Apakah minyak krill lebih baik daripada minyak ikan untuk omega-3?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Suplemen minyak krill dan minyak ikan adalah dua sumber asam lemak omega-3 termasuk DHA dan EPA. Meskipun minyak dari krill dan ikan memberikan manfaat kesehatan, asal, harga, dan manfaatnya mungkin berbeda.
Minyak ikan berasal dari ikan yang berminyak, seperti tuna, herring, atau sarden. Minyak krill berasal dari hewan kecil mirip udang yang disebut krill.
Minyak krill memiliki warna merah yang khas, sedangkan suplemen minyak ikan biasanya berwarna kuning atau emas. Minyak krill biasanya lebih mahal dari pada minyak ikan.
Meskipun setiap jenis suplemen mengandung asam lemak omega-3, mengonsumsi setiap jenis suplemen menghadirkan berbagai risiko dan manfaat. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut.
Manfaat minyak krill dan minyak ikan
Baik minyak krill dan minyak ikan mengandung asam lemak omega-3. Beberapa asam lemak omega-3 yang paling populer dan bermanfaat adalah asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Ketika seseorang mengonsumsi asam lemak ini pada ikan, mereka menunjukkan efek suportif pada kesehatan jantung secara keseluruhan dan pengurangan risiko serangan jantung dan penyakit arteri koroner.
Namun, sementara penelitian menunjukkan makan ikan utuh dapat memiliki manfaat melindungi jantung, penelitian ilmiah belum membuktikan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 menawarkan manfaat yang sama seperti makan ikan.
National Institutes of Health (NIH) menyatakan bahwa manfaat khusus mengonsumsi suplemen omega-3 meliputi:
- Mengurangi kadar trigliserida tinggi. Kadar trigliserida yang tinggi memiliki kaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
- Meredakan rheumatoid arthritis. Bukti menunjukkan bahwa suplemen omega-3 dapat membantu meringankan gejala rheumatoid arthritis.
- Meredakan gejala mata kering. Beberapa orang menggunakan suplemen omega-3 untuk membantu meningkatkan kelembapan mata dan mengurangi gejala penyakit mata kering. Namun, penelitian skala besar telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 tidak lebih baik daripada plasebo untuk mengatasi kekeringan mata, jadi diperlukan lebih banyak penelitian.
Toko obat dan supermarket online menjual minyak ikan dan suplemen minyak krill.
Apa kata penelitian itu?
Sebuah studi dari tahun 2011 membandingkan efek ikan dan minyak krill, menemukan bahwa keduanya menghasilkan tingkat EPA dan DHA dalam darah yang serupa. Namun, orang-orang mengonsumsi 3 gram (g) minyak krill dan hanya 1,8 g minyak ikan, yang mungkin menunjukkan bahwa seseorang perlu mengonsumsi minyak krill hampir dua kali lebih banyak daripada minyak ikan untuk mendapatkan manfaat yang sama.
Menurut penulis penelitian, 30-65 persen asam lemak minyak krill disimpan sebagai fosfolipid, sedangkan asam lemak dalam minyak ikan disimpan terutama sebagai trigliserida.
Para peneliti menyarankan agar tubuh dapat menggunakan asam lemak yang disimpan sebagai fosfolipid dengan lebih mudah. Namun, terlepas dari kemungkinan ini, seseorang mungkin masih harus mengonsumsi lebih banyak kapsul minyak krill daripada minyak ikan untuk mendapatkan jumlah omega-3 yang setara.
Jumlah dan konsentrasi omega-3 dalam krill dan minyak ikan juga berbeda-beda tergantung produknya. Beberapa produsen minyak krill mengklaim bahwa minyak krill omega-3 lebih baik diserap daripada minyak ikan omega-3, jadi konsentrasi yang lebih rendah juga berfungsi dengan baik. Namun, tidak ada bukti saat ini bahwa pernyataan ini benar.
Studi skala kecil lainnya yang diterbitkan pada tahun 2013 menemukan bahwa setelah 4 minggu hanya mengonsumsi satu suplemen, minyak krill menyebabkan tingkat EPA dan DHA yang lebih tinggi dalam darah seseorang dibandingkan dengan minyak ikan. Meskipun kedua suplemen tersebut meningkatkan kadar asam lemak omega-3 yang menyehatkan, mereka juga meningkatkan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein), yang merupakan kolesterol 'jahat'.
