Tips diet untuk meningkatkan resistensi insulin
Insulin adalah hormon yang membantu tubuh menyerap glukosa dan menjaga keseimbangan kadar gula darah. Resistensi insulin mempersulit sel tubuh untuk mengambil glukosa. Namun, beberapa tindakan diet dapat meningkatkan resistensi insulin.
Resistensi insulin terjadi ketika sel-sel dalam tubuh tidak menyerap insulin dengan baik. Seiring waktu, resistensi insulin dapat menyebabkan berbagai masalah, termasuk kadar gula darah yang tinggi secara permanen dan kerusakan sel pada organ, otot, anggota tubuh, dan mata.
Orang dengan resistensi insulin sering kali didiagnosis pradiabetes, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2. Orang yang resisten insulin mungkin memerlukan pemeriksaan ekstra untuk memastikan mereka tidak mengembangkan diabetes tipe 2.
Pola makan tertentu dan pilihan gaya hidup lainnya dapat meningkatkan risiko terkait resistensi insulin. Membuat perubahan pola makan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin dan risiko diabetes tipe 2.
Dalam artikel ini, kami melihat perubahan pola makan dan gaya hidup yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan sensitivitas tubuhnya terhadap insulin.
Makanan untuk dimakan
Makanan Barat biasanya kekurangan nutrisi tertentu, seperti magnesium, kalsium, serat, dan kalium.
Nutrisi ini penting untuk menjaga kadar gula darah. Orang dengan resistensi insulin harus mencari makanan yang mengandung banyak nutrisi ini.
Menurut American Diabetes Association, orang dengan resistensi insulin dapat makan dari semua kelompok makanan. Namun, penting untuk memahami makanan mana yang meningkatkan gula darah dan mana yang mendukung sensitivitas insulin.
Makanan berikut membantu mendukung sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes secara umum:
- sayuran tidak bertepung, seperti brokoli, sayuran berdaun hijau tua, dan paprika
- tomat, yang merupakan sumber vitamin C dan E.
- buah jeruk, seperti lemon, jeruk, dan jeruk nipis
- makanan berserat tinggi, termasuk kacang-kacangan dan miju-miju
- beberapa biji-bijian, seperti gandum, quinoa, dan barley
- makanan kaya protein, termasuk daging tanpa lemak, ikan, kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
- ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, seperti salmon, sarden, dan herring
- makanan yang mengandung antioksidan, seperti buah beri
- ubi jalar, yang memiliki GI lebih rendah dari kentang biasa
- air putih, terutama sebagai pengganti minuman manis
- teh tanpa pemanis
- yogurt tanpa pemanis
Makanan yang harus dihindari
Makanan tertentu lebih cenderung meningkatkan gula darah. Mengkonsumsi makanan dengan kandungan gula tinggi secara teratur dapat membebani kemampuan tubuh untuk memproduksi insulin yang cukup.
Itu juga dapat membatasi kemampuan sel untuk menyerap gula. Jika sel menjadi jenuh dengan terlalu banyak gula darah, atau glukosa, mereka secara bertahap akan semakin sedikit merespons insulin.
Ketika ini terjadi, glukosa tetap berada di dalam darah, berkontribusi pada masalah kesehatan yang menyertai peningkatan gula darah secara konsisten, seperti kerusakan ginjal (nefropati) atau anggota tubuh (neuropati).
Menghindari atau membatasi makanan berikut secara signifikan dapat membantu menurunkan kadar gula darah:
- minuman manis, termasuk jus buah, soda, dan minuman air mancur
- alkohol, terutama bir dan alkohol biji-bijian, terutama dalam jumlah banyak
- sayuran bertepung, seperti kentang dan ubi (terutama tanpa kulit), labu, jagung
- makanan ringan olahan dan makanan dalam kotak
- permen manis, seperti kue mangkuk, es krim, atau cokelat batangan
- biji-bijian olahan, seperti roti putih, nasi, pasta, dan makanan berbahan dasar tepung, yang lebih rendah serat daripada versi biji-bijian utuh
- susu dari sapi, terutama susu
- makanan yang digoreng, meskipun itu adalah jenis makanan yang tidak terlalu berbahaya jika dimasak dengan cara lain, seperti sayuran
- makanan tinggi lemak jenuh, termasuk coklat, mentega, dan babi asin
Menemukan keseimbangan yang sehat
Namun, orang masih bisa makan makanan dalam daftar ini sesekali tanpa menyebabkan kerusakan jangka panjang pada sensitivitas insulin mereka. Kuncinya adalah membatasi makanan ini dan menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat sesering mungkin.
