilih untuk tidak makan daging. Namun, veganisme lebih ketat dan juga melarang produk susu, telur, madu, dan barang lain yang berasal dari produk hewani, seperti kulit dan sutra.
Baik veganisme dan vegetarianisme semakin populer. Namun, beberapa orang mungkin menganggap perbedaan antara kedua diet ini agak membingungkan, terutama karena ada beberapa variasi vegetarianisme.
Dalam artikel ini, kami mengeksplorasi persamaan dan perbedaan antara veganisme dan vegetarianisme. Kami juga membahas manfaat kesehatan, diet mana yang lebih menyehatkan, mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan, serta risiko dan pertimbangan.
Apa itu vegetarianisme?
Menurut Vegetarian Society, vegetarian adalah orang yang tidak memakan produk atau produk sampingan dari penyembelihan hewan.
Vegetarian tidak mengkonsumsi:
- daging, seperti daging sapi, babi, dan hewan buruan
- unggas, seperti ayam, kalkun, dan bebek
- ikan dan kerang
- serangga
- rennet, gelatin, dan jenis protein hewani lainnya
- stok atau lemak yang berasal dari penyembelihan hewan
Namun, banyak vegetarian yang mengonsumsi produk sampingan yang tidak melibatkan penyembelihan hewan. Ini termasuk:
- telur
- produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt
- madu
Vegetarian biasanya mengonsumsi berbagai macam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta "pengganti daging" yang berasal dari jenis makanan ini.
Vegetarian umumnya tidak seketat veganisme, jadi ada beberapa variasi pola makan vegetarian yang terkenal. Ini termasuk:
- Lacto-ovo-vegetarian. Orang yang mengikuti diet ini menghindari semua jenis daging dan ikan, tetapi mengonsumsi produk susu dan telur.
- Lacto-vegetarian. Orang dengan diet ini tidak makan daging, ikan, atau telur, tetapi mengonsumsi produk susu.
- Ovo-vegetarian. Individu yang mengikuti diet ini tidak makan daging, ikan, atau produk susu, tetapi mengonsumsi telur.
- Pescatarian. Mereka yang mengikuti diet ini mengharapkan menghindari semua daging dari ikan dan jenis makanan laut lainnya. Namun, ini tidak memenuhi definisi tradisional vegetarianisme, dan banyak orang menyebut diet pescatarian sebagai semi-vegetarian atau fleksibel.
Apa itu veganisme?
Veganisme adalah bentuk vegetarianisme yang lebih ketat. Para vegan menghindari konsumsi atau penggunaan produk hewani atau produk sampingan apa pun. Masyarakat Vegan mendefinisikan veganisme sebagai "cara hidup, yang berusaha untuk mengecualikan, sejauh mungkin dan dapat dilakukan, semua bentuk eksploitasi dan kekejaman terhadap hewan untuk makanan, pakaian, atau tujuan lain."
Para vegan sangat menghindari konsumsi makanan atau minuman yang mengandung:
- daging
- unggas
- ikan dan kerang
- telur
- produk susu
- madu
- serangga
- rennet, gelatin, dan jenis protein hewani lainnya
- stok atau lemak yang berasal dari hewan
Vegan yang ketat juga memperluas prinsip-prinsip ini di luar pola makan mereka dan akan mencoba, jika memungkinkan, untuk menghindari produk apa pun yang secara langsung atau tidak langsung melibatkan penggunaan hewan oleh manusia. Produk-produk ini dapat meliputi:
- barang-barang kulit
- wol
- sutra
- lilin lebah
- sabun, lilin, dan produk lain yang mengandung lemak hewani, seperti lemak
- produk lateks yang mengandung kasein yang berasal dari protein susu
- kosmetik atau produk lain yang diuji oleh produsen pada hewan
Banyak vegetarian juga menerapkan beberapa prinsip ini pada gaya hidup mereka, misalnya, dengan menghindari barang dari kulit dan produk yang melibatkan pengujian hewan.
Keuntungan sehat
Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa pola makan vegetarian dan vegan mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan.
