Sepuluh cara alami untuk menekan nafsu makan
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Penekan nafsu makan adalah makanan, suplemen, atau metode lain yang menghentikan seseorang dari rasa lapar. Beberapa metode lebih efektif untuk menekan nafsu makan daripada yang lain.
Produsen pil penekan nafsu makan membuat klaim besar tentang kemampuan pil untuk menekan nafsu makan dan mendorong penurunan berat badan. Namun, keefektifan pil ini tidak diketahui, dan menurut National Institutes of Health (NIH), pil-pil ini seringkali memiliki efek samping yang berbahaya.
Sebaliknya, seseorang dapat menggunakan berbagai metode alami untuk menekan atau kehilangan nafsu makan dengan cara yang sehat dan bebas risiko.
Pada artikel ini, kami memberikan daftar metode berbasis bukti yang dapat digunakan seseorang untuk menekan nafsu makan tanpa perlu pil diet. Kami juga membahas makanan mana yang merupakan penekan nafsu makan terbaik.
Penekan nafsu makan alami
Seseorang dapat menggunakan sepuluh metode berbasis bukti berikut untuk menekan nafsu makan dan menghindari makan berlebihan:
1. Makan lebih banyak protein dan lemak sehat
Tidak semua makanan memuaskan rasa lapar secara seimbang. Dibandingkan dengan karbohidrat, protein dan lemak tertentu lebih efektif untuk memuaskan rasa lapar dan membuat orang merasa kenyang lebih lama.
Seseorang dapat mengganti beberapa sumber karbohidrat dengan protein dan lemak sehat untuk membantu mengendalikan nafsu makannya.
Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan makanan berprotein tinggi berikut ini:
- daging tanpa lemak
- telur
- kacang dan kacang polong
- produk kedelai
- yogurt Yunani
Pedoman tersebut juga merekomendasikan agar seseorang mendapatkan lemak sehat dari sumber alami seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, dan minyak zaitun.
2. Minum air sebelum makan
Minum segelas besar air langsung sebelum makan terbukti membuat seseorang merasa lebih kenyang, lebih puas, dan kurang lapar setelah makan.
Studi lain, yang mengamati nafsu makan pada 50 wanita yang kelebihan berat badan, menunjukkan bahwa minum 1,5 liter air sehari selama 8 minggu menyebabkan penurunan nafsu makan dan berat badan, dan juga menyebabkan penurunan lemak yang lebih besar.
Pemula sup juga bisa memuaskan nafsu makan. Penelitian dari tahun 2007 menunjukkan bahwa orang melaporkan merasa lebih kenyang segera setelah makan jika mereka memiliki starter cair.
3. Makan lebih banyak makanan berserat tinggi
Serat tidak rusak seperti makanan lain, sehingga akan bertahan lebih lama di dalam tubuh. Ini memperlambat pencernaan dan membuat orang merasa kenyang sepanjang hari.
Penelitian menunjukkan bahwa serat bisa menjadi penekan nafsu makan yang efektif. Diet tinggi serat juga dikaitkan dengan tingkat obesitas yang lebih rendah.
Di sisi lain, ulasan lain menemukan bahwa memasukkan serat ekstra ke dalam makanan efektif dalam kurang dari setengah studi yang mereka amati.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengidentifikasi sumber serat mana yang paling efektif untuk menekan nafsu makan.
Makanan berserat tinggi yang menyehatkan meliputi:
- biji-bijian
- kacang-kacangan dan kacang-kacangan
- apel dan alpukat
- kacang almond
- biji chia
- Sayuran
4. Olah raga sebelum makan
Olahraga adalah penekan nafsu makan yang sehat dan efektif.
Sebuah tinjauan berdasarkan 20 studi berbeda menemukan bahwa hormon nafsu makan ditekan segera setelah latihan, terutama latihan intensitas tinggi.
Mereka menemukan tingkat ghrelin yang lebih rendah dalam tubuh, hormon yang membuat kita lapar, dan tingkat "hormon kepenuhan" yang lebih tinggi seperti PPY dan GLP-1.
5. Minum teh Yerba Maté
Penelitian menunjukkan bahwa teh bernama Yerba Maté, yang berasal dari Ilex paraguariensis tanaman, dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan mood bila dikombinasikan dengan latihan intensitas tinggi. Yerba Maté tersedia untuk dibeli secara online.
