Panduan kami untuk diet Mediterania
Banyak dokter dan ahli diet merekomendasikan diet Mediterania untuk mencegah penyakit dan membuat orang sehat lebih lama.
Diet Mediterania menekankan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dan itu mencakup lebih sedikit produk susu dan daging daripada diet khas Barat.
Dalam artikel ini, kami menjelaskan apa itu diet Mediterania dan memberikan rencana makan 7 hari untuk diikuti orang.
Apa itu diet Mediterania?
Pada dasarnya, mengikuti diet Mediterania berarti makan dengan cara yang biasa dilakukan oleh orang-orang di wilayah Mediterania.
Makanan tradisional dari wilayah Mediterania mencakup sebagian besar hasil bumi segar, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta beberapa lemak dan ikan yang menyehatkan.
Pedoman umum diet merekomendasikan agar orang makan:
- berbagai macam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
- lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun
- susu dan ikan dalam jumlah sedang
- sangat sedikit daging putih dan daging merah
- sedikit telur
- anggur merah secukupnya
The American Heart Association mencatat bahwa diet Mediterania rata-rata mengandung persentase kalori yang tinggi dari lemak.
Meskipun lebih dari setengah kalori dari lemak berasal dari lemak tak jenuh tunggal, seperti minyak zaitun, pola makan tersebut mungkin tidak tepat untuk orang yang perlu membatasi asupan lemaknya.
Membangun rencana makan
Diet mediterania memberikan fokus yang lebih tinggi pada makanan nabati daripada banyak diet lainnya. Tidak jarang sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan menjadi bahan makanan untuk semua atau sebagian besar makanan.
Orang yang mengikuti diet biasanya memasak makanan ini menggunakan lemak sehat, seperti minyak zaitun, dan menambahkan banyak bumbu yang beraroma.
Makanan mungkin termasuk ikan, daging, atau telur dalam porsi kecil.
Air putih dan air soda adalah pilihan minuman yang umum, serta anggur merah dalam jumlah sedang.
Orang yang menjalani diet Mediterania menghindari makanan berikut:
- biji-bijian olahan, seperti roti putih, pasta putih, dan adonan pizza yang mengandung tepung terigu
- minyak sulingan, yang meliputi minyak kanola dan minyak kedelai
- makanan dengan tambahan gula, seperti kue kering, soda, dan permen
- daging deli, hot dog, dan daging olahan lainnya
- makanan olahan atau kemasan
Paket makan 7 hari
Berikut adalah contoh rencana makan diet Mediterania 7 hari:
Hari 1
Sarapan
- satu telur tumis
- roti gandum utuh
- tomat panggang
Untuk tambahan kalori, tambahkan telur lagi atau irisan alpukat ke dalam roti panggang.
Makan siang
- 2 cangkir campuran salad hijau dengan tomat ceri dan zaitun di atasnya dan saus minyak zaitun dan cuka
- roti pita gandum
- 2 ons (ons) hummus
Makan malam
- pizza gandum utuh dengan saus tomat, sayuran panggang, dan keju rendah lemak sebagai toppingnya
Untuk menambah kalori, tambahkan ayam suwir, ham, tuna, atau kacang pinus ke dalam pizza.
Hari ke-2
Sarapan
- 1 cangkir yogurt Yunani
- setengah cangkir buah-buahan, seperti blueberry, raspberry, atau nektarin cincang
Untuk kalori tambahan, tambahkan 1–2 ons almond atau kenari.
Makan siang
- sandwich gandum utuh dengan sayuran panggang, seperti terong, zucchini, paprika, dan bawang bombay
Untuk menambah kandungan kalori, oleskan hummus atau alpukat pada roti sebelum menambahkan isian.
Makan malam
- satu porsi cod panggang atau salmon dengan bawang putih dan lada hitam untuk menambah rasa
- satu kentang panggang dengan minyak zaitun dan daun bawang
Hari ke-3
Sarapan
- 1 cangkir gandum utuh dengan kayu manis, kurma, dan madu
- taburi dengan buah-buahan rendah gula, seperti raspberry
- 1 ons almond parut (opsional)
Makan siang
- kacang putih rebus dengan bumbu, seperti laurel, bawang putih, dan jinten
- 1 cangkir arugula dengan saus minyak zaitun dan topping tomat, mentimun, dan keju feta
Makan malam
- setengah cangkir pasta gandum dengan saus tomat, minyak zaitun, dan sayuran panggang
- 1 sendok makan keju parmesan
Hari 4
Sarapan
- dua butir telur dengan paprika, bawang bombay, dan tomat
- atasnya dengan 1 ons queso fresco atau seperempat alpukat
Makan siang
- teri panggang dalam minyak zaitun di atas roti gandum dengan taburan jus lemon
- salad hangat yang terdiri dari 2 cangkir kangkung kukus dan tomat
Makan malam
- 2 cangkir bayam kukus dengan taburan jus lemon dan bumbu dapur
- satu artichoke rebus dengan minyak zaitun, bubuk bawang putih, dan garam
Tambahkan artichoke lain untuk makanan yang mengenyangkan dan mengenyangkan.
