10 latihan untuk saraf terjepit di leher

Saraf terjepit adalah saraf yang mengalami iritasi atau tertekan. Saraf tidak selalu terjepit, tetapi orang menggunakan istilah ini untuk merujuk pada berbagai gejala. Saraf terjepit dapat terjadi di berbagai tempat di tubuh, termasuk leher. Ketika itu mempengaruhi leher, dokter menyebutnya radiculopathy serviks.

Seseorang dengan saraf terjepit di leher mungkin mengalami kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di leher, bahu, tangan, atau lengan. Saraf terjepit sering muncul seiring bertambahnya usia atau karena radang sendi atau kerusakan pada tulang belakang.

Banyak orang dengan saraf terjepit enggan berolahraga karena nyeri dan kesemutan. Namun, diam justru bisa memperparah rasa sakit karena bisa menimbulkan ketegangan dan pengecilan otot di sekitarnya.

Latihan berikut dapat membantu meredakan rasa sakit dan ketidaknyamanan akibat saraf terjepit di leher:

1. Tikungan samping

Tekukan samping membantu mengurangi ketegangan leher dan punggung sekaligus membangun kekuatan. Untuk melakukan tikungan samping:

• Berdirilah dengan tangan terlipat di atas kepala.
• Jaga agar leher dan kepala tetap lurus.
• Condongkan tubuh perlahan dari inti ke kanan lalu ke kiri, tanpa membiarkan tubuh membungkuk ke depan atau melengkung ke belakang.
• Ulangi 10 kali.
• Untuk latihan yang lebih intens, tambahkan beban genggam.

2. Berjalan

Duduk dalam posisi yang sama dalam waktu lama, apalagi dengan posisi kaki bersilang, dapat merusak saraf dan otot. Sebaliknya, sering-seringlah berjalan-jalan.

Usahakan berjalan-jalan di sekitar rumah atau kantor selama 10 menit untuk setiap jam duduk.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari berjalan kaki dan membantu meredakan saraf terjepit, pertahankan kepala dalam posisi netral. Telinganya harus sejajar dengan bahu, dan rahang harus longgar, tidak mengatup.

3. Bahu berguling dan mengangkat bahu

Menggerakkan bahu bisa membantu mengurangi ketegangan di leher. Ini juga dapat meredakan sakit kepala yang dialami beberapa orang karena saraf terjepit dan otot kaku.

Untuk melatih bahu:

• Angkat bahu perlahan ke atas dan ke bawah selama 30 detik.
• Istirahatlah selama beberapa detik.
• Selanjutnya, putar bahu ke depan dan ke atas ke arah telinga, lalu ke bawah dan ke belakang, dorong tulang belikat menjadi satu.
• Ulangi gerakan ini selama 30 detik, lalu balikkan arahnya.

4. Pose Anak

Yoga melibatkan gerakan tubuh yang lambat melalui berbagai posisi sambil berfokus untuk melibatkan setiap kelompok otot. Praktik ini adalah pilihan berdampak rendah yang ideal untuk orang yang mengalami nyeri.

Pose Anak, khususnya, dapat membantu orang dengan saraf terjepit di leher. Untuk melakukan Pose Anak:

• Mulailah dengan duduk di atas tumit di atas matras, dengan bagian atas kaki rata di lantai.
• Pelajari tubuh ke depan sampai bertemu dengan paha.
• Rentangkan lengan lurus ke atas kepala, dengan tangan rata di lantai.
• Tahan selama 30 detik.

5. Putar

Beberapa orang menemukan bahwa melakukan twists dapat meredakan ketegangan otot dan mati rasa yang berhubungan dengan saraf. Untuk melakukan twist:

• Duduklah di kursi yang nyaman dengan kaki rata di lantai dan punggung lurus.
• Letakkan tangan kanan di lutut kiri sambil perlahan memutar ke kiri.
• Tahan regangan selama 5 detik, lalu kembali menghadap ke depan.
• Ulangi di sisi lain, letakkan tangan kiri di lutut kanan.

