Minyak apa yang paling menyehatkan?
Minyak sehat adalah bagian penting dari setiap diet. Ada banyak jenis minyak yang bisa dipilih, jadi manakah yang terbaik untuk memasak, nutrisi, dan manfaat kesehatan?
Lemak makanan memainkan peran penting dalam tubuh. Lemak dalam makanan membantu tubuh menyerap vitamin A, D, E, dan K. Mereka juga penting untuk fungsi otak dan saraf.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan untuk menambahkan minyak sehat ke dalam makanan untuk membantu mendukung berat badan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Ada banyak minyak berbeda yang bisa dipilih, seperti minyak zaitun, kelapa, kanola, dan minyak nabati.Masing-masing oli tersebut memiliki karakteristik yang berbeda.
Pada artikel ini, kita melihat khasiat minyak zaitun, minyak kelapa, minyak kanola, dan minyak sayur untuk nutrisi dan memasak, ditambah efek sampingnya, dan manfaat kesehatannya secara keseluruhan.
Nilai gizi
Tabel berikut dari Departemen Pertanian Amerika Serikat membandingkan nilai gizi 1 sendok makan (sdm) atau 15 mililiter (ml) minyak zaitun vs. minyak kelapa vs. minyak kanola vs. minyak nabati dalam gram (g).
Minyak tidak mengandung protein atau karbohidrat dan bukan merupakan sumber vitamin dan mineral yang signifikan. Tak satu pun dari minyak ini mengandung lemak trans, sejenis yang berbahaya bagi kesehatan manusia.
Minyak sangat tinggi kalori dan sumber energi yang baik.
Minyak zaitun, kelapa, kanola, dan nabati masing-masing memberikan jumlah kalori yang sama per sendok makan.
Perbedaan paling signifikan antara keempat minyak ini adalah profil lemaknya:
- Minyak zaitun extra virgin memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal tertinggi.
- Minyak kelapa murni organik mengandung lemak jenuh tingkat tinggi.
- Minyak nabati murni memiliki asam lemak tak jenuh ganda paling banyak per sendok makan.
Laporan American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa lemak tak jenuh, yang meliputi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, dapat mengurangi risiko penyakit jantung ketika orang memilih untuk memakannya alih-alih lemak jenuh dan trans.
Penelitian telah mengaitkan lemak jenuh dengan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) yang lebih tinggi dalam darah. Kolesterol LDL, yang juga disebut oleh dokter sebagai kolesterol jahat, merupakan faktor risiko yang signifikan untuk penyakit kardiovaskular.
Ada beberapa perdebatan di antara para peneliti tentang apakah orang dapat menganggap minyak kelapa sebagai tambahan yang menyehatkan untuk diet.
Minyak kelapa
Banyak orang percaya bahwa minyak kelapa adalah lemak sehat yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Klaim kesehatan ini telah memicu perdebatan di komunitas ilmiah karena kadar asam lemak jenuh yang sangat tinggi yang dikandung minyak kelapa.
Beberapa situs komersial mengatakan bahwa minyak kelapa berperilaku berbeda dari minyak lain yang mengandung lemak jenuh tingkat tinggi. Mereka mengklaim bahwa minyak kelapa memiliki sifat yang mirip dengan trigliserida rantai menengah.
Asam lemak rantai menengah ini menyehatkan karena tubuh mencerna dan menyerapnya lebih cepat daripada asam lemak rantai panjang. Ini menjadikannya sumber energi yang lebih baik daripada trigliserida rantai panjang.
Namun, minyak kelapa sebagian besar mengandung asam laurat, yang bertindak seperti trigliserida rantai panjang dan tidak memiliki manfaat menyehatkan yang sama dengan trigliserida rantai menengah.
Bukti menunjukkan bahwa mengganti minyak kelapa dengan minyak yang mengandung lemak tak jenuh tingkat tinggi dapat mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Dalam dua studi tentang efek minyak kelapa vs minyak nabati, para peneliti mengamati bahwa minyak kelapa meningkatkan kadar kolesterol LDL dibandingkan dengan minyak safflower dan minyak zaitun.
Studi 2018 lainnya menunjukkan bahwa minyak kelapa meningkatkan kolesterol HDL, yang oleh dokter disebut kolesterol baik, dibandingkan dengan mentega dan minyak zaitun.
Namun, berdasarkan keseluruhan penelitian hingga saat ini, AHA menyarankan agar orang yang mengonsumsi lemak jenuh, seperti minyak kelapa. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui efek sebenarnya dari minyak kelapa terhadap kesehatan.
Pelajari lebih lanjut tentang manfaat potensial dan kontroversi seputar minyak kelapa di sini.
Minyak zaitun
Minyak zaitun memiliki profil asam lemak yang lebih disukai. Minyak zaitun memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sangat tinggi.
Minyak zaitun terutama mengandung asam oleat, dengan jumlah asam linoleat dan asam palmitat yang lebih kecil.
Dalam uji klinis yang dikenal sebagai PREDIMED, para peneliti mengamati tingkat masalah kardiovaskular yang lebih rendah, yang meliputi serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit jantung, pada orang yang mengikuti diet Mediterania dengan minyak zaitun extra virgin atau kacang-kacangan, dibandingkan dengan diet kontrol. .
