Cara memperkuat punggung bawah

Melakukan latihan untuk menguatkan punggung bawah dapat membantu meringankan dan mencegah nyeri punggung bawah. Itu juga dapat memperkuat otot inti, kaki, dan lengan.

Menurut peneliti, olahraga juga meningkatkan aliran darah ke area punggung bawah, yang bisa mengurangi kekakuan dan mempercepat proses penyembuhan.

Di bawah ini, kami menjelaskan cara melakukan 10 latihan yang memperkuat punggung bawah dan dapat membantu orang mengatasi nyeri punggung bawah:

1. Jembatan

Jembatan melatih gluteus maximus seseorang, yang merupakan otot besar bokong. Orang menggunakan otot ini saat mereka menggerakkan pinggul, terutama saat mereka membungkuk dalam posisi jongkok.

Gluteus maximus adalah salah satu otot terpenting dalam tubuh, dan menjaganya agar tetap kuat dapat membantu menopang punggung bawah.

Untuk melakukan jembatan:

• Berbaring di lantai dan tekuk lutut, letakkan kaki rata di lantai selebar pinggul.
• Tekan kaki ke lantai, pertahankan lengan di samping.
• Angkat bokong dari lantai hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Remas bokong dengan bahu tetap di lantai.
• Turunkan bokong ke lantai dan istirahat selama beberapa detik.
• Ulangi 15 kali dan kemudian istirahat selama 1 menit.
• Lakukan 3 set dengan 15 pengulangan.

2. Peregangan lutut ke dada

Melakukan peregangan lutut ke dada dapat membantu memanjangkan punggung bawah, mengurangi ketegangan dan nyeri.

Untuk melakukan peregangan lutut ke dada:

• Berbaring telentang di lantai.
• Tekuk lutut, jaga kedua kaki tetap rata di lantai.
• Gunakan kedua tangan untuk menarik satu lutut ke arah dada.
• Tahan lutut di dada selama 5 detik, jaga perut kencang dan tekan tulang belakang ke lantai.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
• Ulangi dengan setiap kaki 2-3 kali dua kali sehari.

3. Peregangan rotasi punggung bawah

Peregangan rotasi punggung bawah dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bawah dan bagasi. Ini juga dengan lembut bekerja pada otot inti untuk meningkatkan stabilitas.

Untuk melakukan peregangan rotasi punggung bawah:

• Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Jaga agar bahu tetap kokoh di lantai, dengan lembut putar kedua lutut yang tertekuk ke satu sisi.
• Tahan posisi ini selama 5–10 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Gulingkan perlahan lutut yang tertekuk ke sisi yang berlawanan, tahan, lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi 2-3 kali di setiap sisi dua kali sehari.

4. Manuver draw-in

Manuver draw-in bekerja pada transversus abdominis. Otot ini berada di depan dan samping perut, menstabilkan tulang belakang dan daerah punggung bawah.

Untuk melakukan manuver draw-in:

• Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, jaga agar lengan di samping.
• Tarik napas dalam-dalam.
• Sambil menghembuskan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, kencangkan otot perut dan jaga pinggul tetap diam.
• Tahan posisi selama 5 detik.
• Ulangi 5 kali.

5. Panggul miring

Latihan memiringkan panggul dapat melepaskan otot punggung yang kencang dan menjaganya tetap fleksibel.

Untuk melakukan latihan fleksibilitas punggung bawah ini:

• Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, jaga agar lengan tetap di samping.
• Lengkungkan punggung bawah dengan lembut dan dorong perut keluar.
• Tahan selama 5 detik, lalu rileks.
• Ratakan punggung dan tarik pusar ke arah lantai.
• Tahan selama 5 detik, lalu rileks.
• Tingkatkan jumlah pengulangan setiap hari, membangun hingga 30.

6. Berbaring mengangkat kaki secara lateral

Pengangkatan kaki lateral sambil berbaring melatih otot penculik pinggul. Otot-otot ini menopang panggul dan dapat membantu mengurangi ketegangan pada punggung.

Menjaga otot-otot ini kuat sangat penting, karena membantu seseorang menjaga keseimbangannya dan dapat memengaruhi mobilitas.

