Ide makan malam untuk diabetes tipe 2

Seseorang dapat mengelola diabetes melalui kombinasi olahraga, perawatan kesehatan, dan perencanaan diet yang cermat. Waktu makan malam bisa bervariasi, enak, dan memuaskan bagi penderita diabetes.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa di Amerika Serikat, lebih dari 30 juta orang saat ini menderita diabetes dan 84 juta orang dewasa lainnya menderita pradiabetes, dengan 90 persen di antaranya tidak menyadarinya.

Pada artikel ini, kami melihat beberapa pilihan makan malam yang menarik dan bergizi untuk penderita diabetes. Kami juga menjelaskan pertimbangan penting saat makan di restoran atau memasak untuk orang lain dan membahas cara mengelola asupan alkohol.

Tips makan malam untuk diabetes tipe 2

Makan malam tak perlu terasa hambar bagi penderita diabetes.

Mengikuti pola makan yang sehat tidak harus berarti bahwa penderita diabetes tipe apa pun harus melepaskan makanan favorit mereka.

Kuncinya adalah makan dalam jumlah yang tepat dan memastikan ada keseimbangan antara protein, karbohidrat, dan lemak, dengan menitikberatkan pada serat.

Berikut ini adalah makanan klasik Amerika yang cocok untuk penderita diabetes. Orang-orang dapat menerapkan ini ke berbagai rencana makan individual, selama mereka mengontrol porsinya dengan hati-hati.

Pilihannya meliputi:

• Steak: Tetap pada porsi 3 ons (oz). Orang harus menghindari atau membatasi jumlah mentega saat memasak steak. Pilih potongan tengah untuk mengurangi marbling dan lemak. Sementara steak 3 ons sesekali tidak akan membuat terlalu banyak perbedaan dalam diet diabetes, mereka dengan kondisi tersebut harus membatasi asupan daging merah. Berhati-hatilah saat memilih potongan daging domba, sapi muda, atau babi.
• Ubi biasa atau ubi jalar: Hindari tambahan dan topping tinggi lemak, seperti bacon, krim asam, dan mentega. Gantikan krim asam untuk yogurt Yunani, yang dapat menyediakan protein dan bakteri yang menyehatkan.
• Salad taman: Tambahkan vinaigrette untuk menambah rasa alih-alih menggunakan saus salad yang sudah dikemas sebelumnya. Balutan kemasan bisa memiliki kandungan garam yang tinggi.
• Salmon: Ikan ini tinggi asam lemak omega-3, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan peradangan. Memanggang atau memanggang salmon liar adalah cara yang baik untuk menghindari penambahan lemak ekstra pada makanan. Pilihan ikan berminyak lainnya untuk diabetes termasuk tuna albacore, mackerel, sarden, dan trout.
• Asparagus kukus: Mengukus adalah cara menyehatkan untuk mengolah sayuran. Pastikan untuk memilih sayuran indeks glikemik (GI) rendah, seperti brokoli, tomat, kacang hijau, dan terong. Sayuran ini meningkatkan glukosa darah dengan lebih lambat dan lebih mudah diatur, sehingga mengurangi risiko lonjakan gula darah.
• Daging putih: Kalkun atau ayam panggang adalah pilihan yang baik. Pastikan untuk menghilangkan kulit yang mengandung lemak jenuh tingkat tinggi.
• Burger: Bungkus patty dengan selada daripada menggunakan roti gulung, atau makan hanya setengah dari roti untuk membatasi asupan karbohidrat.

Berolahraga setelah makan bisa menurunkan gula darah. Aktivitas fisik memungkinkan otot mengeluarkan glukosa dari aliran darah tanpa insulin. Ini sangat membantu setelah sesekali mengonsumsi camilan manis atau makanan berat.

Kiat untuk makan cepat dan sehat

Kiat-kiat berikut dapat membantu penderita diabetes membuat makan malam yang sehat dan menarik:

• Sediakan sayuran beku, tomat kalengan rendah natrium, dan kacang kalengan rendah natrium.
• Pertimbangkan untuk menyajikan salad sebagai hidangan utama.
• Telur juga bagus untuk makan malam. Telur dadar berfungsi sebagai sumber protein yang sangat baik.
• Siapkan cabai slow cooker untuk disimpan dan dikonsumsi selama beberapa hari. Batasi ukuran penyajian menjadi sekitar satu cangkir cabai dan sertakan salad besar atau sayuran dengan hidangan utama yang mengenyangkan ini.
• Campurkan sayuran beku dengan pasta gandum utuh atau kacang arab untuk mendapatkan serat yang lebih tinggi, masukkan ke dalam tumis, atau tambahkan ke kulit pizza gandum utuh yang beku.
• Nikmati taco jagung dengan ayam rotisserie, sayuran, salsa, dan yogurt Yunani tanpa lemak.