Namun, studi tidak konsisten. Sebuah studi dari tahun 2015 tidak menemukan perbedaan dalam minyak krill dan minyak ikan dalam darah setelah 4 minggu mengonsumsi suplemen.
Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh mungkin lebih baik menyerap minyak krill, penelitian lain tidak menemukan perbedaan antara minyak ikan dan minyak krill. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian.
Penelitian di atas hanya melihat efek minyak pada kadar darah, yang hanya salah satu penanda potensi manfaatnya. Tidak ada penelitian yang membandingkan produk-produk ini untuk melihat apakah satu produk bekerja lebih baik daripada yang lain untuk penggunaan spesifik yang diminati orang, seperti binaraga atau meningkatkan kesehatan jantung.
Risiko minyak krill dan minyak ikan
Mengonsumsi suplemen omega-3 dalam bentuk minyak krill dan minyak ikan tampaknya tidak membawa efek samping yang signifikan.
Efek samping minor mungkin termasuk:
- bau mulut
- diare
- sakit kepala
- maag
- keringat berbau tidak sedap
- sakit perut
Selain itu, suplemen omega-3, seperti minyak krill dan minyak ikan, berpotensi berinteraksi secara negatif dengan obat pengencer darah, seperti warfarin (Coumadin).
Ini karena asam lemak omega-3 memiliki efek antikoagulan ringan atau pengencer darah. Namun, seseorang biasanya harus mengonsumsi antara 3 dan 6 g minyak ikan sehari agar interaksi yang merugikan ini terjadi.
Rekomendasi dosis
The Office of Dietary Supplements (ODS) menyarankan agar tidak ada batas atas yang ditetapkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3. Namun, mengonsumsi lebih dari 900 miligram (mg) EPA dan 600 mg DHA sehari dapat mengurangi sistem kekebalan seseorang dengan menekan respons peradangan alami.
Menurut ODS, asupan harian untuk asam lemak omega-3 adalah sekitar 1,6 g per hari untuk pria dan 1,1 g per hari untuk wanita.
ODS juga merekomendasikan untuk tidak melebihi 2 g EPA dan DHA sehari dari suplemen makanan. Seseorang harus membaca label suplemen dengan hati-hati untuk menentukan berapa banyak setiap zat dalam setiap kapsul.
Bawa pulang
Menurut ODS, diperkirakan 7,8 persen orang dewasa dan 1,1 persen anak-anak di Amerika Serikat mengonsumsi suplemen asam lemak omega-3 dalam bentuk minyak ikan, minyak krill, atau alternatif non-hewani, seperti minyak alga atau minyak biji rami. .
Bukti masih belum meyakinkan tentang apakah minyak krill bekerja sebaik atau lebih baik dari minyak ikan. Selama ini sebagian besar penelitian tentang manfaat asam lemak omega-3 dilakukan dengan menggunakan minyak ikan. Saat ini tidak banyak penelitian yang tersedia tentang minyak krill.
Mengonsumsi suplemen omega-3 dapat menawarkan manfaat dalam hal menurunkan kadar trigliserida dan mengurangi gejala rheumatoid arthritis. Namun, bukti tidak meyakinkan mengenai apakah mereka dapat mengurangi penyakit jantung atau meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan sama seperti makan ikan utuh.
Menurut NIH, makan ikan berminyak, termasuk tuna dan salmon, dapat menawarkan lebih banyak variasi nutrisi daripada suplemen dan telah menunjukkan peningkatan kesehatan jantung.
Secara seimbang, mengonsumsi suplemen minyak krill atau minyak ikan dapat membantu meningkatkan keseluruhan kadar asam lemak omega-3 seseorang, meskipun saat ini apakah yang satu lebih baik daripada yang lain masih belum jelas.
Q:
Apa suplemen terbaik untuk kesehatan jantung?
SEBUAH:
Mendapatkan kebutuhan nutrisi harian Anda dari pola makan yang sehat selalu merupakan pilihan yang paling sehat.
Seseorang dapat mengonsumsi suplemen selain pilihan makanan sehat dan makanan padat nutrisi. Mereka tidak boleh menggunakan suplemen sebagai pengganti makanan bergizi.
Orang dengan penyakit jantung mungkin mendapat manfaat dari suplemen asam lemak omega-3 jika diet saja tidak cukup. Seperti biasa, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai suplemen baru apa pun.
Katherine Marengo LDN, RD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
