Apa yang perlu diketahui tentang diet tanpa gula

Banyak orang dewasa makan lebih banyak gula daripada yang diperlukan, jadi mengurangi asupan gula tambahan adalah ide yang menyehatkan bagi kebanyakan orang. Beberapa orang mungkin ingin mengambil langkah lebih jauh dan mengurangi gula dari makanan mereka sepenuhnya.

Diet tanpa gula semakin populer karena orang terus mencari cara efektif untuk menjalani hidup sehat atau menurunkan berat badan.

Namun, untuk semua manfaat kesehatan dari diet tanpa gula, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan delapan tips praktis untuk mengurangi asupan gula, serta beberapa risiko yang harus diperhatikan.

Mengapa memotong gula?

Mengurangi asupan gula dapat meningkatkan kesehatan seseorang.

Banyak orang dewasa makan lebih banyak gula daripada yang direkomendasikan pihak berwenang. National Institutes of Health (NIH), misalnya, memperkirakan bahwa orang dewasa di Amerika Serikat mendapatkan sekitar 15% kalori mereka dari tambahan gula saja. Asupan gula ini bahkan tidak termasuk gula alami, seperti yang ada pada produk seperti buah dan susu.

Konsumsi gula yang berlebihan terkait dengan beberapa kondisi kesehatan yang berbahaya, termasuk:

• obesitas dan sindrom metabolik
• penyakit jantung
• diabetes tipe 2
• tekanan darah tinggi
• Kolesterol Tinggi
• peradangan kronis
• penyakit hati berlemak nonalkohol
• plak dan gigi berlubang

Mengurangi jumlah gula dalam makanan dapat membantu seseorang mengurangi risiko kondisi kesehatan ini.

Mengganti makanan tinggi gula dengan pilihan sehat dapat membantu seseorang mendapatkan semua vitamin dan mineral esensial tanpa tambahan kalori. Ini juga dapat membantu mereka menurunkan berat badan, jika perlu.

8 tips untuk memotong gula

Berikut delapan tip sederhana yang dapat digunakan seseorang untuk membantu mengurangi gula dari makanannya:

1. Tenang saja

Salah satu hal terpenting yang harus diingat saat mengubah pola makan adalah melakukannya secara bertahap. Beralih dari pola makan penuh gula ke pola makan tanpa gula harus menjadi proses yang lambat.

Mungkin membantu untuk memulai dengan menghilangkan sumber gula yang paling jelas. Orang dapat dengan mudah menghindari makanan yang dipanggang seperti kue, muffin, dan brownies.Menghilangkan permen dan minuman manis juga merupakan langkah awal yang baik.

Seseorang juga dapat mencoba mengurangi jumlah gula dan krim yang mereka tambahkan ke kopi atau teh mereka, bekerja hingga tidak menggunakan sama sekali. Membangun untuk diet tanpa gula dapat membantu seseorang melatih kembali langit-langit mulut, yang berarti bahwa mereka cenderung tidak menginginkan gula yang hilang.

2. Baca label produk

Begitu seseorang berhasil menghilangkan gula yang paling jelas dari makanannya, mereka dapat mengalihkan perhatiannya ke produk lain yang mengandung gula. Membaca label produk dapat membantu mereka mengidentifikasi jenis gula yang harus dihindari.

Gula memiliki banyak nama dan terdapat dalam banyak sirup dan konsentrat yang berbeda. Setidaknya ada 61 nama berbeda untuk gula pada label makanan. Yang paling umum meliputi:

• gula tebu
• gula merah
• sirup jagung atau sirup jagung fruktosa tinggi
• sari tebu yang diuapkan
• membalikkan gula
• gula bit
• gandum malt
• gula kelapa
• sirup maple
• sirup agave
• sirup beras
• konsentrat jus apel atau anggur
• madu
• demerara
• sucanat
• panela atau piloncillo
• turbinado
• muscovado.dll

Orang-orang juga harus menyadari bahwa item apa pun dalam daftar bahan yang diakhiri dengan "-ose" juga merupakan jenis gula. Contoh bahan-bahan ini meliputi:

• sukrosa
• glukosa
• dekstrosa
• fruktosa
• laktosa

Gula bersembunyi di banyak makanan supermarket yang berbeda. Membaca label adalah suatu keharusan bagi orang yang ingin mengikuti diet tanpa gula.

Produk seperti saus salad dan bumbu, saus pasta, sereal sarapan, susu, dan granola bar sering kali mengandung gula dalam daftar bahannya.

3. Hindari karbohidrat sederhana

Banyak diet tanpa gula juga merekomendasikan agar orang menghindari karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana termasuk tepung putih, pasta putih, dan nasi putih.

Tubuh dengan cepat memecah karbohidrat dalam makanan ini menjadi gula. Proses ini menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Seseorang biasanya dapat mengganti karbohidrat sederhana dengan pilihan biji-bijian utuh.

4. Hindari gula buatan

Gula buatan adalah subjek kontroversi di industri makanan. Mereka jauh lebih manis daripada gula tetapi mengandung sedikit atau tidak ada kalori.

Namun, mengonsumsi gula buatan dapat mengelabui tubuh dengan berpikir bahwa ia sebenarnya mengonsumsi gula. Hal ini dapat meningkatkan keinginan seseorang untuk mengidam gula, membuatnya lebih sulit untuk tetap berpegang pada diet tanpa gula.

Untuk alasan ini, seseorang yang mengikuti diet tanpa gula harus menghindari gula buatan seperti:

• Splenda
• stevia
• Sama
• NutraSweet
• Sweet’N Low

Orang juga dapat mencari nama kimiawi dari pemanis ini di daftar bahan, terutama dalam apa pun yang dipasarkan sebagai makanan rendah gula, rendah kalori, atau diet.

