Manfaat dan resiko kesehatan mengkonsumsi susu

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Susu adalah sumber nutrisi penting yang baik, termasuk kalsium, protein, dan vitamin D. Banyak orang melihatnya sebagai bagian penting dari diet seimbang. Namun, yang lainnya menyebutkan berbagai alasan memilih untuk tidak mengkonsumsinya.

Sumber susu dan produk susu antara lain sapi, domba, unta, kambing, dan banyak lainnya. Alternatif susu termasuk susu kedelai, susu almond, susu rami, santan, dan susu rami.

Artikel ini akan fokus pada manfaat dan risiko minum susu sapi.

Jenis susu dan produk susu

Ada banyak jenis susu, semuanya dengan tingkat kesehatan yang berbeda-beda.

Kesehatan susu tergantung pada individu dan jenis susu yang mereka konsumsi.

Susu pasteurisasi yang tinggi protein, rendah lemak, dan bebas dari zat aditif yang tidak perlu dapat menyehatkan banyak orang.

Di sisi lain, beberapa susu rasa mengandung gula sebanyak sekaleng soda. Ini bukanlah pilihan yang sehat.

Susu sapi masa kini bukanlah produk tunggal. Ini bisa segar atau umur panjang, bebas lemak, bebas laktosa, diperkaya dengan omega-3 tambahan, bebas hormon, organik, atau mentah, di antara pilihan lainnya.

Nutrisi

Rincian nutrisi susu tergantung pada kandungan lemak dan apakah pabrikan telah memperkayanya atau tidak. Saat ini, banyak produsen di Amerika Serikat yang membentengi produk susunya dengan tambahan vitamin.

Satu cangkir susu 244 gram (g) dengan 3,5% hingga 3,8% lemak mengandung:

• 149 kalori
• 7,9 g lemak
• 7,7 g protein
• 12,3 g gula
• 276 miligram (mg) kalsium
• 205 mg fosfor
• 322 mg kalium
• 3,2 mikrogram (mcg) vitamin D.

Sedangkan satu cangkir 244 gram susu tanpa lemak atau susu skim mengandung sekitar:

• 83 kalori
• 0,2 g lemak
• 8,2 g protein
• 12,4 g gula
• 298 g kalsium
• 246 mg fosfor
• 381 mg kalium
• 2,9 mcg vitamin D.

Kedua jenis susu ini juga mengandung kolin, magnesium, vitamin A, riboflavin, vitamin B-6, vitamin B-12, folat, dan banyak nutrisi lainnya.

Kalsium

Kalsium memiliki banyak fungsi di dalam tubuh, di antaranya:

• mengembangkan dan memelihara kesehatan tulang dan gigi
• membantu pembekuan darah dan penyembuhan luka
• menjaga tekanan darah normal
• mengontrol kontraksi otot, termasuk detak jantung

Ini juga dapat membantu mengurangi risiko beberapa jenis kanker, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif. Oleh karena itu, memasangkan makanan kaya kalsium dengan sumber vitamin D dapat meningkatkan kadar kedua nutrisi tersebut.

National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan orang berusia 19-50 tahun untuk mengonsumsi sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari, meningkat menjadi 1.200 mg untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan pria berusia 71 tahun ke atas.

Pelajari lebih lanjut tentang kalsium dan mengapa kami membutuhkannya di sini.

Kolin

Kolin adalah nutrisi penting yang membantu pergerakan otot, suasana hati, dan memori.

Kadar kolin yang rendah dapat menyebabkan:

• kerusakan otot
• kerusakan hati
• penyakit hati berlemak nonalkohol

Tubuh dapat membuat sebagian besar kolin yang dibutuhkannya, tetapi beberapa harus berasal dari sumber makanan, seperti susu, yogurt, dan keju cottage.

Kalium

Kalium dapat membantu mengurangi risiko:

• stroke
• penyakit jantung
• tekanan darah tinggi
• hilangnya massa otot
• hilangnya kepadatan mineral tulang
• batu ginjal

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi 4.700 mg potasium per hari. Menggabungkan ini dengan asupan natrium yang rendah dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi.

Pelajari lebih lanjut tentang kalium di sini.

Vitamin D

Vitamin D penting untuk pembentukan, pertumbuhan, dan perbaikan tulang. Ini juga memainkan peran kunci dalam penyerapan kalsium dan fungsi kekebalan. Di AS, sebagian besar produsen membentengi susu dengan vitamin D.

Kadar vitamin D yang rendah dapat meningkatkan risiko osteoporosis (tulang rapuh), osteomalasia, dan rakhitis.

Vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan melindungi dari kanker.

