Panduan puasa intermiten 16: 8

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Puasa intermiten 16: 8, yang terkadang disebut diet 16: 8 atau rencana 16: 8, adalah jenis puasa yang populer. Orang yang mengikuti pola makan ini akan berpuasa selama 16 jam sehari dan mengonsumsi semua kalori mereka selama 8 jam tersisa.

Manfaat yang disarankan dari rencana 16: 8 termasuk penurunan berat badan dan kehilangan lemak, serta pencegahan diabetes tipe 2 dan kondisi terkait obesitas lainnya.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang rencana puasa berselang 16: 8, termasuk bagaimana melakukannya dan manfaat kesehatan serta efek sampingnya.

Apa itu puasa intermiten 16: 8?

Kebanyakan orang dengan rencana puasa intermiten 16: 8 memilih untuk mengonsumsi kalori harian mereka di tengah hari.

Puasa intermiten 16: 8 adalah bentuk puasa dengan waktu terbatas. Ini melibatkan mengonsumsi makanan selama jendela 8 jam dan menghindari makanan, atau puasa, selama 16 jam tersisa setiap hari.

Beberapa orang percaya bahwa metode ini bekerja dengan mendukung ritme sirkadian tubuh, yang merupakan jam internalnya.

Kebanyakan orang yang mengikuti rencana 16: 8 tidak makan pada malam hari dan sebagian pagi dan sore. Mereka cenderung mengonsumsi kalori hariannya di tengah hari.

Tidak ada batasan tentang jenis atau jumlah makanan yang boleh dimakan seseorang selama jendela 8 jam. Fleksibilitas ini membuat rencana tersebut relatif mudah diikuti.

Bagaimana cara melakukannya

Cara termudah untuk mengikuti diet 16: 8 adalah dengan memilih jendela puasa 16 jam yang mencakup waktu yang dihabiskan seseorang untuk tidur.

Beberapa ahli menyarankan untuk menyelesaikan konsumsi makanan di sore hari, karena metabolisme melambat setelah waktu ini. Namun, ini tidak dapat dilakukan untuk semua orang.

Beberapa orang mungkin tidak dapat makan malam sampai jam 7 malam. atau nanti. Meski begitu, sebaiknya hindari makan selama 2-3 jam sebelum tidur.

Orang dapat memilih salah satu dari jendela makan 8 jam berikut:

• 09.00 sampai 17.00
• 10.00 sampai 18.00
• siang sampai 8 malam.

Dalam jangka waktu ini, orang dapat makan dan mengemil pada waktu yang tepat. Makan secara teratur penting untuk mencegah naik turunnya gula darah dan untuk menghindari rasa lapar yang berlebihan.

Beberapa orang mungkin perlu bereksperimen untuk menemukan jendela makan dan waktu makan terbaik untuk gaya hidup mereka.

Makanan dan tip yang direkomendasikan

Meskipun rencana puasa intermiten 16: 8 tidak menentukan makanan mana yang harus dimakan dan dihindari, akan bermanfaat jika Anda berfokus pada pola makan yang sehat dan untuk membatasi atau menghindari makanan cepat saji. Konsumsi terlalu banyak makanan yang tidak sehat dapat menyebabkan penambahan berat badan dan menyebabkan penyakit.

Diet seimbang berfokus terutama pada:

• buah-buahan dan sayuran, yang segar, beku, atau kalengan (dalam air)
• biji-bijian, termasuk quinoa, beras merah, oat, dan barley
• sumber protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, kacang-kacangan, lentil, tahu, kacang-kacangan, biji-bijian, keju cottage rendah lemak, dan telur
• lemak sehat dari ikan berlemak, zaitun, minyak zaitun, kelapa, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian

Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian mengandung serat yang tinggi, sehingga dapat membantu seseorang merasa kenyang dan puas. Lemak dan protein yang sehat juga dapat menyebabkan rasa kenyang.