6. Beralih ke cokelat hitam
Cokelat hitam telah terbukti menekan nafsu makan dibandingkan dengan cokelat susu. Satu studi menunjukkan bahwa orang makan lebih sedikit saat makan berikutnya setelah mengemil dark daripada susu coklat.
7. Makan jahe
Mengkonsumsi sedikit bubuk jahe telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, kemungkinan karena efeknya yang menstimulasi pada sistem pencernaan. Ini adalah studi skala kecil, jadi diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengkonfirmasi efek ini. Bubuk jahe tersedia untuk dibeli secara online.
8. Makan besar, makanan rendah kalori
Mengurangi asupan makanan umum saat berdiet dapat membuat orang menjadi lapar. Hal ini dapat menyebabkan kambuh ke pesta makan.
Namun, berdiet tidak harus berarti kelaparan. Beberapa makanan tinggi nutrisi dan energi, tetapi rendah kalori. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Makan makanan ini dalam jumlah besar akan menghentikan perut untuk menggeram dan tetap memungkinkan seseorang untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi.
9. Kurangi stres
Kenyamanan makan karena stres, marah, atau sedih berbeda dengan rasa lapar fisik.
Penelitian telah mengaitkan stres dengan peningkatan keinginan untuk makan, makan berlebihan, dan makan makanan tidak bergizi.
Praktik mindfulness dan mindful eating dapat mengurangi pesta makan yang berhubungan dengan stres dan kenyamanan makan, menurut satu ulasan. Tidur teratur, kontak sosial, dan waktu yang dihabiskan untuk bersantai juga dapat membantu mengatasi stres.
10. Makan dengan penuh perhatian
Otak adalah pemain utama dalam memutuskan apa dan kapan seseorang makan. Jika seseorang lebih memperhatikan makanan yang mereka makan daripada menonton TV selama makan, mereka mungkin mengkonsumsi lebih sedikit.
Riset dipublikasikan di jurnal Nafsu makan menemukan bahwa makan dalam jumlah besar dalam kegelapan menyebabkan orang mengonsumsi 36 persen lebih banyak. Memperhatikan makanan selama makan dapat membantu seseorang mengurangi makan berlebih.
Artikel lain menunjukkan bahwa mindfulness dapat mengurangi pesta makan dan kenyamanan makan, yang merupakan dua faktor signifikan yang memengaruhi obesitas.
Institut Kesehatan Nasional merekomendasikan penggunaan teknik berbasis pikiran dan tubuh, seperti meditasi dan yoga, untuk mengekang nafsu makan.
Makanan yang meminimalkan nafsu makan
Makanan tertentu lebih baik untuk menekan nafsu makan dibanding yang lain, termasuk:
- Makanan kaya protein dan lemak sehat. Ini termasuk daging tanpa lemak, alpukat, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan keju.
- Makanan berserat tinggi. Makanan kaya serat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama. Contoh yang bagus adalah biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
- Kacang-kacangan, seperti kacang-kacangan, lentil, dan buncis, dapat secara langsung meningkatkan perasaan kenyang dan juga dapat mengurangi asupan makanan di kemudian hari, menurut ulasan tahun 2017.
- Telur mengandung protein dan lemak yang tinggi dan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
- Cabai rawit dapat mengurangi nafsu makan pada orang yang tidak terbiasa dengan makanan pedas.
- Madu dapat menekan hormon kelaparan ghrelin, membuat orang merasa kenyang lebih lama. Orang harus mencoba beralih dari gula ke madu.
Pandangan
Membatasi konsumsi makanan terlalu banyak dapat menyebabkan makan berlebihan berulang. Sebaliknya, mengonsumsi makanan yang tepat dalam jumlah yang baik dapat mengurangi rasa lapar dan mengidam makanan sepanjang hari.
Seseorang dapat menekan nafsu makannya dengan memasukkan lebih banyak protein, lemak, dan serat dalam makanannya. Menyimpan sayuran dan kacang-kacangan bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.
Mungkin juga membantu untuk mencoba rempah-rempah yang berbeda, seperti jahe dan cabai rawit, dan minum teh untuk mengalahkan keinginan makan yang tidak diinginkan.
