Bagaimana mencegah cedera rotator cuff

Bahu adalah sendi bola-dan-soket yang menghubungkan tulang lengan atas ke tulang belikat. Empat otot menempel pada tulang sendi bahu, dan ini membentuk manset rotator. Melakukan latihan rotator cuff tertentu dapat membantu mencegah cedera pada bagian tubuh ini.

Manset rotator memiliki banyak fungsi. Otot melakukan hal berikut:

• pusatkan tulang lengan atas di soket sendi bahu dan tahan di sana
• kekuatan gerakan lengan dan bahu

Bahu adalah sendi yang paling bergerak di tubuh. Sendi dapat disalahgunakan atau digunakan secara berlebihan, yang membuatnya sangat mudah untuk melukai manset rotator dan bagian bahu lainnya.

Orang dapat membantu mencegah cedera dengan melakukan latihan untuk menjaga otot rotator cuff tetap kuat dan fleksibel.

Cedera rotator cuff

Beberapa olahraga, seperti tenis atau bisbol, dapat menyebabkan cedera rotator cuff.

Kebanyakan cedera rotator cuff adalah cedera yang terlalu sering terjadi akibat gerakan overhead yang berulang-ulang.

Orang yang rentan terhadap cedera rotator cuff termasuk atlet yang bermain bisbol atau tenis dan orang-orang yang memiliki pekerjaan, seperti mengecat rumah atau konstruksi, yang memerlukan gerakan overhead yang berulang-ulang.

Pemakaian manset rotator yang berlebihan sering menyebabkan pelampiasan manset rotator, yang merupakan jepitan salah satu tendon manset rotator, atau jaringan lunak lainnya, yang melewati ruang antara tulang lengan atas, atau humerus, dan tulang belikat, atau skapula.

Pelemahan dapat terjadi ketika ketegangan otot dan cedera akibat penggunaan berlebihan lainnya menyebabkan pembengkakan pada sendi bahu, sehingga mengurangi ruang di antara tulang-tulang ini.

Orang kadang-kadang mungkin merobek salah satu tendon atau otot di rotator cuff, meskipun ini lebih jarang terjadi daripada cedera yang terlalu sering digunakan. Robekan rotator cuff mungkin sangat menyakitkan, tetapi seringkali, akan sembuh dengan istirahat dan latihan penguatan.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, mengikuti program pengkondisian membantu seseorang kembali ke aktivitas sehari-hari selain olahraga dan aktivitas rekreasi lainnya yang mereka ikuti sebelum cedera.

Latihan rotator cuff

Latihan dan peregangan rotator cuff berikut dapat membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas.

Jangkauan lengan

Untuk melakukan jangkauan tangan, seseorang harus melakukan hal berikut:

1. Berbaring telentang, rentangkan lengan dan kaki, dan libatkan otot perut.
2. Raih satu tangan ke arah langit-langit, angkat sampai tulang belikat terlepas dari lantai.
3. Tahan selama 5 detik.
4. Kembalikan lengan ke lantai.
5. Ulangi di sisi lain.

Berbaring rotasi eksternal

Seseorang dapat mengikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring di sisi tubuh pada permukaan yang kokoh, pegang beban ringan di tangan atas.
2. Tekuk siku atas hingga 90 derajat, pertahankan lengan atas menempel pada sisi tubuh dan biarkan tangan yang diberi beban bersandar ke lantai di depan tubuh.
3. Jaga siku tetap di samping tubuh, putar lengan di bahu, bawa beban ke langit-langit.
4. Turunkan kembali lengan yang diberi beban ke posisi awal secara perlahan.
5. Ulangi di sisi lain tubuh.
6. Letakkan gulungan handuk kecil di ketiak saat melakukan latihan ini untuk mengurangi stres pada sendi bahu.

