Makanan yang harus dimakan dan dihindari saat menyusui

Pola makan menyusui yang sehat pada dasarnya sama dengan pola makan bergizi saat tidak menyusui. Perbedaan utamanya adalah orang yang sedang menyusui membutuhkan lebih banyak kalori.

Saat menyusui, seseorang membutuhkan sekitar 450 hingga 500 kalori ekstra per hari. Orang yang ingin menurunkan berat badan setelah hamil mungkin tidak perlu menambah asupan kalori saat menyusui, tetapi mereka harus membicarakannya dengan dokter.

Nutrisi khusus, seperti zat besi, kalsium, kalium, dan vitamin A dan D, sangat bermanfaat saat menyusui. Makan berbagai macam makanan juga penting, karena hal ini akan membuat bayi terpapar rasa yang berbeda dan dapat membuatnya lebih mudah menerima makanan padat di kemudian hari.

Dalam artikel ini, kami melihat makanan yang disarankan para ahli untuk dimakan atau dihindari saat menyusui. Kami juga memberikan informasi tentang suplemen dan strategi untuk menyiapkan makanan bergizi.

Apa yang harus dimakan saat menyusui

Tidak ada diet tunggal yang ideal untuk semua orang yang sedang menyusui. Tujuannya adalah untuk makan makanan yang sehat dan bervariasi. Saat menyusui, usahakan untuk memasukkan makanan berikut dalam makanan setiap hari:

Buah-buahan

Jeruk bali dan jeruk adalah sumber nutrisi penting yang baik.

Buah-buahan kaya akan banyak nutrisi. Mereka juga dapat membantu meredakan sembelit, yang dialami beberapa orang setelah melahirkan. Targetkan sekitar 2 cangkir buah per hari, yang seharusnya mencakup berbagai macam buah yang berbeda.

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan buah-buahan berikut karena ini semua adalah sumber potasium yang sangat baik, dan beberapa juga mengandung vitamin A:

• blewah
• melon
• pisang
• mangga
• aprikot
• plum
• jeruk
• jeruk bali merah atau merah muda

Sayuran

Orang yang menyusui secara eksklusif harus makan 3 cangkir sayuran sehari. Mereka yang menggabungkan menyusui dengan susu formula harus makan 2,5 cangkir sayuran setiap hari.

Sayuran kaya vitamin dan antioksidan. Mengkonsumsi dalam jumlah yang cukup akan membantu tubuh mengisi kembali nutrisi yang dibutuhkan untuk membuat susu.

USDA merekomendasikan sayuran berikut karena kandungan kalium dan vitamin A-nya:

• bayam
• sayuran yang dimasak, seperti kangkung dan sawi
• wortel
• ubi jalar
• labu
• tomat
• paprika merah manis

Biji-bijian

Biji-bijian menawarkan nutrisi penting, terutama biji-bijian, seperti beras merah dan roti gandum. Orang harus menargetkan makan 8 ons (ons) sehari jika mereka menyusui secara eksklusif, atau 6 ons jika mereka juga memberi susu formula.

Beberapa biji-bijian, seperti quinoa, juga tinggi protein, yang merupakan nutrisi penting untuk dimakan saat menyusui.

Sereal yang diperkaya memberikan nutrisi tambahan dan juga merupakan pilihan yang baik. Yang terbaik adalah tetap berpegang pada sereal gandum yang tidak mengandung tambahan gula.

Protein

Saat menyusui, tubuh membutuhkan tambahan 25 gram (g) protein per hari dan setidaknya 65 g per hari secara total.

Para ahli merekomendasikan untuk memasukkan beberapa protein setiap kali makan.

USDA merekomendasikan sumber protein berikut:

• kacang dan kacang polong
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• daging sapi tanpa lemak, babi, dan domba
• tiram, kepiting, dan kerang
• salmon, herring, pollock, sarden, dan trout

Seafood kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat mendukung perkembangan otak yang sehat pada bayi. Salmon, sarden, dan trout adalah pilihan yang sangat baik karena tinggi omega-3 tetapi rendah merkuri.

Orang yang sedang menyusui sebaiknya menghindari ikan lain, seperti tuna albacore, ikan todak, hiu, dan king mackerel, yang mengandung merkuri tinggi. Bentuk tuna lainnya aman dikonsumsi.

Produk susu

Baik kehamilan dan menyusui dapat melepaskan kalsium dari tulang. Hal ini menempatkan orang pada risiko osteoporosis jika mereka tidak mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D. Produk susu, seperti keju dan susu, merupakan sumber kalsium yang sangat baik, dan banyak yang telah menambahkan vitamin D.

