Bisakah minyak ikan dan minyak omega-3 bermanfaat bagi kesehatan kita?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Minyak ikan berasal dari ikan berlemak atau berminyak, seperti trout, mackerel, tuna, herring, sarden, dan salmon. Mereka mengandung asam lemak omega-3, dan banyak mengandung vitamin A dan D.

Banyak orang menggunakan minyak ikan dan suplemen omega-3 karena mereka yakin memiliki manfaat kesehatan.

Panduan dari American College of Cardiology dan American Heart Association (ACC / AHA) merekomendasikan makan ikan sebagai bagian dari diet jantung sehat. Memang, pola makan yang kaya asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah penyakit jantung, melindungi kesehatan otak dan mata, dan berkontribusi pada perkembangan janin.

Namun, penelitian tentang penggunaan suplemen telah menghasilkan hasil yang beragam, dan tidak jelas apakah suplemen bermanfaat atau tidak.

Dalam artikel ini, pelajari lebih lanjut tentang minyak ikan dan omega-3, termasuk beberapa manfaat kesehatan potensial dan beberapa sumber makanan yang baik.

Apa itu asam lemak omega-3?

dontree_m / Getty Images

Asam lemak omega-3 adalah lemak yang biasa terdapat pada tumbuhan dan kehidupan laut.

Ada dua jenis yang banyak ditemukan pada ikan berminyak: asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Asam alfa-linoleat (ALA), sementara itu, terutama terjadi pada makanan nabati, seperti biji rami.

Omega-3 hadir di seluruh tubuh, terutama di otak, retina, dan sel sperma. Tubuh tidak dapat memproduksi omega-3 sendiri, jadi orang perlu mendapatkannya dari sumber makanan.

Manfaat kesehatan potensial

Para ilmuwan telah mengaitkan omega-3 dengan sejumlah kondisi kesehatan. Namun, tidak selalu jelas apakah mengonsumsi omega-3 tambahan dapat memberikan manfaat atau tidak.

Bagian berikut menguraikan beberapa kondisi ini dan beberapa manfaat kesehatan lain yang mungkin diberikan omega-3.

COVID-19

Pada tahun 2020, data survei menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi probiotik, vitamin D, suplemen minyak ikan, atau kombinasi keduanya mungkin memiliki risiko pengembangan COVID-19 yang sedikit lebih rendah.

Namun, investigasi ini belum menjalani peer review, dan temuannya masih jauh dari konklusif.

Faktanya, para ahli telah memperingatkan agar tidak menggunakan suplemen dalam upaya mencegah infeksi virus.

Untuk informasi lebih lanjut tentang wabah COVID-19 dan saran tentang pencegahan dan pengobatan, lihat halaman pembaruan langsung kami dan kunjungi hub virus korona kami.

Sklerosis ganda

Beberapa orang dengan multiple sclerosis (MS) mengonsumsi omega-3 karena mungkin memiliki efek perlindungan pada otak dan sistem saraf.

Namun, setidaknya satu penelitian menyimpulkan bahwa suplemen omega-3 tidak mengurangi aktivitas penyakit dengan MS.

Kanker prostat

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya omega-3 dapat membantu mencegah kanker prostat. Namun, sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa asupan minyak ikan yang tinggi sebenarnya dapat meningkatkan risiko kanker prostat tingkat tinggi.

Hubungan yang tepat antara omega-3 dan berbagai jenis kanker masih belum jelas, tetapi sejumlah penelitian tidak menemukan bukti yang menunjukkan bahwa omega-3 meningkatkan atau mengurangi risiko berbagai jenis kanker.

Depresi pascapersalinan

Orang dengan kadar omega-3 rendah selama kehamilan dan saat menyusui mungkin lebih rentan terhadap depresi pascapersalinan.

Para penulis tinjauan tahun 2018 menyimpulkan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan sekitar waktu ini dapat membantu mengurangi risiko depresi.

Namun, orang harus menghindari makan ikan yang mungkin tinggi merkuri, seperti hiu dan king mackerel, selama kehamilan. Beberapa pilihan alternatif yang baik termasuk tuna kalengan, salmon, pollock, dan lele.

Memori dan manfaat kesehatan mental lainnya

Selain depresi pascapersalinan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa EPA dan DHA dapat membantu mengobati berbagai kondisi neuropsikiatri. Ini termasuk:

• gangguan attention deficit hyperactivity
• gangguan stres pasca-trauma
• Penyakit Parkinson
• depresi
• demensia
• skizofrenia
• penurunan kognitif, termasuk kehilangan memori

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi omega-3 dapat membantu mencegah penurunan kognitif, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. Namun, hasil mereka tidak konklusif, menurut satu ulasan tahun 2019.

Investigasi lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini.

Manfaat jantung dan kardiovaskular

Asam lemak omega-3 dalam minyak ikan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke, menurut AHA.

Secara khusus, omega-3 dapat membantu mengelola:

• tingkat trigliserida
• kolesterol
• tekanan darah tinggi

Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen minyak ikan lebih dari 1 bulan memiliki fungsi kardiovaskular yang lebih baik selama tes stres mental.

Pada 2012, para peneliti mencatat bahwa minyak ikan, karena sifat anti-inflamasi, membantu menstabilkan lesi aterosklerotik.

