Makan lebih banyak kacang dapat membantu mencegah penambahan berat badan
Menurut bukti terbaru, kacang dapat membantu penambahan berat badan, meski kaya akan kalori.
Kacang memiliki berbagai macam manfaat kesehatan, dan penelitian terbaru telah mengungkap semakin banyak manfaatnya.
Dari mencegah penyakit jantung hingga meningkatkan fungsi seksual pria, Berita Medis Hari Ini telah melaporkan banyak penelitian yang memuji efek perlindungan kacang.
Misalnya, asupan kacang-kacangan setiap hari juga dapat mengurangi risiko penyakit lain, seperti diabetes dan kanker, serta memangkas risiko kematian akibat sebab apa pun.
Tapi apa hubungan antara konsumsi kacang harian dan berat badan? Dua penelitian yang diterbitkan tahun lalu menemukan bahwa satu porsi kacang setiap hari dapat menjauhkan berat badan ekstra yang cenderung kita bebankan saat dewasa.
Sekarang, penelitian baru, muncul di jurnal BMJ Nutrisi, Pencegahan & Kesehatan, memperkuat temuan tersebut.
Xiaoran Liu, Ph.D., rekan peneliti di Department of Nutrition di Harvard T.H. Chan School of Public Health, di Boston, MA, dan rekannya meneliti efek makan lebih banyak kacang pada pengendalian berat badan.
Mempelajari konsumsi kacang dalam sampel besar
Liu dan rekannya menganalisis data tentang berat badan, diet, dan pola olahraga pada tiga kelompok orang:
- 27.521 pria yang telah mendaftar di Health Professionals Follow-up Study antara 1986 dan 2010
- 61.680 wanita yang telah berpartisipasi dalam Studi Kesehatan Perawat antara tahun 1986 dan 2010
- 55.684 wanita, yang cenderung lebih muda dibandingkan kelompok kedua, dan yang telah berpartisipasi dalam Nurses 'Health Study II antara tahun 1991 dan 2011
Para peserta bebas dari penyakit kronis pada awal penelitian. Setiap 4 tahun, mereka menjawab pertanyaan tentang berat badan dan konsumsi kacang di kuesioner.
Kuesioner menanyakan seberapa sering partisipan mengonsumsi 28 gram kacang-kacangan.
Para peneliti juga mengevaluasi pola latihan peserta melalui kuesioner setiap 2 tahun. Para ilmuwan menilai olahraga menggunakan metabolisme yang setara dengan tugas - MET - jam, yang menunjukkan berapa banyak kalori yang telah dibakar seseorang per jam aktivitas fisik.
Asupan kacang dan penurunan berat badan
Analisis menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi kacang harian hingga setengah porsi dikaitkan dengan risiko yang lebih kecil untuk bertambahnya berat badan 2 kilogram atau lebih selama periode 4 tahun.
Selain itu, peningkatan setengah porsi asupan kenari dikaitkan dengan risiko obesitas 15% lebih rendah.
Lebih khusus lagi, mengganti asupan daging olahan, biji-bijian olahan, atau makanan penutup dengan setengah porsi kacang dikaitkan dengan pengurangan antara 0,41 dan 0,70 kg dalam periode 4 tahun tertentu.
Selain itu, beralih dari tidak makan kacang sama sekali menjadi mengonsumsi setidaknya setengah porsi sehari dikaitkan dengan pencegahan kenaikan berat badan 0,74 kg dan menurunkan risiko keseluruhan dari kenaikan berat badan sedang dan obesitas.
Terakhir, meningkatkan asupan kacang secara konsisten hingga setengah porsi harian dikaitkan dengan risiko 23% lebih rendah untuk bertambah 5 kilogram atau lebih dan risiko obesitas yang lebih rendah dalam periode waktu yang sama.
Meski para peneliti juga mengamati asupan selai kacang, mereka tidak menemukan efek positif dari konsumsi ini.
Bagaimana kacang bisa menurunkan berat badan saat dewasa
Meskipun ini adalah studi observasi, dan para peneliti tidak dapat menetapkan kausalitas, mereka menunjukkan beberapa mekanisme potensial yang dapat menjelaskan hasil.
Salah satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa mengunyah kacang membutuhkan banyak usaha, membuat orang cenderung tidak makan apa pun. Selain itu, kacang-kacangan mengandung serat yang tinggi, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan menunda pengosongan perut, sehingga menekan rasa lapar dan membuat orang tersebut merasa kenyang lebih lama.
Terlebih lagi, serat kacang mengikat lebih baik pada lemak di usus, yang menyebabkan lebih banyak kalori yang dikeluarkan, jelas penulis.
Selain itu, kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh yang tinggi, yang menurut beberapa penelitian, meningkatkan oksidasi lemak dan thermogenesis, membantu mengubah kalori menjadi energi pada tingkat yang lebih cepat.
Liu dan rekannya menulis, "Hasil kami menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi kacang total atau semua jenis kacang (termasuk kacang tanah) dikaitkan dengan penurunan berat badan jangka panjang, meskipun padat kalori."
Mereka kemudian menyimpulkan:
"Memasukkan kacang-kacangan sebagai bagian dari pola makan yang sehat dengan mengganti makanan yang kurang sehat dapat membantu mengurangi kenaikan berat badan secara bertahap yang biasa terjadi selama masa dewasa dan secara menguntungkan berkontribusi pada pencegahan obesitas."