Orang yang sedang menyusui harus mengonsumsi minimal 3 cangkir produk susu setiap hari. Berikut ini adalah sumber vitamin D dan kalsium yang baik:

• susu
• yogurt
• keju alami

Orang yang tidak mengonsumsi produk olahan susu juga bisa mendapatkan kalsium dari sayuran berdaun gelap, kacang-kacangan, dan jus jeruk yang diperkaya. National Academy of Sciences merekomendasikan bahwa orang yang sedang menyusui harus mengonsumsi 1.000 miligram (mg) kalsium sehari.

Matahari merupakan sumber utama vitamin D, namun mengonsumsi jamur dan ikan berminyak dapat menambah asupan. Suplemen juga bermanfaat.

Suplemen nutrisi

Seorang dokter dapat menawarkan nasihat tentang mengonsumsi suplemen nutrisi saat menyusui.

Dalam kebanyakan kasus, diet yang seimbang harus menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui.

Namun, kebutuhan nutrisi meningkat saat menyusui, sehingga beberapa orang mungkin membutuhkan suplemen vitamin dan mineral.

Penting untuk dicatat bahwa suplemen tidak dapat menggantikan pola makan yang sehat. Orang yang menyusui harus berbicara dengan dokter mereka sebelum mengambil suplemen herbal atau makanan apa pun.

Orang yang memiliki pantangan makanan atau mengikuti gaya hidup vegan atau vegetarian juga harus memperhatikan vitamin dan mineral tertentu yang mungkin hilang dari pola makan mereka. Siapa pun yang ingin memenuhi semua kebutuhan nutrisinya harus berbicara dengan ahli gizi.

Tips diet lainnya

Banyak orang khawatir bahwa mereka harus mengukur porsi makanan, atau kehilangan sedikit nutrisi akan mempengaruhi kemampuan mereka untuk membuat susu yang cukup. Namun, orang di seluruh dunia mampu menghasilkan susu dengan berbagai variasi makanan. Tujuannya harus pola makan yang menyeluruh, bukan yang sempurna.

Sangatlah penting untuk minum banyak air, terutama dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan ketika beberapa orang begitu kewalahan dan perhatiannya sehingga mereka lupa untuk minum. Kebutuhan cairan juga meningkat saat menyusui.

Tidak minum cukup cairan dapat menyebabkan dehidrasi dan bahkan dapat memengaruhi suplai ASI.

Orang yang sedang menyusui bisa mengingatkan dirinya untuk minum dengan menyimpan sebotol air di setiap ruangan di rumah. Mereka juga harus memiliki cangkir air yang mudah dijangkau dari tempat mereka cenderung menyusui.

"MyPlate Plan for Moms" USDA memberikan informasi tentang jenis dan jumlah makanan terbaik untuk orang yang sedang menyusui. Dimungkinkan untuk mempersonalisasi rencana menurut usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan status menyusui.

Makanan yang harus dihindari

Daftar makanan yang harus dihindari seseorang selama kehamilan panjang. Inilah sebabnya mengapa beberapa orang percaya bahwa mereka juga harus makan makanan yang membatasi saat menyusui.

Faktanya, tidak ada daftar makanan yang harus dihindari orang yang sedang menyusui sama sekali. Sebaliknya, mereka harus makan makanan yang menyehatkan dan memperhatikan isyarat dari tubuh mereka.

ASI berasal dari nutrisi yang masuk ke dalam darah. Banyak bahan berpotensi berbahaya yang bisa melewati plasenta selama kehamilan tidak sampai pada bayi yang menyusui.

Beberapa tips yang dapat mendukung pola makan yang sehat antara lain:

• Membatasi konsumsi makanan laut yang mungkin mengandung merkuri.
• Memperhatikan bagaimana kafein memengaruhi bayi. Ketika seseorang yang sedang menyusui minum kopi, bayi hanya akan mendapatkan kafein dalam dosis yang sangat kecil di dalam ASI, tapi ini bisa cukup untuk mempengaruhi tidurnya.
• Memantau bagaimana bayi bereaksi terhadap makanan, dan membuat perubahan sesuai kebutuhan bayi dan orang yang sedang menyusui.

Beberapa ahli memperingatkan terhadap apa yang disebut makanan mengandung gas, seperti sayuran silangan, tetapi kebanyakan bayi tidak terpengaruh oleh makanan ini. Demikian pula, tidak ada alasan untuk menghindari makanan pedas atau beraroma kuat kecuali bayi bereaksi negatif terhadapnya.