Terkadang, suguhan sesekali dapat membantu seseorang memuaskan gigi manisnya dan fokus untuk menyesuaikan pola makannya secara lebih teratur.
Dengan berpegang pada pola makan nabati berserat tinggi yang rendah gula tambahan, seseorang dapat terus meningkatkan sensitivitas insulin mereka.
Olahraga harian juga merupakan faktor penting. Selama beraktivitas, otot menyerap glukosa dari aliran darah dan tidak membutuhkan insulin. Berjalan-jalan setelah makan dan beraktivitas sepanjang hari dapat meningkatkan manajemen gula darah secara signifikan.
Dengan kehilangan 5–10 persen dari berat badannya, seseorang juga dapat secara signifikan meningkatkan sensitivitas insulin.
Perubahan gaya hidup ini dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan masalah kesehatan lainnya.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Tips Diet
Mengikuti rencana diet tetap, seperti Diet Mediterania, dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Diet Mediterania melibatkan banyak makan makanan musiman, nabati, makan buah sebagai pencuci mulut, dan menggunakan minyak zaitun sebagai sumber utama lemak. Orang yang mengikuti diet ini makan ikan, unggas, polong-polongan, dan kacang-kacangan sebagai pilihan protein utama dan produk susu dalam jumlah sedang.
Pemakan Mediterania juga membatasi asupan daging merah dan mengonsumsi sedikit anggur saat makan.
Dalam sebuah studi baru-baru ini, wanita yang mengikuti diet Mediterania mengurangi risiko masalah kesehatan kardiovaskular, termasuk faktor-faktor seperti resistensi insulin, sekitar 25 persen.
Orang harus mendasarkan asupan kalori harian pada tujuan penurunan berat badan dan ukuran tubuh mereka.
Diet Mediterania hanyalah salah satu pilihan untuk makan sehat. Rencana diet lain, seperti DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dan diet ketogenic, juga menawarkan cara untuk meningkatkan resistensi insulin. Ini bekerja dengan baik ketika seseorang menggabungkannya dengan praktik gaya hidup sehat lainnya, seperti manajemen stres, tidur yang cukup selama 7 hingga 9 jam setiap malam, dan aktivitas fisik yang teratur.
Indeks glikemik
Salah satu cara paling sederhana untuk mengatasi resistensi insulin adalah dengan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik (GI) dan beban (GL) rendah.
GI mencantumkan makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar glukosa dalam darah seseorang. GL memperhitungkan GI makanan ditambah ukuran porsi.
Karbohidrat dengan GI dan GL tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan memberikan lebih banyak permintaan pada tubuh untuk membuat insulin. Namun, sistem pencernaan memproses makanan rendah GI dan GL secara perlahan, yang mengurangi lonjakan gula darah.
Makan makanan rendah GI dan GL adalah cara terbaik untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah dan menjaga sensitivitas insulin. Penting untuk mempertimbangkan GI dan GL untuk pengelolaan gula darah yang ideal.
Memahami resistensi insulin
Tubuh membutuhkan glukosa untuk energi. Namun, banyak sel tidak dapat menyerap glukosa tanpa bantuan.
Pankreas mengeluarkan insulin ke dalam aliran darah. Insulin kemudian membantu perjalanan glukosa ke sel-sel tubuh, yang menggunakannya sebagai energi.
Insulin memungkinkan sel menyerap glukosa, memastikan bahwa:
- kadar gula darah tetap pada tingkat yang aman
- otot, lemak, hati, dan sel lainnya bisa mendapatkan energi
Ketika seseorang mengalami resistensi insulin, sel-selnya menjadi kurang sensitif terhadap insulin. Ini berarti pankreas harus memproduksi lebih banyak insulin untuk menjaga agar kadar gula darah tetap sehat.
Jika pankreas tidak mampu memenuhi permintaan insulin yang meningkat, kadar gula darah akan meningkat. Sel tidak selalu dapat menggunakan semua kelebihan glukosa dalam darah, yang dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi, diabetes tipe 2, dan berbagai masalah kesehatan lainnya.
Penyebab
Penelitian menunjukkan bahwa faktor etnis dan genetik dapat meningkatkan risiko resistensi insulin. Namun, faktor gaya hidup juga membuat perbedaan.
Membuat perubahan positif pada kebiasaan sehari-hari dapat menurunkan resistensi insulin dan risiko diabetes secara signifikan.
Diet
Diet memengaruhi resistensi insulin setidaknya dalam dua cara utama.
