Bagaimana yoga dapat membantu mengatasi diabetes?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Yoga adalah praktik populer yang menurut banyak orang bermanfaat bagi kesehatan mereka. Selain sebagai salah satu jenis olahraga, olahraga juga dapat mengurangi stres. Bisakah itu juga membantu diabetes?
Diabetes berkembang ketika tubuh tidak menghasilkan cukup insulin atau tidak dapat menggunakannya secara efisien. Ini dapat menyebabkan seseorang merasa lemah dan lelah, dan dapat menyebabkan komplikasi jangka panjang seperti nyeri saraf, penyakit kardiovaskular, dan banyak lagi.
Bagi penderita diabetes tipe 2, diet dan olahraga sangat penting untuk mengelola kadar gula darah dan mencegah komplikasi.
Memulai rutinitas olahraga bisa terasa menakutkan, terutama bagi mereka yang sudah lama tidak aktif. Yoga, bagaimanapun, dapat menawarkan cara yang lembut untuk mulai membangun kekuatan dan meningkatkan kesehatan.
Artikel ini membahas bagaimana yoga dapat membantu penderita diabetes. Ini juga mencantumkan tujuh pose bermanfaat.
Manfaat yoga untuk diabetes
Orang-orang telah berlatih yoga selama ribuan tahun, dan yoga telah mendapatkan popularitas utama dalam beberapa tahun terakhir.
Yoga dapat membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental dengan:
Menurunkan tingkat stres
Beberapa bukti menunjukkan bahwa stres berperan dalam timbulnya dan pengelolaan diabetes. Oleh karena itu, mengelola tingkat stres juga dapat membantu seseorang mengelola diabetes.
Satu studi dari 2013 menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan keseimbangan kimiawi tertentu di otak untuk membantu mengurangi tingkat stres.
Meningkatkan kesejahteraan emosional
Berlatih yoga dapat membantu orang mempelajari keterampilan pernapasan dalam serta mengembangkan hubungan pikiran-tubuh.
Ini adalah bentuk perhatian yang membantu orang tetap berada di saat ini. Ini juga dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan emosional.
Meningkatkan kekuatan dan keseimbangan
Yoga melibatkan sejumlah pose yang bertujuan untuk membantu meningkatkan kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan seseorang.
Satu penelitian tikus dari tahun 2019 menunjukkan bahwa meningkatkan kekuatan dapat membantu mengurangi lemak hati dan meningkatkan kadar glukosa darah pada penderita obesitas dan diabetes.
Beberapa penderita diabetes mengalami neuropati perifer akibat kerusakan saraf. Dalam beberapa kasus, ini dapat memengaruhi kekuatan dan mobilitas otot. Membangun kekuatan melalui olahraga dapat membantu orang mengelola efek ini.
Melindungi kesehatan jantung
The American Heart Association (AHA) mencantumkan sejumlah alasan yoga baik untuk kesehatan, termasuk kesehatan jantung.
Mereka mengutip sebuah penelitian di mana orang dengan jenis fibrilasi atrium berlatih yoga dan latihan pernapasan. Setelah 12 minggu, para partisipan memiliki detak jantung yang lebih rendah dan tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak berlatih yoga.
Seseorang dapat memodifikasi cara mereka berlatih yoga agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan kemampuan mereka. Ini menjadikannya pilihan yang menarik bagi orang-orang yang baru memulai rencana latihan. Ini juga merupakan aktivitas berdampak rendah yang dapat dilakukan orang di rumah dengan sedikit atau tanpa biaya.
Pelajari bagaimana yoga dapat membantu penyakit jantung dan depresi di sini.
Penelitian
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat membantu penderita diabetes dan meningkatkan kesehatan mereka dalam beberapa cara.
Menurut sebuah artikel dari tahun 2013, yoga "menjanjikan" sebagai terapi yang efektif untuk diabetes karena:
- Ada bukti peningkatan kualitas hidup yang signifikan bagi penderita diabetes yang rutin berlatih yoga.
- Pendekatan yoga yang holistik untuk menggabungkan latihan fisik dengan perubahan sehat lainnya - seperti diet, relaksasi, dan manajemen stres - dapat membantu penderita diabetes mengelola kesehatan mereka secara keseluruhan.
- Beberapa jenis yoga dapat memberikan latihan kardiovaskular, menjadikannya pilihan yang menyehatkan jantung.
Artikel lain menemukan bahwa berlatih yoga sambil duduk secara teratur selama 10 menit setiap kali meningkatkan kadar glukosa darah puasa, detak jantung, dan tekanan darah diastolik.
