Manfaat kesehatan dari BCAA
Suplemen yang mengandung BCAA, atau asam amino rantai cabang, populer di kalangan binaragawan dan atlet untuk meningkatkan pertumbuhan dan kinerja otot. Penelitian terbatas menunjukkan bahwa BCAA mungkin juga memiliki beberapa manfaat kesehatan lainnya.
BCAA adalah asam amino esensial. Tiga BCAA adalah leusin, isoleusin, dan valin.
Tubuh menggunakan asam amino untuk membuat protein, yang merupakan bahan penyusun setiap sel, jaringan, dan organ. Asam amino dan protein juga memainkan peran penting dalam metabolisme.
Ada 20 asam amino, sembilan di antaranya penting. Tubuh tidak dapat membuat asam amino esensial, jadi seseorang perlu mendapatkannya dari makanannya.
Pada artikel ini, kami membahas beberapa manfaat kesehatan potensial dari BCAA. Kami juga menjelaskan sumber asam amino ini dan kemungkinan risikonya.
Performa latihan
Suplemen BCAA dapat membantu meningkatkan kinerja olahraga.
Mengonsumsi suplemen BCAA dapat membantu mengurangi kelelahan saat berolahraga dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Dalam sebuah studi tahun 2013 yang melibatkan 26 pria usia kuliah, para peneliti secara acak menugaskan partisipan ke dalam kelompok. Satu kelompok mengonsumsi suplemen BCAA dan kelompok lainnya mengonsumsi plasebo. Tim kemudian meminta peserta untuk bersepeda hingga kelelahan.
Para peneliti menemukan bahwa selama bersepeda, kadar serotonin dalam darah lebih rendah pada peserta yang mengonsumsi BCAA. Serotonin adalah zat kimia otak penting yang juga berperan dalam kelelahan olahraga.
Suplementasi BCAA juga meningkatkan metabolisme energi dan menurunkan kadar zat yang mengindikasikan kerusakan otot, seperti kreatin kinase dan laktat dehidrogenase.
Para peneliti menyimpulkan bahwa BCAA dapat meningkatkan kinerja olahraga.
Massa otot tanpa lemak
Menurut penulis studi tahun 2009, suplementasi BCAA juga dapat membantu meningkatkan massa tanpa lemak dan menurunkan persentase lemak tubuh.
Penelitian ini melibatkan 36 pria terlatih kekuatan yang telah mempraktikkan pelatihan ketahanan setidaknya selama 2 tahun.
Para peserta menjalani program pelatihan ketahanan selama 8 minggu, dan para peneliti secara acak menugaskan mereka ke dalam kelompok. Masing-masing menerima:
- 14 gram (g) BCAA
- 28 g protein whey
- 28 g karbohidrat dari minuman olahraga
Para peneliti menemukan bahwa peserta yang menggunakan BCAA mengalami penurunan lemak tubuh yang lebih signifikan dan peningkatan massa tanpa lemak yang lebih besar, dibandingkan dengan kelompok lain.
Massa otot saat sakit
BCAA, terutama leusin, dapat membantu mempertahankan massa otot pada orang dengan kondisi kronis.
Menurut tinjauan tahun 2012, berbagai penyakit dapat memengaruhi sintesis protein, yang dapat menyebabkan hilangnya protein tubuh dan massa otot rangka.
Para penulis menemukan bukti bahwa diet protein tinggi yang memberikan leusin tambahan dapat membantu mempertahankan massa otot pada orang dengan penyakit kronis seperti kanker.
Kerusakan otot
Tinjauan sistematis tahun 2017 menemukan beberapa bukti bahwa suplementasi BCAA dapat membantu mengurangi kerusakan otot yang terjadi selama latihan intensitas tinggi. Namun, penulis mengingatkan bahwa basis bukti terbatas pada satu studi kecil dan untuk mengkonfirmasi temuan ini akan membutuhkan lebih banyak penelitian.
Hasil studi kecil dari tahun 2013 menunjukkan bahwa partisipan pria dewasa yang mengonsumsi suplemen BCAA saat berolahraga memiliki kadar zat dalam darah yang lebih rendah yang mengindikasikan kerusakan otot dibandingkan mereka yang mengonsumsi plasebo.
Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi BCAA dapat mengurangi kerusakan otot setelah latihan ketahanan.
Performa sprint hari berturut-turut
Sebuah studi tahun 2015 menyelidiki efek kombinasi BCAA dan suplementasi arginin pada kinerja sprint intermiten selama 2 hari berturut-turut. Arginine adalah jenis asam amino lainnya.
