Mengapa stres terjadi dan bagaimana mengelolanya

Stres adalah perasaan alami karena tidak mampu mengatasi tuntutan dan peristiwa tertentu. Namun, stres bisa menjadi kondisi kronis jika seseorang tidak mengambil langkah untuk mengelolanya.

Tuntutan ini dapat berasal dari pekerjaan, hubungan, tekanan keuangan, dan situasi lain, tetapi apa pun yang menimbulkan tantangan atau ancaman nyata atau yang dirasakan terhadap kesejahteraan seseorang dapat menyebabkan stres.

Stres dapat menjadi motivator, dan bahkan penting untuk kelangsungan hidup. Mekanisme pertarungan atau pelarian tubuh memberi tahu seseorang kapan dan bagaimana menanggapi bahaya. Namun, ketika tubuh menjadi terlalu mudah terpicu, atau terdapat terlalu banyak pemicu stres pada satu waktu, hal itu dapat merusak kesehatan mental dan fisik seseorang dan menjadi berbahaya.

Apa itu Stres?

Seseorang dengan stres mungkin mengalami peningkatan tekanan darah.

Stres adalah pertahanan alami tubuh terhadap predator dan bahaya. Ini menyebabkan tubuh dibanjiri hormon yang mempersiapkan sistemnya untuk menghindari atau menghadapi bahaya. Orang biasanya menyebut ini sebagai mekanisme pertarungan-atau-lari.

Ketika manusia menghadapi tantangan atau ancaman, mereka memiliki sebagian respons fisik. Tubuh mengaktifkan sumber daya yang membantu orang bertahan dan menghadapi tantangan atau mendapatkan keselamatan secepat mungkin.

Tubuh memproduksi lebih banyak bahan kimia kortisol, epinefrin, dan norepinefrin. Ini memicu reaksi fisik berikut:

• peningkatan tekanan darah
• kesiapan otot yang tinggi
• berkeringat
• kewaspadaan

Semua faktor ini meningkatkan kemampuan seseorang untuk menanggapi situasi yang berpotensi berbahaya atau menantang. Norepinefrin dan epinefrin juga menyebabkan detak jantung lebih cepat.

Faktor lingkungan yang memicu reaksi ini disebut stressor. Contohnya termasuk suara bising, perilaku agresif, mobil yang melaju kencang, momen menakutkan di film, atau bahkan kencan pertama. Perasaan stres cenderung meningkat seiring dengan jumlah pemicu stres.

Menurut survei stres tahunan American Psychological Association (APA) pada tahun 2018, tingkat stres rata-rata di Amerika Serikat adalah 4,9 dari skala 1 hingga 10. Survei tersebut menemukan bahwa penyebab stres yang paling umum adalah pekerjaan dan uang.

Untuk membantu mendukung kesehatan mental Anda dan orang yang Anda cintai selama masa sulit ini, kunjungi hub khusus kami untuk menemukan lebih banyak informasi yang didukung penelitian.

Efek fisik

Stres memperlambat beberapa fungsi tubuh normal, seperti fungsi sistem pencernaan dan kekebalan tubuh. Tubuh kemudian dapat memusatkan sumber dayanya pada pernapasan, aliran darah, kewaspadaan, dan persiapan otot untuk digunakan secara tiba-tiba.

Tubuh berubah dengan cara berikut selama reaksi stres:

• tekanan darah dan denyut nadi meningkat
• kecepatan pernapasan
• sistem pencernaan melambat
• aktivitas kekebalan menurun
• otot menjadi lebih tegang
• kantuk berkurang karena keadaan kewaspadaan yang meningkat

Bagaimana seseorang bereaksi terhadap situasi sulit akan menentukan efek stres pada kesehatan secara keseluruhan. Beberapa orang dapat mengalami beberapa penyebab stres berturut-turut atau sekaligus tanpa menyebabkan reaksi stres yang parah. Orang lain mungkin memiliki respons yang lebih kuat terhadap satu penyebab stres.

Seseorang yang merasa seolah-olah tidak memiliki cukup sumber daya untuk mengatasinya mungkin akan memiliki reaksi yang lebih kuat yang dapat memicu masalah kesehatan. Stresor mempengaruhi individu dengan cara yang berbeda.

Beberapa pengalaman yang umumnya dianggap positif oleh orang dapat menyebabkan stres, seperti memiliki bayi, pergi berlibur, pindah ke rumah yang lebih baik, dan mendapatkan promosi di tempat kerja.

Alasannya adalah karena mereka biasanya melibatkan perubahan yang signifikan, upaya ekstra, tanggung jawab baru, dan kebutuhan untuk beradaptasi. Mereka juga sering meminta seseorang untuk mengambil langkah ke hal yang tidak diketahui.