ODS merekomendasikan asupan 15 mcg per hari untuk orang berusia 1-70 tahun, meningkat menjadi 20 mcg per hari setelah usia 71 tahun.

Sumber vitamin D terbaik adalah paparan sinar matahari. Sangat sedikit vitamin D yang muncul secara alami dalam makanan. Namun, beberapa produsen membentengi makanan tertentu, seperti produk susu, dengan vitamin D.

Keuntungan sehat

Nutrisi susu dapat bermanfaat bagi tubuh dengan berbagai cara. Bagian di bawah ini membahas manfaat kesehatan khusus dari susu secara lebih rinci.

Kesehatan tulang

Susu baik untuk tulang karena menyediakan vitamin D dan kalsium. Faktanya, ini dapat membantu mencegah osteoporosis.

Pelajari lebih lanjut tentang osteoporosis di sini.

Kesehatan otak

Beberapa peneliti telah menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi lebih banyak produk susu memiliki jumlah glutathione yang lebih tinggi, antioksidan kuat, di otak.

Mereka yang mengonsumsi tiga porsi susu dan produk susu setiap hari memiliki tingkat antioksidan sekitar 30% lebih tinggi daripada orang dewasa yang mengonsumsi kurang dari setengah porsi per hari.

Tekanan darah dan kesehatan jantung

Asupan kalium yang lebih tinggi dan asupan natrium yang lebih rendah penting untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, menurut AHA.

Pada 2014, para ilmuwan mempublikasikan temuan mereka setelah melihat data lebih dari 90.000 wanita pascamenopause. Sekitar 25% dari wanita yang mengonsumsi paling banyak kalium memiliki risiko 21% lebih rendah dari semua jenis stroke dan risiko stroke iskemik 27% lebih rendah.

Namun, lemak jenuh pada produk susu berlemak penuh dapat meningkatkan risiko aterosklerosis dan penyakit jantung. Untuk alasan ini, orang yang berisiko terkena stroke atau penyakit kardiovaskular harus memilih susu skim atau susu rendah lemak.

Depresi

Kadar vitamin D yang memadai mendukung produksi serotonin, hormon yang berhubungan dengan suasana hati, nafsu makan, dan tidur.

Temuan meta-analisis 2019 menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D dapat membantu orang dengan depresi berat untuk mengelola gejala mereka. Namun, para peneliti meminta lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi temuan ini.

Membangun otot dan menurunkan berat badan

Dengan kandungan sekitar 8 g per cangkir, susu merupakan sumber protein yang baik, yang diperlukan untuk memperbaiki jaringan tubuh dan memelihara atau meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Pola makan yang mengandung protein dalam jumlah yang cukup dapat meningkatkan penyembuhan luka, dan dapat meningkatkan massa otot. Ini juga dapat meningkatkan penurunan berat badan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi hal ini.

Orang yang ingin menurunkan berat badan harus memilih susu skim atau susu rendah lemak, dan mereka harus memperhatikan total asupan kalori harian mereka jika mengonsumsi susu berlemak penuh.

Apa itu protein dan mengapa kita membutuhkannya? Pelajari lebih lanjut di sini.

Resiko

Beberapa orang memilih untuk tidak mengonsumsi produk olahan susu seperti susu. Orang-orang ini mungkin:

• memilih untuk mengikuti pola makan tertentu, seperti vegan atau paleo
• berharap dapat mengurangi jerawat atau kondisi lainnya
• memiliki alergi atau kepekaan terhadap laktosa (gula susu) atau kasein (protein susu)
• memiliki kepedulian tentang metode peternakan sapi perah dan dampaknya terhadap lingkungan
• memiliki kekhawatiran tentang kemungkinan susu mengandung hormon, seperti estrogen

Beberapa orang berpendapat bahwa manusia adalah satu-satunya spesies yang terus minum susu setelah disapih, menyiratkan bahwa konsumsi susu tidak wajar dan tidak perlu.

Hormon dalam susu

Beberapa orang khawatir bahwa hormon dalam susu, termasuk estrogen dan hormon pertumbuhan, dapat mempengaruhi mereka secara negatif.

Dalam sebuah studi tahun 2016, para peneliti menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi estrogen konsentrasi tinggi dalam susu mengalami perubahan hormonal. Namun, mereka mencatat bahwa tingkat estrogen jauh lebih tinggi daripada yang biasanya terjadi pada susu sapi.

Para ilmuwan belum menemukan bukti yang menunjukkan bahwa hormon dalam susu dapat mempengaruhi manusia secara negatif.

Kanker

Beberapa bukti menunjukkan bahwa asupan susu yang tinggi dapat meningkatkan risiko kanker ovarium. Namun, alasannya masih belum jelas.

