Sakit lutut karena jongkok: Apa yang harus dilakukan
Banyak orang berjongkok secara teratur sebagai bagian dari rutinitas latihan mereka atau selama tugas sehari-hari. Jongkok dengan benar seharusnya tidak menyebabkan nyeri lutut.
Namun, orang yang salah jongkok dan mereka yang memiliki cedera lutut atau kondisi lutut yang ada dapat mengalami nyeri lutut.
Dalam artikel ini, pelajari tentang penyebab nyeri lutut akibat jongkok, cara mengobatinya, dan cara mencegah nyeri lutut di masa mendatang.
Penyebab
Kemungkinan alasan mengapa seseorang mengalami nyeri lutut karena jongkok meliputi:
Jongkok salah
Jika orang tidak berjongkok dengan benar, mereka mungkin mengalami nyeri lutut. Melakukan gerakan ini secara tidak benar dapat memberikan tekanan pada lutut daripada otot paha dan bokong.
Kami membahas cara jongkok dengan benar nanti di artikel ini.
Seseorang yang terus mengalami nyeri setelah menyesuaikan cara jongkoknya harus mengunjungi dokter untuk memeriksa masalah lutut yang mendasarinya.
Keseleo lutut
Memutar lutut dengan canggung saat berjongkok atau menerima pukulan di lutut dapat menyebabkan keseleo.
Keseleo terasa nyeri dan bisa menyebabkan pembengkakan. Cedera ini bisa membuat nyeri saat berjongkok dan melakukan latihan lain yang melibatkan lutut. Seseorang dengan lutut terkilir juga mungkin merasa sulit untuk berjalan atau membebani sendi ini.
Sindrom nyeri patellofemoral
Sindrom nyeri patellofemoral dapat menyebabkan nyeri di sekitar tempurung lutut dan di bagian depan lutut, sehingga terasa nyeri saat berjongkok.
Siapa pun dapat mengembangkan sindrom nyeri patellofemoral, tetapi beberapa orang menyebutnya sebagai "lutut pelari" atau "lutut pelompat" karena sering kali memengaruhi individu yang melakukan banyak olahraga. Cedera apa pun pada lutut juga dapat menyebabkan nyeri lutut saat jongkok.
Tendonitis
Tendon menghubungkan otot ke tulang. Tendonitis lutut dapat terjadi jika seseorang meregangkan atau menggunakan tendon secara berlebihan di sekitar lutut, menyebabkannya membengkak.
Tendonitis lebih mungkin terjadi sebagai akibat dari gerakan berulang, terutama jika ini memberikan banyak tekanan pada tendon. Orang sering melakukan gerakan berulang-ulang saat berolahraga atau melakukan pekerjaan kasar.
Artritis lutut
Artritis menyebabkan persendian menjadi nyeri dan meradang. Berbagai jenis radang sendi dapat mempengaruhi hampir semua persendian di tubuh, termasuk lutut.
Tulang rawan adalah jaringan fleksibel dan kokoh yang mengelilingi sendi dan memungkinkannya bergerak dengan lancar. Osteoartritis berkembang jika tulang rawan ini rusak.
Orang dengan osteoartritis lutut mungkin mengalami rasa sakit dan bengkak di sekitar lutut dan merasa seolah-olah persendiannya kaku.
Osteoartritis paling sering terjadi pada orang yang berusia di atas 65 tahun.
Artritis reumatoid adalah kondisi autoimun yang mempengaruhi persendian di seluruh tubuh. Sistem kekebalan menyerang jaringan sehat di sekitar persendian, menyebabkan nyeri, bengkak, dan kaku.
Artritis pasca trauma dapat terjadi setelah cedera pada lutut yang merusak sendi atau ligamen. Jika infeksi menyebar ke lutut, hal itu dapat menyebabkan radang sendi yang menular pada sendi ini.
Robekan tendon atau tulang rawan
Cedera atau keseleo parah dapat menyebabkan tulang rawan di lutut robek. Orang mungkin perlu memakai penyangga lutut selama aktivitas fisik setelah tulang rawan robek.
Robekan tendon patela adalah robekan yang terjadi pada tendon lutut, yang dapat terjadi karena pukulan, lompatan, atau tendon yang melemah.
Gejala robekan tendon patella meliputi:
- kesulitan berjalan
- tekuk lutut
- tempurung lutut yang bergerak
- nyeri dan nyeri tekan
- lekukan di bawah tempurung lutut
Jenis perawatan akan tergantung pada ukuran robekan tendon. Fisioterapi terkadang cukup, tetapi pembedahan biasanya diperlukan.
Sindrom pita iliotibial
Pita iliotibial, atau pita IT, adalah jaringan yang membentang di sepanjang tungkai atas dari pinggul hingga lutut. Saat seseorang menekuk lututnya, pita IT bergerak untuk menopangnya.