AHA merekomendasikan makan ikan, dan terutama ikan berminyak, setidaknya dua kali seminggu. Mereka mengatakan bahwa ini dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Namun, pada tahun 2012, tinjauan terhadap 20 penelitian yang melibatkan hampir 70.000 orang menemukan "tidak ada bukti kuat" yang mengaitkan suplemen minyak ikan dengan risiko serangan jantung, stroke, atau kematian dini yang lebih rendah.

Kehilangan penglihatan dan kesehatan mata

Beberapa bukti menunjukkan bahwa mendapatkan asupan omega-3 yang cukup dapat membantu melindungi kesehatan mata.

Dalam sebuah studi tahun 2012, tikus yang menerima suplemen omega-3 selama 6 bulan tampaknya memiliki fungsi retinal yang lebih baik dan risiko kehilangan penglihatan terkait usia yang lebih rendah daripada tikus yang tidak menerima suplemen tersebut.

Dokter mata sering merekomendasikan penggunaan suplemen omega-3 untuk mendukung kesehatan mata, meskipun bukti ilmiah tidak selalu mendukung penggunaannya untuk tujuan ini. Dalam beberapa kasus, makan makanan yang sehat mungkin lebih bermanfaat daripada mengonsumsi suplemen, menurut beberapa ahli.

Pada tahun 2019, misalnya, para ilmuwan yang melihat data 4.202 orang di Belanda menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi buah dan sayuran segar serta 2 porsi ikan setiap minggu lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan degenerasi makula terkait usia dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Beberapa orang menggunakan suplemen omega-3 untuk mata kering. Namun, pada 2018, studi selama setahun yang melibatkan 349 orang dengan mata kering sedang hingga parah tidak menemukan bukti yang menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen lebih bermanfaat daripada mengonsumsi plasebo untuk tujuan ini.

Epilepsi

Epilepsi adalah kondisi neurologis. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat membantu mengurangi jumlah kejang yang dialami seseorang.

Namun, tinjauan tahun 2018 tidak menemukan bukti konklusif yang menunjukkan bahwa ini dapat membantu mencegah gejala.

Perkembangan janin yang sehat

Konsumsi omega-3 dapat membantu meningkatkan perkembangan janin, terutama otak dan mata. Inilah salah satu alasan para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berminyak selama kehamilan.

Namun, penting untuk menghindari makan ikan dengan kadar merkuri tinggi, seperti hiu dan king mackerel, selama ini.

Pada tahun 2011, para ilmuwan menyimpulkan bahwa mengonsumsi omega-3 selama kehamilan dapat meningkatkan fungsi memori pada anak usia sekolah.

Sumber makanan

Dalam kebanyakan kasus, cara terbaik untuk mengonsumsi nutrisi adalah melalui makanan, kecuali jika dokter menganjurkan untuk mengonsumsi suplemen.

Sumber omega-3 hewani meliputi:

• ikan berminyak, seperti sarden, tuna, dan salmon
• makanan laut lainnya, seperti tiram dan udang
• telur, terutama yang diperkaya dengan omega-3
• minyak hati ikan, seperti minyak hati ikan kod

Alternatif nabati untuk minyak ikan untuk omega-3 meliputi:

• Minyak biji rami
• biji chia
• minyak canola
• minyak kedelai
• kenari
• kacang merah

Saat memilih ikan, ada baiknya memeriksa Seafood Watch untuk memastikan bahwa pilihannya berkelanjutan.

Risiko penggunaan suplemen

Kebanyakan orang yang mengikuti diet sehat dan seimbang tidak perlu menggunakan suplemen.

Namun, suplemen omega-3 tidak mungkin menyebabkan efek samping yang parah, menurut National Center for Complementary and Integrative Health.

Karena itu, orang harus memeriksakan diri ke dokter sebelum menggunakannya, karena mungkin ada beberapa risikonya. Sebagai contoh:

• Suplemen omega-3 dapat memengaruhi pembekuan darah dan mengganggu obat yang menargetkan kondisi pembekuan darah, seperti warfarin (Coumadin).
• Mereka terkadang dapat memicu efek samping, yang biasanya merupakan masalah pencernaan ringan seperti bersendawa, gangguan pencernaan, atau diare.
• Mereka yang alergi ikan atau kerang mungkin berisiko jika mengonsumsi suplemen minyak ikan.
• Orang harus memeriksa bahwa suplemen mereka berasal dari sumber yang dapat diandalkan. Beberapa produk ikan mungkin mengandung polutan dari laut.
• Beberapa suplemen minyak ikan, seperti minyak ikan cod, tinggi vitamin A. Vitamin ini bisa menjadi racun dalam jumlah besar.

Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur kualitas atau kemurnian suplemen. Oleh karena itu, penting untuk membelinya dari sumber yang memiliki reputasi baik.

Pelajari lebih lanjut tentang kemungkinan efek samping dari mengonsumsi minyak ikan di sini.

Ringkasan

Omega-3 adalah nutrisi penting yang kebanyakan orang dapat peroleh dari sumber makanan.

Mengkonsumsi lebih banyak minyak ikan dan omega-3 dapat membawa beberapa manfaat kesehatan, tetapi makan makanan yang menawarkan berbagai nutrisi cenderung menyehatkan.

Siapa pun yang mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harus terlebih dahulu memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan untuk memastikan bahwa suplemen itu aman.

Beli suplemen minyak ikan di sini.