10 makanan terbaik untuk meningkatkan metabolisme
Makanan tertentu mengandung nutrisi khusus yang meningkatkan metabolisme tubuh. Metabolisme adalah kecepatan tubuh membakar kalori dan melakukan proses lain.
Dengan meningkatkan laju metabolisme, orang mungkin dapat menurunkan berat badan berlebih dan mengurangi risiko obesitas dan masalah kesehatan terkait.
Baca terus untuk mengetahui 10 makanan penguat metabolisme terbaik, bersama dengan beberapa cara lain untuk meningkatkan fungsi metabolisme.
1. Telur
Makanan kaya protein adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan metabolisme.
Telur kaya akan protein, dengan setiap telur rebus besar mengandung 6,29 gram (g), menjadikannya pilihan ideal bagi orang yang ingin mempercepat metabolisme.
Protein adalah salah satu nutrisi paling efektif untuk meningkatkan laju metabolisme karena tubuh perlu menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada untuk lemak atau karbohidrat. Ilmuwan menyebut pengeluaran energi ini sebagai efek termis makanan (TEF), atau termogenesis yang diinduksi makanan (DIT).
Menurut beberapa penelitian, orang yang mengonsumsi 29% dari total kalori hariannya sebagai protein memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada mereka yang mengonsumsi 11% dari total kalori dari protein.
2. Biji rami
Biji rami adalah biji yang mengandung protein, vitamin, dan nutrisi penting lainnya. Beberapa orang menganggap biji rami sebagai "makanan fungsional", yang berarti orang memakannya untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Makan biji rami dapat membantu meningkatkan metabolisme dan memperbaiki sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi yang berkontribusi terhadap diabetes, obesitas, dan penyakit kardiovaskular.
Saat ini, Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional (NCCIH) mendanai penelitian tentang peran biji rami untuk sindrom metabolik.
Sebuah studi tahun 2019 pada tikus menunjukkan bahwa biji rami dapat meningkatkan metabolisme. Ini mungkin karena mereka mengandung serat dan protein dalam jumlah yang baik, bersama dengan lemak omega-3 esensial, antioksidan, dan nutrisi penting lainnya.
Serat dalam biji rami berfermentasi di usus untuk meningkatkan profil bakteri di usus. Proses ini membantu kesehatan metabolisme, dan dapat melindungi dari obesitas.
Studi menunjukkan bahwa biji rami dan nutrisinya juga dapat membantu mengobati atau melindungi dari:
- radang sendi
- penyakit autoimun
- kanker
- penyakit kardiovaskular
- diabetes
- kelainan saraf
- osteoporosis
3. Lentil
Lentil adalah makanan fungsional lain yang dapat mengurangi efek sindrom metabolik.
Tinjauan tahun 2016 terhadap 41 penelitian hewan melaporkan bahwa makan lentil dan kacang-kacangan lainnya, seperti kacang-kacangan dan kacang polong, dapat memainkan peran sentral dalam mencegah dan mengobati sindrom metabolik.
Lentil juga dapat meningkatkan metabolisme karena kaya akan protein. Mereka juga mengandung serat dalam jumlah yang baik untuk memberi makan bakteri menguntungkan di usus.
4. Cabai rawit
Makanan pedas yang mengandung cabai segar atau kering dapat meningkatkan metabolisme dan perasaan kenyang. Senyawa dalam paprika, yang disebut capsaicin, bertanggung jawab atas manfaat kesehatan ini dan banyak lagi.
Sebuah studi tahun 2015 melaporkan bahwa makan capsaicin meningkatkan laju metabolisme secara sederhana.
Penelitian juga menunjukkan bahwa senyawa tersebut dapat berkontribusi pada manajemen berat badan dengan cara lain dengan meningkatkan kecepatan tubuh membakar lemak dan mengurangi nafsu makan.
Ini didasarkan pada penelitian yang ada, yang diterbitkan pada tahun 2012, yang menunjukkan bahwa capsaicin membantu tubuh membakar sekitar 50 kalori ekstra setiap hari.
Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan, bertindak sebagai agen antikanker, dan memberikan manfaat antioksidan. Akibatnya, beberapa peneliti menyarankan bahwa senyawa tersebut dapat membantu mengobati kondisi seperti rheumatoid arthritis dan penyakit Alzheimer.
5. Jahe
Menambahkan jahe ke dalam makanan dapat meningkatkan suhu tubuh dan laju metabolisme, serta membantu mengontrol nafsu makan.
Tinjauan studi tahun 2018 mengevaluasi efek jahe pada penurunan berat badan dan profil metabolisme pada orang yang kelebihan berat badan. Ditemukan bahwa rempah-rempah dapat membantu menurunkan berat badan dan kadar glukosa puasa sekaligus meningkatkan high-density lipoprotein (HDL), atau kolesterol "baik".
Jahe juga memiliki sifat anti-inflamasi, dan dapat membantu mengurangi mual selama kehamilan dan setelah perawatan kemoterapi.
6. Teh Hijau
Teh hijau telah mendapat banyak perhatian dalam beberapa tahun terakhir karena para peneliti telah menjelaskan tentang potensi manfaat kesehatannya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ekstrak teh hijau (GTE) dapat meningkatkan metabolisme lemak baik saat istirahat maupun saat berolahraga. Namun, penelitian lain melaporkan tidak ada efek penting. Selain itu, para ilmuwan tidak dapat menjamin bahwa meminum teh hijau akan memberikan hasil yang sama seperti mengonsumsi GTE.
