15 sumber protein nabati teratas
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Semakin banyak orang tertarik mengikuti pola makan vegetarian atau vegan atau mengurangi penggunaan produk hewani. Peralihan dari produk hewani menjadi lebih mudah dengan tersedia makanan nabati yang lebih diperkaya dan bergizi.
Seseorang mungkin mencoba pola makan vegan untuk kesehatan, kesejahteraan hewan, atau alasan agama. Pada tahun 2016, Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan bahwa pola makan vegetarian atau vegan dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi orang dewasa, anak-anak, dan mereka yang sedang hamil atau menyusui.
Meski begitu, mendapatkan cukup protein dan vitamin dan mineral esensial bisa lebih sulit bagi orang yang tidak makan daging atau produk hewani. Seseorang harus merencanakan ke depan untuk memastikan mereka mendapatkan cukup protein, kalsium, zat besi, dan vitamin B-12, yang didapat orang dengan pola makan omnivora dari produk hewani.
Bacalah daftar beberapa makanan nabati terbaik untuk protein. Kami juga membahas perbedaan antara protein hewani dan tumbuhan, dan apakah bubuk protein nabati dapat menjadi sumber protein yang baik.
Lima belas protein nabati terbaik
Makanan nabati yang tepat dapat menjadi sumber protein dan nutrisi lain yang sangat baik, seringkali dengan kalori yang lebih sedikit daripada produk hewani.
Beberapa produk nabati, seperti kacang kedelai dan quinoa, adalah protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan manusia. Yang lain kehilangan beberapa asam amino ini, jadi makan makanan yang bervariasi itu penting.
Makanan nabati yang menyehatkan berikut memiliki kandungan protein tinggi per porsi:
1. Tahu, tempe, dan edamame
Produk kedelai adalah salah satu sumber protein terkaya dalam pola makan nabati. Kandungan protein bervariasi dengan cara pembuatan kedelai:
- tahu keras (dadih kedelai) mengandung sekitar 10 g protein per ½ cangkir
- kacang edamame (kedelai imatur) mengandung 8,5 g protein per ½ cangkir
- tempe mengandung sekitar 15 g protein per ½ cangkir
Tahu mengambil rasa dari hidangan yang disiapkan sehingga bisa menjadi tambahan serbaguna untuk makanan.
Orang dapat mencoba tahu, sebagai pengganti daging, dalam sandwich atau sup favorit. Tahu juga merupakan pengganti daging yang populer di beberapa masakan, seperti ayam kung pao dan ayam asam manis.
Produk kedelai ini juga mengandung kalsium dan zat besi yang baik, yang menjadikannya pengganti yang sehat untuk produk susu.
2. Lentil
Miju-miju merah atau hijau mengandung banyak protein, serat, dan nutrisi penting, termasuk zat besi dan kalium.
Miju-miju yang dimasak mengandung 8,84 g protein per ½ cangkir.
Lentil adalah sumber protein yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas makan siang atau makan malam. Mereka bisa ditambahkan ke semur, kari, salad, atau nasi untuk memberikan porsi protein ekstra.
3. Buncis
Kacang polong yang dimasak mengandung protein tinggi, mengandung sekitar 7,25 g per ½ cangkir.
Buncis dapat dimakan panas atau dingin, dan sangat serbaguna dengan banyak resep yang tersedia secara online. Misalnya, dapat ditambahkan ke semur dan kari, atau dibumbui dengan paprika dan dipanggang dalam oven.
Seseorang dapat menambahkan hummus, yang terbuat dari pasta buncis, ke sandwich untuk alternatif mentega yang sehat dan kaya protein.
4. Kacang
Kacang kaya protein, penuh lemak sehat, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Mereka mengandung sekitar 20,5 g protein per ½ cangkir.
Selai kacang juga kaya protein, dengan 3,6 g per sendok makan, membuat sandwich selai kacang menjadi camilan berprotein lengkap yang menyehatkan.
5. Almond
Almond menawarkan 16,5 g protein per ½ cangkir. Mereka juga menyediakan vitamin E dalam jumlah yang baik, yang bagus untuk kulit dan mata.
6. Spirulina
Spirulina adalah ganggang biru atau hijau yang mengandung sekitar 8 g protein per 2 sendok makan. Ia juga kaya nutrisi, seperti zat besi, vitamin B - meski bukan vitamin B-12 - dan mangan.