Misalnya, seseorang mungkin mengharapkan kenaikan gaji setelah dipromosikan, tetapi bertanya-tanya apakah mereka dapat menangani tanggung jawab tambahan tersebut.

Tanggapan negatif yang terus-menerus terhadap tantangan dapat berdampak buruk pada kesehatan dan kebahagiaan.

Misalnya, tinjauan studi tahun 2018 menemukan hubungan antara stres terkait pekerjaan dan penyakit jantung koroner. Meskipun demikian, penulis tidak dapat memastikan mekanisme pasti yang menyebabkan stres menyebabkan penyakit jantung koroner.

Literatur lain telah menunjukkan bahwa orang yang menganggap stres memiliki efek negatif pada kesehatan mereka mungkin berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung koroner daripada mereka yang tidak.

Namun, menjadi lebih waspada terhadap efek stres dapat membantu seseorang mengelolanya dengan lebih efektif dan mengatasinya dengan lebih baik.

Jenis

Institut Kesehatan Mental Nasional (NIMH) mengenali dua jenis stres: akut dan kronis. Ini membutuhkan tingkat manajemen yang berbeda.

NIMH juga mengidentifikasi tiga contoh jenis stresor:

• stres rutin, seperti pengasuhan anak, pekerjaan rumah, atau tanggung jawab keuangan
• perubahan mendadak dan mengganggu, seperti kehilangan keluarga atau mencari tahu tentang kehilangan pekerjaan
• stres traumatis, yang dapat terjadi karena trauma ekstrem akibat kecelakaan parah, penyerangan, bencana lingkungan, atau perang

Stres akut

Jenis stres ini bersifat jangka pendek dan biasanya merupakan bentuk stres yang lebih umum. Stres akut sering berkembang ketika orang mempertimbangkan tekanan dari peristiwa yang baru saja terjadi atau menghadapi tantangan yang akan datang dalam waktu dekat.

Misalnya, seseorang mungkin merasa stres tentang pertengkaran baru-baru ini atau tenggat waktu yang akan datang. Namun, stres akan berkurang atau hilang begitu seseorang menyelesaikan argumen atau memenuhi tenggat waktu.

Penyebab stres akut seringkali baru dan cenderung memiliki solusi yang jelas dan segera. Bahkan dengan tantangan yang lebih sulit yang dihadapi orang, ada cara yang mungkin untuk keluar dari situasi tersebut.

Stres akut tidak menyebabkan jumlah kerusakan yang sama seperti stres kronis jangka panjang. Efek jangka pendeknya termasuk sakit kepala karena tegang dan sakit perut, serta rasa tertekan yang sedang.

Namun, kejadian stres akut yang berulang dalam waktu lama dapat menjadi kronis dan berbahaya.

Stres kronis

Jenis stres ini berkembang dalam waktu lama dan lebih berbahaya.

Kemiskinan yang berkelanjutan, keluarga yang tidak berfungsi, atau pernikahan yang tidak bahagia adalah contoh situasi yang dapat menyebabkan stres kronis. Itu terjadi ketika seseorang tidak dapat melihat cara untuk menghindari pemicu stres mereka dan berhenti mencari solusi. Pengalaman traumatis di awal kehidupan juga dapat menyebabkan stres kronis.

Stres kronis menyulitkan tubuh untuk kembali ke tingkat aktivitas hormon stres yang normal, yang dapat menyebabkan masalah pada sistem berikut:

• kardiovaskular
• pernafasan
• tidur
• imun
• reproduktif

Kondisi stres yang terus-menerus juga dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Depresi, kecemasan, dan gangguan kesehatan mental lainnya, seperti gangguan stres pascatrauma (PTSD), dapat berkembang ketika stres menjadi kronis.

Stres kronis dapat terus berlanjut tanpa disadari, karena orang menjadi terbiasa dengan perasaan gelisah dan putus asa. Ini bisa menjadi bagian dari kepribadian individu, membuat mereka terus-menerus rentan terhadap efek stres terlepas dari skenario yang mereka hadapi.

Orang dengan stres kronis berisiko mengalami gangguan akhir yang dapat menyebabkan bunuh diri, tindakan kekerasan, serangan jantung, atau stroke.

Penyebab

Orang bereaksi berbeda terhadap situasi stres. Apa yang membuat stres bagi satu orang mungkin tidak membuat stres bagi orang lain, dan hampir semua peristiwa berpotensi menyebabkan stres. Bagi sebagian orang, hanya memikirkan pemicu atau beberapa pemicu yang lebih kecil saja dapat menyebabkan stres.

