Apa yang perlu diketahui tentang kalori dan lemak tubuh
Dalam kaitannya dengan makanan dan tubuh, kalori adalah satuan energi yang memungkinkan tubuh bekerja. Makanan menyediakan energi ini, sebagian disimpan oleh tubuh dan sebagian lagi digunakan. Saat tubuh memecah makanan, tubuh melepaskan kalori sebagai energi.
Max Wishnofsky pertama kali menyebarkan konsep bahwa ada sekitar 3.500 kalori dalam satu pon (lb) lemak tubuh.
Sederhananya, untuk menghilangkan 1 lb lemak tubuh per minggu, orang harus mengalami defisit sekitar 500 kalori per hari. Mereka dapat mencapai ini dengan mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih sedikit dari yang mereka saat ini, dengan membakar 500 kalori ekstra per hari dengan olahraga, atau kombinasi keduanya.
Jika tubuh mengonsumsi terlalu banyak kalori atau membakar terlalu sedikit, berat badan akan bertambah. Ini karena tubuh menyimpan kalori yang tidak digunakan sebagai lemak tubuh. Organ-organ termasuk otak, jantung, paru-paru, hati, dan ginjal menyumbang sekitar 80% dari total penggunaan energi harian.
Penelitian terbaru menyebut aturan ini sebagai pertanyaan, menyimpulkan bahwa hal itu melebih-lebihkan potensi penurunan berat badan seseorang. Aturan tersebut tidak memperhitungkan perubahan dinamis dalam metabolisme, rasa lapar, dan rasa kenyang saat terjadi penurunan berat badan.
National Institutes of Health (NIH) telah mengembangkan aturan praktis baru yang lebih akurat: Setiap penurunan 10 kalori per hari pada akhirnya menyebabkan kehilangan 1 lb. Hanya waktu yang akan menentukan berapa lama penurunan berat badan itu berlangsung, jadi kesabaran dan konsistensi adalah kuncinya.
Bagaimana lemak bekerja
Lemak tubuh, atau jaringan adiposa, terdiri dari adiposit.
Ini adalah sel lemak, dan mereka terjadi bersama jenis sel dan protein lain. Sel lemak mengandung lipid, termasuk kolesterol dan trigliserida.
Jaringan adiposa menyimpan energi untuk digunakan tubuh dan melindungi organ. Ini juga melepaskan hormon yang mengontrol banyak fungsi dalam tubuh, seperti sensitivitas insulin dan nafsu makan.
Orang dengan lemak tubuh lebih banyak mungkin mengalami sesuatu yang disebut resistensi leptin, di mana tubuh kurang sensitif terhadap hormon kenyang leptin. Ini, pada gilirannya, meningkatkan rasa lapar dan asupan makanan, membuat pemeliharaan berat badan lebih sulit dari waktu ke waktu.
Ada dua jenis jaringan adiposa: putih dan coklat. Jaringan adiposa coklat lebih aktif secara metabolik. Ini membakar lebih banyak kalori dan membantu mengatur berat badan, sensitivitas insulin, dan kesehatan secara keseluruhan lebih luas daripada jaringan adiposa putih.
Jika seseorang memiliki kelebihan lemak tubuh, hal ini paling sering disebabkan oleh fakta bahwa jaringan adiposa putihnya telah membesar.
Terlalu banyak lemak tubuh dapat menyebabkan obesitas dan mengakibatkan banyak masalah kesehatan, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Memiliki terlalu sedikit lemak tubuh juga bisa berbahaya dan menyebabkan masalah kesehatan seperti masalah kekurangan gizi dan kesuburan.
Bagaimana kalori bekerja
Penelitian memperkirakan bahwa otot membakar kalori dengan kecepatan 10–15 kalori per kilogram (kkal / kg) per hari. Jumlahnya mencapai 4,5–7 kkal / lb per hari.
Otot menyumbang sekitar 20% dari total pengeluaran energi setiap hari. Untuk orang dengan 20% lemak tubuh, lemak tubuh menyumbang 5% pengeluaran energi.
Jadi, orang dengan lebih banyak jaringan otot memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi. Ini berarti mereka membakar lebih banyak kalori dan mampu menjaga berat badan dengan lebih mudah.
Bagaimana kita menghitung kalori?
Kalori dalam makanan tidak sama dengan ukuran yang sama di dalam tubuh seperti di luar tubuh.
Konon, para ilmuwan mengukur jumlah energi kalori yang dikandung makanan dengan menggunakan alat yang disebut bomb calorimeter.
Dengan membakar makanan di perangkat ini, ilmuwan bisa mengukur panas yang dilepaskan untuk mengetahui jumlah kalori dalam makanan.
Ini memberikan gambaran untuk total energi potensial makanan. Namun, ini bukanlah cerminan sebenarnya tentang bagaimana tubuh akan menggunakan energi dari makanan. Tubuh tidak selalu dapat menggunakan semua kalori yang dikonsumsi orang.
