DIET DASH: MANFAAT KESEHATAN DAN APA YANG BISA ANDA MAKAN - HIPERTENSI

Diet DASH: Bagaimana cara kerjanya?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Tujuan utama diet DASH adalah menurunkan tekanan darah tinggi. Seseorang akan makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, makanan olahan susu rendah lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, tetapi mereka akan membatasi asupan daging merah, lemak, gula, dan garam.

Nama lengkap dari diet DASH adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension. Para ahli dari National Institutes of Health (NIH) menciptakan diet untuk membantu orang mengelola tekanan darah mereka.

Namun, ini adalah pola makan yang sehat secara keseluruhan, dan dapat membantu orang menurunkan berat badan.

Dalam artikel ini, cari tahu apa itu diet DASH, apa saja yang terlibat, dan bagaimana diet itu dapat bermanfaat bagi kesehatan seseorang.

Tekanan darah tinggi merupakan masalah kesehatan utama di Amerika Serikat. Pelajari tentang itu di sini.

Apakah diet DASH itu?

Diet DASH bertujuan untuk membantu orang mengelola tekanan darah tinggi.

Tujuan utama dari diet DASH bukanlah untuk menurunkan berat badan tetapi untuk menurunkan tekanan darah. Namun, ini juga dapat membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan mengelola atau mencegah diabetes.

Aspek penting meliputi:

Ukuran porsi
mengkonsumsi berbagai macam makanan sehat
mendapatkan keseimbangan nutrisi yang tepat

DASH mendorong seseorang untuk:

makan lebih sedikit natrium (bahan utama garam)
meningkatkan asupan magnesium, kalsium, dan kalium

Strategi ini membantu menurunkan tekanan darah.

DASH bukanlah diet vegetarian, tetapi menambahkan lebih banyak buah dan sayuran, makanan olahan susu rendah atau tanpa lemak, kacang-kacangan, dan makanan bergizi lainnya.

Ini memberikan saran tentang alternatif sehat untuk "makanan cepat saji" dan mendorong orang untuk menghindari makanan olahan.

Panduan Anda untuk menurunkan tekanan darah Anda dengan DASH, diterbitkan oleh NIH, memberikan informasi berguna tentang cara beralih ke diet DASH. Ini juga memberikan contoh rencana makan dan nilai gizinya.

Makanan apa yang bisa membantu menurunkan tekanan darah? Cari tahu di sini.

Keuntungan sehat

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, dapat meningkatkan risiko serangan jantung, gagal jantung, stroke, dan penyakit ginjal.

Para ahli yang meninjau diet DASH pada 2017, 20 tahun setelah diluncurkan, menggambarkannya sebagai intervensi yang dapat meningkatkan kesehatan penduduk secara signifikan.

Menurut ulasan tersebut, jika orang dengan tekanan darah tinggi mengikuti diet DASH dengan tepat, ini dapat mencegah sekitar 400.000 kematian akibat penyakit kardiovaskular selama 10 tahun.

Siapa yang bisa mendapatkan keuntungan?

Menurut sebuah artikel dari tahun 2019, orang yang mengikuti diet DASH dapat mengurangi kadar:

tekanan darah
gula darah
trigliserida, atau lemak, di dalam darah
low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat"
resistensi insulin

Ini semua adalah ciri sindrom metabolik, suatu kondisi yang juga melibatkan obesitas, diabetes tipe 2, dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.

Sebuah studi tahun 2013 mengamati dampak DASH pada orang dengan dan tanpa sindrom metabolik yang mengikuti diet selama 8 minggu.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa rata-rata:

Pada orang dengan sindrom metabolik, tekanan sistolik turun 4,9 milimeter merkuri (mm Hg), dan diastolik turun 1,9 mm HG.

Pada orang tanpa sindrom metabolik, tekanan sistolik turun 5,2 mm Hg, dan diastolik turun 2,9 mm Hg.

Dengan kata lain, DASH bisa efektif menurunkan tekanan darah pada orang dengan atau tanpa sindrom metabolik. Ada juga bukti bahwa hal itu dapat mengurangi risiko kanker kolorektal dan meningkatkan harapan hidup secara keseluruhan.

National Kidney Foundation merekomendasikan DASH untuk penderita penyakit ginjal.

Makanan apa yang bisa membantu menurunkan gula darah? Cari tahu di sini.

Memahami tekanan darah

Tekanan sistolik adalah tekanan darah saat jantung memompa darah, sedangkan diastolik adalah tekanan saat jantung beristirahat di antara detak jantung. Seseorang dengan tekanan sistolik 120 mm Hg dan tekanan diastolik 80 mm Hg akan memiliki pembacaan 120/80 mm Hg.