Nama kimiawi meliputi:

• aspartam
• sucralose
• sakarin
• acesulfame K atau acesulfame potassium
• neotame

5. Jangan minum gula

Gula mungkin mudah dihindari dalam makanan olahan. Namun, minuman yang dimaniskan dengan gula adalah salah satu sumber gula tambahan yang paling signifikan dalam makanan. Ini termasuk soda, kopi spesial, teh manis, dan jus buah.

Mengganti minuman ini dengan teh herbal tanpa pemanis, kopi tanpa gula, air mineral bersoda, atau hanya air dapat membantu seseorang tetap terhidrasi tanpa meningkatkan asupan gula.

6. Fokus pada makanan utuh

Seseorang yang mengikuti diet tanpa gula juga harus bertujuan untuk makan makanan utuh. Makanan olahan lebih cenderung mengandung bahan olahan atau gula tambahan.

Diet yang berfokus pada makanan utuh dan lengkap mencakup opsi berikut:

• Sayuran
• buah-buahan
• daging tanpa lemak, unggas, atau tahu
• ikan
• utuh, biji-bijian yang belum diolah, dan kacang-kacangan
• kacang-kacangan dan biji-bijian

Beberapa orang mungkin memilih untuk menyimpan sedikit produk susu dalam makanan mereka, seperti yogurt tanpa rasa, keju sederhana, dan susu.

7. Rencanakan makan

Berpegang teguh pada diet tanpa rencana itu sulit. Ketika seseorang merasa lapar, mereka mungkin lebih mungkin meraih camilan manis jika mereka tidak memiliki makanan bergizi dan alternatif yang menyehatkan.

Banyak orang meluangkan waktu sehari untuk berbelanja dan menyiapkan makanan selama seminggu penuh. Dengan makanan sehat yang siap dikonsumsi, mereka memiliki sedikit godaan untuk meraih permen atau soda.

8. Bumbui

Langit-langit sering kehilangan gula karena tidak ada rasa lain untuk menggantikannya. Namun, orang dapat dengan mudah menambahkan banyak bumbu dan rempah-rempah yang manis ke dalam makanan dan minuman untuk menggantikan gula.

Pengganti umum termasuk kayu manis, pala, kapulaga, dan vanili. Ini bisa menjadi tambahan yang enak untuk kopi, oatmeal, atau yogurt.

Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.

Keuntungan sehat

Menghilangkan gula tambahan dan mempertahankan pola makan yang kaya akan makanan utuh memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Secara khusus, mengurangi asupan gula dan makan makanan yang sehat dapat membantu orang:

• menurunkan berat badan dan mencegah obesitas, menurut salah satu artikel 2019 di jurnalKlinik Medis Amerika Utara
• memiliki kulit yang lebih bersih dan mengurangi risiko kanker kulit, menurut review tahun 2014 di Jurnal Dermatologi Klinis dan Estetika
• cegah perubahan suasana hati, karena sebuah studi tahun 2017 mengaitkan diet tinggi gula dengan perubahan suasana hati
• mengurangi peradangan, menurut satu tinjauan studi tahun 2018
• mengurangi risiko diabetes tipe 2, karena gula dapat meningkatkan risiko obesitas, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2

Risiko dan pertimbangan

Sebelum menerapkan pola makan tanpa gula, seseorang harus mempertimbangkan apakah mereka juga ingin menghilangkan gula alami atau tidak. Gula alami terdapat pada buah-buahan dan beberapa produk susu.

Meskipun para pendukung beberapa rencana diet tanpa gula mengatakan bahwa seseorang harus menghilangkan buah, ini mungkin bukan pilihan yang paling menyehatkan. Buah dapat memberikan beberapa nutrisi penting, termasuk serat, antioksidan, dan senyawa menyehatkan lainnya yang membantu melindungi tubuh dari penyakit.

Memasukkan buah utuh dalam diet tanpa gula masih bisa menyehatkan. Namun, jika seseorang memilih untuk makan buah kering, mereka harus melakukannya dalam jumlah sedang dan mencari varietas tanpa tambahan gula.

Menghilangkan gula dari makanan bukanlah solusi lengkap untuk menurunkan berat badan. Ini adalah bagian dari perubahan gaya hidup yang juga harus melibatkan olahraga teratur dan diet bergizi.

Siapa pun yang ingin mulai mengikuti diet tanpa gula harus berbicara dengan dokter, ahli diet, atau ahli gizi, terutama jika mereka memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Ringkasan

Orang yang ingin menerapkan pola makan tanpa gula harus melakukannya secara bertahap.

Mengubah rencana diet atau mengonsumsi gula pada acara-acara khusus dapat membantu beberapa orang mengatasi hilangnya rasa manis dalam makanan.

Mengurangi gula adalah ide yang baik bagi banyak orang, karena membantu mengurangi risiko berbagai kondisi dan dapat meningkatkan kesehatan seseorang secara keseluruhan.

Baca artikel dalam bahasa Spanyol.

Q:

Apakah ada bentuk gula yang menyehatkan?

SEBUAH:

Bagi kebanyakan orang, mengonsumsi makanan seimbang yang mencakup makanan yang mengandung gula alami - seperti buah, sayuran, dan produk susu - tidak menimbulkan efek kesehatan yang negatif.

Padahal, makanan tersebut mengandung banyak nutrisi yang menyehatkan, seperti serat dan antioksidan, yang bermanfaat bagi tubuh kita.

Sebaliknya, tubuh kita tidak perlu atau mendapat manfaat dari konsumsi gula tambahan, dan jika seseorang mengkonsumsinya secara berlebihan dapat merugikan kesehatan.

Katherine Marengo LDN, R.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.