Otoritas medis dan panduan parenting sering memberikan saran yang beragam atau tidak jelas mengenai konsumsi alkohol saat menyusui.

Alkohol berbahaya selama kehamilan karena melewati plasenta, tetapi bayi yang menyusui hanya mendapat jumlah alkohol yang masuk ke dalam darah orang yang menyusui. Dengan kata lain, kandungan alkohol dalam darah orang yang menyusui adalah jumlah alkohol yang mencapai bayi yang menyusui.

Dengan konsumsi sedang, jumlah alkohol ini dapat diabaikan dan tidak mungkin membahayakan.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan tidak lebih dari satu minuman per hari. Mereka juga menyarankan untuk mengurangi risiko lebih lanjut dengan menunggu setidaknya 2 jam untuk menyusui setelah minum alkohol.

Bisakah beberapa makanan meningkatkan ASI?

Badan penelitian tentang makanan yang meningkatkan suplai ASI masih sedikit dan beragam. Beberapa bukti anekdot menunjukkan bahwa, bagi sebagian orang, makanan berikut dapat mendukung produksi susu yang lebih tinggi:

• biji fenugreek
• kambing menyesali
• havermut

Mencoba pengobatan ini aman. Namun, orang yang ingin menggunakan strategi produksi susu yang terbukti dapat mencoba:

• Menyusui sesuai permintaan. Jika bayi juga mendapat makanan padat atau susu formula, pompalah saat bayi mendapat makanan ini. Produksi ASI terjadi sesuai dengan kebutuhan, artinya suplai menurun bila ada permintaan.
• Memompa setelah setiap sesi menyusui. Teknik ini meningkatkan pasokan dengan meningkatkan permintaan dan dapat memberikan tambahan susu.
• Mencoba "memompa langsung". Pijat payudara sebelum memompa. Setelah memompa, pijat payudara lalu pompa lagi. Orang harus berusaha memompa delapan kali atau lebih selama 24 jam.

Strategi makan

Smoothie mudah disiapkan dan padat nutrisi.

Minggu-minggu pertama menyusui bisa jadi sangat berat. Orang harus berjuang dengan pemulihan sejak lahir, kurang tidur, dan tuntutan emosional untuk merawat bayi yang baru lahir. Bagi banyak orang, bagian paling menantang dari makan makanan sehat adalah menemukan waktu dan energi untuk menyiapkan makanan.

Meminta bantuan dari pasangan adalah cara yang bagus untuk berbagi beban. Salah satu pasangan dapat memompa atau menyusui sementara yang lain menyiapkan makanan.

Jika mitra pendukung tidak tersedia, beberapa makanan yang mudah disiapkan dapat memastikan nutrisi yang cukup. Strategi makan berikut dapat membantu:

• Mengkonsumsi smoothie pagi untuk menambah buah dan sayuran. Cobalah mencampurkan buah beri beku, pisang, dan alpukat. Tambahkan lebih banyak protein dengan menambahkan satu wadah yogurt Yunani.
• Mempersiapkan oatmeal instan sebagai camilan kaya serat yang mengenyangkan yang dapat mendukung suplai susu yang sehat. Untuk menambah lebih banyak kalori dan meningkatkan kandungan protein, gunakan susu atau yogurt sebagai pengganti air.
• Ngemil kacang di siang hari. Coba letakkan sekaleng kacang di tempat menyusui favorit.
• Membeli keju yang sudah dipotong sebelumnya. Camilan ini tinggi protein dan sangat mengenyangkan.
• Mempertimbangkan untuk mendaftar di layanan makanan siap saji, atau meminta orang untuk membawa makanan beberapa kali seminggu. Bekukan sisa makanan untuk dicairkan untuk camilan cepat.

Ringkasan

Menyusui bisa menjadi tantangan, terutama selama minggu-minggu pertama. Banyak orang tua dan pengasuh baru merasa sangat kewalahan sehingga mereka lupa makan. Orang lain mungkin khawatir bahwa meluangkan waktu untuk diri mereka sendiri berarti meluangkan waktu jauh dari bayi.

Kesehatan bayi seringkali bergantung pada kesejahteraan pengasuhnya. Perawatan diri adalah cara bagi pengasuh untuk memastikan bahwa mereka memiliki cukup energi dan sumber daya emosional untuk merawat bayi.

Nutrisi yang tepat sangat penting bagi bayi dan orang yang sedang menyusui. Dengarkan tubuh, dan makan apa yang terasa benar.