Tidak ada alasan yang dapat diidentifikasi mengapa satu orang mungkin merasa stresnya lebih sedikit daripada yang lain ketika menghadapi stres yang sama. Kondisi kesehatan mental, seperti depresi, atau rasa frustrasi, ketidakadilan, dan kecemasan yang semakin meningkat dapat membuat beberapa orang lebih mudah merasa stres daripada yang lain.

Pengalaman sebelumnya dapat memengaruhi bagaimana seseorang bereaksi terhadap pemicu stres.

Peristiwa besar dalam hidup umum yang dapat memicu stres meliputi:

• masalah pekerjaan atau pensiun
• kekurangan waktu atau uang
• kehilangan
• masalah keluarga
• penyakit
• pindah rumah
• hubungan, pernikahan, dan perceraian

Penyebab stres lain yang sering dilaporkan adalah:

• aborsi atau keguguran
• mengemudi di lalu lintas padat atau takut akan kecelakaan
• takut akan kejahatan atau masalah dengan tetangga
• kehamilan dan menjadi orang tua
• kebisingan yang berlebihan, kepadatan yang berlebihan, dan polusi
• ketidakpastian atau menunggu hasil penting

Beberapa orang mengalami stres yang terus-menerus setelah peristiwa traumatis, seperti kecelakaan atau pelecehan. Dokter akan mendiagnosisnya sebagai PTSD.

Mereka yang bekerja dalam pekerjaan yang membuat stres, seperti militer atau layanan darurat, akan menjalani sesi tanya jawab setelah insiden besar, dan layanan kesehatan kerja akan memantau mereka untuk PTSD.

Gejala dan komplikasi

Efek fisik dari stres dapat meliputi:

• berkeringat
• nyeri di punggung atau dada
• kram atau kejang otot
• pingsan
• sakit kepala
• kedutan gugup
• sensasi kesemutan

Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa stres yang dialami orang tua, seperti masalah keuangan atau mengurus rumah tangga dengan orang tua tunggal, juga dapat menyebabkan obesitas pada anak-anak mereka.

Reaksi emosional dapat meliputi:

• marah
• habis terbakar
• masalah konsentrasi
• kelelahan
• perasaan tidak aman
• kelupaan
• sifat lekas marah
• menggigit kuku
• kegelisahan
• kesedihan

Perilaku terkait stres meliputi:

• mengidam makanan dan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit
• ledakan kemarahan yang tiba-tiba
• penyalahgunaan narkoba dan alkohol
• konsumsi tembakau yang lebih tinggi
• penarikan sosial
• sering menangis
• masalah hubungan

Jika stres menjadi kronis, dapat menyebabkan beberapa komplikasi, termasuk

• kegelisahan
• depresi
• penyakit jantung
• tekanan darah tinggi
• menurunkan kekebalan terhadap penyakit
• nyeri otot
• PTSD
• kesulitan tidur
• sakit perut
• disfungsi ereksi (impotensi) dan hilangnya libido

Diagnosa

Seorang dokter biasanya akan mendiagnosis stres dengan menanyakan seseorang tentang gejala dan peristiwa kehidupan mereka.

Mendiagnosis stres bisa jadi menantang karena bergantung pada banyak faktor. Dokter telah menggunakan kuesioner, pengukuran biokimia, dan teknik fisiologis untuk mengidentifikasi stres. Namun, ini mungkin tidak objektif atau efektif.

Cara paling langsung untuk mendiagnosis stres dan pengaruhnya pada seseorang adalah melalui wawancara tatap muka yang komprehensif, berorientasi pada stres.

Pengobatan

Perawatan termasuk swadaya dan, ketika kondisi yang mendasarinya menyebabkan stres, obat-obatan tertentu.

Terapi yang dapat membantu seseorang rileks termasuk aromaterapi dan refleksiologi.

Beberapa penyedia asuransi menanggung jenis perawatan ini. Namun, penting bagi orang untuk memeriksa cakupan dengan penyedia mereka sebelum melakukan perawatan ini. Mengetahui detail tentang pengobatan potensial dapat membantu mencegahnya menambah stres yang sedang berlangsung.

Obat

Dokter biasanya tidak akan meresepkan obat untuk mengatasi stres, kecuali jika mereka mengobati penyakit yang mendasari, seperti depresi atau gangguan kecemasan.

Dalam kasus seperti itu, mereka mungkin meresepkan antidepresan. Namun, ada risiko bahwa pengobatan hanya akan menutupi stres, bukan membantu orang tersebut menghadapinya. Antidepresan juga dapat memiliki efek buruk, dan dapat memperburuk beberapa komplikasi stres, seperti libido rendah.

Mengembangkan strategi penanggulangan sebelum stres menjadi kronis atau parah dapat membantu seseorang mengelola situasi baru dan menjaga kesehatan fisik dan mentalnya.

