Segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang besi
Zat besi adalah mineral penting untuk fungsi hemoglobin yang tepat, protein yang dibutuhkan untuk mengangkut oksigen dalam darah. Zat besi juga berperan dalam berbagai proses penting lainnya di dalam tubuh.
Kekurangan zat besi dalam darah dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan yang serius, termasuk anemia defisiensi zat besi. Sekitar 10 juta orang di Amerika Serikat memiliki kadar zat besi yang rendah, dan sekitar 5 juta di antaranya telah didiagnosis dengan anemia defisiensi besi.
Ini Pusat Pengetahuan MNT Fitur adalah bagian dari kumpulan artikel tentang manfaat kesehatan dari vitamin dan mineral populer. Ini memberikan pandangan mendalam tentang asupan zat besi yang direkomendasikan, kemungkinan manfaat kesehatannya, makanan tinggi zat besi, dan potensi risiko kesehatan dari mengonsumsi terlalu banyak zat besi.
Fakta cepat tentang besi
- Recommended Daily Allowance (RDA) bervariasi antar usia, tetapi wanita hamil paling membutuhkannya.
- Zat besi meningkatkan kehamilan yang sehat, meningkatkan energi, dan kinerja atletik yang lebih baik. Kekurangan zat besi paling sering terjadi pada atlet wanita.
- Kerang kalengan, sereal yang diperkaya, dan kacang putih adalah sumber zat besi terbaik.
- Terlalu banyak zat besi dapat meningkatkan risiko kanker hati dan diabetes.
Asupan yang direkomendasikan
Recommended Daily Allowance (RDA) untuk zat besi bergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang. Vegetarian juga memiliki kebutuhan zat besi yang berbeda.
Bayi:
- 0 sampai 6 bulan: 0,27 miligram (mg)
- 7 sampai 12 bulan: 11 mg
Anak-anak:
- 1 sampai 3 tahun: 7 mg
- 4 sampai 8 tahun: 10 mg
Pria:
- 9 sampai 13 tahun: 8 mg
- 14 sampai 18 tahun: 11 mg
- 19 tahun ke atas: 8 mg
Wanita:
- 9 sampai 13 tahun: 8 mg
- 14 sampai 18 tahun: 15 mg
- 19 sampai 50 tahun: 18 mg
- 51 tahun ke atas: 8 mg
- Selama kehamilan: 27 mg
- Saat menyusui antara usia 14 dan 18 tahun: 10 mg
- Saat menyusui di atas 19 tahun: 9 mg
Suplemen zat besi dapat membantu saat orang merasa sulit untuk mengonsumsi cukup zat besi hanya melalui tindakan diet, seperti pola makan nabati. Lebih baik mencoba mengonsumsi cukup dalam makanan saja dengan menghilangkan atau mengurangi faktor-faktor yang dapat menghambat penyerapan zat besi dan mengonsumsi makanan kaya zat besi.
Ini karena banyak makanan kaya zat besi juga mengandung berbagai nutrisi bermanfaat lainnya yang bekerja sama untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Manfaat
Zat besi membantu mempertahankan banyak fungsi vital dalam tubuh, termasuk energi dan fokus umum, proses pencernaan, sistem kekebalan, dan pengaturan suhu tubuh.
Manfaat zat besi sering kali luput dari perhatian sampai seseorang tidak mendapatkan cukup zat besi. Anemia defisiensi zat besi dapat menyebabkan kelelahan, jantung berdebar-debar, kulit pucat, dan sesak napas.
Kehamilan yang sehat
Volume darah dan produksi sel darah merah meningkat secara dramatis selama kehamilan untuk memasok janin yang sedang tumbuh dengan oksigen dan nutrisi. Alhasil, kebutuhan zat besi pun meningkat. Sementara tubuh biasanya memaksimalkan penyerapan zat besi selama kehamilan, asupan zat besi yang tidak mencukupi atau faktor lain yang mempengaruhi cara zat besi diserap dapat menyebabkan kekurangan zat besi.
Asupan zat besi yang rendah selama kehamilan meningkatkan risiko kelahiran prematur dan berat badan lahir rendah, serta simpanan zat besi yang rendah dan gangguan perkembangan kognitif atau perilaku pada bayi. Wanita hamil dengan zat besi rendah mungkin lebih rentan terkena infeksi karena zat besi juga mendukung sistem kekebalan tubuh.