Seseorang dengan diabetes mungkin harus mengambil dosis insulin kerja cepat atau pendek setelah makan, bahkan jika mereka memiliki pompa yang menyediakan insulin yang bekerja lebih lambat untuk mengatur gula darah di luar waktu makan.

Penting untuk mendiskusikan dosis insulin yang sesuai dengan penyedia layanan kesehatan yang berspesialisasi dalam manajemen diabetes.

Pelajari lebih lanjut tentang berbagai jenis insulin di sini.

Metode pelat

Metode piring bisa menjadi cara sederhana bagi penderita diabetes untuk menyeimbangkan nutrisi mereka.

Menjaga pola makan yang konsisten dan seimbang dapat membantu penderita diabetes mengendalikan kadar gula darahnya.

Kontrol porsi juga penting. "Metode piring" adalah alat untuk membantu orang mengontrol ukuran porsi dengan lebih mudah.

Beberapa organisasi, termasuk American Diabetes Association, mendukung metode ini. Ini bisa sangat berguna untuk merencanakan makan malam dan mengembangkan rencana makan.

Ikuti langkah-langkah sederhana ini:

1. Gambarkan garis imajiner di tengah piring Anda.
2. Bagilah satu bagian menjadi dua bagian lagi, sehingga piring Anda sekarang terdiri dari tiga bagian.
3. Isi bagian terbesar, separuh piring, dengan sayuran tidak bertepung, seperti bayam, buncis, salsa, jamur, brokoli, atau lainnya.
4. Gunakan protein untuk mengisi salah satu bagian yang lebih kecil, atau seperempat piring. Pilihan sehat termasuk ayam tanpa kulit, salmon, udang, tempe atau tahu, telur, dan kalkun tanpa lemak. Legum dapat dimasukkan ke dalam bagian protein atau pati karena keduanya menyediakan nutrisi.
5. Biji-bijian, polong-polongan dan sayuran bertepung dapat mengisi seperempat sisa. Ini bisa termasuk jagung, kacang-kacangan, ubi jalar, quinoa, dan roti gandum.
6. Lengkapi makanan dengan satu porsi buah atau susu.

Cara ini memungkinkan penderita diabetes untuk lebih mudah memvisualisasikan asupan gizinya.

Makan malam ramah diabetes tidak harus mengecualikan makanan penutup atau suguhan. Menahan makanan kaya karbohidrat selama bagian utama makanan, seperti roti atau pasta, berarti penderita diabetes dapat menghabiskan karbohidrat "simpanan" untuk satu porsi kecil makanan penutup.

Ingatlah untuk mengambil pembacaan gula darah 2 jam setelah makan.

Ide resep

Penderita diabetes tidak harus membatasi diri pada makanan hambar.

Ide makanan berikut menawarkan berbagai macam pilihan makanan sehat, termasuk:

• satu cangkir nasi merah ala Spanyol yang dicampur dengan kacang pinto, ayam, dan salsa
• fillet cod dengan saus puttanesca, kacang hijau, dan quinoa
• tumis tempe atau tahu dengan campuran sayuran Asia
• ikan kakap merah karibia, ubi panggang kecil, dan sayuran
• shakshuka, hidangan telur Afrika Utara yang pedas
• Ayam dijon, kentang goreng panggang, dan brokoli kukus
• wajan pizza tortilla gandum atau jagung
• burger kacang dan nasi liar dengan bayam dan salad alpukat
• fillet salmon Asia, parutan kubis dan saus jahe kacang, zucchini, dan buncis atau mie kacang
• taco udang, menggunakan 100 persen taco jagung, salsa nanas, jicama (yam bean), dan wortel dan paprika selada dr kubis
• tambahkan sayuran ekstra ke dalam makanan dengan menggunakan spiralizer untuk membuat “mi” zucchini, mencoba “nasi” kembang kol, atau menggunakan labu sebagai pengganti pasta.