Pertama, terlalu banyak mengonsumsi kalori, baik dari lemak berlebih, gula, maupun alkohol, dapat memicu penambahan berat badan. Ini meningkatkan risiko resistensi insulin. Aktivitas fisik secara teratur dapat melawan sebagian dari kalori ekstra ini.
Kedua, jenis makanan yang berbeda mempengaruhi resistensi insulin. Beberapa makanan meningkatkan risiko dan beberapa makanan menguranginya. Cobalah diet Mediterania, pertahankan makanan rendah GI jika memungkinkan, atau mintalah nasihat dari dokter atau ahli gizi tentang makanan apa yang harus dimakan.
Berat badan
Kelebihan berat badan meningkatkan kemungkinan menjadi resisten insulin.
Orang dengan lemak berlebih di sekitar pinggang dan perut, khususnya, berisiko lebih tinggi mengalami resistensi insulin. Ini karena sel lemak mengeluarkan hormon dan zat lain yang dapat mengganggu proses insulin.
Kelebihan lemak di sekitar pinggang mungkin juga berhubungan dengan peradangan kronis.Hal ini dapat memicu berbagai macam masalah kesehatan, termasuk resistensi insulin.
Gaya hidup menetap
Tidak cukup berolahraga dapat memengaruhi cara insulin mengatur glukosa. Menurut American Diabetes Association, aktivitas fisik memainkan peran penting dalam menjaga kestabilan kadar gula darah.
Lakukan olahraga ringan setelah makan. Olahraga menyebabkan otot menggunakan glukosa tanpa membutuhkan insulin. Ini mengurangi kadar gula darah.
Faktor risiko dan gaya hidup lainnya
Beberapa faktor gaya hidup lain yang mempengaruhi resistensi insulin meliputi:
- Merokok: Ini dapat merusak sensitivitas insulin serta produksi insulin
- Masalah tidur: Kehilangan 1–3 jam tidur setiap malam dapat meningkatkan resistensi insulin.
- Usia: Berusia di atas 45 tahun dapat meningkatkan risiko resistensi insulin.
- Penggunaan steroid: Mengonsumsi obat jenis ini dapat meningkatkan resistensi insulin hingga 60–80 persen tergantung pada dosis.
- Kondisi kesehatan yang mendasari: Tekanan darah tinggi, episode stroke atau penyakit jantung sebelumnya, dan sindrom ovarium polikistik (PCOS) semuanya dapat meningkatkan risiko seseorang mengembangkan resistensi insulin.
- Gangguan hormonal: Gangguan yang memengaruhi produksi hormon, seperti sindrom Cushing dan akromegali, dapat mengganggu sensitivitas insulin.
- Ras: Orang keturunan Afrika-Amerika, Hispanik, Asli Alaska, India, Hawaii, atau Amerika, dan Kepulauan Pasifik berisiko lebih tinggi mengalami resistensi insulin.
Ringkasan
Resistensi insulin berarti sel-sel menjadi kurang efektif dalam menyerap glukosa dari darah. Hal ini biasa terjadi selama pradiabetes, tahap sebelum diabetes tipe 2.
Diet memainkan peran penting dalam mencegah resistensi insulin. Mengonsumsi makanan dengan GI dan GL rendah, serta mengatur berat badan dan lemak perut dapat mengurangi risiko tersebut. Pola makan nabati yang tinggi serat dan rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi risiko.
Makan lebih banyak buah jeruk, tomat, dan sayuran tidak bertepung, dan hindari camilan manis, barang olahan, dan makanan bertepung, seperti jagung dan nasi.
Indeks massa tubuh (IMT) merupakan salah satu cara untuk mendapatkan gambaran kesehatan dan risiko diabetes.
Klik di sini untuk mengetahui BMI dan status kesehatan Anda.
Q:
Apakah pradiabetes selalu berubah menjadi diabetes?
SEBUAH:
Diagnosis pradiabetes tidak berarti bahwa Anda pasti akan berkembang menjadi diabetes, meskipun ini merupakan faktor risiko tinggi.
Kabar baiknya adalah pradiabetes dapat disembuhkan. Bukti menunjukkan bahwa ada penurunan risiko diabetes sebesar 40-70 persen jika seseorang membuat dan mempertahankan perubahan gaya hidup sehat.
Ini termasuk mengurangi asupan karbohidrat total, beralih dari karbohidrat olahan ke karbohidrat tinggi serat, rendah GI, menurunkan berat badan, melakukan olahraga setiap hari, mendapatkan kualitas tidur yang baik selama 7-9 jam malam, dan mengelola stres.
Natalie Butler, RD, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