Sebuah studi skala kecil tahun 2013 yang melibatkan 63 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa minum 4 cangkir teh hijau setiap hari dapat secara signifikan menurunkan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), ukuran pinggang, dan tekanan darah sistolik.
Manfaat kesehatan lain yang diusulkan dari teh hijau meliputi:
- efek anti-inflamasi
- sifat antioksidan
- aktivitas antimikroba
- efek antikanker
- manfaat untuk kesehatan jantung dan mulut
7. Kopi
Kopi dapat merangsang metabolisme berkat kandungan kafeinnya.
Penelitian melaporkan bahwa asupan kafein memiliki efek stimulasi pada pengeluaran energi dan dapat meningkatkan metabolisme. Namun, penting untuk memperhatikan total konsumsi. Pelajari tentang seberapa banyak kafein yang terlalu banyak, di sini.
Kopi tanpa kafein tidak memiliki manfaat peningkatan metabolisme yang sama. Selain itu, menambahkan krim atau gula akan meningkatkan kandungan kalorinya, yang mungkin bekerja melawan efek menguntungkan kafein pada metabolisme.
8. Kacang Brazil
Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terkaya, mineral yang penting untuk metabolisme, reproduksi, dan fungsi kekebalan tubuh. Mereka juga mengandung protein dan lemak sehat untuk membuat orang merasa lebih kenyang.
Selenium sangat penting untuk kelenjar tiroid, kelenjar yang mengatur fungsi metabolisme dan menghasilkan beberapa hormon penting.
Menurut National Institutes of Health (NIH), setiap kacang Brazil menyediakan 68 hingga 91 mikrogram (mcg) selenium, yang lebih dari tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) sebesar 55 mcg per hari.
Orang harus menghindari makan terlalu banyak kacang, karena ini dapat menyebabkan keracunan selenium. NIH menetapkan batas atas asupan selenium pada 400 mcg.
Penelitian juga menunjukkan bahwa kacang Brazil dapat meningkatkan kadar kolesterol orang sehat. Kadar kolesterol yang tidak normal merupakan penanda sindrom metabolik.
9. Brokoli
Brokoli dapat bermanfaat bagi metabolisme karena mengandung zat yang disebut glukorafanin.
Glucoraphanin membantu "mengembalikan" metabolisme, menurunkan kadar lemak darah, dan mengurangi risiko berbagai penyakit terkait usia. Brokoli dan sayuran silangan lainnya juga dapat mencegah atau memperlambat beberapa jenis kanker.
Untuk efek peningkatan metabolisme yang lebih signifikan, carilah brokoli Beneforte, yang mengandung glukorafanin tingkat tinggi.
10. Sayuran berdaun hijau gelap
Bayam, kangkung, dan sayuran berdaun hijau lainnya dapat meningkatkan metabolisme berkat kandungan zat besinya. Zat besi adalah mineral penting untuk metabolisme, pertumbuhan, dan perkembangan.
Sayuran hijau adalah sumber zat besi non-heme, atau non-hewani. Coba padukan sayuran hijau dengan sumber vitamin C - seperti lemon, tomat, atau labu musim dingin - untuk meningkatkan penyerapan zat besi jenis ini oleh tubuh.
Banyak sayuran hijau juga menyediakan magnesium dalam jumlah yang baik, mineral lain yang mendukung fungsi metabolisme dan berperan dalam lebih dari 300 proses dalam tubuh.
Tips lain untuk meningkatkan metabolisme
Makan makanan yang sehat sangat penting untuk mengatur metabolisme. Cara lain untuk meningkatkan fungsi metabolisme meliputi:
Air minum
Menurut sebuah penelitian skala kecil, minum tambahan 1.500 mililiter (ml) air setiap hari dapat menurunkan berat badan dan BMI pada beberapa orang yang kelebihan berat badan. Peserta minum 500 ml sebelum makan.
Para peneliti menyarankan bahwa hal ini disebabkan oleh termogenesis yang diinduksi oleh air, di mana air meningkatkan metabolisme.
Tidur
Tidur yang cukup penting untuk metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur mungkin berkontribusi pada kecenderungan peningkatan obesitas dan diabetes, yang merupakan konsekuensi dari sindrom metabolik.
Menurut CDC, orang dewasa harus tidur selama 7 hingga 9 jam semalam. Untuk memperbaiki pola tidur, cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Pelatihan kekuatan dan ketahanan
Mengangkat beban secara teratur memungkinkan orang untuk mendapatkan dan mempertahankan massa otot serta membakar lemak. Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa harus melakukan latihan penguatan 2 hari atau lebih setiap minggu.
Sebuah studi tahun 2018 pada wanita yang tidak banyak bergerak menemukan bahwa latihan ketahanan meningkatkan laju metabolisme basal (BMR) secara keseluruhan hingga 48 jam. BMR mengacu pada jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
Ringkasan
Banyak makanan, termasuk sayuran hijau, cabai, dan sumber protein, dapat meningkatkan metabolisme dan membantu orang mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Untuk hasil optimal, makan makanan ini sebagai bagian dari diet seimbang.
Perubahan gaya hidup lain yang meningkatkan kesehatan metabolisme termasuk minum cukup air, cukup tidur, dan aktivitas olahraga.