Spirulina tersedia online, sebagai bubuk atau suplemen. Bisa ditambahkan ke air, smoothie, atau jus buah. Seseorang juga bisa menaburkannya di atas salad atau makanan ringan untuk meningkatkan kandungan proteinnya.
7. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian dengan kandungan protein tinggi, dan merupakan protein lengkap. Quinoa yang dimasak mengandung 8 g protein per cangkir.
Biji-bijian ini juga kaya nutrisi lain, termasuk magnesium, zat besi, serat, dan mangan. Ini juga sangat serbaguna.
Quinoa dapat diisi pasta dalam sup dan semur. Bisa ditaburkan di atas salad atau dimakan sebagai hidangan utama.
8. Mikoprotein
Mikoprotein adalah protein berbasis jamur. Produk mikoprotein mengandung sekitar 13 g protein per ½ cangkir porsi.
Produk dengan mikoprotein sering diiklankan sebagai pengganti daging dan tersedia dalam bentuk seperti nugget atau irisan daging "ayam". Namun, banyak dari produk ini mengandung putih telur, jadi orang harus memastikan untuk memeriksa labelnya.
Sangat sedikit orang yang alergi Fusarium venenatum, jamur tempat merek mikoprotein yang dikenal sebagai Quorn dibuat. Orang dengan riwayat alergi jamur atau dengan banyak alergi makanan mungkin ingin mempertimbangkan sumber protein lain.
9. Biji chia
Biji adalah makanan rendah kalori yang kaya serat dan asam lemak Omega-3 yang menyehatkan jantung. Biji chia merupakan sumber protein lengkap yang mengandung 2 g protein per sendok makan.
Coba tambahkan biji chia ke dalam smoothie, taburkan di atas yogurt nabati, atau rendam dalam air atau susu almond untuk membuat puding.
Biji chia tersedia di beberapa supermarket, toko makanan kesehatan, atau untuk dibeli secara online.
10. Biji rami
Sama halnya dengan biji chia, biji rami adalah protein lengkap. Biji rami menawarkan 5 g protein per sendok makan. Mereka dapat digunakan dengan cara yang mirip dengan biji chia. Biji rami juga bisa dibeli secara online.
11. Kacang dengan nasi
Secara terpisah, beras dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang tidak lengkap. Dimakan bersama, santapan klasik ini bisa menyediakan 7 g protein per cangkirnya.
Cobalah nasi dan kacang-kacangan sebagai lauk, atau campur nasi, kacang-kacangan, dan hummus bersama-sama, lalu oleskan di atas roti Ezekiel, yang terbuat dari biji-bijian yang bertunas, untuk hidangan yang gurih dan kaya protein.
12. Kentang
Kentang panggang besar menawarkan 8 g protein per porsi. Kentang juga tinggi nutrisi lain, seperti kalium dan vitamin C.
Tambahkan 2 sendok makan hummus untuk camilan beraroma yang lebih sehat daripada kentang yang dilapisi mentega dan meningkatkan kandungan proteinnya. Dua sendok makan hummus mengandung sekitar 3 g protein.
13. Sayuran kaya protein
Banyak sayuran dan sayuran berdaun hijau tua mengandung protein. Dimakan saja, makanan tersebut tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian, namun beberapa camilan nabati dapat meningkatkan asupan protein, terutama bila dikombinasikan dengan makanan kaya protein lainnya.
- satu batang brokoli berukuran sedang mengandung sekitar 4 g protein
- kale menawarkan 2 g protein per cangkir
- 5 jamur sedang menawarkan 3 g protein
Cobalah salad yang terbuat dari baby greens dengan taburan quinoa di atasnya untuk makanan kaya protein.
14. Seitan
Seitan adalah protein lengkap yang terbuat dari pencampuran gluten gandum dengan berbagai bumbu. Kandungan gandum yang tinggi berarti harus dihindari oleh orang dengan intoleransi celiac atau gluten. Bagi yang lain, ini bisa menjadi pengganti daging sehat yang kaya protein.
Saat dimasak dengan kecap yang kaya akan asam amino lisin, seitan menjadi sumber protein lengkap yang menawarkan 21 g per 1/3 cangkir.
15. Roti Yehezkiel
Roti Ezekiel adalah alternatif padat nutrisi untuk roti tradisional. Itu terbuat dari barley, gandum, lentil, millet, dan dieja. Roti Ezekiel adalah pilihan yang sangat baik untuk pecinta roti yang menginginkan cara makan roti panggang atau sandwich yang lebih bergizi.
