Berapa banyak gula dalam makanan dan minuman Anda?
Kehidupan modern berjalan begitu cepat sehingga sulit untuk menjaga keseimbangan nutrisi yang sehat dalam makanan yang Anda makan. Gula adalah salah satu nutrisi ini, dan sel-sel dalam tubuh akan mati tanpanya.
Namun, mengonsumsi terlalu banyak gula meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan yang berbahaya, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, peningkatan tekanan pada jantung dan pembuluh darah, dan kerusakan gigi.
Diperkirakan rata-rata orang di Amerika Serikat mengonsumsi sekitar 19,5 sendok teh, atau 82 gram (g) gula, per hari. Itu lebih dari dua kali lipat jumlah yang direkomendasikan oleh American Heart Association (AHA), yaitu 9 sendok teh per hari untuk pria dan 6 sendok teh untuk wanita.
Untuk tetap mengontrol kadar gula, mengetahui berapa banyak gula dalam makanan yang paling banyak tersedia dapat membantu. Ini Pusat Pengetahuan MNT Artikel adalah sumber daya lengkap yang mencantumkan kandungan gula untuk berbagai makanan olahan dan alami yang dimakan orang di AS setiap hari.
Fakta singkat tentang kandungan gula
- Pria sebaiknya makan tidak lebih dari 9 sendok teh gula per hari dan wanita tidak lebih dari 6.
- Cokelat batangan, sereal manis, dan soda sering kali mengandung kadar gula tambahan yang tinggi.
- Buah-buahan mengandung gula alami yang tidak terlalu berbahaya dibandingkan gula yang ditemukan dalam makanan olahan.
- Terlalu banyak mengonsumsi gula secara teratur meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Apa itu gula?
Gula adalah karbohidrat sederhana yang termasuk dalam kelas zat pencicip manis yang terkait secara kimiawi. Ini tersedia dalam berbagai bentuk.
Tiga jenis utama gula adalah sukrosa, laktosa, dan fruktosa.
Meski sel membutuhkan glukosa untuk bertahan hidup, mengonsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan masalah kesehatan.
AHA mengatakan bahwa gula tambahan berkontribusi nol nutrisi dan kalori kosong "yang dapat menyebabkan kelebihan berat badan, atau bahkan obesitas, sehingga mengurangi kesehatan jantung."
Menyadari kandungan gula yang ada dan ditambahkan dalam makanan dan minuman sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Begitu banyak produk yang mengandung gula sehingga, di pasar makanan modern, orang harus mengambil langkah ekstra untuk menghindari mengonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan.
Pada Maret 2015, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menerbitkan pedoman baru yang merekomendasikan agar orang dewasa dan anak-anak mengurangi asupan gula tambahan hingga kurang dari 10 persen dari total asupan energi mereka. Penurunan lebih lanjut hingga di bawah 5 persen dikaitkan dengan manfaat kesehatan tambahan.
Istilah "gula bebas" mengacu pada glukosa, fruktosa, dan sukrosa yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula yang muncul secara alami dalam sirup, madu, dan jus buah. Istilah ini tidak berlaku untuk gula alami yang ditemukan dalam buah, sayuran, atau susu segar karena tidak ada bukti yang mengaitkan gula tersebut dengan masalah kesehatan.
Satu sendok teh gula mengandung sekitar 4 g. Rekomendasi AHA untuk asupan gula tambahan setiap hari, 6 sendok teh untuk wanita dan 9 sendok teh untuk pria, masing-masing sama dengan 24 g dan 36 g gula tambahan.
Di bawah ini adalah beberapa makanan dan minuman umum sehari-hari, terdaftar dengan kandungan gulanya.
Ini bertujuan untuk memberikan panduan saat membuat pilihan diet. Kandungan gula dari beberapa item berikut mungkin lebih tinggi dari yang diharapkan.
Cokelat batanganMeskipun ada pilihan cokelat yang tidak terlalu berbahaya, seperti cokelat hitam atau cokelat mentah, ada berbagai macam cokelat batangan yang tersedia di pasaran dan kandungan gulanya bervariasi antara merek dan produk.
