Manfaat dan makanan sumber vitamin B6
Vitamin B6 adalah vitamin yang bermanfaat bagi sistem saraf pusat dan metabolisme. Perannya termasuk mengubah makanan menjadi energi dan membantu menciptakan neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin.
Vitamin B6 adalah satu dari delapan vitamin B. Kelompok vitamin ini penting untuk fungsi sel yang tepat. Mereka membantu metabolisme, menciptakan sel darah, dan menjaga sel tetap sehat.
Juga dikenal sebagai piridoksin, vitamin B6 adalah vitamin yang larut dalam air, yang artinya larut dalam air. Tubuh tidak menyimpan vitamin B6 dan melepaskan kelebihannya melalui urin, sehingga orang perlu mendapatkan cukup vitamin B6 setiap hari.
Artikel ini membahas tentang manfaat kesehatan dan sumber makanan vitamin B6, bersama dengan kebutuhan vitamin harian seseorang. Ini juga membahas kekurangan dan suplemen.
Manfaat kesehatan yang mungkin dari vitamin B6
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamin B6 memiliki banyak fungsi dalam tubuh, dan berperan dalam lebih dari 100 reaksi enzim. Salah satu peran utamanya adalah membantu tubuh memetabolisme protein, lemak, dan karbohidrat untuk energi.
Vitamin ini juga terlibat dalam:
- fungsi sistem kekebalan
- perkembangan otak selama kehamilan dan masa bayi
- menciptakan neurotransmiter, termasuk serotonin dan dopamin
- menciptakan hemoglobin, yang merupakan bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen.
Kekurangan vitamin B6 jarang terjadi di Amerika Serikat. Kebanyakan orang mendapatkan cukup dari makanan mereka.
Bagian berikut melihat beberapa efek vitamin B6 pada kesehatan manusia.
Fungsi otak
Vitamin B6 membantu menciptakan neurotransmiter, yang merupakan pembawa pesan kimiawi penting di otak. Ini juga membantu mengatur penggunaan energi di otak.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan vitamin B6 dapat dikaitkan dengan penurunan kognitif dan demensia.
Menurut Office of Dietary Supplements, penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua dengan kadar vitamin B6 dalam darah lebih tinggi memiliki memori yang lebih baik.
Namun, ada sedikit bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B6 meningkatkan kognisi atau suasana hati pada orang dengan atau tanpa demensia.
Mual selama kehamilan
Sebuah studi review dari tahun 2016 melaporkan bahwa mengonsumsi piridoksin dapat membantu gejala mual dan muntah ringan selama kehamilan, dibandingkan dengan plasebo.
Ia juga melaporkan bahwa mengambil kombinasi pyridoxine dan doxylamine dapat membantu dengan gejala sedang.
Berdasarkan penelitian, American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) merekomendasikan suplemen vitamin B6 sebagai pengobatan yang aman dan bebas resep untuk mual selama kehamilan.
Perlindungan dari polusi udara
Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan bahwa vitamin B6 dapat membantu melindungi orang dari efek berbahaya polusi udara dengan mengurangi dampak polusi pada epigenom.
Para peneliti berharap temuan mereka dapat mengarah pada langkah-langkah baru untuk mencegah perubahan epigenetik yang dapat diakibatkan oleh paparan polusi udara.
Organisasi Kesehatan Dunia melaporkan bahwa, pada tahun 2016, 91% populasi dunia tinggal di tempat yang tidak memenuhi pedoman resmi kualitas udara.
Berapa banyak vitamin B6 yang harus saya konsumsi setiap hari?
Sejumlah faktor akan memengaruhi kebutuhan harian seseorang akan vitamin B6, karena memengaruhi beberapa aspek metabolisme seseorang.
Menurut ODS, tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin B6 adalah:
Sumber makanan vitamin B6
Sebagian besar makanan mengandung vitamin B6. Orang dengan diet seimbang cenderung tidak mengalami defisiensi. Kondisi medis dan pengobatan tertentu dapat menyebabkan defisiensi.