Jika IT band meradang, maka dapat bergesekan pada lutut bagian luar dan menyebabkan nyeri, terutama pada gerakan yang melibatkan sendi, seperti jongkok. Sindrom band IT sering menyerang pelari. Orang yang tidak melakukan peregangan dengan benar sebelum berolahraga juga berisiko lebih tinggi mengalami cedera ini.
Pencegahan dan cara jongkok
Melakukan pemanasan dengan benar sebelum berolahraga dapat membantu mencegah cedera. Pemanasan tubuh sangat penting terutama pada orang dewasa yang lebih tua, karena otot menjadi kurang fleksibel dan dapat lebih mudah robek seiring bertambahnya usia.
Untuk pemanasan, gunakan gerakan yang menggerakkan sendi dan meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot, seperti berbaris di tempat. Meregangkan kaki sebelum dan sesudah olahraga juga dapat membantu menurunkan risiko cedera atau ketegangan.
Untuk berjongkok dengan benar:
- mulai dengan posisi berdiri
- renggangkan kaki selebar bahu
- sambil menghembuskan napas, tekuk lutut dan turunkan bokong seolah akan duduk
- pegang lengan untuk menjaga keseimbangan
- pastikan tumit tetap menjejak lantai
- jaga agar bokong tetap di atas lutut dan turunkan sesedikit mungkin tanpa menyebabkan ketidaknyamanan
- jaga agar paha sejajar dengan lantai
- pertahankan punggung dalam posisi lurus dan netral
- pastikan pinggul, lutut, dan jari kaki semuanya mengarah ke depan
- Tarik napas dan kembali ke posisi berdiri dengan menekan tumit ke bawah dan menjaga bokong tetap kencang
The Arthritis Foundation merekomendasikan agar orang yang mengalami nyeri saat jongkok melakukan squat di dinding. Menggunakan dinding sebagai penyangga dapat membantu orang memperkuat otot yang lemah atau cedera dan mengurangi rasa sakit dari waktu ke waktu.
Orang dapat melakukan squat di dinding dengan menggunakan langkah-langkah berikut:
- berdiri dengan punggung rata ke dinding
- jaga jarak kira-kira 18 inci antara bagian belakang tumit dan dinding
- tanam kaki selebar bahu
- hembuskan napas dan turunkan bokong seolah akan duduk
- jangan biarkan bokong tenggelam lebih rendah dari lutut
- kencangkan perut dan jaga agar punggung tetap rata dengan dinding
- tarik napas dan gunakan tumit dan otot kaki untuk berdiri kembali
The Arthritis Foundation menyarankan orang-orang yang mengalami nyeri saat jongkok untuk melakukan 10 jongkok dinding tiga kali seminggu. Siapa pun dengan kondisi medis yang dapat memengaruhi kemampuannya untuk berolahraga harus berbicara dengan dokter sebelum mengubah rutinitas kebugaran mereka.
Pemulihan dan pereda nyeri
Orang bisa menggunakan metode R.I.C.E untuk menghilangkan rasa sakit di lutut. Metode R.I.C.E melibatkan:
- Istirahat: Istirahatkan lutut dan hindari beban yang terlalu berat di atasnya.
- Es: Tempelkan kantong es yang dibungkus handuk ke lutut selama 20 menit setiap kali.
- Kompresi: Letakkan balutan atau perban elastis di sekitar lutut untuk membantu mencegah pembengkakan.
- Elevasi: Jika memungkinkan, sangga kaki ke atas sehingga lutut lebih tinggi dari jantung.
Obat yang dijual bebas, seperti ibuprofen, dapat membantu mengurangi rasa sakit dan bengkak.
Meskipun orang mungkin perlu menghindari berolahraga atau melakukan lebih banyak squat, gerakan atau peregangan lembut dapat mengurangi kekakuan dan menjaga sendi tetap bergerak.
Jika orang masih mengalami nyeri lutut akibat jongkok atau aktivitas lain setelah memberikan waktu lutut untuk sembuh, sebaiknya periksakan ke dokter.
Mereka mungkin perlu bekerja sama dengan ahli fisioterapi untuk memperbaiki kondisi lutut. Dalam kasus yang parah, pembedahan mungkin diperlukan. Waktu yang dibutuhkan lutut untuk pulih akan tergantung pada jenis cedera atau kondisi yang memengaruhi lutut.
Ringkasan
Orang yang berjongkok sebagai bagian dari latihan atau selama aktivitas sehari-hari harus memastikan bahwa mereka melakukan gerakan ini dengan benar untuk mencegah nyeri lutut.
Seringkali mungkin untuk menghilangkan rasa sakit dengan membalut lutut, memberikan kompres dingin, istirahat atau mengubah aktivitas, atau mengonsumsi pereda nyeri.
Jika orang terus mengalami nyeri di lutut selama atau setelah jongkok, mereka harus mengunjungi dokter untuk memastikan tidak ada kondisi yang mendasari yang menyebabkan gejala ini.