Penelitian ini melibatkan 7 wanita dan 15 pria yang telah berkompetisi di tingkat nasional atau internasional dalam bola tangan. Para peserta memainkan simulasi permainan bola tangan selama 2 hari berturut-turut.
Para peneliti menemukan bahwa performa sprint yang terputus-putus pada hari kedua secara signifikan lebih baik pada atlet yang mengonsumsi suplemen, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi plasebo.
Para penulis menyimpulkan bahwa hasil mereka dapat memiliki "penerapan praktis yang signifikan" bagi para atlet yang harus bertanding dalam hari-hari yang berurutan.
Penyakit hati
Suplementasi BCAA dapat bermanfaat bagi penderita penyakit hati.
Dalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti secara acak menugaskan peserta dengan sirosis hati lanjut ke dalam beberapa kelompok. Setidaknya selama 6 bulan, setiap kelompok mengonsumsi BCAA setiap hari atau diet tanpa BCAA.
Selama 2 tahun, skor tes Model for End-Stage Liver Disease (MELD) meningkat secara signifikan di antara peserta yang mengonsumsi BCAA, dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Dokter menghitung skor MELD dengan mengukur kadar zat tertentu dalam darah, seperti kreatinin dan bilirubin. Mereka menggunakan skor yang dihasilkan untuk membantu menentukan seberapa dekat seseorang dengan gagal hati.
Para penulis menyimpulkan bahwa suplementasi BCAA jangka panjang memiliki efek menguntungkan pada orang dengan sirosis hati lanjut dan memahami efek ini memerlukan penelitian lebih lanjut.
Studi lain dari 2017 juga menemukan bahwa suplementasi BCCA meningkatkan kekuatan otot rendah di antara orang dengan sirosis hati. Para peneliti menilai kekuatan otot dengan menguji genggaman tangan masing-masing peserta.
Sumber
BCAA adalah asam amino esensial, yang berarti tubuh tidak dapat membuatnya. Namun, berbagai macam makanan mengandung BCAA, dan kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup dengan makan makanan kaya protein.
BCAA hadir di:
- daging, unggas, dan ikan
- telur
- produk susu, seperti susu dan keju
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- produk kedelai, seperti tahu dan tempe
- polong-polongan, termasuk buncis, kacang polong, dan miju-miju
Selain itu, banyak toko kesehatan dan kebugaran menjual suplemen BCAA, dan seseorang dapat membelinya secara online.
Dosis
Tidak ada dosis BCAA yang direkomendasikan secara resmi. Bergantung pada manfaat yang diinginkan, penelitian telah menggunakan dosis berbeda dari suplemen ini.
Sebelum mengonsumsi suplemen BCAA, baca labelnya dan ikuti rekomendasi pabrikan dengan cermat.
Efek samping dan resiko
Suplemen BCAA umumnya aman jika seseorang mengikuti petunjuk pabrik dan tidak melebihi dosis maksimum yang dinyatakan.
Namun, siapa pun yang mengalami efek samping yang serius harus berhenti mengonsumsi suplemen dan berkonsultasi dengan dokter mereka.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mungkin ada hubungan antara BCAA dan penyakit tertentu, termasuk:
- Diabetes. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kadar BCAA mungkin merupakan penanda diabetes tipe 2. Namun, tidak jelas apakah mereka terlibat dalam pengembangan resistensi insulin.
- Masalah hati. Menurut sebuah studi tahun 2016, ada hubungan antara tingkat tinggi BCAA dan penyakit hati nonalkohol dan cedera hati.
- Kanker. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara metabolisme BCAA dan kanker. Menurut review tahun 2018, BCAA adalah "nutrisi penting untuk pertumbuhan kanker", dan tumor menggunakannya sebagai sumber energi.
- Penyakit jantung. Ulasan 2018 lainnya menunjukkan bahwa tingkat BCAA yang tinggi dapat menjadi penanda penyakit jantung.
Ringkasan
BCAA adalah asam amino esensial. Tubuh tidak dapat membuatnya, jadi seseorang perlu mendapatkan BCAA dari makanannya atau sebagai suplemen.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen BCAA dapat meningkatkan massa dan kinerja otot serta dapat mengurangi kerusakan otot akibat olahraga. BCAA juga dapat bermanfaat bagi orang dengan penyakit hati.
Namun, beberapa penelitian mengaitkan peningkatan kadar BCAA dengan kondisi seperti diabetes, kanker, penyakit hati, dan penyakit jantung.
