Berapa banyak makanan yang harus saya makan setiap hari?
Berapa banyak makanan yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, termasuk tinggi badan, usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan secara umum, pekerjaan, aktivitas waktu senggang, aktivitas fisik, genetika, ukuran tubuh, faktor lingkungan, komposisi tubuh, dan obat apa yang mungkin Anda minum.
Asupan makanan yang optimal bergantung pada seberapa banyak kalori yang Anda butuhkan.
Tidak selalu sesederhana kalori yang masuk versus kalori yang keluar dalam hal berat badan, tetapi jika Anda mengonsumsi lebih banyak setiap hari daripada yang Anda gunakan, Anda biasanya akan menambah berat badan. Jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan untuk energi, berat badan Anda kemungkinan besar akan turun.
Artikel ini menjelaskan seberapa banyak individu harus makan dan jenis makanan apa yang harus dimasukkan dalam diet sehat.
Fakta singkat tentang berapa banyak makanan yang harus dimakan
Berikut adalah beberapa poin penting tentang berapa banyak makanan yang harus dimakan. Lebih detail dan informasi pendukung ada di artikel utama.
- Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda cenderung menambah berat badan
- Untuk menurunkan berat badan, mengurangi asupan kalori dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sangat penting
- Penting untuk mengonsumsi berbagai makanan alami agar tetap sehat
Kebutuhan kalori harian
Seberapa banyak Anda harus makan tergantung pada tujuan Anda. Apakah Anda ingin menjaga berat badan, menurunkan atau menambah berat badan, atau mempersiapkan diri untuk acara olahraga?
Setiap fokus pada asupan makanan terkait erat dengan konsumsi kalori.
Kalori adalah ukuran seberapa banyak energi yang ada dalam makanan yang kita makan. Memahami kalori membantu kita mengetahui berapa banyak makanan yang perlu kita makan.
Makanan yang berbeda memiliki jumlah kalori yang berbeda per gram atau ons beratnya.
Di bawah ini adalah beberapa kebutuhan kalori harian umum untuk pria dan wanita. Tingkat aktif yang rendah berarti mengambil bagian dalam aktivitas sedang selama 30-60 menit setiap hari, seperti berjalan dengan kecepatan 3-4 mil per jam. Tingkat aktif berarti setidaknya 60 menit aktivitas sedang setiap hari.
Kebutuhan kalori harian untuk pria (Sumber: Health Canada):
Kebutuhan kalori harian untuk wanita:
Orang yang ingin memiliki berat badan yang sehat perlu memeriksa kandungan kalori dari makanan yang mereka makan sehingga mereka dapat membandingkan seberapa banyak yang mereka bakar dengan konsumsinya.
Berapa banyak makanan yang saya butuhkan per hari?
Bagian ini menjelaskan berapa banyak dari setiap jenis makanan yang harus kita makan per hari, seperti buah, sayuran, biji-bijian, susu, dan daging, atau alternatif selain susu atau daging.
Menurut Health Canada, orang harus mengonsumsi jumlah porsi yang direkomendasikan ini setiap hari. Untuk informasi tentang ukuran porsi, periksa bagian selanjutnya.
Umur 2-3 tahun: Buah dan sayur 4, Biji-bijian 3, Susu (dan alternatifnya) 2, Daging (dan alternatifnya) 1.
Umur 4-8 tahun: Buah dan sayur 5, Biji-bijian 4, Susu (dan alternatifnya) 2, Daging (dan alternatifnya) 1.
Umur 9-13 tahun: Buah dan sayur 6, Biji-bijian 6, Susu (dan alternatifnya) 3-4, Daging (dan alternatifnya) 1-2.
Umur 14-18 tahun (laki-laki): Buah dan sayur 8, Biji-bijian 7, Susu (dan alternatifnya) 3-4, Daging (dan alternatifnya) 3.
Umur 14-18 tahun (perempuan): Buah dan sayur 7, Biji-bijian 6, Susu (dan alternatifnya) 3-4, Daging (dan alternatifnya) 2.
Umur 19-50 tahun (laki-laki): Buah dan sayur 8-10, Biji-bijian 8, Susu (dan alternatifnya) 2, Daging atau alternatif 3.
Umur 19-50 tahun (perempuan): Buah dan sayur 7-8, Biji-bijian 6-7, Susu (dan alternatif) 2, Daging (dan alternatif) 2.
Usia 51+ tahun (pria): Buah dan sayuran 7, Biji-bijian 7, Susu (dan alternatif) 3, Daging (dan alternatif) 3.
Usia 51+ tahun (perempuan): Buah dan sayuran 7, Biji-bijian 6, Susu (dan alternatif) 3, Daging (dan alternatif) 3.
Ukuran porsi
Ini adalah jumlah referensi untuk membantu kita menentukan berapa banyak dari empat kelompok makanan yang harus kita konsumsi setiap hari. Lihat contoh di bawah ini:
- Buah dan sayuran: 1 buah buah, setengah cangkir jus buah, setengah cangkir buah atau sayuran kalengan atau beku, 1 cangkir sayuran mentah atau salad
- Biji-bijian: Setengah bagel, 1 potong roti, setengah tortilla, setengah pitta, setengah cangkir couscous matang, nasi atau pasta, satu ons sereal dingin, tiga perempat cangkir sereal panas
- Susu dan alternatif: 1 cangkir susu, 1 cangkir minuman kedelai, tiga perempat cangkir yogurt, 1 setengah ons keju
- Daging dan alternatifnya: 2 setengah ons ikan matang, daging tanpa lemak, unggas atau daging tanpa lemak, 2 butir telur, 2 sendok makan selai kacang
Mengkonsumsi buah dan sayuran: Para ahli mengatakan Anda harus mengonsumsi setidaknya satu sayuran berwarna hijau tua dan oranye setiap hari. Contoh sayuran hijau tua termasuk bayam, kangkung, dan brokoli.
