Semua yang perlu Anda ketahui tentang arugula

Arugula adalah sayuran silangan yang kurang dikenal yang memberikan banyak manfaat yang sama dengan sayuran lain dari keluarga yang sama, termasuk brokoli, kangkung, dan kubis Brussel.

Daun arugula, juga dikenal sebagai rocket atau roquette, empuk dan seukuran gigitan dengan rasa yang tajam. Bersama dengan sayuran hijau lainnya, arugula mengandung nitrat dan polifenol bermanfaat tingkat tinggi.

Sebuah studi tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa asupan nitrat yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan selama latihan, dan meningkatkan kinerja atletik.

Artikel ini memberikan pandangan mendalam tentang kemungkinan manfaat kesehatan dari arugula, pemecahan nutrisi, bagaimana menambahkannya ke dalam makanan, dan kemungkinan risiko kesehatan yang terkait dengan makan arugula.

Manfaat

Makan arugula dapat membantu mengurangi risiko kanker.

Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran dari segala jenis mengurangi risiko banyak kondisi kesehatan yang merugikan karena tingginya tingkat antioksidan, serat, dan fitokimia.

Penelitian secara khusus mengaitkan arugula dan sayuran silangan lainnya dengan manfaat kesehatan berikut:

1. Mengurangi risiko kanker

Sementara diet sehat kaya nabati secara keseluruhan mengurangi risiko kanker seseorang, penelitian telah menunjukkan bahwa kelompok sayuran tertentu dapat memiliki manfaat antikanker tertentu.

Sebuah meta-analisis tahun 2017 mengaitkan makan lebih banyak sayuran silangan dengan pengurangan risiko kanker total, bersama dengan pengurangan semua penyebab kematian.

Sayuran kucifer merupakan sumber glukosinolat, yang merupakan zat yang mengandung sulfur. Glukosinolat mungkin bertanggung jawab atas rasa pahit tanaman dan kekuatan melawan kankernya. Tubuh memecah glukosinolat menjadi berbagai senyawa bermanfaat, termasuk sulforaphane.

Para peneliti telah menemukan bahwa sulforaphane dapat menghambat enzim histone deacetylase (HDAC), yang terlibat dalam perkembangan sel kanker. Kemampuan menghentikan enzim HDAC dapat membuat makanan yang mengandung sulforaphane menjadi bagian penting dari pengobatan kanker di masa depan.

Laporan telah mengaitkan diet tinggi sayuran silangan dengan penurunan risiko kanker payudara, kanker kolorektal, kanker paru-paru, kanker prostat, dan banyak lagi. Namun, penelitiannya terbatas, dan para ilmuwan membutuhkan lebih banyak bukti berkualitas tinggi sebelum mengonfirmasi manfaat ini.

Sayuran yang mudah dikenali antara lain brokoli, kembang kol, kubis, kubis, kubis Brussel, dan lobak. Jenis yang kurang terkenal termasuk arugula, bok choy, dan selada air.

2. Pencegahan osteoporosis

Arugula kaya akan beberapa nutrisi penting untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium dan vitamin K.

Kantor Statistik Diet menyatakan bahwa vitamin K terlibat dalam metabolisme tulang dan kekurangan vitamin K dapat meningkatkan risiko patah tulang. Sayuran berdaun hijau adalah salah satu sumber makanan utama vitamin K.

Satu cangkir arugula menyediakan 21,8 mikrogram (mcg) vitamin K, yang sesuai dengan rekomendasi nilai harian (DV) Food and Drug Administration (FDA) dewasa sebesar 80 mcg untuk orang dewasa.

Konsumsi vitamin K yang cukup meningkatkan kesehatan tulang dengan memainkan peran penting dalam mineralisasi tulang dan membantu meningkatkan cara tubuh menyerap dan mengeluarkan kalsium, yang merupakan nutrisi penting lainnya untuk kesehatan tulang.

Arugula juga berkontribusi pada kebutuhan kalsium harian seseorang, menyediakan 32 miligram (mg) per cangkir, menuju DV 1.000 mg untuk orang dewasa.

3. Diabetes

Beberapa studi ulasan menemukan bahwa makan sayuran mengurangi risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Sebuah studi review dari tahun 2016 melaporkan bahwa sayuran berdaun hijau sangat bermanfaat.

Satu penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa ekstrak arugula memiliki efek antidiabetes pada sel otot rangka tikus. Mereka menghasilkan efek ini dengan merangsang pengambilan glukosa di dalam sel.

