16 strategi dan pengobatan untuk melawan depresi

Depresi adalah salah satu gangguan mood paling umum di Amerika Serikat. Itu menyebabkan kesedihan yang terus-menerus dan membatasi kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Namun, depresi bisa diobati, dan orang bisa pulih darinya. Perubahan gaya hidup dan perawatan medis dapat membantu individu merasa lebih baik. Biasanya, mengelola depresi adalah proses yang berkelanjutan.

Dalam artikel ini, kami mencantumkan 16 strategi dan perawatan yang dapat membantu melawan depresi.

1. Pelajari tentang depresi

Seseorang dengan depresi dapat mencoba mendidik teman dan anggota keluarganya tentang apa yang memicu episodenya.

Semakin banyak seseorang mengetahui tentang depresi, semakin mereka berdaya untuk menemukan pengobatan yang sesuai untuk mereka.

Mempelajari tentang depresi secara umum, termasuk penyebab dan gejalanya, akan sangat membantu.

Penting juga bagi orang-orang untuk mengetahui gejala dan tanda peringatan mereka sendiri sehingga jika mereka merasa lebih buruk, mereka dapat mengidentifikasinya.

Mengetahui apa yang memicu episode depresi dapat membantu orang menghindari atau mengelola pemicu, yang dapat mengurangi episode depresi di masa depan.

Mendidik teman dan anggota keluarga juga dapat membantu, karena orang yang dicintai dapat mewaspadai tanda peringatan dan mendukung saat seseorang mengalami masa sulit.

2. Bicaralah dengan seseorang

Menjangkau orang yang dicintai dapat membantu orang melewati masa-masa sulit. Cukup berbicara tentang apa yang sedang terjadi dapat membantu. Selain itu, berhubungan dengan orang lain membantu mengurangi perasaan kesepian dan keterasingan.

Jika merasa tidak mungkin untuk berbicara dengan teman atau anggota keluarga, orang mungkin ingin bergabung dengan kelompok dukungan atau menemui terapis.

3. Buat jurnal

Membuat jurnal adalah strategi yang ampuh untuk melawan depresi. Menuliskan pikiran, perasaan, dan masalah dapat memungkinkan individu untuk mengidentifikasi pola, pemicu, dan tanda peringatan yang berkaitan dengan depresi mereka.

Ini juga dapat memberikan perspektif orang tentang masalah tertentu dan membantu mereka menghasilkan solusi.

Menuliskan semuanya bisa sangat membantu sebelum tidur, terutama jika pikiran yang mengganggu menghalangi tidur.

Jika orang merasa tidak nyaman membuat jurnal karena masalah privasi, mereka dapat menghancurkan kertas tersebut sesudahnya. Beberapa orang menganggap tindakan menulis itu sendiri katarsis.

Pilihan penjurnalan lainnya adalah membuat daftar hal-hal yang membuat seseorang bersyukur. Peneliti mencatat efek positif pada otak pada orang yang menyimpan daftar tersebut. Orang terkadang menyebutnya sebagai jurnal rasa syukur.

4. Kunjungi dokter

Mengunjungi dokter untuk diagnosis dan pengobatan merupakan bagian penting dalam menangani depresi. Seorang dokter dapat memberikan dukungan, bimbingan, dan pilihan perawatan medis.

Bergantung pada gejala individu dan keinginan mereka, dokter mungkin meresepkan obat atau merekomendasikan psikoterapi.

Siapa pun yang mengalami depresi berat harus menemui dokter sesegera mungkin, sementara pikiran untuk bunuh diri harus mendorong seseorang untuk menelepon 911 atau menghubungi National Suicide Prevention Line di 800-273-8266.

Pencegahan bunuh diri

• Jika Anda mengenal seseorang yang berisiko melukai diri sendiri, bunuh diri, atau menyakiti orang lain:
• Hubungi 911 atau nomor darurat lokal.
• Tetaplah bersama orang tersebut sampai bantuan profesional tiba.
• Singkirkan senjata, obat-obatan, atau benda yang berpotensi membahayakan lainnya.
• Dengarkan orang tersebut tanpa menghakimi.
• Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal sedang berpikir untuk bunuh diri, saluran siaga pencegahan dapat membantu. National Suicide Prevention Lifeline tersedia 24 jam sehari di 1-800-273-8255.

5. Cobalah psikoterapi

Psikoterapi, atau terapi bicara, bisa sangat efektif untuk depresi.