Pedoman terkini dari American College of Cardiology menjelaskan tekanan darah sebagai berikut:

Normal: Di bawah 120/80 mm Hg.

Elevasi: Sistolik 120–129, dan diastolik di bawah 80.

Hipertensi stadium 1: Sistolik 130–139, dan diastolik 80–89.

Hipertensi stadium 2: Sistolik 140 atau lebih; diastolik 90 atau lebih.

Krisis hipertensi: Sistolik berusia lebih dari 180 tahun; diastolik lebih dari 120.

Apakah saya akan menurunkan berat badan?

Orang bisa menurunkan berat badan dengan diet DASH, tetapi mereka tidak harus melakukannya. Jika seseorang memang ingin menurunkan berat badan, National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) merekomendasikan pengurangan kalori secara bertahap.

Kiat lain untuk menurunkan berat badan di DASH meliputi:

sering makan dalam porsi kecil di siang hari
makan lebih sedikit daging dan lebih banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
memilih buah atau sayuran sebagai camilan sebagai pengganti permen atau keripik
menggunakan perencana berat badan dari Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal (NIDDK)
menggunakan bagan kalori dalam rencana makan DASH NHLBI

Makanan sarapan apa yang bisa membantu seseorang menurunkan berat badan?

Nutrisi

Diet DASH bertujuan untuk memberikan nutrisi yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Berikut beberapa fiturnya:

Ini berfokus pada pola makanan, bukan nutrisi tunggal.
Ini menekankan makanan yang kaya antioksidan.

Seseorang harus bertujuan untuk menyeimbangkan asupan gizinya sebagai berikut:

Lemak total27% kaloriLemak jenuh6% kaloriProtein18% kaloriKarbohidrat55% kaloriKolesterol150 mg per hariSodium1.500 mg atau 2.300 mg, tergantung dietnyaKalium4.700 mgKalsium1.250 mgMagnesium500 mgSerat30 g

Makanan harus:

rendah lemak jenuh dan trans
kaya serat, protein, magnesium, kalsium, dan kalium
rendah natrium

Lemak jenuh sebagian besar terdapat pada daging berlemak, produk susu berlemak penuh, minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit.

Diet DASH sebagian besar berfokus pada makanan nabati, banyak di antaranya kaya akan antioksidan. Para ahli percaya bahwa antioksidan berperan dalam mencegah berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker.

Sodium

Diet DASH mendorong orang untuk makan lebih sedikit natrium. Sodium adalah bahan utama garam meja, dan itu terjadi secara alami di sejumlah makanan. Tubuh manusia membutuhkan garam, tetapi menambahkan garam ke dalam makanan dapat membuat kadar natrium terlalu tinggi. Ini dapat meningkatkan tekanan darah pada beberapa orang.

Dua jenis diet DASH

Ada dua versi diet DASH:

Diet DASH Standar: Orang mengonsumsi hingga 2.300 miligram (mg) natrium setiap hari.

Diet Rendah Sodium DASH: Asupan natrium maksimum adalah 1.500 mg setiap hari.

Banyak orang di AS mengonsumsi 3.600 mg natrium atau lebih setiap hari, jadi kedua versi diet DASH bertujuan untuk mengurangi konsumsi natrium.

Dalam uji klinis untuk menilai dampak diet, para ahli menemukan bahwa menggabungkan diet DASH dengan asupan natrium yang rendah berdampak lebih besar pada tekanan darah daripada hanya melakukan salah satu tindakan ini.

Saat orang mengurangi asupan garam, mereka juga harus makan lebih banyak makanan yang mengandung kalium. Kalium membantu pembuluh darah rileks, dan ini bisa menurunkan tekanan darah. Orang harus mengonsumsi 4.700 mg potasium setiap hari.

Makanan yang mengandung kalium meliputi:

buah kering, seperti aprikot, plum, dan kismis
lentil dan kacang merah
labu
kentang
jus jeruk
pisang

Setengah cangkir aprikot kering akan menyediakan sekitar 30% kebutuhan harian seseorang akan kalium. Secangkir lentil yang dimasak menyediakan 21%.

Diet Mediterania juga bermanfaat bagi jantung dan kesehatan secara keseluruhan. Temukan lebih banyak lagi.

Apa yang bisa kamu makan

Diet DASH menekankan:

buah dan sayuran segar
produk susu rendah lemak
biji-bijian
beberapa kacang-kacangan, unggas, dan ikan
sedikit daging merah, lemak, dan permen

Ini rendah lemak jenuh, lemak total, dan kolesterol.

