Buah-buahan untuk penderita diabetes
Makan buah merupakan cara yang enak untuk memuaskan rasa lapar dan memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Namun, kebanyakan buah mengandung gula. Hal ini menimbulkan pertanyaan apakah buah-buahan cocok untuk penderita diabetes.
Diabetes adalah kondisi kronis tetapi dapat dikendalikan di mana tubuh berjuang untuk mengontrol kadar gula darah.
Apakah buah berbahaya bagi penderita diabetes? Artikel ini akan menyarankan buah-buahan untuk dimakan dan dihindari jika Anda menderita diabetes, serta memeriksa hubungan antara buah dan gula darah.
Daftar buah untuk diabetes
Di bawah ini adalah daftar buah-buahan dibagi indeks GI, seperti dilansir Departemen Pertanian AS (USDA).
Buah GI dan GL rendah
Beberapa buah memiliki GI di bawah 55 dan GL di bawah 10, termasuk.
- apel
- alpukat
- pisang
- beri
- ceri
- jeruk bali
- anggur
- Buah kiwi
- nektarin
- jeruk
- Persik
- buah pir
- plum
- stroberi
Buah GI sedang (GI 56 sampai 69)
Buah dengan GI antara 56 dan 69 dianggap sebagai makanan GI sedang. Semua buah yang tercantum di bawah ini masih memiliki kadar GL di bawah 10.
- melon
- buah ara
- pepaya
- nanas
Buah dengan GI tinggi
Buah dengan GI lebih tinggi dari 70 adalah GI tinggi dan GL lebih dari 20 adalah GL tinggi. Meskipun ini aman untuk dimakan dengan diabetes, penting untuk makan buah-buahan GI rendah dalam jumlah yang lebih besar sebagai gantinya.
- tanggal (GL tinggi)
- semangka (GL rendah)
Buah dan diabetes
The American Diabetes Association (ADA) menyarankan bahwa buah apa pun boleh dimakan bagi penderita diabetes, selama orang tersebut tidak alergi terhadap buah tertentu.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2014 di Jurnal Kedokteran Inggris menemukan asupan buah yang lebih tinggi secara signifikan dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Penyiapan buah, bagaimanapun, dapat mempengaruhi gula darah. Buah segar atau beku lebih baik daripada buah olahan langsung dari kaleng atau toples, seperti saus apel dan buah kaleng. Buah olahan juga termasuk buah kering dan jus buah.
Penderita diabetes harus makan makanan olahan secukupnya atau menghindarinya sama sekali. Tubuh menyerap buah olahan lebih cepat, menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi. Mengolah buah-buahan juga menghilangkan atau mengurangi kadar nutrisi utama tertentu, termasuk vitamin dan serat.
National Institute of Diabetic and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) merekomendasikan bahwa penderita diabetes harus menghindari jus buah atau buah kaleng dengan tambahan gula.
Campuran buah seperti smoothie juga memiliki kandungan gula tinggi dan lebih cepat diserap sehingga menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi.
Apa indeks glikemiknya?
Bagi penderita diabetes, salah satu cara untuk memilih buah yang aman dan sesuai serta makanan berkarbohidrat tinggi lainnya adalah dengan memeriksa indeks glikemik (GI).
GI adalah peringkat makanan dalam skala 1 sampai 100. Skor tersebut menunjukkan seberapa cepat item makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah.
Makanan GI tinggi diserap lebih cepat daripada makanan GI sedang atau rendah.
Beban glikemik (GL) memperhitungkan GI makanan ditambah jumlah karbohidrat dalam satu porsi. GL mungkin merupakan cara yang lebih akurat untuk menilai bagaimana makanan memengaruhi pengelolaan gula darah dari waktu ke waktu. Makanan rendah GI dan GL rendah lebih baik untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
Orang mungkin terkejut mengetahui bahwa banyak buah memiliki indeks glikemik rendah. Orang lebih cepat mencerna sayuran bertepung, seperti kentang dan biji-bijian, sehingga memiliki indeks GI yang lebih tinggi.
Semakin lama makanan kaya karbohidrat dimasak, semakin tinggi nilai GI-nya. Lemak, kandungan serat, dan karbohidrat pendingin setelah diubah menjadi pati resisten melalui pemasakan semuanya dapat menurunkan nilai GI secara dramatis.
Manfaat untuk diabetes
Makan cukup serat berperan penting dalam mengelola diabetes.
Diet tinggi serat larut dapat memperlambat penyerapan gula dan mengontrol kadarnya di dalam darah. Banyak buah kaya serat, terutama yang memiliki kulit atau daging buah.
Banyak buah yang mengenyangkan karena kandungan serat dan airnya yang tinggi.
Pola makan yang cukup mengandung buah dan sayur dapat menurunkan risiko obesitas, serangan jantung, dan stroke. Obesitas telah dikaitkan dengan diabetes tipe 2.
