Apa makanan terbaik untuk vitamin C?
Buah dan sayur adalah sumber makanan terbaik vitamin C. Mengonsumsi berbagai makanan sehat ini akan membantu orang memenuhi kebutuhan hariannya.
Vitamin C, juga disebut asam askorbat, memainkan banyak peran penting dalam tubuh. Secara khusus, ini adalah kunci sistem kekebalan, membantu mencegah infeksi dan melawan penyakit.
Tubuh manusia tidak menyimpan vitamin C, sehingga orang perlu mendapatkan nutrisi ini dari makanannya setiap hari. Ini larut dalam air, dan kelebihannya meninggalkan tubuh dalam urin.
Artikel ini membahas makanan terkaya vitamin C dan bagaimana memasukkannya ke dalam makanan. Ini juga membahas fungsi vitamin dan manfaat kesehatan.
Makanan terbaik untuk vitamin C.
Vitamin C penting untuk sistem kekebalan seseorang.
Menurut Office of Dietary Supplements (ODS), tunjangan harian vitamin C yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah:
- 90 miligram (mg) untuk pria
- 75 mg untuk wanita
- 85 mg saat hamil
- 120 mg saat menyusui
- tambahan 35 mg untuk orang yang merokok
Beberapa ahli percaya bahwa orang harus mengkonsumsi lebih dari tunjangan harian yang direkomendasikan untuk kesehatan yang baik. Satu editorial ilmiah menunjukkan bahwa 200 mg per hari adalah jumlah optimal untuk kebanyakan orang dewasa.
Satu porsi makanan di bawah ini mengandung lebih dari 20 persen nilai vitamin C harian yang direkomendasikan. Hal ini membuat makanan ini menjadi sumber vitamin yang "sangat baik", menurut Food and Drug Administration (FDA).
20 makanan berikut adalah salah satu sumber terkaya vitamin C:
Apakah memasak memengaruhi vitamin C?
Memasak dapat mengurangi jumlah vitamin dalam buah dan sayuran. Untuk kehilangan vitamin C paling sedikit, ODS merekomendasikan makanan ini dikukus atau dipanaskan dalam microwave.
Untuk mendapatkan vitamin C paling banyak, makanlah berbagai buah dan sayuran mentah setiap hari.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
Mengapa vitamin C penting?
Vitamin C adalah antioksidan. Ini melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Radikal bebas dapat menyebabkan perubahan pada sel dan DNA yang dapat menyebabkan penyakit, termasuk kanker.
Vitamin ini juga memainkan peran kunci di hampir semua jaringan tubuh. Tanpa vitamin C, tubuh tidak dapat membuat kolagen, protein yang diperlukan untuk membangun dan memelihara:
- tulang yang sehat
- sendi
- kulit
- jaringan saluran pencernaan
Vitamin C adalah bagian penting dari sistem kekebalan yang melindungi dari virus, bakteri, dan patogen lainnya. Studi menunjukkan bahwa kadar vitamin C yang rendah menyebabkan masalah pada sistem kekebalan dan penyakit lainnya.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kondisi yang disebut penyakit kudis. Kekurangan ini relatif jarang terjadi di Amerika Serikat.
Kekurangan vitamin C, atau penyakit kudis, dapat menyebabkan:
- nyeri sendi
- gusi berdarah
- kelelahan
- masalah dengan penyembuhan luka
- depresi
- kehilangan gigi
Manfaat kesehatan dari asupan vitamin C.
Bagian berikut membahas beberapa manfaat terpenting vitamin C.
Meningkatkan kesehatan jantung
Beberapa bukti menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung atau komplikasinya.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak vitamin C memiliki risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular.
Peneliti lain tidak yakin bahwa vitamin C saja meningkatkan kesehatan jantung. Namun, jelas bahwa makan lebih banyak buah dan sayuran dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dengan menyediakan berbagai vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
Memperkuat sistem kekebalan
Vitamin C memiliki efek meningkatkan kekebalan yang dapat membantu tubuh melawan penyakit, seperti flu biasa.