Bandul

Latihan pendulum melibatkan langkah-langkah di bawah ini:

1. Condongkan tubuh ke depan dengan satu tangan tergantung bebas. Gunakan lengan lainnya untuk menahan kursi sebagai penyangga.
2. Ayunkan lengan gantung dengan lembut dari sisi ke sisi, ke depan dan ke belakang, dan dengan gerakan memutar.
3. Perlahan kembali ke posisi berdiri.
4. Ulangi di sisi lain.

Peregangan lengan crossover

Peregangan lengan crossover melibatkan langkah-langkah di bawah ini:

1. Angkat satu lengan sehingga tegak lurus dengan lantai dan rentangkan lurus tanpa menguncinya.
2. Ambil pergelangan tangan dari lengan yang terangkat dan terangkat dengan tangan yang berlawanan.
3. Tarik perlahan lengan di depan tubuh, coba peluk dada dengan lengan.
4. Tahan regangan selama 5 detik sebelum melepaskannya secara perlahan.
5. Ulangi di sisi lain.

Mesin pemotong rumput

Untuk melakukan penarikan mesin pemotong rumput, seseorang harus:

1. Letakkan satu kaki sedikit ke depan sehingga kaki selebar bahu dan pegang beban ringan di satu tangan.
2. Pertahankan tangan yang tidak menahan beban di pinggul, condongkan tubuh sedikit ke depan, dan tekuk lutut agar beban sejajar dengan lutut yang berlawanan.
3. Seperti memulai mesin pemotong rumput, tarik siku lengan dengan beban kembali ke seluruh tubuh.
4. Kembali perlahan ke posisi awal.
5. Ulangi, lakukan hingga 2–3 set dengan 8–10 pengulangan.
6. Ulangi di sisi lain.

Peregangan ambang pintu

Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk melakukan peregangan ini:

1. Berdirilah di ambang pintu, pegang kedua sisi bingkai pada atau tepat di bawah ketinggian bahu.
2. Condongkan tubuh ke depan dengan lembut, pertahankan punggung lurus sampai ada regangan ringan di bagian depan bahu.
3. Condongkan tubuh lebih jauh ke depan untuk mengintensifkan peregangan jika perlu. Seharusnya tidak terasa sakit sama sekali.
4. Kembali ke posisi berdiri.

Peregangan dinding dua lengan

Orang dapat melakukan peregangan ini dengan melakukan hal berikut:

1. Berdiri tegak dengan punggung menghadap dinding.
2. Angkat setiap lengan ke samping membentuk huruf L dengan lengan atas sejajar dengan lantai, jaga agar lengan sedatar mungkin ke dinding.
3. Dengan mempertahankan tekukan siku, gerakkan lengan ke atas dinding untuk mendekatkan kedua tangan, lalu pindahkan kembali ke bawah.
4. Kembali ke posisi istirahat.

Kapan harus ke dokter

Seseorang yang mengalami nyeri atau pembengkakan bahu yang berkelanjutan harus berbicara dengan dokter.

Orang yang mengalami salah satu dari gejala berikut di bahu harus membuat janji bertemu dokter karena mereka mungkin mengalami cedera rotator cuff:

• nyeri, terutama nyeri yang tidak membaik dengan istirahat
• pembengkakan
• kemerahan atau nyeri di sekitar sendi

Untuk cedera rotator cuff yang lebih parah, seseorang mungkin memerlukan perhatian medis darurat.

Sangat penting untuk segera mencari perawatan medis jika salah satu dari gejala berikut terjadi:

• sakit parah yang tiba-tiba
• deformitas sendi yang terlihat
• ketidakmampuan untuk menggunakan sendi bahu
• bengkak tiba-tiba

Bawa pulang

Manset rotator adalah sekelompok empat otot di bahu. Karena sendi bahu sangat mudah bergerak dan orang-orang sering menggunakannya, sangat mudah untuk melukai rotator cuff.

Orang yang mengalami cedera atau nyeri rotator cuff mungkin ingin menggunakan latihan sederhana di atas untuk memperkuat bagian tubuh ini dan meningkatkan kelenturannya.