Untuk melakukan pengangkatan kaki lateral dengan posisi berbaring:

• Berbaring di satu sisi dengan kedua kaki menyatu.
• Jaga agar kaki bagian bawah sedikit menekuk.
• Tarik pusar ke tulang belakang untuk melatih otot inti.
• Angkat kaki bagian atas sekitar 18 inci, jaga agar tetap lurus dan diperpanjang.
• Tahan posisi selama 2 detik.
• Ulangi 10 kali.
• Putar ke sisi lain tubuh dan ulangi, angkat kaki lainnya.
• Lakukan 3 set di setiap sisi.

7. Kucing meregangkan tubuh

Peregangan kucing dapat membantu memanjangkan punggung, membuatnya lebih kuat, dan meredakan ketegangan pada otot.

Untuk melakukan peregangan kucing:

• Bertumpu pada tangan dan lutut dengan lutut terbuka selebar pinggul.
• Lengkungkan punggung, tarik pusar ke atas ke arah tulang belakang.
• Relakskan otot secara perlahan dan biarkan perut mengendur ke arah lantai.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi 3–5 kali dua kali sehari.

8. Manusia super

Seseorang membutuhkan ekstensor punggung yang kuat untuk mempertahankan postur tubuh yang baik. Otot-otot ini berjalan di kedua sisi tulang belakang.

Ekstensor punggung yang lemah dapat mengurangi penyangga tulang belakang dan panggul, tetapi melakukan latihan yang disebut "Superman" dapat membantu.

Untuk melakukan Superman:

• Berbaring telungkup di lantai dan rentangkan kedua lengan ke depan tubuh, jaga agar kaki tetap terentang dan rata di lantai.
• Angkat kedua tangan dan kaki, bertujuan untuk membuat jarak sekitar 6 inci antara mereka dan lantai.
• Coba tarik pusar, angkat dari lantai untuk melatih otot inti.
• Jaga kepala tetap lurus dan lihat ke lantai untuk menghindari cedera leher.
• Regangkan tangan dan kaki ke luar sejauh mungkin.
• Tahan posisi selama 2 detik.
• Kembali ke posisi awal.
• Ulangi 10 kali.

9. Duduk peregangan rotasi punggung bawah

Peregangan rotasi punggung bawah dengan duduk membantu meredakan nyeri, melatih otot inti, dan memperkuat punggung bawah.

Untuk melakukan peregangan rotasi punggung bawah dengan duduk:

• Duduklah di bangku atau kursi tanpa lengan, jaga agar kaki tetap rata di lantai.
• Putar inti ke kanan, jaga agar pinggul tetap persegi dan tulang belakang tetap tinggi.
• Posisikan tangan di belakang kepala atau letakkan tangan kiri di lutut kanan untuk menopang peregangan.
• Tahan posisi selama 10 detik.
• Ulangi latihan di sisi kiri.
• Ulangi di setiap sisi 3–5 kali dua kali sehari.

10. Ikal parsial

Otot perut yang kuat memainkan peran penting dalam menopang tulang belakang dan juga dapat membantu menjaga pinggul tetap sejajar.

Perut yang lemah dapat menyebabkan kekuatan inti yang buruk dan kurangnya stabilitas, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Ikal dan ikal parsial membantu membangun inti yang kuat.

Untuk melakukan ikal parsial:

• Berbaring telentang di lantai dan tekuk lutut, jaga agar kaki tetap rata dan selebar pinggul.
• Silangkan tangan di dada.
• Tarik napas dalam-dalam.
• Saat menghembuskan napas, libatkan otot perut dengan menarik perut.
• Dengan lembut angkat kepala dan bahu 2 inci dari lantai sambil menjaga leher sejajar dengan tulang belakang.
• Tahan selama 5 detik lalu kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini 10 kali.
• Lakukan 3 set.

Bawa pulang

Melakukan latihan untuk melatih otot inti dapat mencegah cedera, meningkatkan stabilitas, dan meningkatkan fleksibilitas. Orang dengan nyeri punggung bawah juga harus memperhatikan postur tubuh mereka secara umum dan bagaimana mereka membawa benda berat untuk mengidentifikasi gerakan yang mungkin menjadi penyebabnya.

Siapa pun yang mengalami nyeri punggung bawah yang parah atau tidak hilang dengan peregangan lembut dan olahraga harus membuat janji bertemu dengan dokter.

Jika salah satu dari latihan punggung ini memperburuk rasa sakit, sangat penting untuk segera berhenti melakukannya dan berkonsultasi dengan dokter.