6. Leher miring

Leher miring meregangkan otot di bagian belakang leher. Untuk melakukan peregangan ini:

• Berdiri atau duduk dalam posisi netral, lalu tarik dagu ke arah leher.
• Rasakan regangan di bagian belakang leher.
• Selanjutnya, miringkan kepala dengan hati-hati ke arah langit-langit, rentangkan dagu ke atas dan ke luar.
• Ulangi 5–10 kali.

7. Kepala berputar

Memutar kepala dapat memulihkan rentang gerak, tetapi mungkin terasa sulit pada awalnya. Untuk melakukan putaran kepala:

• Duduk atau berdiri dalam posisi netral, lalu putar wajah ke satu sisi untuk melihat melewati bahu.
• Tahan selama 5 detik.
• Kembalikan kepala ke posisi netralnya.
• Putar lagi, kali ini ke sisi lain.
• Ulangi 10 kali.

8. Penggeser saraf median

Saraf median berjalan dari bahu ke ujung lengan bawah. Untuk menghilangkan rasa sakit dan mati rasa, seseorang dapat mencoba melakukan penggeser saraf median:

• Mulailah dengan posisi duduk netral.
• Posisikan telapak tangan di depan wajah dan lihat tangan.
• Selanjutnya, rentangkan lengan ke samping sehingga ujung jari mengarah ke langit-langit, dan pergelangan tangan berada di bawah bahu.
• Ikuti tangan dengan mata.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi yang berlawanan.

9. Goyang saraf median

Latihan ini juga bisa meredakan gejala saraf terjepit. Untuk melakukannya:

• Berdirilah di posisi netral.
• Satukan telapak tangan dalam posisi "berdoa", arahkan jari ke atas.
• Angkat siku dan turunkan pergelangan tangan sehingga lengan bawah hampir sejajar dengan lantai.
• Dorong siku sejauh mungkin ke kanan, lalu sejauh mungkin ke kiri.
• Ulangi 10 kali.

10. Penggeser handuk saraf ulnaris

Saraf ulnaris berpindah dari leher ke tangan. Ini adalah saraf yang bertanggung jawab atas seseorang yang merasakan sakit di "tulang lucu". Untuk menggunakan penggeser handuk saraf ulnaris untuk meredakan gejala saraf terjepit, seseorang dapat:

• Pegang salah satu ujung handuk di tangan di sisi saraf yang terjepit, letakkan di dekat kepala.
• Biarkan sisa handuk jatuh ke belakang punggung dan pegang dengan tangan satunya di dekat punggung bawah.
• Tarik handuk ke atas dengan tangan atas sejauh mungkin.
• Tarik kembali ke bawah dengan tangan bawah.
• Jangan menahan regangan di bagian atas atau bawah tetapi pertahankan lengan bergerak selama 30 detik.

Perawatan lainnya

Saraf terjepit bisa sembuh dengan sendirinya. Namun, jika tidak membaik dengan istirahat dan peregangan lembut di rumah, seseorang dapat menemui dokter untuk pengobatan.

Perawatan biasanya berfokus pada pengurangan rasa sakit dan mencegah cedera sekunder. Selain latihan dan terapi fisik, dokter mungkin merekomendasikan:

• kerah untuk melumpuhkan leher
• obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen
• terapi dingin dengan kompres es
• pijat terapi
• operasi, dalam kasus yang jarang terjadi

Ringkasan

Banyak cedera dan penyakit yang dapat menyebabkan nyeri, mati rasa, dan kelemahan. Siapa pun yang mengalami mati rasa atau nyeri kronis di leher harus berbicara dengan dokter sebelum mencoba latihan untuk saraf terjepit.

Bagi banyak orang, rencana terapi fisik individual menawarkan hasil yang cepat dan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan dan mobilitas.