Cara menggunakan pernapasan 4-7-8 untuk kecemasan
Teknik pernapasan 4-7-8, juga dikenal sebagai "napas rileks", melibatkan pernapasan selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik.
Pola pernapasan ini bertujuan untuk mengurangi kecemasan atau membantu orang agar bisa tidur. Beberapa pendukung mengklaim bahwa metode ini membantu orang untuk tidur dalam 1 menit.
Ada penelitian ilmiah terbatas yang mendukung metode ini, tetapi ada banyak bukti anekdot yang menunjukkan bahwa jenis pernapasan dalam dan ritmis ini menenangkan dan dapat membantu memudahkan orang untuk tidur.
Dalam artikel ini, kita melihat bagaimana melakukan teknik pernapasan ini, mengapa itu bisa berhasil, dan aplikasi yang bisa membantu.
Apa itu pernapasan 4-7-8?
Teknik pernapasan 4-7-8 mengharuskan seseorang untuk fokus mengambil napas dalam-dalam dan keluar. Pernapasan berirama adalah bagian inti dari banyak latihan meditasi dan yoga karena mendorong relaksasi.
Andrew Weil mengajarkan teknik pernapasan 4-7-8, yang menurutnya dapat membantu hal-hal berikut:
- mengurangi kecemasan
- membantu seseorang untuk tidur
- mengelola mengidam
- mengendalikan atau mengurangi respons kemarahan
Dr Weil adalah seorang dokter selebriti dan pendiri serta direktur Pusat Pengobatan Integratif Universitas Arizona.
Bagaimana cara melakukannya
Sebelum memulai pola pernapasan, lakukan posisi duduk yang nyaman dan letakkan ujung lidah pada jaringan tepat di belakang gigi depan atas.
Untuk menggunakan teknik 4-7-8, fokuslah pada pola pernapasan berikut:
- mengosongkan paru-paru udara
- bernapaslah dengan tenang melalui hidung selama 4 detik
- tahan nafas selama 7 detik
- hembuskan napas dengan kuat melalui mulut, mengerucutkan bibir dan membuat suara "wusss", selama 8 detik
- ulangi siklus tersebut hingga 4 kali
Dr Weil merekomendasikan untuk menggunakan teknik ini setidaknya dua kali sehari untuk mulai melihat manfaatnya lebih cepat. Dia juga menyarankan agar orang menghindari melakukan lebih dari empat siklus napas berturut-turut sampai mereka memiliki lebih banyak latihan dengan teknik ini.
Seseorang mungkin merasa pusing setelah melakukan ini untuk beberapa kali pertama. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mencoba teknik ini saat duduk atau berbaring agar tidak pusing atau terjatuh.
Jumlah total detik yang berlangsung pola kurang penting daripada menjaga rasio. Seseorang yang tidak dapat menahan napas cukup lama dapat mencoba pola yang lebih pendek, seperti:
- tarik napas melalui hidung selama 2 detik
- tahan nafas selama 3,5 detik
- buang napas melalui mulut selama 4 detik
Selama seseorang mempertahankan rasio yang benar, mereka mungkin merasakan manfaatnya setelah beberapa hari atau minggu melakukan 4-7-8 pernapasan secara konsisten satu hingga dua kali sehari.
Menurut beberapa pendukung pernapasan 4-7-8, semakin lama dan lebih sering seseorang menggunakan teknik ini, semakin efektif jadinya.
Ada penelitian klinis terbatas untuk mendukung klaim ini tentang teknik pernapasan 4-7-8 atau teknik pernapasan lainnya. Buktinya terbatas pada laporan anekdot dari pengguna yang puas.
Bagaimana cara kerjanya dan manfaatnya
Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa teknik pernapasan dalam memiliki dampak positif pada tingkat kecemasan dan stres seseorang.
Misalnya, artikel ulasan tahun 2011 di Jurnal Ilmu Kesehatan mengidentifikasi beberapa manfaat kesehatan potensial dari teknik pernapasan dalam, terutama untuk pernapasan dalam dari diafragma. Manfaat yang memungkinkan ini meliputi:
- kelelahan menurun
- mengurangi kecemasan
- berkurangnya gejala asma pada anak dan remaja
- manajemen stres yang lebih baik
- menurunkan hipertensi
- mengurangi perilaku agresif pada remaja laki-laki
- gejala migrain membaik
Studi menunjukkan bahwa 6 minggu mempraktikkan pernapasan pranayamic, atau pernapasan yang berfokus pada pengendalian gerakan napas, mungkin memiliki efek positif pada variabilitas detak jantung seseorang, yang berkorelasi dengan stres, dan juga meningkatkan kognisi dan kecemasan.
Kegunaan
Ada hubungan antara teknik pernapasan tertentu, seperti pernapasan 4-7-8, dan teknik relaksasi lainnya. Beberapa orang memasangkan pernapasan ini dengan praktik berikut:
- citra terpandu
- relaksasi otot progresif
- doa yang berulang-ulang
- yoga, tai chi, dan qigong
- meditasi kesadaran
Kegunaan paling umum dari pernapasan 4-7-8 adalah untuk mengurangi stres dan kecemasan. Dengan sering digunakan, dilaporkan menjadi lebih efektif dalam membantu seseorang mengelola tingkat stres mereka.
Peningkatan ini berbeda dengan obat anti-kecemasan, yang cenderung kehilangan sebagian keefektifannya seiring waktu karena tubuh menyesuaikan diri.
Aplikasi mana yang dapat saya gunakan untuk pernapasan 4-7-8?
Orang yang tertarik mencoba teknik pernapasan tetapi tidak yakin dengan kemampuannya untuk mengatur diri mungkin ingin menggunakan aplikasi untuk membantu mereka. Orang dapat menemukan aplikasi untuk berbagai perangkat di Apple dan toko Google Play.
Sebagai contoh, Bernafas adalah aplikasi gratis untuk produk Apple, yang membantu orang berlatih metode pernapasan 4-7-8. Secara keseluruhan, aplikasi ini mendapat ulasan bagus dari orang-orang yang telah menginstalnya. Ini juga termasuk fitur untuk mengatur pengingat untuk menggunakannya secara teratur di siang hari.
Sebuah aplikasi gratis bernama Nafas Prana: Tenang & Renungkan tersedia dari toko Google Play. Ini membantu pengguna mempraktikkan siklus pernapasan dan berbagai metode pernapasan untuk relaksasi.
Pandangan
Pola pernapasan 4-7-8 dan teknik pernapasan lainnya mungkin menawarkan banyak manfaat kesehatan potensial, seperti membantu seseorang tertidur lebih cepat dan menurunkan tingkat stres mereka.
Satu-satunya efek samping yang dilaporkan adalah pusing. Jika seseorang mengalami hal ini, mereka harus berhenti menggunakan teknik ini atau mengubah panjang napasnya.
Pengguna seluler yang tertarik juga dapat mencoba aplikasi untuk mengingatkan mereka agar menggunakan teknik ini sepanjang hari dan membantu mereka mengatur kecepatan pernapasan.