Sebuah studi tahun 2017 meneliti keefektifan pola makan nabati pada 49 orang dewasa yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas dan juga memiliki setidaknya satu dari kondisi berikut:
- diabetes tipe 2
- penyakit jantung iskemik
- tekanan darah tinggi
- kadar kolesterol tinggi
Para peneliti secara acak menugaskan peserta untuk diet dan perawatan normal atau program diet nabati rendah lemak yang terdiri dari makanan utuh rendah lemak, yang tidak melibatkan penghitungan kalori atau olahraga teratur wajib. Intervensi juga termasuk dua sesi 2 jam setiap minggu, yang memberikan peserta pelatihan memasak dan pendidikan oleh dokter. Kelompok non-intervensi tidak menghadiri sesi-sesi ini.
Pada tindak lanjut 6 bulan dan 12 bulan, peserta dalam kelompok diet mengalami penurunan yang signifikan dalam indeks massa tubuh (BMI) dan kadar kolesterol dibandingkan dengan kelompok perawatan normal.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2017 menemukan bukti yang menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total, kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL), dan kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL). Para peneliti tidak menganalisis bagaimana perubahan kolesterol mempengaruhi hasil penyakit jantung.
Studi observasi tahun 2016 lainnya menemukan bahwa vegetarian yang tinggal di Asia Selatan dan Amerika lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan obesitas dibandingkan nonvegetarian.
Tinjauan tahun 2019 mengutip bukti yang menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat menawarkan sejumlah manfaat kesehatan kardiovaskular untuk atlet ketahanan. Manfaat tersebut antara lain:
- menurunkan kadar kolesterol
- meningkatkan tekanan darah dan aliran darah
- kontrol gula darah yang lebih baik
- risiko yang lebih rendah dan bahkan pembalikan aterosklerosis
- mengurangi stres oksidatif dan peradangan
Sebuah studi tahun 2019 juga menemukan hubungan antara pola makan nabati yang sehat dan risiko yang lebih rendah terkena penyakit ginjal kronis. Menariknya, mereka yang mengikuti pola makan nabati yang tidak sehat dengan proporsi yang lebih tinggi dari makanan yang dimaniskan dengan gula dan biji-bijian olahan memiliki risiko penyakit ginjal kronis yang jauh lebih tinggi.
Mana yang lebih menyehatkan?
Kedua pola makan tersebut menawarkan manfaat kesehatan yang serupa dan umumnya mendorong orang untuk makan lebih banyak makanan utuh yang kaya antioksidan dan padat nutrisi.
Sulit untuk mengatakan diet mana yang lebih menyehatkan karena kedua diet tersebut memiliki kelebihan dan kekurangan.
Misalnya, tidak seperti vegan, lacto-vegetarian mendapatkan kalsium, fosfor, dan vitamin D dari produk susu. Namun, menghindari produk susu dan telur dapat membantu vegan menurunkan kadar kolesterolnya.
Vegan juga berisiko mengalami defisiensi asam lemak omega-3 esensial, khususnya dalam EPA dan DHA, bahkan jika mereka mengonsumsi sumber nutrisi ini dari nabati. DHA diperlukan untuk fungsi otak dan kognisi serta untuk menghindari kabut otak, kesulitan memori, dan banyak lagi. Vegetarian dan pescatarian dapat memperoleh EPA dan DHA dengan lebih mudah dari telur dan makanan laut.
Menurut sebuah studi tahun 2019, orang dewasa dari Argentina yang diidentifikasi sebagai vegan lebih mengikuti gaya hidup vegan yang sehat daripada vegetarian dan non-vegetarian.
Para penulis mendefinisikan gaya hidup vegan yang sehat sebagai:
- mengkonsumsi makanan utuh, pola makan nabati
- berolahraga setiap hari
- minum lebih dari delapan gelas air sehari
- mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur
Namun, mengikuti pola makan nabati tidak menjamin kesehatan yang baik. Para vegetarian dan vegan masih mungkin menjalani gaya hidup tidak sehat atau makan makanan olahan “junk”.
Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?
Sebuah studi cross-sectional dari tahun 2006 yang melibatkan 21.966 peserta dan tinjauan tahun 2014 dari tiga studi kohort prospektif yang melibatkan orang Advent di Amerika Utara menunjukkan bahwa vegan umumnya memiliki BMI yang lebih rendah daripada vegetarian dan pemakan daging.