Minuman dapat berperan dalam rasa kenyang bagi mereka yang mengikuti diet puasa berselang 16: 8. Minum air putih secara teratur sepanjang hari dapat membantu mengurangi asupan kalori karena orang sering salah mengira haus sebagai rasa lapar.

Rencana diet 16: 8 mengizinkan konsumsi minuman bebas kalori - seperti air dan teh dan kopi tanpa pemanis - selama jendela puasa 16 jam. Penting untuk mengonsumsi cairan secara teratur untuk menghindari dehidrasi.

Tips

Orang-orang mungkin merasa lebih mudah untuk tetap berpegang pada diet 16: 8 ketika mereka mengikuti tip-tip berikut:

• minum teh herbal kayu manis selama puasa, karena dapat menekan nafsu makan
• mengkonsumsi air putih secara teratur sepanjang hari
• lebih sedikit menonton televisi untuk mengurangi paparan gambar makanan, yang dapat menstimulasi rasa lapar
• berolahraga tepat sebelum atau selama jendela makan, karena olahraga dapat memicu rasa lapar
• mempraktikkan pola makan dengan penuh perhatian saat mengonsumsi makanan
• mencoba meditasi selama periode puasa agar rasa lapar berlalu

Teh herbal kayu manis tersedia untuk dibeli secara online.

Keuntungan sehat

Para peneliti telah mempelajari puasa intermiten selama beberapa dekade.

Temuan studi terkadang kontradiktif dan tidak meyakinkan. Namun, penelitian tentang puasa intermiten, termasuk puasa 16: 8, menunjukkan bahwa puasa dapat memberikan manfaat sebagai berikut:

Penurunan berat badan dan penurunan lemak

Makan selama periode tertentu dapat membantu orang mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi. Ini juga dapat membantu meningkatkan metabolisme.

Sebuah studi tahun 2017 menunjukkan bahwa puasa intermiten menyebabkan penurunan berat badan dan kehilangan lemak yang lebih besar pada pria dengan obesitas daripada pembatasan kalori biasa.

Penelitian dari tahun 2016 melaporkan bahwa pria yang mengikuti pendekatan 16: 8 selama 8 minggu saat latihan ketahanan menunjukkan penurunan massa lemak. Para peserta mempertahankan massa otot mereka.

Sebaliknya, sebuah studi tahun 2017 menemukan perbedaan yang sangat kecil dalam penurunan berat badan antara peserta yang mempraktikkan puasa intermiten - dalam bentuk puasa bergantian hari daripada puasa 16: 8 - dan mereka yang mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Angka putus sekolah juga tinggi pada kelompok puasa intermiten.

Pencegahan penyakit

Para pendukung puasa intermiten menyarankan agar dapat mencegah beberapa kondisi dan penyakit, di antaranya:

• diabetes tipe 2
• kondisi jantung
• beberapa jenis kanker
• penyakit neurodegeneratif

Namun, penelitian di bidang ini masih terbatas.

Sebuah tinjauan tahun 2014 melaporkan bahwa puasa intermiten menjanjikan sebagai alternatif dari pembatasan kalori tradisional untuk pengurangan risiko diabetes tipe 2 dan penurunan berat badan pada orang yang memiliki kelebihan berat badan atau obesitas.

Namun, para peneliti mengingatkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian sebelum mereka dapat mencapai kesimpulan yang dapat diandalkan.

Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa selain penurunan berat badan, jendela makan 8 jam dapat membantu mengurangi tekanan darah pada orang dewasa dengan obesitas.

Penelitian lain melaporkan bahwa puasa intermiten mengurangi glukosa puasa sebesar 3-6% pada mereka dengan pradiabetes, meskipun tidak berpengaruh pada orang sehat. Ini juga dapat menurunkan insulin puasa sebesar 11-57% setelah 3 sampai 24 minggu puasa intermiten.

Puasa yang dibatasi waktu, seperti metode 16: 8, juga dapat melindungi pembelajaran dan memori serta memperlambat penyakit yang memengaruhi otak.

Tinjauan tahunan 2017 mencatat bahwa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa bentuk puasa ini mengurangi risiko penyakit hati berlemak non-alkohol dan kanker.