Satu studi menemukan bahwa vitamin C membantu mencegah pneumonia dan mendukung pengobatan tetanus. Selain itu, temuan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa vitamin C berperan dalam mengurangi peradangan paru-paru akibat flu.
Menurunkan risiko beberapa jenis kanker
Vitamin C merupakan antioksidan sehingga dapat mencegah kerusakan akibat radikal bebas. Ini dapat membantu mencegah penyakit seperti kanker.
Penyelidikan tentang apakah vitamin C secara efektif mencegah kanker telah menghasilkan temuan yang beragam. Namun, beberapa penelitian menunjukkan hasil positif:
- Sebuah meta-analisis menemukan bahwa vitamin C dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari jenis tumor otak tertentu.
- Studi lain menentukan bahwa vitamin C dosis tinggi mengganggu pertumbuhan tumor kolorektal pada tikus.
- Sebuah meta-analisis yang berbeda mengamati bahwa asupan vitamin C yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker paru-paru yang lebih rendah.
Makanan dan resep untuk penambah vitamin C.
Makanan kaya vitamin C bisa menjadi bagian dari hampir semua makanan. Ide sarapan, makan siang, dan makan malam berikut dapat membantu seseorang memenuhi kebutuhan sehari-hari.
Sarapan
Banyak orang minum segelas jus jeruk saat sarapan, tapi ini tinggi gula. Faktanya, beberapa merek jus jeruk mengandung gula sebanyak soda.
Sebagai gantinya, tingkatkan vitamin C di pagi hari dengan beberapa pilihan sarapan berikut:
- smoothie yang dibuat dengan yogurt Yunani biasa, kiwi, dan stroberi
- smoothie kunyit dan pepaya
- telur dadar dengan paprika merah dan hijau cincang
- parfait sarapan nanas dan blueberry
Makan siang
Makan siang yang sehat dapat membantu mencegah kelelahan sore hari dan menjaga tingkat energi hingga makan malam. Beberapa ide untuk makan siang yang mengandung vitamin C meliputi:
- salad hijau daun kangkung dan bayam, atasnya dengan jeruk mandarin
- ubi jalar dan cabai kacang hitam
- kentang panggang dengan saus tomat segar di atasnya
- salad alpukat dan mangga
Makan malam
Makan malam bisa menjadi sumber vitamin C yang kaya ketika seseorang menambahkan sayuran atau daging dengan jus lemon segar.
Ketika vitamin C menyertai makanan nabati yang kaya zat besi, tubuh menyerap zat besi dengan lebih efisien.
Beberapa ide makan malam meliputi:
- dada ayam matang disajikan dengan perasan air jeruk nipis segar
- kubis brussel panggang dengan lemon dan bawang putih
- nasi kembang kol dengan taburan brokoli, bawang putih, dan keju parmesan
- paprika isi cabai
- ayam jambu biji gurih dan manis
Berapa banyak vitamin C yang harus saya dapatkan?
Beberapa orang mungkin membutuhkan vitamin C dalam jumlah yang lebih tinggi daripada yang lain. Orang yang merokok atau terpapar asap rokok orang lain, misalnya, mungkin memerlukan lebih banyak vitamin C untuk mengurangi kerusakan radikal bebas yang dilepaskan oleh asap.
Kelompok lain yang mungkin mendapat manfaat dari asupan vitamin C yang lebih tinggi termasuk:
- orang yang tidak cukup makan buah dan sayuran atau yang memiliki pola makan yang sangat terbatas
- orang yang tidak dapat sepenuhnya menyerap vitamin dan nutrisi
- orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit ginjal atau kanker
Jika seseorang tidak mendapatkan cukup vitamin C dalam makanannya, mereka dapat mengonsumsi suplemen. Banyak merek tersedia di toko obat dan online.
Ringkasan
Vitamin C diperlukan untuk kesehatan yang baik. Karena melimpah di banyak makanan nabati, makan makanan sehat yang mencakup berbagai buah-buahan dan sayuran biasanya memberi seseorang semua vitamin C yang mereka butuhkan.
Orang yang ingin meningkatkan asupan vitamin C dapat melakukannya dengan mengonsumsi sumber vitamin yang kaya setiap hari.