Seorang dokter akan meresepkan rencana makan individual, jadi penderita diabetes harus mengikuti ini dengan cermat.

Saat berencana untuk mengganti makanan tertentu atau menyiapkan makanan di atas, teliti kandungan nutrisinya untuk memastikan alternatif tersebut aman untuk rencana makan Anda.

Memasak untuk penderita diabetes

Meskipun penderita diabetes dapat makan sebagian besar makanan dalam jumlah sedang, mereka perlu menjaga kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol dalam kisaran target, karena mereka memiliki peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.

Langkah pertama dalam merencanakan makan malam yang sehat bagi anggota keluarga atau teman penderita diabetes adalah menyeimbangkan kadar protein, karbohidrat, dan lemak, sekaligus menyediakan serat yang cukup.

Dengan menggunakan "metode piring" untuk merencanakan kerangka dasar suatu makanan, jauh lebih mudah untuk menghasilkan pilihan yang sehat dan beraroma yang akan aman dan bergizi bagi semua orang.

Selain contoh di atas, American Diabetes Association menawarkan daftar lengkap ide resep.

Jika seseorang memiliki rentang waktu tertentu yang mereka butuhkan untuk makan, seperti mereka yang mengikuti rejimen insulin untuk diabetes tipe 1 atau tipe 2, pastikan untuk menyajikan makanan apa pun dalam periode ini.

Penghitungan karbohidrat dan GI

Meskipun penting untuk membatasi dan mewaspadai asupan karbohidrat, penghitungan karbohidrat sekarang menjadi bagian yang kurang penting dari manajemen diet.

Tidak ada karbohidrat dalam jumlah tunggal yang cocok untuk semua orang, jadi dokter akan menentukan kisaran karbohidrat target sebagai bagian dari rencana makan individual.

Jenis karbohidrat lebih penting. Indeks Glikemik (GI) adalah metode yang dikembangkan para ilmuwan untuk mengukur kecepatan karbohidrat tertentu melepaskan glukosa ke dalam aliran darah.

Makanan dengan angka GI tinggi, seperti nasi dan semangka, meningkatkan glukosa darah lebih cepat daripada makanan dengan peringkat lebih rendah. Makanan rendah GI, seperti apel, melepaskan glukosa lebih lambat, membuat glukosa darah lebih mudah diturunkan.

Mengetahui kandungan karbohidrat dalam makanan dapat membantu individu makan dalam jumlah yang sesuai setiap kali makan atau ngemil dan tetap menikmati diet yang bervariasi dan memuaskan.

Orang yang mengidap diabetes harus memantau ukuran porsi dan menyeimbangkan makanan tinggi GI dengan protein, lemak sehat, atau berserat, pilihan makanan GI rendah.

Pelajari lebih lanjut tentang penghitungan karbohidrat untuk diabetes di sini.

Kontrol porsi

Tantangan terbesar dalam diet diabetes adalah kontrol porsi yang ketat. Ini terutama benar ketika seseorang makan dengan tergesa-gesa.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, ukuran porsi di restoran Amerika telah meningkat 200-300 persen dalam 20 tahun terakhir dan mungkin menjadi faktor dalam meningkatnya tingkat obesitas di negara itu.

Porsi raksasa ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang besar bagi penderita diabetes. Mereka harus bertanya kepada pelayan tentang ukuran porsi, mengambil beberapa makanan untuk dibawa pergi, atau berbagi penyajian dengan orang lain di meja.

"Metode piring" adalah alat yang efektif untuk mengontrol porsi saat menyiapkan makanan di rumah.

Alkohol

Penderita diabetes dapat menikmati segelas kecil alkohol dengan makan.

Banyak orang menikmati segelas anggur atau bir ringan dengan makanan mereka. Namun, para penderita diabetes perlu berhati-hati dalam meminum alkohol, karena dapat mempengaruhi kadar gula darah secara serius.

Namun, satu minuman per hari bersama makanan mungkin aman untuk wanita penderita diabetes, dan dua minuman mungkin aman untuk pria sebagai pelengkap makanan.

Otoritas kesehatan menganggap satu minuman adalah satu porsi bir 12 ons (ons), satu porsi anggur 5 ons, atau 1,5 ons minuman keras suling, seperti wiski atau vodka.

