Cara cepat masuk ke ketosis
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Ketosis adalah keadaan alami dari proses metabolisme. Ketika seseorang telah mencapai ketosis, tubuh mereka membakar lemak yang tersimpan, bukan glukosa.
Saat tubuh memecah lemak, asam yang disebut keton mulai menumpuk di dalam darah. Keton ini kemudian meninggalkan tubuh dalam urin. Adanya keton dalam darah dan urin menandakan bahwa seseorang telah memasuki ketosis.
Ketosis dapat membantu seseorang menghilangkan lemak yang tidak diinginkan, karena tubuh mulai memecah simpanan lemaknya alih-alih mengandalkan karbohidrat untuk energi. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketosis dapat membantu menekan nafsu makan seseorang, yang juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Mencapai keadaan ketosis tidak selalu mudah. Banyak orang yang ingin mencapai ketosis mengikuti diet ketogenik. Pada artikel ini, kami melihat tujuh cara masuk ke ketosis dengan cepat. Kami juga melihat risiko yang mungkin terjadi jika tubuh berada dalam kondisi metabolisme ini.
7 tips untuk masuk ke ketosis
Cara membuat tubuh mengalami ketosis meliputi:
1. Meningkatkan aktivitas fisik
Semakin banyak energi yang digunakan seseorang di siang hari, semakin banyak makanan yang mereka butuhkan untuk bahan bakar.
Olahraga membantu seseorang menghabiskan simpanan glikogen di tubuh mereka. Dalam kebanyakan kasus, simpanan glikogen terisi kembali saat seseorang makan karbohidrat. Jika seseorang menjalani diet rendah karbohidrat, mereka tidak akan mengisi kembali simpanan glikogennya.
Diperlukan waktu bagi tubuh untuk belajar menggunakan simpanan lemak alih-alih glikogen. Seseorang mungkin mengalami kelelahan saat tubuhnya menyesuaikan.
2. Mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan
Ketosis terjadi ketika kekurangan karbohidrat memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, bukan gula.
Seseorang yang ingin mencapai ketosis, baik untuk menurunkan berat badan, untuk mengurangi risiko penyakit jantung, atau untuk menjaga dan mengontrol kadar gula darah, harus mengurangi konsumsi karbohidrat menjadi 20 gram (g) per hari atau kurang.
Namun, ini bukan angka yang ditetapkan. Beberapa orang mungkin bisa makan lebih banyak karbohidrat dan masih mengalami ketosis, sementara yang lain perlu makan lebih sedikit.
3. Puasa untuk waktu yang singkat
Puasa, atau tidak makan, dapat membantu seseorang mencapai keadaan ketosis. Banyak orang benar-benar bisa mengalami ketosis di antara waktu makan.
Dalam beberapa kasus terkontrol, dokter mungkin merekomendasikan periode puasa yang lebih lama antara 24 dan 48 jam. Seseorang harus berbicara dengan dokter mereka sebelum memutuskan untuk berpuasa lebih dari beberapa jam setiap kali.
Puasa lemak merupakan salah satu bentuk alternatif puasa. Puasa lemak melibatkan pengurangan asupan kalori secara signifikan dan makan makanan yang hampir seluruhnya terdiri dari lemak tidak lebih dari 2 atau 3 hari.
Penelitian awal menunjukkan bahwa ini mungkin memiliki efek positif pada penurunan berat badan. Namun, puasa lemak sulit untuk dipertahankan dan mungkin bukan pilihan terbaik bagi kebanyakan orang.
Ukuran sampel yang sangat kecil dan kurangnya bukti yang kuat berarti bahwa orang harus berhati-hati dalam mengambil pendekatan ini.
4. Meningkatkan asupan lemak yang menyehatkan
Saat asupan karbohidrat menurun, kebanyakan orang mengganti kehilangan karbohidrat dengan peningkatan lemak sehat. Beberapa lemak yang bisa dimakan seseorang meliputi:
- minyak kelapa
- minyak zaitun
- alpukat dan minyak alpukat
- Minyak biji rami
Namun, bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, penting juga untuk mengingat jumlah kalori total. Makan terlalu banyak kalori dalam sehari dapat mempersulit penurunan berat badan.
5. Menguji kadar keton
Salah satu metode yang dapat membantu seseorang mencapai keadaan ketosis adalah dengan memantau kadar keton dalam tubuh. Ada beberapa tes yang tersedia untuk ini, termasuk:
- air seni
- nafas
- darah
Menggunakan satu atau lebih dari tes ini dapat membantu seseorang melacak kemajuan mereka, memungkinkan mereka untuk membuat penyesuaian yang terdidik pada diet mereka.
Strip uji keton tersedia untuk dibeli secara online.
6. Asupan protein
Diet keto membatasi jumlah protein yang bisa dimakan seseorang dibandingkan dengan lemak.
Meskipun jumlah yang disarankan bervariasi, satu diet keto standar merekomendasikan untuk mengonsumsi 20% kalori sebagai protein.
Asupan protein yang rendah diperlukan seseorang untuk mencapai ketosis.
7. Mengonsumsi lebih banyak minyak kelapa
Minyak kelapa dapat membantu seseorang mencapai atau mempertahankan keadaan ketosis.
Menurut sebuah penelitian yang berfokus pada penyakit Alzheimer, menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan dapat membantu orang meningkatkan kadar keton mereka.
Minyak kelapa mengandung lemak yang disebut trigliserida rantai menengah atau MCT. Tubuh dapat menyerap MCT dengan cepat dan mudah. Ia kemudian mengirimkan lemak ini langsung ke hati, yang mengubahnya menjadi keton atau energi.
Keamanan
Ketosis adalah keadaan metabolisme yang terjadi secara alami yang sering terjadi secara tidak sengaja di antara waktu makan.
Ada beberapa kemungkinan alasan mengapa seseorang mungkin ingin memasuki keadaan ketosis, beberapa yang paling umum adalah penurunan berat badan atau pengurangan lemak, mengelola diabetes tipe 2, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Namun, ketosis tidak aman untuk semua orang. Seseorang tidak boleh berada dalam keadaan ketosis untuk waktu yang lama karena dapat mengalami efek samping. Orang dengan diabetes tipe 1 harus menghindari ketosis karena mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena ketoasidosis, yang merupakan situasi yang berpotensi mengancam jiwa.
Siapa pun yang mempertimbangkan untuk menerapkan diet ketogenik harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu.
Ringkasan
Ketosis adalah keadaan alami tubuh dari waktu ke waktu. Ketika itu terjadi, tubuh membakar cadangan lemaknya sebagai energi.
Mempertahankan keadaan ketosis untuk waktu yang singkat melibatkan risiko minimal. Namun, penderita diabetes tipe 1 harus menghindari ketosis karena peningkatan risiko komplikasi.
Orang juga harus menghindari ketosis dalam jangka panjang, karena mereka mungkin mengalami kelelahan dan kekurangan nutrisi.
Membuat beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup, termasuk makan lebih banyak lemak sehat dan mengukur kadar keton, dapat membantu seseorang mengalami ketosis lebih cepat.