Pilih buah dan sayuran tanpa gula, garam, atau lemak, atau setidaknya sesedikit mungkin. Anda disarankan untuk mengukus, memanggang, atau menumis sayuran. Batasi atau hindari makanan yang digoreng. Buah dan sayuran utuh adalah pilihan yang lebih baik daripada jusnya, karena memberikan lebih banyak nutrisi dan serat. Mereka juga lebih mengenyangkan yang bisa mencegah makan berlebihan.
Mengkonsumsi biji-bijian: Otoritas kesehatan mengatakan kita harus menargetkan biji-bijian untuk setidaknya setengah konsumsi biji-bijian kita. Pilih variasi, termasuk nasi liar, quinoa, oat, beras merah, dan barley. Pasta gandum utuh, oatmeal, dan roti lebih baik daripada yang dibuat dari sereal olahan.
Biji-bijian yang baik tidak boleh memiliki kandungan gula, garam, atau lemak yang tinggi. Alternatif untuk biji-bijian yang mengandung banyak nutrisi yang sama adalah kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, dan sayuran bertepung seperti ubi jalar dan kacang polong.
Mengkonsumsi susu (dan alternatifnya): Konsumsi 2 cangkir per hari untuk asupan vitamin D dan kalsium yang baik. Jika Anda tidak minum susu, minumlah minuman yang diperkaya. Batasi asupan susu Anda dengan tambahan gula dan pemanis lainnya. Susu rendah lemak mungkin direkomendasikan jika Anda membatasi asupan lemak total atau lemak jenuh karena alasan kesehatan jantung.
Daging dan alternatif: Pastikan Anda makan makanan alternatif, seperti tahu, lentil, dan kacang-kacangan secara teratur. Dianjurkan untuk memiliki ikan setidaknya dua kali seminggu. Waspadai jenis ikan tertentu untuk paparan merkuri. Pilih daging tanpa lemak, seperti ayam atau kalkun.
Daripada menggoreng, cobalah memanggang, memanggang, atau merebus. Jika Anda makan daging olahan atau kemasan, pilih yang rendah garam dan rendah lemak. Batasi asupan daging olahan Anda secara keseluruhan karena Anda mungkin memiliki peningkatan risiko kanker dengan asupan rutin.
Saat makan karbohidrat, pilih karbohidrat yang tidak dimurnikan, seperti biji-bijian, yang tinggi serat dan lepaskan energi secara perlahan, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama.
Batasi lemak jenuh dan hindari lemak trans sebanyak mungkin. Dianjurkan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 10 persen dari total kalori Anda dari lemak jenuh. Minyak nabati, ikan, dan kacang-kacangan adalah sumber terbaik.
Pastikan untuk mendapatkan banyak serat. Saat makan buah dan sayur, makanlah warna yang bervariasi. Jika Anda bukan peminum susu yang hebat, pastikan konsumsi kalsium Anda mencukupi.
Jika perhatian utama Anda adalah mengetahui berapa banyak makanan yang harus Anda makan, Anda tetap harus menyadari nilai kalorinya. Dengan makanan berkalori tinggi, jumlahnya harus lebih sedikit, sedangkan dengan makanan berkalori rendah Anda bisa makan lebih banyak.
Pembatasan kalori yang parah
Beberapa orang mengklaim bahwa sangat membatasi asupan kalori harian dapat memperpanjang umur secara keseluruhan.
Penelitian pada hewan menemukan bahwa beberapa spesies tampak hidup lebih lama jika sebagian kelaparan, tetapi penelitian telah digambarkan sebagai "kualitas buruk", dan tidak pasti bahwa membatasi kalori akan memiliki efek yang sama pada manusia.
Namun, ilmuwan dari Louisiana State University di Baton Rouge menjelaskan dalam jurnal tersebut Alam, Pada tahun 2012, bahwa dua faktor utama yang mempengaruhi umur adalah gen yang baik dan pola makan yang sehat dan seimbang.
Para peneliti percaya bahwa banyak penelitian sebelumnya memiliki kelemahan, karena mereka membandingkan pola makan buruk berkalori tinggi dengan pola makan buruk berkalori sangat rendah. Dengan kata lain, tidak ada kendali.
Mereka menjelaskan bahwa studi 25 tahun mereka menggunakan monyet rhesus dengan diet sangat rendah kalori tidak membantu mereka hidup lebih lama.
Sementara itu, temuan dari sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition in 2013, Sarankan bahwa jika Anda makan buah dan sayuran dengan porsi "lima kali sehari", Anda cenderung hidup lebih lama.
Pada tahun 2016, para peneliti menyimpulkan bahwa efek diet terhadap penuaan "bukan hanya hasil dari pengurangan jumlah kalori yang dikonsumsi, tetapi juga ditentukan oleh komposisi diet".