Hindari minum alkohol saat gula darah rendah atau tanpa juga mengonsumsi makanan. Yang terbaik adalah menghindari bir rumahan, yang sering kali mengandung kalori dan kandungan alkohol jauh lebih tinggi daripada bir ringan dan lager.

Pencampur bebas kalori, seperti soda klub, juga dapat membantu mengurangi dampak alkohol bagi kesehatan bagi penderita diabetes.

Jika penderita diabetes menggunakan metformin untuk mengelola glukosa darah, alkohol juga dapat berinteraksi dengan obat dan meningkatkan risiko masalah kesehatan yang parah, seperti asidosis laktat, komplikasi yang mengancam jiwa.

Orang-orang harus memeriksa kadar gula darah mereka dan bertemu dengan dokter dan ahli diet mereka untuk mengetahui apakah ada jumlah alkohol yang dapat diterima dalam rencana perawatan mereka.

Makan di luar

Penderita diabetes memiliki banyak hal yang harus diperhatikan saat makan di restoran.

• Persiapan: Penderita diabetes harus mencari tahu bagaimana koki memasak daging atau ikan. Pesan daging panggang, panggang, atau panggang, atau pilih opsi vegetarian.
• Isi saus atau sup: Pilih kaldu daripada sup berbahan krim. Minta pelayan untuk menyajikan saus dan saus salad di samping.
• Rasio bahan yang berbeda: Penting untuk mengidentifikasi keseimbangan sayuran dan karbohidrat dalam makanan. Minta sayuran kukus jika memungkinkan.
• Potongan daging: Potongan daging tanpa lemak paling baik untuk penderita diabetes. Pastikan untuk memotong lemak dari daging.
• Membuat substitusi: Alih-alih memilih kentang goreng atau kentang, pilih kacang non-tepung, sayuran matang, atau salad.
• Jenis karbohidrat: Selalu pilih opsi gandum utuh, seperti roti gandum dan pasta, jika memungkinkan. Kacang-kacangan dan buah-buahan lebih tinggi serat dan merupakan pilihan karbohidrat yang bagus untuk penderita diabetes.

Ukuran porsi juga penting. Bawa pulang setengah makanan untuk pergi, atau bagikan dengan meja.

Makanan yang harus dihindari

Ada beberapa makanan dan minuman yang harus dihindari atau dibatasi secara ketat oleh penderita diabetes.

Ini termasuk:

• gorengan
• permen
• minuman manis, seperti minuman kopi campur, soda, teh manis, atau jus
• nasi putih dan roti putih
• Kentang panggang atau nacho "penuh" dengan topping berlebihan
• hidangan dengan saus yang kental dan lembut
• minuman beralkohol
• pemanis buatan

Ringkasan

Ketika penderita diabetes merencanakan makan malam, berbagai pilihan menu tersedia dan aman.

Fokus utama harus pada pengendalian ukuran porsi dan makan jumlah serat, protein, dan lemak sehat yang disarankan. Ini menjadi sangat penting saat makan di restoran.

Seseorang yang menderita diabetes mungkin minum alkohol, tetapi yang terbaik adalah melakukannya dalam jumlah sedang dan di samping makanan.

Usahakan untuk menghindari gorengan, permen, dan makanan dengan topping berlebihan.

Q:

Apakah makanan rendah gula selalu menjadi pilihan yang baik?

SEBUAH:

Makanan rendah gula belum tentu menjadi pilihan yang lebih sehat. Banyak minuman diet dan makanan yang tidak mengandung gula memiliki pemanis buatan, yang menurut penelitian terbukti dapat mengganggu mikrobiota usus dan menyebabkan resistensi insulin, obesitas, dan penyakit jantung.

Tidak hanya itu, pemanis buatan jauh lebih manis dan dapat menyebabkan kemungkinan mengidam dan makan berlebihan.

Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan, yang berlawanan dengan pemikiran awal bahwa makanan rendah kalori dapat membantu orang menurunkan berat badan. Makanan rendah kalori yang dimaniskan dengan stevia, buah biksu xylitol bisa menjadi pilihan yang lebih baik.

Namun, ini biasanya masih merupakan pemanis olahan tinggi. Memilih tanaman stevia yang sebenarnya, misalnya, akan menjadi pilihan yang lebih baik sebagai pemanis.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.