Orang yang sudah mengalami stres yang luar biasa harus mencari bantuan medis.

Pengelolaan

Olahraga teratur dapat membantu mengelola stres.

Orang-orang mungkin menemukan bahwa tindakan gaya hidup berikut dapat membantu mereka mengelola atau mencegah perasaan kewalahan yang dipicu stres.

• Latihan: Tinjauan sistematis studi hewan tahun 2018 menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi gangguan memori pada subjek dengan stres, meskipun studi pada manusia diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini.
• Mengurangi asupan alkohol, obat-obatan, dan kafein: Zat ini tidak akan membantu mencegah stres, dan dapat memperburuknya.
• Nutrisi: Pola makan sehat dan seimbang yang mengandung banyak buah dan sayuran dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh pada saat stres. Pola makan yang buruk dapat menyebabkan kesehatan yang buruk dan stres tambahan.
• Manajemen prioritas: Mungkin membantu meluangkan sedikit waktu untuk mengatur daftar tugas harian dan berfokus pada tugas-tugas mendesak atau sensitif waktu. Orang-orang kemudian dapat fokus pada apa yang telah mereka selesaikan atau capai untuk hari itu, daripada pada tugas-tugas yang belum mereka selesaikan.
• Waktu: Orang harus menyisihkan waktu untuk mengatur jadwal mereka, bersantai, dan mengejar minat mereka sendiri.
• Pernapasan dan relaksasi: Meditasi, pijat, dan yoga dapat membantu. Teknik pernapasan dan relaksasi dapat memperlambat detak jantung dan meningkatkan relaksasi. Bernapas dalam-dalam juga merupakan bagian sentral dari meditasi kesadaran.
• Berbicara: Berbagi perasaan dan keprihatinan dengan keluarga, teman, dan rekan kerja dapat membantu seseorang "melepaskan semangat" dan mengurangi perasaan terisolasi. Orang lain mungkin bisa menyarankan solusi tak terduga dan bisa diterapkan untuk pemicu stres.
• Mengenali Tanda-tandanya: Seseorang bisa sangat cemas tentang masalah yang menyebabkan stres sehingga mereka tidak memperhatikan pengaruhnya pada tubuh mereka. Penting untuk memperhatikan setiap perubahan.

Memperhatikan tanda dan gejala adalah langkah pertama untuk mengambil tindakan. Orang yang mengalami stres kerja karena jam kerja yang panjang mungkin perlu "mengambil langkah mundur". Mungkin sudah waktunya bagi mereka untuk meninjau praktik kerja mereka atau berbicara dengan supervisor tentang menemukan cara untuk mengurangi beban.

Kebanyakan orang memiliki aktivitas yang membantu mereka rileks, seperti membaca buku, berjalan-jalan, mendengarkan musik, atau menghabiskan waktu bersama teman, orang yang dicintai, atau hewan peliharaan. Bergabung dengan paduan suara atau gym juga membantu beberapa orang untuk rileks.

APA mendorong masyarakat untuk mengembangkan jaringan dukungan sosial, misalnya dengan berbicara dengan tetangga dan orang lain di komunitas lokal atau bergabung dengan klub, badan amal, atau organisasi keagamaan.

Mereka yang sering merasa tidak punya waktu atau tenaga untuk melakukan hobi sebaiknya mencoba beberapa aktivitas baru yang menyenangkan yang membuat mereka merasa senang. Orang dapat beralih ke jaringan dukungan mereka jika mereka membutuhkan ide.

Menjadi bagian dari kelompok dapat mengurangi risiko timbulnya stres dan memberikan dukungan serta bantuan praktis saat keadaan yang menantang berkembang.

Orang yang menemukan bahwa stres memengaruhi kehidupan sehari-hari mereka harus mencari bantuan profesional. Seorang dokter atau spesialis psikiatri seringkali dapat membantu, misalnya, melalui pelatihan manajemen stres.

Teknik manajemen stres

Manajemen stres dapat membantu dengan:

• menghilangkan atau mengubah sumber stres
• mengubah cara seseorang memandang peristiwa yang membuat stres
• menurunkan efek stres pada tubuh
• mempelajari cara-cara alternatif untuk mengatasi

Terapi manajemen stres menggunakan satu atau lebih pendekatan ini.

Orang dapat mengembangkan teknik manajemen stres mereka dengan menggunakan buku bantuan mandiri atau sumber online. Atau, mereka dapat mengikuti kursus manajemen stres.

Seorang konselor atau psikoterapis dapat menghubungkan seseorang yang mengalami stres dengan kursus pengembangan pribadi atau sesi terapi individu dan kelompok.