Jelas bahwa suplemen zat besi dibutuhkan untuk wanita yang sedang hamil dan kekurangan zat besi. Namun, penelitian sedang berlangsung untuk kemungkinan merekomendasikan zat besi tambahan untuk semua wanita hamil, bahkan mereka yang memiliki kadar zat besi normal. Dikatakan bahwa semua wanita hamil harus mengonsumsi suplemen zat besi 30 hingga 60 miligram (mg) pada setiap hari kehamilan mereka, terlepas dari kadar zat besi mereka.
Energi
Zat besi yang tidak mencukupi dalam makanan dapat mempengaruhi efisiensi penggunaan energi tubuh. Zat besi membawa oksigen ke otot dan otak dan sangat penting untuk kinerja mental dan fisik. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kurangnya fokus, meningkatkan lekas marah, dan mengurangi stamina.
Performa atletik yang lebih baik
Kekurangan zat besi lebih sering terjadi pada atlet, terutama atlet wanita muda, dibandingkan pada individu yang tidak menjalani gaya hidup aktif.
Hal ini tampaknya benar terutama pada atlet ketahanan wanita, seperti pelari jarak jauh. Beberapa ahli menyarankan bahwa atlet ketahanan wanita harus menambahkan 10 mg tambahan zat besi per hari ke dalam RDA saat ini untuk asupan zat besi.
Kekurangan zat besi pada atlet menurunkan kinerja atletik dan melemahkan aktivitas sistem kekebalan tubuh. Kekurangan hemoglobin dapat sangat mengurangi kinerja selama aktivitas fisik, karena menurunkan kemampuan tubuh untuk mengangkut oksigen ke otot.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
Makanan
Zat besi memiliki bioavailabilitas yang rendah, artinya usus halus tidak mudah menyerap dalam jumlah besar. Ini mengurangi ketersediaannya untuk digunakan dan meningkatkan kemungkinan kekurangan.
Efisiensi penyerapan bergantung pada berbagai faktor, termasuk:
- sumber zat besi
- komponen lain dari makanan
- kesehatan pencernaan
- penggunaan obat atau suplemen
- status zat besi seseorang secara keseluruhan
- adanya promotor zat besi, seperti vitamin C.
Di banyak negara, produk gandum dan susu formula bayi diperkaya dengan zat besi.
Ada dua jenis zat besi, yang dikenal sebagai heme dan non-heme. Sumber makanan hewani, termasuk daging dan seafood, mengandung zat besi heme. Zat besi heme lebih mudah diserap tubuh.
Zat besi non-heme, jenis yang ditemukan pada tumbuhan, mengharuskan tubuh mengambil banyak langkah untuk menyerapnya. Sumber zat besi nabati termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, kedelai, sayuran, dan biji-bijian yang diperkaya.
Ketersediaan hayati zat besi heme dari sumber hewani bisa mencapai 40 persen. Besi non-heme dari sumber nabati, bagaimanapun, memiliki bioavailabilitas antara 2 dan 20 persen. Untuk alasan ini, AKG untuk vegetarian 1,8 kali lebih tinggi daripada mereka yang makan daging untuk menutupi tingkat penyerapan yang lebih rendah dari makanan nabati.
Mengkonsumsi makanan kaya vitamin C bersama dengan sumber zat besi non-heme dapat secara dramatis meningkatkan penyerapan zat besi.
Saat mengikuti diet vegetarian, penting juga untuk mempertimbangkan komponen makanan dan obat yang menghalangi atau mengurangi penyerapan zat besi, seperti:
- penghambat pompa proton dan omeprazole, digunakan untuk mengurangi keasaman isi lambung
- polifenol dalam sereal dan kacang-kacangan, serta bayam
- tanin dalam kopi, teh, anggur, dan buah beri tertentu
- fosfat dalam minuman berkarbonasi, seperti soda
- phytates dalam kacang-kacangan dan biji-bijian
Beberapa sumber zat besi terbaik meliputi:
- Kerang kalengan: 3 ons (oz) menyediakan 26 miligram (mg) zat besi.
- Oat sereal yang diperkaya, polos, kering: 100 g menyediakan 24,72 mg.
- Kacang putih: Satu cangkir menyediakan 21.09.
- Cokelat hitam (45 hingga 69 persen kakao): Satu batang menyediakan 12,99 mg.
- Tiram Pasifik yang dimasak: 3 ons menyediakan 7,82 mg.
- Bayam yang dimasak: Satu cangkir menyediakan 6,43 mg.
- Hati sapi: 3 oz menyediakan 4,17 mg.
- Miju-miju yang direbus dan dikeringkan: Setengah cangkir menyediakan 3,3 mg.
- Tahu keras: Setengah cangkir menyediakan 2,03 mg.
