Berapa lama waktu yang saya butuhkan untuk menurunkan 10 pon?
Dimungkinkan untuk menurunkan 10 pon dalam seminggu. Namun, tidak akan menjadi 10 pon lemak tubuh. Beberapa penurunan berat badan kemungkinan besar berasal dari air. Menurunkan berat badan dalam jumlah banyak dengan cepat tidak disarankan dan mungkin berbahaya.
Pusat Pengendalian Penyakit (CDC) merekomendasikan orang yang ingin menurunkan berat badan bertujuan untuk menurunkan antara 1–2 pon per minggu untuk penurunan berat badan yang aman dan sehat. Meskipun beberapa orang mungkin dapat menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih signifikan per minggu pada awal perjalanan penurunan berat badan mereka, hal itu tidak mungkin dilakukan untuk semua orang.
Mereka yang berhasil menurunkan banyak berat badan harus sadar bahwa tingkat penurunan berat badan ini tidak berkelanjutan. Orang yang berusaha menurunkan berat badan lebih dari 1–2 pon yang direkomendasikan per minggu hanya boleh melakukannya di bawah pengawasan dokter mereka.
Penurunan berat badan yang cepat memang memiliki risiko termasuk:
- peningkatan kemungkinan batu empedu
- dehidrasi
- ketidakseimbangan elektrolit
- sakit kepala
- kelelahan
- sifat lekas marah
- terganggunya siklus menstruasi
Risikonya meningkat semakin lama seseorang mengikuti diet yang sangat terbatas yang dimaksudkan untuk menurunkan berat badan dengan cepat.
11 cara menurunkan 10 pound
Kehilangan 10 pound adalah tujuan yang sangat realistis dalam periode yang lebih lama dari 1 minggu. Untuk menurunkan 10 pound, seseorang dapat mengikuti langkah-langkah ini.
1. Ikuti diet rendah kalori
Mengurangi kalori adalah kunci penurunan berat badan.
Jumlah kalori yang dibakar per hari tergantung pada:
- usia
- ukuran badan
- tingkat aktifitas
Jika seseorang mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada yang digunakan tubuhnya, berat badannya akan turun.
Orang harus mengikuti diet rendah kalori untuk membuat defisit kalori. Kalkulator ini dapat memberikan gambaran tentang berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari untuk menurunkan berat badan.
Kebanyakan ahli menyarankan agar seseorang tidak makan kurang dari 1.200 kalori per hari saat mencoba menurunkan berat badan.
2. Hindari junk food
Makanan sampah adalah:
- kalori tinggi
- tidak mengisi
- kekurangan nutrisi
- tinggi karbohidrat
- tinggi garam
- sangat diproses
Contoh junk food meliputi:
- Permen
- makanan yang dipanggang
- makanan ringan olahan
- kebanyakan makanan penutup
Orang harus mencoba makan makanan bahan tunggal utuh untuk membantu mengurangi konsumsi kalori dan karbohidrat.
3. Tambahkan protein tanpa lemak
Protein tanpa lemak membantu membangun otot. Protein tanpa lemak juga membantu seseorang merasa kenyang setelah makan. Ini mungkin berarti bahwa orang makan lebih sedikit kalori selama makan dan, karena merasa kenyang, mungkin dapat mengurangi beberapa karbohidrat yang tidak perlu, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
4. Pindah lebih banyak
Cukup bergerak lebih banyak dapat membantu membakar kalori, dan membakar lebih banyak kalori dapat membantu seseorang menurunkan berat badan tambahan dalam seminggu.
Cara untuk menambahkan lebih banyak gerakan ke rutinitas sehari-hari meliputi:
- parkir jauh dari pintu
- istirahat berjalan selama 5 sampai 15 menit
- berjalan saat makan siang
- naik tangga
5. Cobalah latihan kardio intensitas tinggi
Latihan kardio intensitas tinggi efektif untuk menurunkan berat badan pada beberapa orang. Ini adalah metode pelatihan interval di mana orang menggabungkan periode latihan intens dengan periode istirahat.
Satu studi menemukan bahwa orang yang melakukan latihan kardio intensitas tinggi tiga kali seminggu kehilangan banyak berat badan selama periode 15 minggu, dibandingkan dengan orang yang melakukan olahraga pada kondisi mapan. Latihan tingkat mapan adalah jenis aktivitas di mana seseorang mempertahankan detak jantung dan gerakan otot yang kira-kira sama sepanjang sesi.
Sebelum memulai latihan kardiovaskular intensitas tinggi, orang harus memeriksakan diri ke dokter. Latihan intens ini tidak cocok untuk semua orang.