Selama minyak zaitun tidak dipanaskan, sifat antioksidan dalam minyak lebih tinggi daripada vitamin E. Efek antioksidan dapat memberikan perlindungan dari stres oksidatif dalam tubuh seseorang. Mengurangi jenis stres biologis ini dapat memperlambat atau mencegah sel tumor tumbuh atau berkembang.
Memasak dengan minyak zaitun
Minyak zaitun tetap stabil bahkan saat orang memanaskannya hingga suhu tinggi karena antioksidan ini.
Selain itu, jika dipanaskan dengan suhu tinggi untuk waktu yang lama, minyak zaitun extra virgin melepaskan senyawa tidak sehat dalam jumlah yang lebih rendah dibandingkan dengan minyak kanola dan minyak nabati. Ini karena kadar lemak tak jenuh tunggal yang tinggi lebih stabil dalam panas tinggi.
Minyak canola
Minyak kanola juga memiliki kadar asam lemak jenuh yang rendah dan kadar lemak tak jenuh yang tinggi.
Sekelompok peneliti dari Departemen Ilmu Pangan dan Ilmu Gizi Manusia di Manitoba, Kanada, meninjau bukti manfaat kesehatan minyak kanola.
Hasil mereka menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan yang didasarkan pada minyak kanola memiliki kadar kolesterol total yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi makanan khas Barat yang tinggi asam lemak jenuh.
Para peneliti menyarankan bahwa minyak canola dapat menurunkan kadar kolesterol LDL rata-rata 17 persen jika dibandingkan dengan diet khas Barat.
Memasak dengan minyak canola
Ketika orang memaparkan minyak canola ke panas tinggi untuk waktu yang lama, reaksi kimia terjadi yang melepaskan senyawa yang berpotensi tidak sehat.
Untuk menggunakan minyak canola dengan aman, orang dapat menggunakannya untuk menumis sayuran, daging, atau alternatif daging dengan cepat, memastikan minyaknya tidak terlalu panas.
Minyak sayur
Produsen membuat minyak nabati dari minyak sayur, polong-polongan, kacang-kacangan, atau daging buah-buahan.
Minyak nabati mengandung lemak tak jenuh ganda tertinggi dibandingkan dengan minyak zaitun, kelapa, dan minyak kanola.
Minyak nabati yang terhidrogenasi sebagian mengandung lemak trans. Lemak trans adalah asam lemak tak jenuh dengan struktur kimia yang berbeda. Uji klinis secara konsisten melaporkan efek buruk lemak trans pada faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Lemak trans ada dalam berbagai makanan olahan seperti margarin, makanan yang dipanggang, dan makanan yang digoreng. Karena bahaya yang diasosiasikan oleh pakar kesehatan dengan mengonsumsi lemak trans, produsen harus mencantumkan kandungan lemak trans pada label makanan.
Minyak sayur dalam masakan
Sama halnya dengan minyak kanola, minyak nabati tidak stabil jika digunakan pada suhu tinggi.
Minyak nabati memiliki tingkat antioksidan yang rendah dan dapat melepaskan senyawa yang berpotensi berbahaya saat dipanaskan. Para peneliti telah mengaitkan senyawa ini dengan berbagai bentuk kanker, penyakit Alzheimer, dan penyakit Parkinson.
Menggunakan minyak dalam memasak
Karena sifat setiap minyak berbeda, setiap minyak memiliki kegunaan yang unik dalam memasak.
Orang bisa menggunakan minyak zaitun, kelapa, kanola, dan minyak sayur saat menumis. Minyak kelapa bekerja dengan baik pada makanan yang dipanggang. Orang bisa menggunakan minyak sayur untuk menggoreng dan membuat mayones, saus salad, dan saus.
Minyak zaitun extra virgin memiliki rasa paling serbaguna dibandingkan dengan minyak lainnya. Ini bisa berupa rumput, pedas, atau buah, tergantung buah zaitunnya. Orang dapat menggunakan minyak zaitun extra virgin dalam vinaigrettes dan sebagai gerimis akhir pada hidangan terakhir.
Penggunaan minyak lainnya
Minyak zaitun memiliki sejarah panjang digunakan pada produk rambut dan kulit. Efek anti-inflamasi minyak zaitun dapat membantu penyembuhan luka.
Kandungan asam linoleat yang tinggi dalam minyak nabati menjadikannya bahan yang cocok untuk produk kulit. Asam linoleat dapat meningkatkan hidrasi kulit dan memperkuat pelindung kulit.
Para peneliti telah mengamati bahwa minyak kelapa dapat membantu mengendalikan gejala ruam kulit pada anak-anak. Minyak kelapa juga dapat membantu mempercepat penyembuhan luka dan membantu kulit memperbaiki dirinya sendiri.
Ringkasan
Pola makan yang sehat dan berkualitas tinggi membutuhkan lemak makanan. Minyak memberikan asam lemak yang bermanfaat. Minyak berbeda yang kita bahas dalam artikel ini memiliki profil asam lemak yang berbeda.
Memilih minyak dengan tingkat asam lemak tak jenuh yang lebih tinggi dapat memberikan manfaat kesehatan terbaik. Orang harus mengetahui berbagai metode memasak yang dapat mengubah khasiat minyak yang menyehatkan.
Orang juga menggunakan minyak yang berbeda pada kulit mereka karena ini membantu melembabkan dan memperbaiki pelindung kulit.