Pada hari-hari biasa dengan diet DASH 2.000 kalori per hari, seseorang mungkin makan:

Biji-bijian: 6–8 porsi. Contohnya termasuk pasta, nasi, sereal, dan roti. Satu porsi bisa berupa sepotong roti gandum, setengah cangkir pasta matang, nasi atau sereal, atau 1 ons (ons) sereal kering.

Sayuran, termasuk sayuran kaya serat dan vitamin: 4–5 porsi. Contohnya termasuk brokoli, ubi jalar, sayuran hijau, wortel, atau tomat. Satu porsi bisa berupa setengah cangkir sayuran mentah atau dimasak, atau secangkir sayuran mentah, berdaun hijau.

Buah: 4–5 porsi. Ini kaya serat, magnesium, kalium, vitamin, dan mineral lainnya. Satu porsi mungkin termasuk setengah cangkir buah segar, kalengan, atau beku, atau satu buah segar berukuran sedang.

Makanan olahan susu rendah lemak atau bebas lemak: 2–3 porsi: Ini menyediakan kalsium, protein, dan vitamin D.Satu porsi dapat mencakup 1 cangkir susu skim atau susu yang mengandung 1% lemak, 1,5 ons keju, atau 1 cangkir yogurt.

Ikan, unggas, atau daging tanpa lemak: Hingga enam porsi 1 ons. Daging kaya akan protein, vitamin B, seng, dan nutrisi lainnya, tetapi orang yang mengikuti diet DASH harus membatasi konsumsi daging dan kebanyakan makan buah dan sayuran. Satu porsi mungkin termasuk 1 ons daging unggas tanpa kulit yang dimasak, daging tanpa lemak atau makanan laut, 1 telur, 1 ons tuna, dikemas dalam air, tanpa tambahan garam.

Kacang-kacangan, biji-bijian, dan legum: 4–5 porsi. Ini menyediakan protein, kalium, magnesium, serat, fitokimia, dan nutrisi penting lainnya. Contohnya termasuk biji bunga matahari, kacang polong, kacang polong, lentil, almond, kacang tanah, dan pistachio.

Lemak dan minyak sehat: 2–3 porsi. Lemak membantu tubuh menyerap vitamin esensial dan nutrisi lain serta menjaga sistem kekebalan, di antara peran lainnya. Satu porsi mungkin termasuk 1 sendok teh (sdt) margarin, 1 sendok makan (sdm) mayones rendah lemak, atau 2 sdm saus salad ringan.

Permen: Hingga 5 porsi seminggu. Diet DASH tidak menghilangkan makanan manis tetapi merekomendasikan untuk membatasi asupannya. Satu porsi bisa termasuk 1 cangkir limun, setengah cangkir sorbet, 1 sdm gula, selai, atau jeli.

Diet DASH merekomendasikan tidak lebih dari dua minuman beralkohol untuk pria dan satu untuk wanita setiap hari.

Jumlah makanan juga akan bergantung pada kebutuhan individu akan energi, dan ini akan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas mereka.

Sebagai contoh:

Seorang wanita berusia 51 tahun yang tidak terlalu aktif hanya membutuhkan 1.600 kalori sehari.
Pria berusia 25 tahun yang sangat aktif membutuhkan 3.000 kalori.

Mulai

Salah satu daya tarik dari diet DASH adalah memungkinkan adanya variasi.

Ahli diet telah menyiapkan resep khusus yang sesuai dengan makanannya, seperti ayam garden splendor, frittata yang luar biasa, dan saus daging di atas spageti.

Berbagai buku masak diet DASH tersedia untuk dibeli secara online.

Berikut beberapa tip umum:

Pastikan ada banyak warna di piring.
Sertakan buah-buahan, sayuran, dan makanan olahan susu tanpa lemak atau rendah lemak.
Makanlah setidaknya dua lauk sayuran.
Siapkan makanan penutup berbahan buah, bukan kue.
Berfokuslah pada rencana makan secara keseluruhan, bukan pada hidangan tertentu, untuk mendapatkan berbagai nutrisi.

NHLBI merekomendasikan untuk beralih ke diet DASH selama beberapa hari atau minggu, secara bertahap menambahkan lebih banyak sayuran dan mengurangi produk berlemak sehingga menjadi bagian dari rutinitas harian.

Q:

Saya ingin mengikuti diet ini, tetapi anggota keluarga saya yang lain tidak perlu menurunkan tekanan darah mereka. Apakah DASH pilihan yang baik untuk diikuti?