12 buah terbaik yang menyehatkan
Makan lebih banyak buah adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit.
Buah-buahan adalah sumber vitamin dan mineral esensial yang sangat baik, dan kaya akan serat. Buah-buahan juga menyediakan berbagai macam antioksidan yang meningkatkan kesehatan, termasuk flavonoid.
Makan makanan yang kaya buah dan sayuran dapat mengurangi risiko seseorang terkena penyakit jantung, kanker, peradangan, dan diabetes. Buah jeruk dan beri mungkin sangat ampuh untuk mencegah penyakit.
Sebuah studi tahun 2014 memberi peringkat buah dan sayuran "pembangkit tenaga listrik" berdasarkan kepadatan nutrisi tinggi dan kalori rendah. Lemon berada di urutan teratas, diikuti oleh stroberi, jeruk, jeruk nipis, dan jeruk bali merah muda dan merah.
Dalam artikel ini, kita akan membahas tentang nutrisi dan berbagai macam manfaat kesehatan dari buah-buahan ini dan buah-buahan lain yang dapat Anda temukan di supermarket.
1. Lemon
Lemon merupakan salah satu buah jeruk yang sering digunakan orang dalam pengobatan tradisional karena manfaat kesehatannya. Seperti buah jeruk lainnya, buah jeruk mengandung vitamin C dan antioksidan lainnya.
Antioksidan sangat penting untuk kesehatan manusia. Senyawa tersebut membersihkan radikal bebas dalam tubuh yang dapat merusak sel-sel tubuh dan memicu timbulnya penyakit, seperti kanker.
Peneliti percaya bahwa flavonoid dalam lemon dan buah jeruk lainnya memiliki sifat antibakteri, antikanker, dan antidiabetes.
Buah jeruk, termasuk lemon, mengandung komponen aktif yang disebut fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan. Ini termasuk:
- vitamin C
- asam folat
- kalium
- pektin
Jus dari satu buah lemon 48 g mengandung nutrisi berikut dalam gram (g) atau miligram (mg):
- 11 kalori
- 3,31 g karbohidrat
- 49 mg kalium
- 18,6 mg vitamin C.
- 3 mg kalsium
- 0,1 g serat
Lemon juga mengandung thiamin, riboflavin, niasin, vitamin B-6, folat, dan vitamin A.
Baca lebih lanjut tentang manfaat kesehatan lemon dan air lemon di sini.
Cara makan lemon
Gunakan jus lemon untuk membumbui air minum atau peras di atas salad atau ikan. Coba tambahkan jus lemon ke air mendidih dengan satu sendok teh madu untuk membantu meredakan sakit tenggorokan. Dimungkinkan juga untuk memakan kulit lemon organik. Beberapa orang menggunakan kulitnya dalam resep.
2. Stroberi
Stroberi adalah buah merah yang berair dengan kandungan air yang tinggi. Bijinya memberikan banyak serat makanan per porsi. Stroberi mengandung banyak vitamin dan mineral yang menyehatkan.
Dari catatan khusus, mereka mengandung antosianin, yaitu flavonoid yang dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung. Serat dan potasium pada stroberi juga dapat mendukung kesehatan jantung.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan 3 porsi atau lebih stroberi dan blueberry per minggu - yang keduanya dikenal dengan kandungan antosianinnya yang tinggi - memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung daripada mereka yang asupannya lebih rendah.
Stroberi dan buah beri berwarna lainnya juga mengandung flavonoid yang disebut quercetin. Ini adalah senyawa anti inflamasi alami.
Satu porsi 3 buah stroberi berukuran besar memberikan nutrisi berikut:
- 17 kalori
- 4,15 g karbohidrat
- 1,1 g serat
- 9 mg kalsium
- 7 mg magnesium
- 83 mg kalium
- 31,8 mg vitamin C.
Stroberi juga mengandung thiamin, riboflavin, niasin, folat, dan vitamin B-6, A dan K.
Baca lebih lanjut tentang stroberi.
Cara makan stroberi
Stroberi adalah buah yang serba guna. Orang bisa memakannya mentah atau menambahkannya ke sereal sarapan atau yogurt, mencampurkannya menjadi smoothie, atau membuatnya menjadi selai.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
3. Jeruk
Jeruk adalah buah jeruk bulat manis yang mengandung vitamin dan mineral.