Berikut ini adalah sumber vitamin B6 yang baik:
- buncis (1 cangkir) menyediakan 1,1 miligram (mg) atau 65% dari nilai harian (DV)
- hati sapi (3 ons) menyediakan 0,9 mg atau 53% DV
- tuna sirip kuning (3 oz) menyediakan 0,9 mg atau 53% DV
- dada ayam panggang (3 oz) menyediakan 0,5 mg atau 29% DV
- kentang (1 cangkir) menyediakan 0,4 mg atau 25% DV
- pisang (sedang) menyediakan 0,4 mg atau 25% DV
- tahu (setengah cangkir) menyediakan 0,1 mg atau 6% DV
- kacang-kacangan (1 oz) memberikan 0,1 mg atau 6% DV
Sumber B6 lainnya termasuk:
- makanan yang diperkaya, seperti sereal sarapan
- ikan salmon
- Turki
- saus marinara
- daging giling
- wafel
- bulgur
- Pondok keju
- labu
- Nasi
- kismis
- Bawang
- bayam
- semangka
Defisiensi B6
Kekurangan jarang terjadi di A.S., tetapi dapat berkembang jika seseorang memiliki penyerapan usus yang buruk atau mengonsumsi estrogen, kortikosteroid, antikonvulsan, atau beberapa obat lain.
Banyak kekurangan vitamin B6 dikaitkan dengan rendahnya tingkat vitamin B lainnya, seperti vitamin B12 dan folat.
Konsumsi alkohol yang berlebihan dalam jangka panjang pada akhirnya dapat menyebabkan defisiensi B6, seperti halnya hipotiroidisme dan diabetes.
Tanda dan gejala kekurangan vitamin B6 meliputi:
- neuropati perifer disertai kesemutan, mati rasa, dan nyeri pada tangan dan kaki
- anemia
- kejang
- depresi
- kebingungan
- sistem kekebalan yang melemah
Dalam kasus yang jarang terjadi, kekurangan vitamin B6 dapat menyebabkan sindrom seperti pellagra, seperti:
- dermatitis seboroik
- radang lidah, atau glositis
- peradangan dan retakan pada bibir, yang dikenal sebagai cheilosis
Pada bayi, kejang dapat menetap bahkan setelah pengobatan dengan antikonvulsan.
Beberapa defisiensi, seperti neuropati perifer, bisa berlangsung seumur hidup.
Suplemen B6
Antara 28 dan 36% orang di Amerika Serikat mengonsumsi suplemen vitamin yang mengandung vitamin B6. Suplemen tersedia dalam bentuk kapsul atau tablet.
Kebanyakan orang dari segala usia di AS mengonsumsi vitamin B6 dalam jumlah yang cukup dan tidak memerlukan suplemen.
Mereka yang lebih cenderung memiliki tingkat B6 rendah termasuk:
- orang yang minum alkohol berlebihan
- orang dengan obesitas
- orang yang sedang hamil atau menyusui
Tidak ada bukti efek samping dari terlalu banyak mengonsumsi vitamin B6 dalam makanan.
Namun, bukti telah menunjukkan bahwa mengonsumsi antara 1 dan 6 gram piridoksin oral sehari selama 12 hingga 40 bulan dapat dikaitkan dengan neuropati sensorik progresif yang parah dan hilangnya kendali atas gerakan tubuh.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015 hingga 2020 merekomendasikan bahwa sebagian besar nutrisi harus berasal dari makanan.Mereka mendorong konsumsi makanan seimbang dengan makanan padat nutrisi dan banyak serat makanan.
Ringkasan
Vitamin B6 adalah vitamin penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk sistem saraf dan metabolisme. Tubuh tidak menyimpan vitamin ini, jadi orang perlu mendapatkannya dari makanan mereka setiap hari.
Kebanyakan orang Amerika mendapatkan cukup vitamin B6 dari makanan mereka. Jika tidak, dokter mungkin merekomendasikan perubahan pola makan atau mengonsumsi suplemen vitamin B6.