Kehilangan kalori dapat terjadi karena:
- buang air kecil
- pencernaan makanan yang tidak sempurna
- memiliki metabolisme yang tidak efektif
Bagaimana orang membakar kalori akan bergantung pada metabolisme, pencernaan, dan tingkat kesehatan dan kebugaran mereka secara keseluruhan.
Mesin kalorimetri dapat menunjukkan berapa banyak kalori yang dibakar orang saat istirahat. Ini disebut tingkat metabolisme basal mereka. Mesin tersebut mengukur karbon dioksida, yang merupakan produk limbah dari makanan yang dibakar tubuh sebagai energi. Metode akurat lainnya untuk memperkirakan pengeluaran kalori menggunakan teknologi perpindahan udara atau air.
Dengan menggunakan alat ini, orang dapat menghitung jumlah yang akurat untuk kalori yang mereka bakar selama istirahat dan aktivitas atau olahraga. Penting untuk memeriksa kembali angka ini setiap 3-6 bulan untuk memahami bagaimana komposisi tubuh dan kebutuhan kalori berubah seiring waktu.
Orang dapat menggunakan alat penghitung kalori dan pelacak kebugaran untuk membuat gambaran kasar tentang berapa banyak kalori yang mereka konsumsi dan berapa banyak yang mereka bakar. Namun, ini tidak selalu akurat sepenuhnya.
Apakah jenis lemak yang berbeda lebih tinggi atau lebih rendah kalori?
Satu gram (g) lemak mengandung 9 kalori, lebih dari dua kali lipat jumlah kalori dalam karbohidrat dan protein, yang keduanya mengandung 4 kkal / g.
Namun, ini adalah perkiraan kasar, karena makanan tertentu memengaruhi permintaan insulin, bakteri usus, dan pencernaan serta penyerapan secara berbeda. Semua faktor ini memengaruhi kalori per gram makanan dan tingkat metabolisme individu.
Lemak tertentu lebih menyehatkan daripada yang lain. Mengkonsumsi terlalu banyak lemak trans dan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol berbahaya dalam tubuh dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda baik untuk tubuh. Beberapa sumber lemak yang baik termasuk ikan berminyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
Tubuh membutuhkan sejumlah lemak sehat agar berfungsi dengan baik. Penelitian menunjukkan bahwa meskipun tidak ada program diet makronutrien tunggal yang akan bekerja untuk semua orang karena kebutuhan individu, sebagian besar ahli kesehatan merekomendasikan jumlah karbohidrat, protein, dan lemak berikut untuk diet seimbang:
- Lemak sehat: 20–35% kalori
- Protein: 15-20% kalori
- Karbohidrat kompleks: Persentase kalori yang tersisa
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Berapa banyak kalori yang harus saya makan untuk menurunkan berat badan?
Jika orang ingin menurunkan berat badan 1–2 pon per minggu, mereka membutuhkan defisit kalori sebanyak 500–1.000 kalori per hari.
Orang dapat menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori, tetapi penting juga bahwa kalori yang dikonsumsi orang berasal dari makanan yang sehat dan padat nutrisi.
Cara sederhana untuk mengurangi asupan kalori dan makan makanan yang seimbang dan sehat adalah dengan menukar makanan tertentu dengan pilihan kalori yang lebih rendah.
Misalnya, makan sandwich dengan sayuran dan salad ekstra sebagai pengganti irisan keju dan ham ekstra dapat mengurangi asupan kalori hingga 154 kalori.
Mengonsumsi makanan rendah kalori tetap bisa membuat orang merasa kenyang jika mengandung banyak air dan serat.
Di bawah ini adalah beberapa contoh pertukaran makanan rendah kalori yang dapat dilakukan orang:
The American Heart Association (AHA) juga menyarankan tip berikut sebagai pilihan yang lebih baik yang dapat dibuat orang saat memasak:
- menggunakan minyak goreng yang mengandung lebih sedikit lemak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, bunga matahari, atau minyak kacang
- menggunakan minyak semprot untuk memasak agar menggunakan lebih sedikit
- jika menggunakan makanan kaleng, seperti kacang-kacangan, tomat, atau ikan, memilih opsi yang tidak memiliki garam tambahan atau membilasnya di bawah air untuk menghilangkan sebagian garam
- Jika makan buah kaleng, pilihlah makanan yang mengandung jus daripada sirup
Orang juga dapat menggabungkan pengurangan asupan kalori dengan olahraga untuk membakar kalori yang tersimpan dalam tubuh.
Ringkasan
Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa ada sekitar 3.500 kalori dalam 1 lb lemak tubuh. Hal ini membuat banyak orang percaya bahwa jika mereka ingin menurunkan 1 lb berat badan, mereka hanya perlu pengurangan 3.500 kalori.
Misalnya, ini berarti kehilangan 500 kalori setiap hari untuk menghilangkan 1 lb lemak tubuh dalam seminggu. Meskipun penurunan berat badan dan metabolisme manusia jauh lebih kompleks daripada perhitungan dasar ini, jelas bahwa defisit kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Namun, lamanya waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu bervariasi di antara orang-orang.