Para penulis melihat secara khusus pada orang-orang yang menderita diabetes parah. Meskipun penelitian ini kecil, disarankan bahwa menggabungkan yoga dengan perawatan medis lain yang diperlukan dapat meningkatkan kesehatan penderita diabetes.
Beberapa penelitian bahkan lebih jauh mengatakan bahwa yoga dapat membantu mencegah diabetes berkembang pada mereka yang berisiko tinggi terhadap kondisi tersebut.
Dalam sebuah studi tahun 2009, orang yang berpartisipasi dalam kursus yoga selama 12 minggu mengalami peningkatan pada berat badan, kadar insulin, tekanan darah, dan trigliserida, yang semuanya berperan dalam munculnya diabetes tipe 2 dan aspek sindrom metabolik lainnya.
Pelajari lebih lanjut tentang yoga di sini.
Pose mana yang baik untuk diabetes?
Pose yoga atau asana berikut ini dapat membantu:
- pengurangan stres
- kekuatan
- fleksibilitas
Semua manfaat tersebut dapat meningkatkan kualitas hidup seorang penderita diabetes. Tujuh pose yang dijelaskan di bawah ini sesuai untuk semua tingkat kebugaran dan kemampuan.
Segera setelah seseorang mendiskusikan rencana tersebut dengan dokternya, mereka dapat memulai.
Pose gunung
- Berdirilah dengan lengan di samping dan telapak kaki rata di lantai. Kakinya bisa sedikit terpisah.
- Selipkan tulang ekor, yang akan melatih otot perut, gluteal, dan hamstring.
- Tarik napas, rentangkan lengan ke atas dan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Buang napas, perlahan turunkan lengan kembali.
Anjing yang menghadap ke bawah
- Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan jari-jari kaki terselip di bawah.
- Perlahan luruskan kaki, arahkan pinggul ke langit-langit dan tekan tulang ekor sejauh mungkin dari tangan.
- Tubuh harus membentuk bentuk “V” terbalik.
- Fokus pada menekan tangan dan kaki ke lantai, pertahankan sebagian besar beban di kaki daripada di lengan. Tumit tidak harus menyentuh lantai.
- Bersantailah kembali dengan menekuk lutut secara perlahan hingga bertumpu di lantai pada posisi awal.
Pose anak-anak
Pose ini adalah pose istirahat yang baik untuk dilakukan di antara yang lebih sulit atau menantang secara fisik.
- Mulailah dengan duduk di atas kaki, dengan lutut terpisah beberapa inci.
- Turunkan kepala secara perlahan ke matras, letakkan perut di atas paha. Kepala tidak harus menyentuh matras.
- Perlahan regangkan lengan ke depan, menyentuh bagian depan matras di depan kepala.
- Tahan selama 10-20 detik.
- Relakskan tulang ekor ke arah tumit untuk meregangkan punggung bawah.
Pose jembatan
- Mulailah dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, selebar pinggul.
- Tekan tumit ke bawah ke matras dan angkat tulang ekor ke atas sehingga pinggul dan punggung bawah lepas dari matras.
- Raih tangan di bawah pinggul dan rapatkan kedua jari.
- Gunakan bagian perut, bokong, dan paha belakang untuk menahan bagian bawah dan punggung, lalu lepaskan jari dan perlahan turunkan tulang ekor kembali ke bawah.
Pose papan
- Mulailah dengan tangan dan lutut, dengan jari-jari kaki terselip di bawah.
- Angkat lutut dari matras dan langkahkan kaki ke arah belakang matras sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Bahu harus ditumpuk secara vertikal di atas pergelangan tangan.
- Ini mirip dengan posisi push-up.
- Tahan selama beberapa detik, pertahankan otot perut tetap bergerak, lalu perlahan-lahan rileks.
Pose pohon
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki kanan rata di lantai dan kaki kiri menunjuk dengan hanya jari-jari kaki di lantai.
- Angkat lutut kiri ke atas, lalu ayunkan ke samping.
- Istirahatkan bagian bawah kaki kiri di bagian dalam kaki kanan, di bawah lutut untuk pemula.
- Jaga kedua tangan tetap menempel di depan dada atau berpegangan pada kursi atau dinding untuk membantu keseimbangan.
- Tahan beberapa detik, lalu ulangi dengan kaki lainnya.
Pose mayat
- Berbaring telentang dengan lengan di samping dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Fokus pada relaksasi seluruh tubuh, menghirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut.
