Apa yang perlu diketahui tentang menjadi vegetarian

Seseorang dapat memilih untuk mengikuti pola makan vegetarian karena berbagai alasan, termasuk masalah kesehatan, masalah lingkungan, atau kepercayaan agama. Terlepas dari alasannya, penting untuk mempertimbangkan beberapa hal sebelum menjadi vegetarian.

Misalnya, orang harus tahu makanan mana yang harus dihindari dan apa yang harus dimasukkan ke dalam makanan mereka untuk memastikan bahwa mereka memenuhi kebutuhan nutrisinya.

Teruskan membaca untuk informasi lebih lanjut tentang apa yang diharapkan ketika menjadi vegetarian, potensi risikonya, dan bagaimana melakukan transisi.

Jenis diet vegetarian

Seseorang dapat memilih dari beberapa jenis diet vegetarian, yang berbeda dalam hal makanan yang mereka sertakan atau kecualikan. Jenis utama meliputi:

Vegetarian dasar

Pola makan vegetarian dasar tidak menyertakan daging, unggas, dan ikan dari makanan. Namun, ada subkategori diet vegetarian, yang namanya diambil dari jenis makanan yang mereka masukkan:

• lacto - memungkinkan produk susu dimasukkan tetapi tidak telur
• ovo - memungkinkan telur tetapi tidak susu
• lacto-ovo - memungkinkan produk susu dan telur

Vegetarian parsial

Seorang vegetarian parsial akan mengecualikan sebagian besar daging dari makanan mereka tetapi akan memasukkan ikan atau unggas. Misalnya, pescatarian akan makan ikan tetapi menghindari daging lainnya. Seorang pollo-vegetarian, atau pollotarian, akan memasukkan unggas tetapi tidak ada daging lain.

Fleksibel

Seorang yang fleksibel terutama makan makanan vegetarian. Perbedaan mereka dari vegetarian lainnya adalah bahwa mereka kadang-kadang memakan sedikit daging, unggas, telur, dan ikan.

Vegan

Seorang vegan akan menghindari konsumsi produk hewani apa pun, termasuk daging, ikan, unggas, susu, telur, dan madu.

Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara vegetarianisme dan veganisme di sini.

Manfaat kesehatan dari menjadi vegetarian

Ada beberapa manfaat kesehatan potensial dari menjadi vegetarian. Namun, ini tergantung pada apa yang dimasukkan seseorang ke dalam makanannya. Misalnya, jika pola makan seseorang sebagian besar mencakup makanan olahan, mereka tidak akan mendapatkan banyak manfaat seperti orang yang utamanya makan sayuran segar, buah-buahan, dan biji-bijian.

Penelitian telah menunjukkan bahwa seseorang dapat memperoleh manfaat berikut dari pola makan vegetarian:

• meningkatkan kadar kolesterol
• menurunkan tekanan darah
• berat badan lebih sedang
• mengurangi risiko penyakit jantung
• mengurangi risiko diabetes tipe 2
• mengurangi risiko terkena kanker tertentu

Resiko

Mengikuti diet yang terlalu ketat dengan cara apa pun dapat menyebabkan masalah kesehatan. Seseorang harus merencanakan diet baru dengan hati-hati sebelum memulainya dan mendiskusikannya dengan profesional perawatan kesehatan untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan.

Meskipun diet vegetarian dapat menjadi pilihan yang baik untuk kesehatan seseorang secara keseluruhan, adalah mungkin untuk menjadi vegetarian dan makan dengan buruk. Banyak makanan tidak sehat yang vegetarian karena tidak mengandung produk hewani, dan makan terlalu banyak makanan ini dapat merusak kesehatan secara keseluruhan.

Meskipun pola makan nabati biasanya kaya akan makanan rendah kalori, seperti sayuran dan buah-buahan, masih mungkin makan berlebihan, yang dapat menyebabkan seseorang bertambah berat badan.

Penting bagi seseorang yang beralih ke pola makan vegetarian untuk memastikan bahwa mereka makan berbagai macam buah-buahan, sayuran, lemak sehat, dan biji-bijian. Hanya makan makanan vegetarian dapat membuat seseorang berisiko tidak mendapatkan cukup nutrisi tertentu, termasuk protein, asam lemak omega-3, dan vitamin B-12.

Seseorang harus merencanakan diet mereka untuk memasukkan sumber-sumber ini dan nutrisi lain yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Dalam beberapa kasus, suplementasi mungkin juga diperlukan, terutama untuk orang-orang yang mengikuti pola makan nabati yang lebih ketat yang memotong sebagian besar atau semua produk hewani.

Nutrisi utama untuk menggantikannya

Seseorang mungkin berisiko mengalami kekurangan nutrisi tertentu saat beralih ke pola makan vegetarian atau vegan yang ketat.

Nutrisi spesifik yang mungkin kurang seseorang akan sangat bergantung pada jenis diet vegetarian yang mereka makan.

Misalnya, seseorang yang masih makan susu, ikan, telur, atau daging dalam jumlah terbatas mungkin tidak memiliki masalah dengan kekurangan nutrisi. Sebaliknya, orang yang mengikuti pola makan vegan mungkin perlu melengkapi dengan vitamin dan mineral, tergantung pada asupan dan batasan makanan mereka.

Beberapa nutrisi yang kemungkinan besar kurang meliputi:

Protein

Kebanyakan orang mendapatkan protein dari daging, ikan, atau unggas. Lacto, ovo, dan lacto-ovo vegetarian bisa mendapatkan protein dari sumber tumbuhan dan hewan. Orang yang mengikuti pola makan vegan tidak akan mendapatkan protein dari produk hewani. Beberapa pengganti dapat mencakup:

• biji-bijian tertentu, seperti quinoa
• kacang-kacangan
• kacang polong
• biji
• gila
• selai kacang dan biji

Baca lebih lanjut tentang beberapa pengganti daging terbaik untuk vegetarian di sini.