Orang yang tidak ingin mengonsumsi susu dapat memilih dari berbagai alternatif produk susu. Cari tahu lebih lanjut di sini.

Alergi, intoleransi, dan kepekaan

Banyak orang mengkonsumsi susu tanpa mengalami efek samping apapun. Namun, orang lain mungkin mengalami reaksi yang merugikan.

Alergi susu

Alergi susu berbeda dengan intoleransi laktosa. Jika penderita alergi susu meminum susu, ia akan mengalami reaksi imunologis yang tidak normal, di mana sistem kekebalan tubuh menghasilkan antibodi alergi seperti imunoglobulin E.

Bagi orang-orang ini, minum susu dapat menyebabkan:

• muntah
• diare
• gatal-gatal
• darah di tinja

Reaksi alergi yang parah bisa memicu syok anafilaksis mendadak, yang bisa berakibat fatal. Jika seseorang mulai mengalami pembengkakan atau kesulitan bernapas setelah bersentuhan dengan atau mengonsumsi susu, mereka memerlukan perhatian medis segera.

Mereka yang alergi susu harus menghindari susu dan produk susu, termasuk mentega, whey, yogurt, dan keju.

Dalam artikel ini, pelajari cara mengenali anafilaksis dan apa yang harus dilakukan jika itu terjadi.

Intoleransi laktosa

Beberapa orang tidak menghasilkan cukup enzim yang disebut laktase, dan ini dapat membuat mereka sulit mencerna susu. Laktase memecah laktosa, yang merupakan gula dalam susu. Terkadang, ini bisa menjadi masalah sementara - misalnya, karena infeksi.

Bagi mereka yang intoleransi laktosa, mengonsumsi susu bisa menyebabkan kembung, perut kembung, atau diare.

Namun, tingkat intoleransi laktosa bervariasi dari orang ke orang. Beberapa mungkin dapat mentolerir produk dengan tingkat laktosa rendah, seperti yogurt dan keju keras, sementara yang lain mungkin tidak dapat mentolerir bahkan setetes susu dalam kopi mereka.

Susu bebas laktosa telah menambahkan enzim untuk membantu pencernaan laktosa. Ini dapat meredakan atau menghilangkan gejala-gejala ini.

Susu bebas laktosa tersedia untuk dibeli secara online.

Pelajari lebih lanjut tentang intoleransi laktosa di sini.

Sensitivitas kasein

Kasein adalah protein dalam susu. Bagi orang yang sensitif terhadap kasein, mengonsumsi susu dapat memicu terjadinya peradangan pada sistem pencernaan dan seluruh tubuh.

Siapa pun yang mencurigai bahwa produk susu dapat menyebabkan gejala dapat berbicara dengan ahli diet. Mencoba diet eliminasi atau menjalani pengujian sensitivitas makanan dapat membantu menentukan apakah diet bebas susu sesuai atau tidak.

Mengapa alergi makanan bisa terjadi? Cari tahu di sini.

Ringkasan

Produk susu rendah lemak yang tidak mengandung gula tambahan dapat menjadi tambahan yang menyehatkan untuk diet apa pun, selama orang tersebut tidak memiliki alergi atau intoleransi.

Susu menyediakan protein dan berbagai vitamin dan mineral, termasuk kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang. Namun, makanan lain juga bisa memberikan nutrisi tersebut.

Para ahli merekomendasikan agar orang yang berisiko penyakit kardiovaskular dan mereka yang berusaha mengontrol berat badannya menghindari konsumsi susu berlemak penuh.

Susu perasa dapat mengandung gula atau pemanis buatan, pengikat, pewarna, dan bahan lainnya dalam kadar tinggi. Ini biasanya bukan pilihan yang sehat.

Siapapun yang ingin minum susu tetapi tidak yakin apakah itu ide yang baik dapat berbicara dengan dokter atau ahli diet.

Q:

Saya ingin memberikan susu sapi kepada bayi saya setelah dia disapih dan menghentikan formulanya, tetapi saya khawatir tentang hormon di dalamnya. Apakah saya benar untuk khawatir?

SEBUAH:

Yang terbaik adalah mengonsumsi susu organik bebas hormon dari sumber yang tepercaya.

Beberapa peternak sapi perah menyuntikkan hormon yang dimodifikasi secara genetik yang disebut hormon pertumbuhan sapi rekombinan (rBGH) dan rekombinan bovine somatotropin (rBST) ke dalam sapi mereka untuk meningkatkan produksi susu. Hal ini dapat meningkatkan faktor pertumbuhan mirip insulin-1, yang dikaitkan dengan berbagai jenis kanker.

Pusat Keamanan Pangan menyediakan sumber daya yang baik untuk membantu orang menemukan susu dan produk susu tanpa rBGH atau rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.