Fokus pada pola pernapasan menarik dan menghembuskan napas dalam-dalam dengan setiap pose. Mulailah dengan pemanasan minimal 5 menit dan akhiri dengan relaksasi 10 menit. Seseorang dapat melakukan cooldown di Corpse Pose.
Pelajari bagaimana orang dengan sindrom metabolik bisa mendapatkan keuntungan dari yoga di sini.
Mulai
Sebelum memulai program atau rejimen yoga, penderita diabetes harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka.
Untuk membuat yoga sukses, seseorang harus mengingat hal-hal berikut:
Mulailah perlahan
Setiap program kebugaran pada awalnya akan menantang. Melakukannya secara berlebihan dapat menyebabkan cedera atau frustrasi, jadi selalu mulai dengan perlahan dan secara bertahap tingkatkan intensitas.
Ubah pose jika perlu
Orang dapat menyesuaikan sebagian besar pose yoga agar sesuai dengan kekuatan dan fleksibilitas mereka sendiri. Para pemula, khususnya, tidak boleh berharap untuk melakukan setiap pose dengan tingkat yang sama seperti yang dapat dilakukan oleh instruktur mereka.
Penting juga untuk mengambil istirahat untuk air dan istirahat. Menggunakan kursi atau dinding untuk membantu keseimbangan juga dapat membantu.
Bicaralah dengan instruktur
Banyak instruktur yoga akan memberikan bantuan, dukungan, atau instruksi tambahan kepada siswa baru atau mereka yang memiliki kondisi kesehatan atau kemampuan fisik yang terbatas.
Bagaimana seseorang mengelola diabetes? Dapatkan beberapa tips di sini.
Diet dan olahraga untuk diabetes
Menjaga pola makan yang sehat dan tetap aktif secara fisik dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola kadar glukosa mereka. Mengelola gula darah adalah cara terbaik untuk mencegah komplikasi diabetes.
Mengadopsi makanan sehat dan rencana olahraga dapat membantu seseorang mengelola:
- kadar gula darah
- bobot
- kadar kolesterol
- tekanan darah
Ini semua adalah faktor penting untuk membantu penderita diabetes mengelola kondisinya dan mencegah komplikasi seperti penyakit jantung.
Orang dengan masalah mobilitas atau kesulitan menyeimbangkan juga dapat melakukan yoga, karena dimungkinkan untuk melakukan beberapa posisi sambil duduk di kursi atau memegang penyangga.
Pada tahun 2016, American Diabetes Association mengeluarkan pernyataan posisi di mana mereka menggambarkan adopsi dan pemeliharaan aktivitas fisik sebagai "penting" untuk mengelola glukosa darah dan kesehatan secara keseluruhan pada penderita diabetes.
Makanan apa yang baik untuk penderita diabetes? Pelajari lebih lanjut di sini.
Risiko memulai olahraga
Saat penderita diabetes mulai berolahraga, peningkatan aktivitas dapat memengaruhi kadar gula darahnya. Untuk alasan ini, ada baiknya meminta dokter menyetujui program olahraga sebelum memulainya.
Penderita diabetes mungkin juga memiliki masalah kesehatan lain yang memengaruhi kemampuannya untuk berolahraga, seperti neuropati pada kaki. Seorang dokter dapat memberi nasihat tentang program yang sesuai jika ini masalahnya.
Ringkasan
Para ahli menganggap aktivitas fisik penting bagi penderita diabetes, meskipun ada baiknya untuk memulai dengan mendiskusikan rencana apa pun dengan dokter.
Berbagai jenis olahraga cocok untuk penderita diabetes, di antaranya berjalan, berenang, latihan kekuatan, dan peregangan.
Namun, yoga mungkin merupakan pilihan yang sangat baik, karena dapat membantu seseorang mengelola stres sekaligus meningkatkan kekuatan, stamina, dan kelenturan.
Tikar yoga tersedia untuk dibeli secara online.
Q:
Apakah aman bagi penderita diabetes untuk melakukan yoga di rumah, atau haruskah mereka mencari pelatih?
SEBUAH:
Setiap kasus berbeda. Seperti disebutkan dalam artikel tersebut, seseorang harus mendapatkan izin medis dari penyedia layanan kesehatan mereka sebelum memulai program yoga. Jika individu tersebut tidak terbiasa dengan yoga, sebaiknya mintalah jasa seorang pelatih, karena bentuk tubuh yang tidak tepat berpotensi menyebabkan cedera.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