Selain itu, arugula dan sayuran silangan lainnya merupakan sumber serat yang baik, yang membantu mengatur glukosa darah dan dapat mengurangi resistensi insulin. Makanan berserat tinggi membuat orang merasa kenyang lebih lama, yang berarti dapat membantu mengatasi makan berlebihan.

4. Kesehatan jantung

Asupan sayur, khususnya sayuran silangan, memiliki efek perlindungan pada jantung.

Sebuah laporan meta-analisis tahun 2017 bahwa pola makan yang kaya akan sayuran silangan, salad, dan sayuran berdaun hijau memiliki kaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Selain itu, studi tahun 2018 yang diterbitkan di Jurnal American Heart Association melaporkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi sayuran silangan dapat mengurangi aterosklerosis pada wanita yang lebih tua. Aterosklerosis adalah kondisi umum ketika plak menumpuk di arteri, meningkatkan risiko masalah kardiovaskular seseorang.

Efek perlindungan jantung dari sayuran ini mungkin karena konsentrasi tinggi senyawa tanaman bermanfaat, termasuk polifenol dan senyawa organosulfur.

Nutrisi

Menurut database nutrisi Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), secangkir arugula dengan berat sekitar 20 gram (g) mengandung sekitar 5 kalori.

Secangkir arugula juga mengandung:

• 0,516 g protein
• 0,132 g lemak

Menurut sasaran nutrisi harian orang dewasa, yang ditetapkan dalam nilai harian (DV) FDA, secangkir arugula akan memberikan:

• 27,7% vitamin K.
• 3,2% kalsium
• 2,5% vitamin C.

Arugula juga mengandung beberapa zat besi, folat, magnesium, kalium, dan provitamin A.

Diet

Orang-orang biasanya menambahkan arugula segar ke dalam salad, tetapi arugula ini juga cocok untuk dimasukkan ke dalam pasta, casserole, dan saus, seperti sayuran hijau lainnya.

Ini cenderung menumis lebih cepat daripada sepupunya yang lebih keras, kangkung dan collard greens. Karena kelembutannya, dan itu memberi lebih banyak rasa pada hidangan daripada bayam atau lobak Swiss.

Karena rasanya yang pedas, orang sering mencampurkan arugula dengan sayuran hijau lainnya yang lebih lembut, seperti selada air dan romaine. Di Italia, adalah umum untuk menambahkan pizza dengan arugula setelah dipanggang.

Arugula mudah tumbuh dan cocok untuk taman ambang jendela. Saat dibeli di toko atau dipetik segar, orang harus menyimpan arugula di lemari es dan menggunakannya dalam beberapa hari setelah pembelian.

Berikut adalah beberapa tip untuk memasukkan lebih banyak arugula ke dalam rutinitas harian:

• Tambahkan segenggam arugula segar ke dalam telur dadar atau orak-arik.
• Masukkan segenggam arugula dan haluskan menjadi jus atau smoothie segar.
• Tumis arugula dengan sedikit minyak zaitun extra virgin dan bumbui dengan lada hitam yang baru digiling dan keju Parmesan parut. Makan sebagai lauk atau kentang panggang di atasnya.
• Tambahkan daun arugula ke bungkus, sandwich, atau roti pipih.

Resiko

Saat memilih makanan untuk mencegah penyakit dan mencapai kesehatan yang baik, penting untuk diingat bahwa pola makan dan pola makan secara keseluruhan adalah faktor yang paling penting. Lebih baik makan makanan yang kaya variasi makanan padat nutrisi daripada berkonsentrasi pada makanan individu.

Orang yang mengonsumsi obat pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin), harus menghindari tiba-tiba mulai makan lebih banyak atau lebih sedikit makanan yang mengandung vitamin K, karena vitamin ini memainkan peran penting dalam pembekuan darah.

Jika tidak disimpan dengan benar, jus sayuran yang mengandung nitrat dapat mengakumulasi bakteri yang mengubah nitrat menjadi nitrit dan mencemari jus. Menelan nitrit yang sangat tinggi bisa berbahaya.

Ingatlah bahwa mengonsumsi makanan kaya nitrat dalam dosis besar dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, seperti nitrat organik, nitrogliserin, atau nitrit yang mengobati angina, seperti tadalafil dan vardenafil.

Ringkasan

Arugula adalah hijau berdaun lada yang memberikan banyak manfaat kesehatan yang sama seperti sayuran silangan lainnya. Ini memiliki kandungan nutrisi yang tinggi dan membuat tambahan yang sangat baik dan menyehatkan untuk sebagian besar makanan.

Pola makan bervariasi yang kaya akan sayuran hijau dapat membantu mencegah masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, obesitas, dan kanker.