- Snickers bar (57 g): 5,83 sendok teh gula
- Milky Way bar (58 g): 7,02 sendok teh gula
- 3 Musketeers bar (60 g): 8,14 sendok teh gula
- Butterfinger bar (60 g): 5,58 sendok teh gula
- Dove chocolate bar (37 g): 4,16 sendok teh gula
- Hershey’s Milk Chocolate bar (43 g): 4,87 sendok teh gula
- Twix bar (57 g): 5,68 sendok teh gula
- Paket susu coklat M & M (42 g): 5,68 sendok teh gula
Minuman ringan
Meminum minuman bersoda dan bergula dapat menyumbang sebagian besar asupan gula harian Anda.
- Coca-Cola (satu kaleng, 330 ml): 7,25 sendok teh gula
- Red Bull (satu kaleng): 5,35 sendok teh gula
- Sprite (satu kaleng): 7,61 sendok teh gula
- Old Jamaica Ginger Beer (satu kaleng): 10,18 sendok teh gula
Sebuah studi yang diterbitkan di Sirkulasi, jurnal AHA, mengidentifikasi hubungan antara minum lebih dari satu kaleng soda sehari dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Sereal sarapan
Di A.S., sereal sarapan adalah salah satu makanan yang paling sering dikonsumsi dengan tambahan gula tingkat tinggi.
Nilai berikut menunjukkan jumlah gula per 100 g sajian di beberapa sereal terpopuler.
- Alpen: 4,05 sendok teh gula
- Cheerios: 0,88 sendok teh gula
- Corn Flakes: 1,93 sendok teh gula
- Cocoa Krispies: 7,83 sendok teh gula
- Froot Loops: 8,46 sendok teh gula
- Raisin Bran: 6,35 sendok teh gula
- Frosted Flakes: 7,12 sendok teh gula
- Honey Smacks: 11,4 sendok teh gula
- Rice Krispies: 2 sendok teh gula
- K Spesial: 2,57 sendok teh gula
- Wheaties: 3,08 sendok teh gula
- Trix: 6,49 sendok teh gula
- Jimat Keberuntungan: 7,33 sendok teh gula
- Rice Chex: 1,62 sendok teh gula
- Wheat Chex: 2,09 sendok teh gula
- Corn Chex: 2.25 sendok teh gula
- Honey Nut Cheerios: 6,67 sendok teh gula
- Puff Reese: 6,3 sendok teh gula
- Golden Grahams: 7,1 sendok teh gula
- Cocoa Puffs: 7,55 sendok teh gula
- Cookie Crisp: 7,06 sendok teh gula
- Gandum parut: 0 sendok teh gula
- Cocoa Pebbles: 7,26 sendok teh gula
- Banana Nut Crunch: 3,55 sendok teh gula.
Pada bulan Juni 2012, peneliti dari Yale Rudd Center for Food Policy & Obesity menyarankan bahwa meskipun beberapa sereal yang ditujukan untuk anak-anak menjadi lebih bergizi, perusahaan sereal telah meningkatkan pengeluaran iklan mereka secara signifikan. Iklan sereal yang ditujukan untuk anak-anak meningkat 34 persen antara tahun 2008 dan 2011.
Marlene Schwartz, wakil direktur Rudd Center, mengatakan:
“Meskipun perusahaan sereal telah melakukan sedikit perbaikan pada nutrisi sereal yang ditargetkan untuk anak-anak, sereal ini masih jauh lebih buruk daripada produk yang mereka pasarkan kepada orang dewasa. Mereka memiliki gula 56 persen lebih banyak, serat setengah lebih banyak, dan natrium 50 persen lebih banyak.
Perusahaan tersebut tahu cara membuat berbagai sereal dengan rasa enak yang tidak sarat dengan gula dan garam. Mengapa mereka tidak dapat membantu orang tua dan memasarkannya langsung kepada anak-anak? ”
Buah
Buah mengandung sejenis gula yang disebut fruktosa. Buah segar tidak memiliki tambahan gula, tetapi kadar gula berkisar dari 1 sendok teh per 100 gram cranberry hingga lebih dari 3 sendok teh dalam anggur.
Semua gambar di bawah ini menunjukkan gula alami per 100 g sajian. Perlu diingat bahwa mengonsumsi buah adalah bagian dari pola makan yang sehat dan seimbang, dan gula dalam buah tidak menunjukkan pengaruh buruk pada kesehatan.