Rentang hidup yang diperpanjang

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat membantu hewan hidup lebih lama. Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa puasa berulang jangka pendek meningkatkan masa hidup tikus betina.

National Institute on Aging menunjukkan bahwa, bahkan setelah penelitian selama puluhan tahun, para ilmuwan masih tidak dapat menjelaskan mengapa puasa dapat memperpanjang masa hidup. Akibatnya, mereka tidak dapat memastikan keamanan jangka panjang dari praktik ini.

Penelitian pada manusia di daerah tersebut terbatas, dan potensi manfaat puasa intermiten untuk umur panjang manusia belum diketahui.

Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.

Efek samping dan resiko

16: 8 puasa intermiten memiliki beberapa risiko dan efek samping yang terkait. Akibatnya, rencana tersebut tidak cocok untuk semua orang.

Potensi efek samping dan risiko termasuk:

• rasa lapar, lemah, dan kelelahan pada tahap awal rencana
• makan berlebihan atau makan makanan tidak sehat selama jendela makan 8 jam karena rasa lapar yang berlebihan
• mulas atau refluks akibat makan berlebihan

Puasa intermiten mungkin kurang bermanfaat bagi wanita dibandingkan pria. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat berdampak negatif pada kesuburan wanita.

Individu dengan riwayat makan yang tidak teratur mungkin ingin menghindari puasa intermiten. Asosiasi Gangguan Makan Nasional memperingatkan bahwa puasa merupakan faktor risiko gangguan makan.

Rencana 16: 8 mungkin juga tidak cocok untuk mereka yang memiliki riwayat depresi dan kecemasan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pembatasan kalori jangka pendek dapat meredakan depresi, tetapi pembatasan kalori kronis dapat memiliki efek sebaliknya. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami implikasi dari temuan ini.

16: 8 puasa intermiten tidak cocok untuk mereka yang sedang hamil, menyusui, atau mencoba untuk hamil.

National Institute on Aging menyimpulkan bahwa tidak ada cukup bukti untuk merekomendasikan diet puasa apa pun, terutama untuk orang dewasa yang lebih tua.

Orang yang ingin mencoba metode 16: 8 atau jenis puasa berselang lainnya harus berbicara dengan dokternya terlebih dahulu, terutama jika mereka sedang minum obat atau memiliki:

• kondisi kesehatan yang mendasari, seperti diabetes atau tekanan darah rendah
• riwayat gangguan makan
• riwayat gangguan kesehatan mental

Siapapun yang memiliki kekhawatiran atau mengalami efek samping dari diet harus menemui dokter.

Diabetes

Meskipun bukti menunjukkan bahwa metode 16: 8 mungkin berguna untuk pencegahan diabetes, metode ini mungkin tidak cocok untuk mereka yang sudah memiliki kondisi tersebut.

Diet puasa intermiten 16: 8 tidak cocok untuk penderita diabetes tipe 1. Namun, beberapa penderita pradiabetes atau diabetes tipe 2 mungkin dapat mencoba diet tersebut di bawah pengawasan dokter.

Orang dengan diabetes yang ingin mencoba program puasa intermiten 16: 8 harus menemui dokter mereka sebelum membuat perubahan pada kebiasaan makan mereka.

Ringkasan

16: 8 puasa intermiten adalah bentuk puasa intermiten yang populer. Manfaat potensial termasuk penurunan berat badan, kehilangan lemak, dan pengurangan risiko beberapa penyakit.

Rencana diet ini mungkin juga lebih mudah diikuti daripada jenis puasa lainnya. Orang yang melakukan puasa intermiten 16: 8 harus fokus pada makan makanan utuh berserat tinggi, dan mereka harus tetap terhidrasi sepanjang hari.

Rencananya tidak cocok untuk semua orang. Individu yang ingin mengikuti diet puasa intermiten 16: 8 harus berbicara dengan dokter atau ahli diet jika mereka memiliki kekhawatiran atau kondisi kesehatan yang mendasarinya.