Bergantung pada jenis terapi, ini dapat membantu orang:

• kenali pikiran negatif dan gantikan dengan pikiran positif atau konstruktif
• temukan strategi koping
• mempelajari teknik pemecahan masalah
• menentukan tujuan
• memahami efek dari pengalaman hidup dan hubungan mereka
• • Identifikasi masalah yang menyebabkan depresi
• menghadapi krisis

Dokter biasanya merekomendasikan terapi perilaku kognitif (CBT) untuk depresi. Penelitian menunjukkan bahwa CBT dapat membantu mengobati depresi, dan mungkin menjadi alternatif pengobatan yang efektif dalam beberapa kasus.

Jenis terapi lain, termasuk terapi interpersonal dan psikodinamik, juga dapat membantu penderita depresi.

6. Latih perhatian

Kesadaran melibatkan fokus pada saat ini. Itu menghentikan orang dari berkonsentrasi pada masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan.

Siapa pun dapat melatih kesadaran setiap saat, tetapi beberapa orang mungkin merasa terbantu untuk memulai dengan menggunakan aplikasi atau menghadiri kelas.

Penelitian terbaru dari 2019 mengaitkan praktik kesadaran dengan tingkat depresi dan kecemasan yang lebih rendah.

Memasangkan perhatian dengan CBT dalam terapi kognitif berbasis kesadaran dapat mencegah terulangnya episode depresi seefektif obat antidepresan rumahan.

7. Hubungkan tubuh dan pikiran

Orang yang memperlakukan pikiran dan tubuh sebagai entitas yang terpisah mungkin memiliki sikap yang lebih ceroboh tentang kesehatan dan kesejahteraan daripada mereka yang menghubungkan keduanya.

Banyak praktisi alternatif percaya bahwa menghubungkan pikiran dan tubuh sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Praktik berikut menghubungkan pikiran dan tubuh, yang dapat membantu orang merasa lebih baik dan mempraktikkan perilaku yang lebih sehat:

• akupunktur
• pijat
• meditasi
• perhatian
• terapi musik
• Tai Chi

8. Latihan

Aktivitas fisik dapat melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati, dan penelitian menunjukkan bahwa olahraga efektif dalam mengatasi gejala depresi berat.

Meskipun olahraga mungkin merupakan hal terakhir yang ingin dilakukan banyak orang saat mereka mengalami episode depresi, sering kali olahraga dapat membantu. Seseorang bisa memulainya dengan perlahan, seperti berjalan-jalan sebentar atau berenang sekali atau dua kali seminggu.

Sebuah studi tahun 2018 mengamati apakah olahraga dapat membantu mengurangi gejala depresi ketika orang sudah menerima terapi dan obat antidepresan.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa 75% peserta yang juga berolahraga mengalami lebih sedikit atau remisi gejala total dibandingkan dengan 25% peserta yang tidak berolahraga.

Hasilnya juga menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan biomarker depresi dan mengurangi masalah tidur yang terkait.

9. Makan makanan yang seimbang

Makanan berpengaruh signifikan terhadap suasana hati dan kesehatan mental. Kekurangan beberapa nutrisi, termasuk omega-3 dan zat besi, memiliki kaitan dengan depresi.

Makan makanan yang seimbang dan bergizi dapat membantu mencegah kekurangan dan membuat seseorang merasa sehat secara fisik, yang dapat mendukung kesehatan mental.

Sebagian besar kalori seseorang harus berasal dari:

• buah-buahan dan sayur-sayuran
• protein tanpa lemak, seperti ikan, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, telur, dan tahu
• biji-bijian, termasuk nasi merah, pasta merah, millet, oat, dan roti gandum
• sumber lemak sehat, seperti ikan berlemak, alpukat, zaitun, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian

10. Hindari alkohol dan narkoba

Alkohol dan narkoba membuat gejala depresi semakin parah. Mereka juga bisa membuat kondisi lebih sulit diobati.

Orang yang berjuang untuk menghindari zat ini mungkin ingin mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau terapis.

11. Diskusikan suplemen dengan dokter

Beberapa suplemen mungkin bermanfaat ketika orang dengan depresi meminumnya sebagai bagian dari rencana pengobatan.

Namun, penting untuk berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen. Beberapa mungkin berinteraksi dengan antidepresan atau obat lain, atau mungkin tidak cocok untuk orang yang sedang hamil atau memiliki kondisi medis yang sudah ada.

Contoh suplemen yang terkadang dikonsumsi orang untuk depresi meliputi:

• St. John’s wort
• ginseng
• kamomil
• Sama
• asam lemak omega-3
• 5-HTP

Pelajari lebih lanjut tentang suplemen dan herbal untuk depresi di artikel ini.