Jeruk adalah salah satu sumber terkaya vitamin C, dengan satu buah berukuran sedang menyediakan 117 persen dari nilai vitamin C harian seseorang.
Jeruk 141 g juga mengandung nutrisi berikut:
- 65 kalori
- 16,27 g karbohidrat
- 3,4 g serat
- 61 mg kalsium
- 14 mg magnesium
- 238 mg kalium
- 63,5 mg vitamin C.
Vitamin C berperan sebagai antioksidan kuat dalam tubuh. Vitamin ini juga penting untuk fungsi sistem kekebalan tubuh. Ini meningkatkan fungsi kekebalan dengan membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati.
Tubuh manusia tidak dapat membuat vitamin C itu sendiri, sehingga orang perlu mendapatkan vitamin ini dari makanannya.Orang juga mengandung pektin tingkat tinggi, yaitu serat yang dapat menjaga kesehatan usus besar dengan mengikat bahan kimia yang dapat menyebabkan kanker dan mengeluarkannya dari. usus besar.
Jeruk juga menyediakan vitamin sehat berikut:
- vitamin A, senyawa yang penting untuk kesehatan kulit dan penglihatan
- Vitamin B, termasuk thiamin dan folat, yang membantu menjaga kesehatan sistem saraf dan reproduksi serta membantu pembentukan sel darah merah.
Baca lebih lanjut tentang manfaat jeruk.
Cara makan jeruk
Orang bisa makan jeruk sendiri sebagai camilan yang menyegarkan atau dengan meminum segelas jus jeruk murni. Buat jus jeruk di rumah atau pilih merek jus segar yang labelnya menyatakan bukan dari konsentrat.
Orang juga bisa memarut kulit jeruk menjadi salad, yogurt, atau sebagai topping sereal untuk menambah rasa ekstra.
4. Jeruk nipis
Jeruk nipis adalah buah jeruk asam yang memberikan berbagai manfaat kesehatan.
Seperti buah jeruk lainnya, jeruk nipis memberikan dosis vitamin C yang menyehatkan. Mereka juga memiliki manfaat kesehatan, antibakteri, dan antioksidan yang serupa.
Jus satu buah jeruk nipis memberikan nutrisi berikut:
- 11 kalori
- 3,7 g karbohidrat
- 6 g kalsium
- 4 mg magnesium
- 51 mg kalium
- 13,2 mg vitamin C.
Baca lebih lanjut tentang manfaat jeruk nipis dan air jeruk nipis di sini.
Cara makan jeruk nipis
Jeruk nipis bekerja dengan baik dalam makanan gurih. Coba tambahkan jus atau kulit jeruk nipis untuk membumbui saus salad atau hidangan nasi. Jika tidak, buat jus jeruk nipis dan tambahkan ke air panas atau dingin untuk minuman yang menyegarkan.
5. Jeruk bali
Jeruk bali adalah buah asam yang penuh dengan vitamin dan mineral yang merangsang kesehatan. Jeruk bali bisa berwarna merah muda, merah, atau putih.
Setengah buah jeruk bali mengandung nutrisi berikut:
- 52 kalori
- 13,11 g karbohidrat
- 2,0 g serat
- 27 g kalsium
- 11 g magnesium
- 166 g kalium
- 38,4 g vitamin C.
Flavonoid dalam jeruk bali dapat membantu melindungi dari beberapa jenis kanker, peradangan, dan obesitas.
Sebuah studi tinjauan menunjukkan senyawa yang disebut furanocoumarins yang ditemukan dalam jeruk bali dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif dan tumor serta dapat mendukung kesehatan tulang.
Beberapa penelitian dari ulasan ini menunjukkan bahwa grapefruit furanocoumarins mungkin memiliki sifat antikanker, yang mungkin sangat efektif melawan kanker payudara, kanker kulit, dan leukemia. Peneliti masih perlu melakukan lebih banyak penelitian pada hewan dan manusia untuk memastikan sifat-sifat ini.
Orang mungkin ingin ke dokter sebelum menambahkan grapefruit ke dalam makanan mereka, karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.
Baca lebih lanjut tentang manfaat jeruk bali.
Cara makan jeruk bali
Coba tambahkan irisan jeruk bali ke salad buah, atau peras jus ke dalam air untuk membuat minuman. Kalau tidak, orang bisa membeli jus jeruk bali murni dari supermarket.