Siapa pun dengan masalah kesehatan atau gaya hidup berikut ini harus mendapatkan izin medis sebelum mencoba olahraga intensitas tinggi apa pun:
- tekanan darah tinggi
- kegemukan
- penyakit jantung
- penyakit arteri koroner
- diabetes atau pra-diabetes
- merokok
- kadar kolesterol abnormal
- gaya hidup terutama yang menetap
6. Tambahkan bobot
Latihan ketahanan atau angkat beban dapat membantu melindungi metabolisme dari benturan yang dapat terjadi saat berdiet.
Mengangkat beban membangun otot. Massa otot membakar lebih banyak kalori daripada sel lemak. Tubuh juga menggunakan lebih banyak simpanan karbohidrat saat melakukan rutinitas ketahanan tubuh penuh.
Ketika seseorang memasangkan latihan ketahanan dengan latihan aerobik dan kardio, mereka akan membakar lebih banyak kalori.
Latihan berkepanjangan dengan intensitas rendah hingga sedang selama lebih dari 30 menit per sesi secara bertahap akan menyebabkan tubuh berhenti mengandalkan karbohidrat sebagai bahan bakar dan mulai mengandalkan lemak.
Ini dikenal sebagai "tahap pembakaran lemak", yang akan menyebabkan penurunan berat badan.
7. Makan lebih sedikit karbohidrat
Diet rendah karbohidrat dapat membantu seseorang menurunkan berat badan beberapa kilogram dalam waktu singkat. Beberapa penelitian mendukung pengurangan asupan karbohidrat secara keseluruhan.
Sebuah penelitian, misalnya, menunjukkan diet rendah karbohidrat dapat membantu penderita atau tanpa diabetes menurunkan berat badan.
Saat memulai diet rendah karbohidrat, beberapa orang mungkin langsung melihat penurunan berat badan, serta penurunan berat badan jangka panjang.
Karbohidrat menyebabkan tubuh menyimpan kelebihan air; jadi ketika seseorang mengurangi asupan karbohidratnya, jumlah air yang disimpan berkurang, menyebabkan penurunan berat badan.
Sebelum memulai diet rendah karbohidrat, sangatlah penting untuk mendapatkan nasihat dari dokter atau ahli diet, karena jenis diet ini dapat menyebabkan risiko kesehatan.
8. Mengurangi kembung
Kembung terjadi saat tubuh menahan kelebihan air atau gas. Menghilangkan makanan yang menyebabkan kembung dapat membantu menurunkan berat badan. Ini termasuk makanan yang tinggi natrium, seperti sup kalengan, makan malam beku, dan minuman berkarbonasi.
9. Ikuti rencana makan
Mengikuti rencana makan dapat membantu orang tetap berpegang pada diet dan tetap lebih bertanggung jawab. Ada berbagai macam rencana makan yang bisa dicoba seseorang. Mulailah dengan merencanakan setiap makan selama seminggu dan pastikan untuk tetap berpegang pada tujuan harian.
10. Ubah perilaku
Mengubah pola perilaku dan kebiasaan gaya hidup dapat menjadi sangat penting dalam memastikan rencana penurunan berat badan yang sukses. Penelitian menunjukkan bahwa ketika orang sadar atau sadar akan apa yang mereka makan, keinginan mereka berkurang dan mereka lebih berhasil dalam mempraktikkan kontrol porsi, yang merupakan dua komponen penting untuk sukses menurunkan berat badan.
11. Cari dukungan
Bekerja sama dengan orang lain yang juga ingin menurunkan berat badan dapat membuat individu lebih mungkin mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Orang-orang dapat menemukan dukungan penurunan berat badan dari teman, keluarga, dan komunitas online yang didedikasikan untuk gaya hidup sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya menerima dukungan pesan teks dapat meningkatkan perilaku sehat yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang langgeng.
Bawa pulang
Meskipun seseorang dapat menurunkan berat badan 10 pon dalam satu minggu, kebanyakan orang tidak boleh mencoba melakukannya kecuali di bawah bimbingan dan pengawasan langsung dari dokter. Kehilangan 10 pound jauh lebih bisa dicapai selama beberapa minggu daripada hanya satu.
Orang yang mengalami kesulitan untuk mempertahankan atau mengikuti saran dokter mereka mungkin masih menemukan beberapa keberhasilan dalam menurunkan berat badan melalui membuat perubahan kecil dari waktu ke waktu pada diet dan rutinitas olahraga mereka.
Meskipun banyak orang mungkin merasa terdorong untuk melihat penurunan berat badan yang signifikan dalam satu minggu, penting untuk diingat bahwa ini tidak berkelanjutan dan bisa berbahaya. Penurunan berat badan terbaik dan tersukses terjadi sebagai hasil dari perubahan kecil yang dapat dipertahankan seseorang untuk waktu yang lama.