12. Luangkan waktu untuk bersantai

Merasa stres dan kewalahan berkontribusi pada perasaan depresi. Meluangkan waktu untuk bersantai dapat mengurangi beberapa efek stres dan membantu memulihkan energi seseorang.

Setiap hari, cobalah menjadwalkan setidaknya beberapa menit waktu relaksasi. Bersantai memiliki arti yang berbeda bagi orang yang berbeda. Beberapa opsi termasuk:

• mandi
• menonton televisi
• berkebun
• berada di luar ruangan
• membaca buku
• mengatakan tidak pada komitmen yang tidak perlu

13. Tetapkan tujuan

Menetapkan tujuan dan target terkadang dapat membantu ketika seseorang sedang merasa kehilangan motivasi.

Namun, penting untuk memastikan bahwa tujuan dapat dicapai, spesifik, dan realistis. Orang mungkin juga ingin menetapkan kerangka waktu untuk mencapai setiap tujuan.

Misalnya, alih-alih mengatakan, "Saya akan mulai berolahraga lebih banyak," seseorang dapat membuat tujuan spesifik yang dapat ditindaklanjuti, seperti, "Saya akan berjalan kaki 15 menit besok pagi sebelum bekerja."

Memecah tujuan yang lebih besar menjadi langkah-langkah yang lebih kecil dengan menggunakan prinsip-prinsip yang sama juga dapat membantu ketika seseorang sedang mengalami depresi.

Misalnya, daripada berencana membersihkan dapur, putuskan untuk mengosongkan sampah, dan mengisi mesin pencuci piring. Setelah tugas tersebut selesai, seseorang dapat memilih untuk mengatur lebih banyak jika mereka mau.

14. Relawan

Menjadi sukarelawan untuk tujuan mulia dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan mental.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjadi sukarelawan dapat menikmati kesehatan mental dan fisik yang lebih baik, gejala depresi yang lebih sedikit, dan tekanan psikologis yang lebih sedikit.

Mereka mungkin juga memiliki kepuasan hidup, harga diri, dan kebahagiaan yang lebih tinggi.

Untuk menemukan peluang kerja sukarela, orang dapat mendekati organisasi lokal atau melihat online di situs web seperti Volunteer Match.

15. Cukup tidur

Tidur yang teratur dan berkualitas sangat penting untuk kesehatan mental. Terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur bisa menjadi gejala depresi jika muncul bersamaan dengan gejala lain, seperti perasaan sedih yang berkepanjangan.

Usahakan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam dan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Cobalah melepas lelah sebelum tidur dengan rutinitas yang ditentukan, seperti mandi air hangat, minum teh kamomil, atau membaca.

16. Habiskan waktu di luar ruangan

Hasil studi tahun 2013 menunjukkan bahwa beraktivitas di alam bebas dapat memberikan dorongan penting bagi kesehatan mental.

Sebagian dari efek ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa waktu di luar ruangan meningkatkan paparan sinar matahari seseorang, yang meningkatkan kadar serotonin dan vitamin D.

Studi tersebut menemukan bahwa orang yang berjalan di alam memiliki suasana hati yang lebih tinggi dibandingkan dengan mereka yang berjalan di lingkungan kota.

Di lingkungan perkotaan, orang menghadapi peningkatan kebisingan, iklan, dan lalu lintas, yang semuanya bisa menjadi pemicu stres. Karena itu, berada di alam mungkin lebih memulihkan.

Pertimbangkan untuk menghabiskan lebih banyak waktu di luar ruangan dengan cara-cara berikut:

• berpiknik di taman atau makan di taman
• menjadwalkan waktu di luar ruangan setiap minggu
• berolahraga di luar ruangan daripada di gym
• bersosialisasi di luar - jelajahi taman atau jalan setapak dengan teman daripada bertemu untuk duduk minum kopi atau minum
• berkebun
• pergi mendaki

Ringkasan

Depresi adalah gangguan mood yang bisa diobati. Orang dapat pulih dari episode depresi dengan perubahan gaya hidup, strategi mengatasi, terapi bicara, atau obat-obatan. Bagi kebanyakan orang, kombinasi dari metode ini diperlukan.

Sangat penting untuk menemui dokter jika gejala depresi berlanjut selama 2 minggu atau lebih. Seorang dokter dapat memberikan diagnosis dan merekomendasikan rencana perawatan.

Untuk mempertahankan pemulihan dari depresi, penting untuk merawat kesehatan mental dengan cara yang sama seperti kesehatan fisik - dengan mengusahakannya secara berkelanjutan.