- Mangga: 2.77 sendok teh gula
- Pisang: 2,48 sendok teh gula
- Apel: 2,11 sendok teh gula
- Nanas: 2 sendok teh gula
- Anggur: 3,14 sendok teh gula
- Lemon: 0,5 sendok teh gula
- Buah kiwi: 1,82 sendok teh gula
- Aprikot: 1,87 sendok teh gula
- Stroberi: 0,99 sendok teh gula
- Raspberry: 0,9 sendok teh gula
- Blueberry: 2,02 sendok teh gula
- Cranberry: 0,87 sendok teh gula
- Tomat: 0,53 sendok teh gula
Untuk menghitung kandungan gula dan nutrisi keseluruhan dari hampir semua hal yang dapat Anda temukan di supermarket, klik di sini dan masukkan nama makanan yang Anda makan atau rencanakan untuk dibeli di bilah pencarian.
Resiko
AHA telah mendesak masyarakat untuk mengurangi asupan gula tambahan karena bukti bahwa hal itu dapat menyebabkan kondisi kesehatan berikut:
- Obesitas: Sebuah studi terbaru di QJM menemukan bahwa makan lebih banyak gula dan mengonsumsi soda yang dimaniskan secara artifisial dikaitkan dengan obesitas.
- Penyakit jantung: Penelitian dipublikasikan di Penyakit Dalam JAMA menyelidiki asupan gula dan kematian terkait penyakit kardiovaskular. Mereka menyimpulkan bahwa: “Kebanyakan orang dewasa AS mengonsumsi lebih banyak gula tambahan daripada yang direkomendasikan untuk diet sehat. Kami mengamati hubungan yang signifikan antara konsumsi gula tambahan dan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. "
- Diabetes tipe 2: Meskipun gula tidak secara langsung menyebabkan diabetes, individu yang mengonsumsi lebih banyak gula daripada rata-rata cenderung mengalami kelebihan berat badan, yang merupakan faktor risiko diabetes tipe 2.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) A.S. melaporkan bahwa sebagian besar populasi mengonsumsi terlalu banyak kalori dari gula tambahan.
Sebuah laporan yang diterbitkan pada tahun 2013 mengungkapkan bahwa hampir 13 persen dari total asupan kalori orang dewasa berasal dari sumber yang berisiko, seperti gula dan sirup jagung fruktosa tinggi.
Dr. Aseem Malhotra, seorang ahli jantung, menulis di BMJ pada tahun 2013 bahwa nasihat diet tentang tambahan gula merusak kesehatan masyarakat. Malhotra berkata:
"Nasihat ini tidak hanya dimanipulasi oleh industri makanan untuk mendapatkan keuntungan, tetapi sebenarnya merupakan faktor risiko obesitas dan penyakit terkait diet."
Saat ini, label makanan di AS dan Eropa hanya berisi informasi tentang total gula per sajian dan tidak memberikan rincian tentang gula tambahan, sehingga hampir tidak mungkin bagi orang untuk mengetahui berapa banyak gula yang ditambahkan ke makanan dalam pemrosesan.
Kabar baiknya, bagaimanapun, adalah bahwa label makanan akan segera diminta untuk menunjukkan tambahan gula. Ini akan mempermudah penghitungan jumlah gula berbahaya dalam makanan.
Beberapa perusahaan makanan telah mengadopsi label makanan baru yang menonjolkan tambahan gula.
Video
Robert H. Lustig, MD, Profesor Pediatri UCSF di Divisi Endokrinologi, mengeksplorasi kerusakan yang disebabkan oleh makanan manis dalam video ini. Dia berpendapat bahwa makan terlalu banyak fruktosa dan terlalu sedikit serat tampaknya menjadi penyebab utama epidemi obesitas melalui pengaruhnya terhadap insulin.
Dalam video di bawah ini, Dr. Miriam Vos, Asisten Profesor Gastroenterologi Anak di Fakultas Kedokteran Universitas Emory, menjelaskan apa itu “gula tambahan” dan bagaimana perbedaannya dari gula alami yang ditemukan dalam buah atau susu.
Pastikan untuk tetap waspada dan pantau asupan gula Anda.