Besi

Zat besi adalah nutrisi lain yang ada dalam daging merah dan produk hewani lainnya. Namun, seseorang bisa mendapatkan zat besi dari sumber lain, seperti:

• Brokoli
• kacang polong
• kismis
• gandum utuh

Baca lebih lanjut tentang makanan kaya zat besi terbaik untuk vegetarian dan vegan di sini.

Kalsium

Kalsium terutama terdapat dalam susu dan produk susu lainnya. Beberapa pengganti potensial untuk orang yang mengikuti diet vegetarian yang tidak termasuk produk susu meliputi:

• Tahu
• sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• kubis
• sereal yang diperkaya
• sejenis sawi
• kacang almond
• perkelahian
• susu nabati yang diperkaya, seperti susu kedelai atau beras

Vitamin D

Tubuh memproduksi vitamin D saat kulit terkena paparan langsung sinar matahari. Namun, faktor-faktor tertentu dapat membuat Anda sulit mendapatkan cukup vitamin D dengan cara ini. Misalnya, di banyak negara, tidak ada banyak sinar matahari selama bulan-bulan musim dingin, dan orang cenderung untuk menutupi.

Selain itu, banyak orang lebih suka membatasi waktu yang mereka habiskan di bawah sinar matahari langsung untuk mengurangi risiko kulit terbakar dan kanker.

Karena sumber makanan vitamin D sebagian besar adalah produk hewani, suplemen vitamin D adalah cara terbaik bagi banyak vegetarian dan vegan untuk mendapatkan vitamin D yang konsisten dan dapat diserap.

Seng

Seng adalah nutrisi lain yang penting bagi tubuh seseorang. Banyak makanan hewani yang tinggi seng, termasuk daging, makanan laut, telur, dan produk susu. Namun, ada juga sumber seng nabati, seperti:

• produk kedelai
• kacang polong
• gila
• kacang polong

asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 ada pada ikan, seperti salmon. Lemak menyehatkan ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan, terutama kesehatan otak.

Meskipun asam lemak omega-3 nabati juga terdapat secara alami dalam biji chia, minyak alga, dan rami, ini adalah jenis yang disebut asam alfa-linolenat, yang kemampuan tubuh untuk mengubahnya menjadi bentuk aktif terbatas. Oleh karena itu, seseorang mungkin ingin mencari produk yang difortifikasi atau berbicara dengan dokter mereka tentang suplemen omega-3.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 penting untuk banyak fungsi dalam tubuh, termasuk produksi sel darah merah. Seorang vegetarian bisa mendapatkan vitamin B-12 dari:

• telur dan susu, jika mereka mengikuti pola makan vegetarian yang mencakup makanan ini
• sereal yang diperkaya tertentu
• susu nabati yang diperkaya
• ragi nutrisi
• suplemen

Mengapa menjadi vegetarian?

Banyak orang memilih untuk mengikuti diet vegetarian karena alasan kesehatan, tetapi ada alasan lain mengapa seseorang mungkin beralih. Beberapa alasan mungkin termasuk:

• keyakinan agama atau budaya
• masalah lingkungan dan keberlanjutan
• mendukung kesejahteraan hewan
• menghindari antibiotik pada daging
• mengurangi biaya tagihan makanan

Cara beralih ke vegetarian

Seseorang harus mulai dengan rencana umum tentang bagaimana mereka ingin menjadi vegetarian. Siapa pun yang memiliki masalah kesehatan khusus harus berbicara dengan profesional perawatan kesehatan sebelum memulai diet baru. Seorang profesional perawatan kesehatan harus dapat memberi mereka nasihat tentang makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet atau suplemen apa yang harus dikonsumsi.

Dari sana, seseorang harus memutuskan makanan apa yang akan mereka masukkan atau kecualikan. Beberapa orang mendekati menjadi vegetarian dengan segera menghentikan konsumsi semua daging. Yang lain lebih suka memasukkan sedikit daging saat mereka beralih dari sering makan daging.

Ini dapat membantu seseorang untuk mencoba makanan baru yang sesuai dengan diet vegetarian karena mereka mengurangi asupan produk hewani. Mempelajari tentang substitusi, seperti minyak zaitun sebagai pengganti mentega, dapat membantu. Selain itu, seseorang mungkin ingin membiasakan diri dengan buku masak, rencana makan, dan resep ramah vegetarian.

Orang yang ingin menjadi vegetarian perlu mulai membaca label produk jika mereka belum melakukannya. Mereka harus memeriksa bahan-bahannya, seperti susu, telur, dan produk hewani lainnya, bergantung pada jenis diet vegetarian yang mereka pilih untuk diikuti. Label nutrisi juga dapat memberikan informasi tentang nutrisi apa yang termasuk dalam makanan.

Seseorang juga harus merencanakan untuk makan makanan yang seimbang yang mencakup makanan kaya nutrisi, seperti buah-buahan dan sayuran.

Ringkasan

Pola makan vegetarian tidak harus menghilangkan semua produk hewani. Seseorang dapat memilih pola makan yang mencakup telur, susu, unggas, ikan, atau tanpa produk hewani sama sekali.

Dengan memulai dengan rencana diet yang dipertimbangkan dengan hati-hati, seseorang yang menghilangkan jenis makanan tertentu lebih mungkin untuk mempertahankan diet yang seimbang dan bergizi dan menghindari kekurangan nutrisi.

Terlepas dari alasan seseorang menjadi vegetarian, menjaga pola makan seimbang sangat penting untuk kesehatan.