- Kacang arab direbus dan dikeringkan: Setengah cangkir menyediakan 2,37 mg.
- Tomat kalengan yang direbus: Setengah cangkir menyediakan 1,7 mg.
- Daging sapi giling tanpa lemak: 3 oz menyediakan 2,07 mg.
- Kentang panggang sedang: Ini menyediakan 1,87 mg.
- Kacang mete panggang: 3 oz menyediakan 2 mg.
Kalsium dapat memperlambat penyerapan zat besi heme dan non-heme. Dalam kebanyakan kasus, variasi khas diet gaya Barat dianggap seimbang dalam hal penambah dan penghambat penyerapan zat besi.
Resiko
Pada orang dewasa, dosis suplementasi zat besi oral bisa setinggi 60 sampai 120 mg zat besi unsur per hari. Dosis ini biasanya berlaku untuk wanita yang sedang hamil dan sangat kekurangan zat besi. Sakit perut adalah efek samping umum dari suplementasi zat besi, jadi membagi dosis sepanjang hari dapat membantu.
Orang dewasa dengan sistem pencernaan yang sehat memiliki risiko yang sangat rendah untuk mengalami kelebihan zat besi dari sumber makanan.
Orang dengan kelainan genetik yang disebut hemochromatosis berisiko tinggi mengalami kelebihan zat besi karena mereka menyerap lebih banyak zat besi dari makanan jika dibandingkan dengan orang tanpa kondisi tersebut.
Hal ini dapat menyebabkan penumpukan zat besi di hati dan organ lainnya. Ini juga dapat menyebabkan pembentukan radikal bebas yang merusak sel dan jaringan, termasuk hati, jantung, dan pankreas, serta meningkatkan risiko kanker tertentu.
Sering mengonsumsi suplemen zat besi yang mengandung lebih dari 20 mg zat besi sekaligus dapat menyebabkan mual, muntah, dan sakit perut, terutama jika suplemen tersebut tidak dikonsumsi bersama makanan. Dalam kasus yang parah, overdosis zat besi dapat menyebabkan kegagalan organ, perdarahan internal, koma, kejang, dan bahkan kematian.
Penting untuk menjauhkan suplemen zat besi dari jangkauan anak-anak untuk mengurangi risiko overdosis yang fatal.
Menurut Poison Control, konsumsi suplemen zat besi yang tidak disengaja adalah penyebab kematian paling umum dari overdosis obat pada anak-anak yang berusia kurang dari 6 tahun hingga tahun 1990-an.
Perubahan dalam pembuatan dan distribusi suplemen zat besi telah membantu mengurangi overdosis zat besi yang tidak disengaja pada anak-anak, seperti mengganti lapisan gula pada tablet besi dengan lapisan film, menggunakan tutup botol tahan anak, dan mengemas zat besi dosis tinggi secara individual. Hanya satu kematian akibat overdosis zat besi yang dilaporkan antara tahun 1998 dan 2002.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan zat besi yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker hati. Penelitian lain menunjukkan bahwa kadar zat besi yang tinggi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Baru-baru ini, para ilmuwan mulai menyelidiki kemungkinan peran kelebihan zat besi dalam perkembangan dan perkembangan penyakit saraf, seperti penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson. Zat besi mungkin juga memiliki peran merusak langsung dalam cedera otak akibat pendarahan di dalam otak. Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa zat besi yang tinggi meningkatkan risiko osteoartritis.
Suplemen zat besi dapat menurunkan ketersediaan beberapa obat, termasuk levodopa, yang digunakan untuk mengobati sindrom kaki gelisah dan penyakit Parkinson dan levothyroxine, yang digunakan untuk mengobati tiroid yang berfungsi rendah.
Penghambat pompa proton (PPI) yang digunakan untuk mengobati penyakit refluks dapat mengurangi jumlah zat besi yang dapat diserap oleh tubuh baik dari makanan maupun suplemen.
Diskusikan mengonsumsi suplemen zat besi dengan dokter atau praktisi perawatan kesehatan, karena beberapa tanda kelebihan zat besi dapat menyerupai gejala defisiensi zat besi. Kelebihan zat besi bisa berbahaya, dan suplemen zat besi tidak dianjurkan kecuali dalam kasus defisiensi yang didiagnosis, atau di mana seseorang berisiko tinggi mengalami defisiensi zat besi.
Lebih disukai untuk mencapai asupan dan status zat besi yang optimal melalui diet daripada suplemen. Ini dapat membantu meminimalkan risiko overdosis zat besi dan memastikan asupan nutrisi lain yang ditemukan bersama zat besi dalam makanan.