Buah-buahan tinggi serat dan nutrisi, jadi ini adalah pilihan yang baik dalam perencanaan makan. Buah yang sudah diolah seperti saus apel dan jus buah sudah dibuang seratnya dan sebaiknya dibatasi.
Manfaat buah untuk kesehatan lainnya
Kabar baiknya adalah buah itu sehat untuk dimakan bagi penderita diabetes, menurut NIDDK.
Penderita diabetes harus makan makanan seimbang yang menyediakan energi yang cukup dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Beberapa buah mengandung gula tinggi, seperti mangga, tetapi bisa menjadi bagian dari makanan sehat dalam jumlah sedang.
Buah-buahan juga dapat memuaskan rasa manis tanpa harus menggunakan permen dan makanan lain dengan nilai gizi rendah. Kebanyakan buah-buahan tinggi nutrisi dan rendah lemak dan natrium. Buah-buahan juga seringkali mengandung nutrisi yang tidak ditemukan pada makanan lain.
Pisang mengandung kalium dan triptofan, asam amino penting. Buah jeruk seperti jeruk dan grapefruits kaya akan vitamin A dan C, yang merupakan antioksidan kuat.
Berapa banyak buah yang harus saya makan?
Kebanyakan pedoman merekomendasikan agar orang dewasa dan anak-anak makan lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Ini tidak berubah untuk penderita diabetes.
Pedoman Amerika Serikat merekomendasikan agar orang mengisi setengah dari piring mereka setiap kali makan dengan buah dan sayuran.
Penderita diabetes harus fokus pada sayuran non-tepung untuk 50 persen makanannya, daripada bergantung pada buah. Setengah sisa makanan harus berupa protein dan pati berserat tinggi seperti kacang-kacangan atau biji-bijian. Banyak ahli juga merekomendasikan untuk memasukkan lemak sehat setiap kali makan untuk mendorong perasaan kenyang dan meningkatkan penyerapan antioksidan dan vitamin.
Satu porsi adalah buah berukuran sedang, atau satu porsi seukuran bola bisbol. Buah yang lebih kecil, seperti beri, memiliki satu cangkir sebagai ukuran porsi.
Setengah cangkir juga merupakan ukuran takaran untuk produk olahan buah-buahan, seperti saus apel dan jus buah. Porsi untuk buah goreng seperti kismis dan ceri adalah 2 sendok makan per takaran saji.
Seperti sayuran, sangat bagus bagi orang-orang untuk makan berbagai macam buah-buahan untuk mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan, serta untuk menikmati rasa yang bervariasi.
Tips diet
Untuk mencapai lima porsi buah dan sayuran yang diinginkan per hari, orang harus makan buah atau sayuran sepanjang hari.
Berikut beberapa ide untuk membantu perencanaan menu:
Buah sitrus
Buah jeruk serbaguna dan mudah ditambahkan ke makanan. Tambahkan lemon dan jeruk nipis ke makanan laut, saus, atau gelas es teh atau air.
Orang bisa membuat air buah sendiri dengan menambahkan irisan jeruk ke dalam kendi berisi air. Biarkan air selama semalam untuk membuat minuman yang menyegarkan.
Berries
Buah beri enak jika dimakan mentah dan juga bisa dimasak menjadi kolak untuk disendok menjadi oatmeal atau daging.
Masukkan buah beri segar atau beku ke dalam panci dengan satu atau dua sendok makan air. Masak dengan api sedang atau kecil sampai buah beri terurai menjadi saus kental.
Satu porsi adalah setengah cangkir.
Apel
Apel adalah buah yang populer. Mereka lezat mentah untuk camilan atau pencuci mulut. Saat dimasak, apel memiliki rasa yang lebih dalam, menjadikannya favorit dalam makanan penutup yang dimasak saat dibumbui dengan kayu manis atau jahe.
Sebuah resep dari ADA menyarankan untuk merendam apel dengan sedikit madu dan rempah-rempah, lalu memasaknya di atas panggangan. Untuk menyelesaikannya, gulung apel dengan kenari atau pecan yang dihancurkan.
Meskipun masih mengandung madu, ini adalah alternatif yang lebih sehat untuk makanan panggang berbahan dasar apel.
Alpukat
Alpukat memang tinggi lemak, tapi mengandung lemak tak jenuh tunggal, jenis lemak yang bermanfaat bagi tubuh.
Mereka dimakan mentah dan bisa disajikan diiris, di salsa, atau sebagai guacamole. Alpukat mudah disiapkan dengan mengirisnya menjadi dua di sekitar lubang. Buang bijinya dan haluskan alpukat.
Tambahkan bumbu dan sayuran sesuai selera. Jeruk nipis atau lemon juga bisa ditambahkan ke alpukat untuk meningkatkan rasa jeruk.
Baca artikel dalam bahasa Spanyol.