Penjelasan yang mungkin untuk tren ini mungkin karena vegan tidak mengonsumsi telur atau produk susu.
Studi tahun 2006 juga menemukan bahwa berat badan vegan lebih sedikit daripada vegetarian dan pemakan daging selama 5 tahun. Namun, orang yang mengubah pola makannya untuk mengurangi asupan produk hewani mengalami penurunan berat badan paling sedikit selama penelitian.
Dalam studi tahun 2018 yang melibatkan 75 orang dewasa yang kelebihan berat badan, para peneliti secara acak menugaskan peserta untuk mengikuti pola makan vegan rendah lemak atau melanjutkan pola makan mereka saat ini, yang dapat mencakup protein hewani. Setelah 16 minggu, peserta dalam kelompok vegan telah kehilangan lebih banyak lemak di sekitar perut secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Risiko dan pertimbangan
Menurut penulis artikel di Jurnal Asosiasi Diet Amerika (sekarang Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika), pola makan vegetarian dan vegan yang direncanakan dengan hati-hati adalah "menyehatkan, cukup bergizi, dan dapat memberikan manfaat kesehatan dalam pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu." Namun, penting bagi vegetarian dan vegan untuk memastikan bahwa mereka makan makanan yang seimbang dan sehat yang memenuhi semua kebutuhan nutrisinya.
Misalnya, makanan nabati secara alami tidak mengandung vitamin B-12, yang merupakan mineral esensial yang mendukung sistem saraf dan kesehatan jantung. Para vegan dan vegetarian bisa mendapatkan vitamin B-12 dari makanan yang diperkaya, seperti sereal sarapan dan beberapa jenis "susu" nabati.
Vegetarian dan vegan juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin B-12. Namun, beberapa suplemen B-12 dapat mengandung produk hewani, jadi penting untuk memeriksa label produk dengan hati-hati dan hanya membeli dari produsen terkemuka.
Menurut sebuah studi tahun 2017 dari Swiss, beberapa vegetarian mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin B-6 dan niasin dari makanan mereka, sementara vegan mungkin memiliki risiko kekurangan seng dan omega-3 yang lebih tinggi daripada mereka yang makan beberapa produk hewani.
Seperti yang kami sebutkan di atas, makan pola makan nabati tidak menjamin kesehatan yang baik. Sebuah studi besar tahun 2017 menemukan bahwa pola makan nabati yang terdiri dari makanan tidak sehat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner seseorang.
Contoh makanan nabati yang tidak sehat meliputi:
- kentang goreng
- minuman manis
- biji-bijian olahan
- permen
- makanan ringan yang diproses atau dikemas
Makan nabati yang tidak sehat ini sering kali menghasilkan asupan serat, sayuran, dan mikronutrien yang lebih rendah bersamaan dengan peningkatan asupan gula dan bahan olahan.
Ringkasan
Baik vegetarian maupun vegan memilih untuk tidak makan daging dan ikan. Namun, veganisme adalah bentuk vegetarianisme yang lebih ketat yang melarang konsumsi atau penggunaan produk apa pun yang berasal dari hewan, termasuk susu, telur, madu, barang dari kulit, wol, dan sutra.
Vegetarian dapat memakan produk susu, telur, madu, dan produk sampingan lainnya yang tidak melibatkan penyembelihan hewan. Namun, ada beberapa variasi pola makan vegetarian. Misalnya, beberapa vegetarian memilih makan telur tetapi bukan produk susu.
Pola makan vegan dan vegetarian umumnya mencakup rangkaian buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta "pengganti daging" yang berasal dari jenis makanan ini.
Pola makan vegetarian dan vegan dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk mengurangi berat badan, menurunkan kadar kolesterol, dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Namun, penting bagi vegetarian dan vegan untuk memastikan bahwa mereka memenuhi semua kebutuhan nutrisinya. Misalnya, tanaman tidak secara alami mengandung vitamin B-12, jadi vegan dan vegetarian mungkin perlu mengonsumsi makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen makanan untuk mendapatkan cukup vitamin B-12.
