Bagaimana Anda meregangkan latissimus dorsi?

Latissimus dorsi adalah otot besar dan rata yang menutupi lebar punggung tengah dan bawah. Ini menghubungkan tulang lengan atas ke tulang belakang dan pinggul. Otot ini sering disebut dengan lat.

Nyeri pada latissimus dorsi sering disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan, atau mungkin disebabkan oleh teknik yang buruk dalam olahraga atau aktivitas serupa.

Untungnya, beberapa latihan dapat membantu mencegah atau meredakan nyeri ini.

Apa saja gejala nyeri latissimus dorsi?

Otot latissimus dorsi menutupi lebar punggung tengah dan bawah dan lebih dikenal sebagai lat.

Mungkin sulit untuk mengetahui apakah nyeri terletak di latissimus dorsi atau otot lain di bahu atau punggung.

Ketika latissimus dorsi terluka, seseorang mungkin merasakan sakit di beberapa tempat, termasuk:

• punggung bawah, tengah, dan atas
• bagian belakang bahu
• dasar skapula, umumnya dikenal sebagai tulang belikat
• bagian dalam lengan, membentang hingga ke jari-jari
• lengan bawah

Dalam beberapa kasus, nyeri akan muncul tanpa peringatan, dan dapat dirasakan di otot sekitarnya. Rasa sakit ini sering bertambah parah saat orang tersebut mengulurkan tangan ke depan, mengangkat tangan ke atas kepala, atau melempar benda.

Kerusakan pada latissimus dorsi dapat menyebabkan gejala lain. Mereka mungkin termasuk:

• kesemutan di lengan bawah
• sulit bernafas
• tendonitis di punggung tengah dan bawah

Konsultasikan dengan dokter bila sumber nyeri punggung tidak dapat diidentifikasi, atau jika disertai dengan:

• demam
• kesulitan bernapas
• sakit perut

Ini mungkin gejala dari kondisi yang lebih parah.

Penyebab

Penyebab nyeri yang paling umum diakibatkan oleh penggunaan otot yang berlebihan dan teknik yang buruk saat berolahraga.

Latissimus dorsi digunakan dalam aktivitas sehari-hari, termasuk:

• memperluas dada untuk bernapas
• mendorong sandaran lengan kursi untuk berdiri

Ini juga digunakan selama olahraga atau latihan yang menampilkan:

• angkat beban dengan tubuh bagian atas
• dayung
• pelemparan
• melakukan bench press

Di bawah ini adalah penyebab nyeri yang paling umum:

• terlalu banyak menggunakan otot
• teknik yang buruk
• berolahraga tanpa pemanasan

Seseorang mungkin berisiko lebih besar mengalami cedera jika mereka:

• memiliki postur tubuh yang buruk
• terus menerus mencapai overhead
• memotong kayu
• sering menyekop
• golf
• bermain baseball
• baris
• main ski
• berenang
• bermain tenis
• lakukan latihan seperti pull-up atau lat pulldowns

Latissimus dorsi dapat robek, dan atlet berada pada risiko tertentu. Beberapa atlet yang paling mungkin melukai otot ini meliputi:

• pemain ski air
• pegolf
• pelempar
• pesenam

Latihan untuk bantuan

Latihan tertentu dapat mengurangi rasa sakit yang terkait dengan latissimus dorsi dan memperkuat otot untuk mencegah cedera lebih lanjut.

Penting bagi seseorang untuk berkonsultasi dengan ahli, seperti dokter atau pelatih pribadi, untuk memastikan bahwa latihan tersebut tepat untuk mereka dan bahwa mereka menggunakan bentuk yang benar.

Dua latihan berikut dapat mengurangi nyeri latissimus dorsi. Seorang dokter dapat merekomendasikan seberapa sering seseorang harus melakukan latihan ini. Jangan pernah melanjutkan olahraga yang menyakitkan atau terlalu tidak nyaman:

Busur belakang

Pose yoga busur punggung dapat membantu mengurangi rasa sakit dan memperkuat otot.

Pose ini sering disebut sebagai "Superman," karena mirip dengan cara dia terbang.

Untuk melakukan busur belakang:

• Berbaring telungkup di atas matras yoga.
• Rentangkan kaki dan lengan yang diluruskan menjauh dari tubuh, sehingga lengan berada di depan kepala.
• Gunakan punggung untuk mengangkat bahu dan tungkai ke arah langit-langit.
• Tahan posisi selama 10 detik sebelum menurunkan.

Angkat atau angkat panggul

• Untuk melakukan latihan ini, seseorang harus:
• Berbaring telentang dengan lengan di samping.
• Tekuk kaki agar tumit lebih dekat ke bokong.
• Angkat panggul ke arah langit-langit.
• Turunkan perlahan ke lantai, dengan tetap menjaga tangan dan kaki tetap di tempatnya.

Bisakah rasa sakit ini dicegah?

Seseorang dapat membuat perubahan gaya hidup tertentu untuk mencegah nyeri latissimus dorsi. Ini termasuk:

• menggunakan bentuk yang tepat selama olahraga dan latihan
• menghindari penggunaan otot secara berlebihan
• menerapkan bantal pemanas ke area tersebut sebelum berolahraga
• pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan
• peregangan dengan lembut setelah pemanasan dan sebelum pendinginan
• tetap terhidrasi
• mendapatkan pijatan sesekali

Bawa pulang

Latissimus dorsi adalah salah satu otot terbesar di punggung. Ini bisa terluka karena penggunaan berlebihan, atau ketika seseorang tidak menggunakan bentuk yang benar saat berolahraga. Dalam kebanyakan kasus, nyeri latissimus dorsi akan hilang dengan istirahat, peregangan, dan latihan yang dijelaskan di atas.

Konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba latihan baru, untuk memastikan bahwa itu adalah pilihan yang tepat dan untuk mempelajari bentuk yang benar.