6. Blackberry
Seperti buah beri lainnya, blackberry mengandung antosianin yang meningkatkan kesehatan.
Blackberry mengandung banyak biji sehingga memiliki kandungan serat yang tinggi. Artinya mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan kesehatan jantung.
Setengah cangkir blackberry mengandung nutrisi berikut:
- 31 kalori
- 6,92 g karbohidrat
- 3,8 g serat
- 21 mg kalsium
- 14 mg magnesium
- 117 mg kalium
- 15,1 mg vitamin C.
Baca lebih lanjut tentang blackberry di sini.
Cara makan blackberry
Orang bisa makan blackberry segar, menambahkannya ke yogurt untuk sarapan atau pencuci mulut, atau menambahkan blackberry beku ke smoothie.
7. Apel
Apel membuat makanan tambahan yang cepat dan mudah. Makan mereka dengan kulitnya untuk manfaat kesehatan terbesar.
Apel adalah buah berserat tinggi, artinya memakannya dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan penurunan berat badan. Pektin dalam apel membantu menjaga kesehatan usus.
Satu apel ukuran sedang mengandung nutrisi berikut:
- 95 kalori
- 25,13 g karbohidrat
- 4,4 g serat
- 195 mg kalium
- 11 mg kalsium
- 8,4 mg vitamin C.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ada hubungan antara makan apel secara teratur dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, kanker tertentu, dan diabetes.
Apel juga memiliki tingkat quercetin yang tinggi, flavonoid yang mungkin memiliki sifat anti kanker.
Satu studi menemukan bahwa orang yang makan apel utuh 30 persen lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidak. Ini bisa menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Baca lebih lanjut tentang apel.
Cara makan apel
Apel mentah membuat camilan yang enak dan menggabungkannya dengan mentega almond membantu menyeimbangkan asupan protein dan lemak.Orang juga dapat menambahkan apel mentah atau direbus ke dalam yogurt, atau menggunakan saus apel untuk memasak.
8. Delima
Banyak orang menganggap buah delima sebagai 'makanan super'. Mereka kaya akan antioksidan dan polifenol, yang membantu memerangi stres oksidatif yang dapat menyebabkan penyakit dalam tubuh.
Makan buah delima dengan bijinya untuk mendapatkan manfaat seratnya.
Satu buah delima mentah mengandung:
- 234 kalori
- 52,73 g karbohidrat
- 11,3 g serat
- 666 mg kalium
- 28 mg kalsium
- 28,8 mg vitamin C.
Satu buah delima juga mengandung 46,2 mikrogram (mcg) dari 80 mcg asupan harian vitamin K yang direkomendasikan. Vitamin ini penting untuk tulang yang kuat dan sel darah yang sehat.
Sebuah studi ulasan tentang manfaat kesehatan dari buah delima menunjukkan bahwa buah delima memiliki efek anti-inflamasi dan dapat membantu melindungi dari penyakit yang berhubungan dengan otak, seperti penyakit Alzheimer dan penyakit Parkinson. Ini mungkin karena buah delima mengandung polifenol tingkat tinggi.
Penelitian yang dibahas dalam ulasan ini juga menunjukkan bahwa buah delima dapat membatasi pertumbuhan sel kanker prostat manusia.
Baca lebih lanjut tentang manfaat jus delima.
Cara makan buah delima
Delima bisa menjadi tambahan yang bagus untuk salad, atau hidangan couscous atau nasi. Delima itu manis, jadi orang juga bisa menambahkannya ke yogurt dan salad buah.
9. Nanas
Nanas adalah buah eksotis yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan pertumbuhan jaringan yang sehat.
Nanas mengandung senyawa aktif yang disebut bromelain, yang dikonsumsi banyak orang sebagai suplemen makanan karena potensi manfaatnya bagi kesehatan.
Pusat Kesehatan Pelengkap dan Integratif Nasional menyatakan bahwa bromelain dapat membantu mengurangi peradangan hidung atau sinusitis. Namun, para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian tentang manfaatnya untuk osteoartritis dan potensi antikankernya.