Hari 5
Sarapan
- 1 cangkir yogurt Yunani dengan kayu manis dan madu di atasnya
- campur apel cincang dan almond parut
Makan siang
- 1 cangkir quinoa dengan paprika, tomat kering, dan zaitun
- kacang garbanzo panggang dengan oregano dan thyme
- atasnya dengan remahan keju feta atau alpukat (opsional)
Makan malam
- 2 cangkir kangkung kukus dengan tomat, mentimun, zaitun, jus lemon, dan keju Parmesan
- seporsi sarden panggang dengan seiris lemon
Hari 6
Sarapan
- dua potong roti panggang gandum dengan keju lembut, seperti ricotta, queso fresco, atau keju kambing
- tambahkan blueberry cincang atau buah ara untuk menambah rasa manis
Makan siang
- 2 cangkir sayuran hijau dengan tomat dan mentimun
- seporsi kecil ayam panggang dengan taburan minyak zaitun dan air jeruk nipis
Makan malam
- sayuran yang dipanggang dalam oven, seperti:
- artichoke
- wortel
- timun Jepang
- terong
- ubi
- tomat
- masukkan minyak zaitun dan bumbu kental sebelum dipanggang
- 1 cangkir couscous gandum utuh
Hari 7
Sarapan
- gandum utuh dengan kayu manis, kurma, dan sirup maple
- taburi dengan buah-buahan rendah gula, seperti raspberry atau blackberry
Makan siang
- zucchini rebus, labu kuning, bawang bombay, dan kentang dengan saus tomat dan herba
Makan malam
- 2 cangkir sayuran hijau, seperti arugula atau bayam, dengan tomat, zaitun, dan minyak zaitun
- sebagian kecil ikan putih
- rebusan sayuran sisa dari makan siang
Makanan ringan
Ada banyak pilihan camilan yang tersedia sebagai bagian dari diet Mediterania.
Camilan yang cocok meliputi:
- seporsi kecil kacang
- buah utuh, seperti jeruk, plum, dan anggur
- buah-buahan kering, termasuk aprikot dan buah ara
- satu porsi kecil yogurt
- hummus dengan seledri, wortel, atau sayuran lainnya
- alpukat dengan roti gandum utuh
Keuntungan sehat
Diet mediterania mendapat banyak perhatian dari komunitas medis karena banyak penelitian membuktikan manfaatnya.
Manfaat diet Mediterania meliputi:
Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
Bukti menunjukkan bahwa diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Sebuah studi yang ditampilkan di Jurnal Kedokteran New England membandingkan dua diet Mediterania dengan diet kontrol selama hampir 5 tahun.
Penelitian menunjukkan bahwa diet tersebut mengurangi risiko masalah kardiovaskular, termasuk stroke, serangan jantung, dan kematian, sekitar 30 persen dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah faktor gaya hidup, seperti aktivitas fisik yang lebih banyak dan sistem dukungan sosial yang diperluas, sebagian bertanggung jawab atas insiden penyakit jantung yang lebih rendah di negara-negara Mediterania daripada di Amerika Serikat.
Meningkatkan kualitas tidur
Dalam sebuah studi tahun 2018, para peneliti mengeksplorasi bagaimana diet Mediterania memengaruhi tidur.
Penelitian mereka menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang lebih tua. Diet tampaknya tidak memengaruhi kualitas tidur pada orang yang lebih muda.
Penurunan berat badan
Diet Mediterania juga dapat membantu orang yang mencoba menurunkan berat badan.
Para penulis tinjauan tahun 2016 mencatat bahwa orang yang kelebihan berat badan atau mengalami obesitas kehilangan lebih banyak berat badan pada diet Mediterania dibandingkan dengan diet rendah lemak. Kelompok diet Mediterania mencapai hasil yang serupa dengan peserta diet standar penurunan berat badan lainnya.
Ringkasan
Mengikuti diet Mediterania melibatkan perubahan pola makan jangka panjang dan berkelanjutan.
Secara umum, seseorang harus menjalani diet yang kaya akan makanan alami, termasuk banyak sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat.
Siapa pun yang menemukan bahwa dietnya tidak memuaskan harus berbicara dengan ahli diet. Mereka dapat merekomendasikan makanan tambahan atau alternatif untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.