Nanas mengandung mangan, yang digunakan tubuh untuk membangun tulang dan jaringan. Irisan nanas berukuran sedang juga mengandung nutrisi berikut:
- 42 kalori
- 11,02 g karbohidrat
- 1,2 g serat
- 92 mg kalium
- 40,2 mg vitamin C.
- 11 mg kalsium
Baca lebih lanjut tentang manfaat nanas, jus nanas, dan potensi manfaat bromelain.
Cara makan nanas
Orang bisa menikmati nanas segar dengan sendirinya atau dalam salad buah. Mereka juga dapat menggunakan nanas untuk membuat salsa tropis atau menambahkannya sebagai taburan taco ikan. Coba tambahkan nanas beku ke smoothie.
10. Pisang
Pisang terkenal dengan kandungan kaliumnya yang tinggi. Pisang ukuran sedang mengandung 422 mg asupan orang dewasa yang cukup sebesar 4.500 mg kalium. Kalium membantu tubuh mengontrol detak jantung dan tekanan darah.
Pisang juga merupakan sumber energi yang baik, dengan satu buah pisang mengandung 105 kalori dan 26,95 g karbohidrat.
Serat 3,1 g dalam pisang biasa juga dapat membantu buang air besar secara teratur dan masalah perut, seperti maag dan radang usus besar.
Pisang berukuran sedang juga mengandung nutrisi berikut:
- 1,29 g protein
- 6 mg kalsium
- 32 mg magnesium
- 10,3 mg vitamin C.
Baca lebih lanjut tentang pisang.
Cara makan pisang
Pisang adalah buah yang sangat baik untuk mengentalkan smoothie. Orang juga bisa menggunakannya dalam memanggang sebagai pemanis alami atau untuk membuat roti pisang atau pancake.
11. Alpukat
Banyak orang menyebut alpukat sebagai makanan super karena kualitasnya yang menyehatkan.
Alpukat kaya akan asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kadar kolesterol. The American Heart Association mengatakan bahwa menjaga kadar kolesterol sehat dengan lemak sehat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Seperti pisang, alpukat kaya akan potasium. Mereka juga mengandung lutein, antioksidan yang penting untuk kesehatan mata dan kulit.
Setengah buah alpukat mengandung nutrisi berikut:
- 161 kalori
- 2,01 g protein
- 8,57 g karbohidrat
- 6,7 g serat
- 12 mg kalsium
- 29 mg magnesium
- 487 mg kalium
- 10,1 mg vitamin C.
Alpukat juga mengandung folat, vitamin A, dan beta-karoten.
Baca lebih lanjut tentang alpukat.
Cara makan alpukat
Orang bisa menambahkan alpukat ke salad, atau mencampurkan dengan jeruk nipis, bawang putih, dan tomat untuk membuat guacamole. Tambahkan alpukat ke smoothies atau hummus, atau gunakan alpukat sebagai pengganti lemak lain dalam memanggang.
12. Blueberry
Blueberry adalah makanan super lain yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Seperti stroberi, blueberry mengandung antosianin, yang merupakan antioksidan kuat. Karena itu, mereka dapat melindungi dari penyakit jantung, stroke, kanker, dan penyakit lainnya.
Blueberry juga mengandung pterostilbene, senyawa yang dapat membantu mencegah penumpukan plak di arteri.
Setengah cangkir blueberry memberikan nutrisi berikut:
- 42 kalori
- 10,72 g karbohidrat
- 1,8 g serat
- 4 mg kalsium
- 57 mg kalium
- 7,2 mg vitamin C.
Baca lebih lanjut tentang blueberry.
Cara makan blueberry
Blueberry segar atau beku adalah tambahan yang bagus untuk sereal sarapan, makanan penutup, yogurt, atau smoothie.
Ringkasan
Buah datang dalam berbagai bentuk dan ukuran, dan buah yang berbeda memiliki manfaat kesehatan yang berbeda pula. Untuk hasil terbaik, tambahkan variasi buah-buahan ke dalam makanan.
Dengan makan buah, seseorang menyediakan vitamin kunci, antioksidan, dan serat makanan bagi tubuh mereka. Ini dapat memiliki manfaat yang signifikan untuk kesehatan jantung, pencernaan, pengelolaan berat badan, dan kesehatan kulit.
Orang dapat menikmati berbagai macam buah-buahan untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko peradangan, penyakit jantung, kanker, obesitas, dan diabetes.