Roti Ezekiel menawarkan 4 g protein per irisan. Dapatkan lebih banyak protein dengan memanggang roti Ezekiel dan menyebarkannya dengan selai kacang atau almond.
Bagaimana dengan suplemen protein?
Beberapa bubuk protein nabati. Bergantung pada tanaman yang digunakan untuk membuat bubuk, mereka mungkin protein lengkap atau tidak lengkap.
Posisi American Dietetic Association adalah bahwa meskipun suplemen makanan dapat membantu orang memenuhi tujuan nutrisi harian mereka, mengonsumsi berbagai macam nutrisi yang kaya protein biasanya merupakan strategi yang lebih baik untuk memenuhi tujuan harian.
Beberapa suplemen protein mungkin juga tinggi gula atau natrium untuk meningkatkan rasa, jadi penting untuk membaca label nutrisinya.
Protein tumbuhan vs. hewani
Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan asupan protein harian minimal 0,8 gram (g) protein per kilogram berat badan, atau sekitar 60 g untuk orang dengan berat 165 pon. Orang yang bertujuan untuk membangun otot, wanita hamil atau menyusui, dan orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak protein.
Produk hewani seperti daging, telur, dan susu secara alami mengandung protein tinggi, yang merupakan nutrisi penting yang terdiri dari asam amino. Hal ini memudahkan masyarakat yang mengonsumsi produk hewani untuk memenuhi kebutuhan protein hariannya.
Tubuh manusia menciptakan 11 asam amino tetapi harus mendapatkan sembilan lagi dari makanan. Produk hewani adalah protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino. Beberapa produk nabati, seperti kacang kedelai dan quinoa, juga merupakan protein lengkap sedangkan yang lainnya merupakan protein tidak lengkap.
Seseorang yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian harus makan makanan nabati yang bervariasi untuk mendapatkan kisaran asam amino yang dibutuhkan. Ini termasuk makanan berprotein tinggi, seperti tahu, tempe, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, dan quinoa.
Manfaat dan risiko pola makan vegetarian atau vegan
Diet bebas produk hewani memerlukan perencanaan dan penelitian untuk memastikan kebutuhan nutrisi seseorang terpenuhi. Bagi sebagian orang, ini menguntungkan, karena mendorong mereka untuk memikirkan pola makan dan memahami kandungan gizi dari makanan yang mereka makan. Bagi yang lain, ini terbukti menantang dan menyebabkan defisit nutrisi.
Akademi Nutrisi dan Diet mencatat bahwa pola makan vegetarian atau vegan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit, seperti bentuk penyakit jantung dan kanker tertentu, dan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Sebuah studi dari tahun 2014 mengamati asupan nutrisi dari 1.475 orang dan menemukan bahwa orang dengan pola makan vegan mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan lebih sedikit kolesterol makanan daripada mereka yang menjalani pola makan omnivora. Tetapi mereka juga memiliki skor asupan protein, kalsium, dan energi terendah. Kadar vitamin B-12 normal, kemungkinan karena orang menggunakan makanan yang diperkaya.
Academy of Nutrition and Dietetics menyatakan pada tahun 2016 bahwa orang-orang yang menjalani diet vegetarian atau vegan memiliki risiko yang lebih rendah untuk terkena berbagai penyakit, termasuk:
- penyakit jantung iskemik
- kanker tertentu
- diabetes tipe 2
- hipertensi
- kegemukan
Sebuah studi dari tahun 2017 yang mengamati lebih dari 70.000 wanita menemukan bahwa mereka yang diet tinggi makanan nabati yang sehat memiliki risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah.
Pola makan vegan cenderung rendah kalori, sehingga lebih mudah bagi vegan untuk mengatur berat badannya. Karena banyak makanan olahan bukan vegan, pola makan vegan mungkin menghalangi banyak makanan kemasan tinggi natrium yang tidak sehat.
Studi tahun 2017 lainnya menemukan bahwa pola makan vegan utuh dapat secara signifikan mengurangi peradangan pada orang dengan penyakit arteri koroner. Ini menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Ringkasan
Menjadi vegan atau vegetarian membutuhkan perencanaan. Namun, dengan makanan nabati berbasis protein yang tepat, orang yang menghindari produk hewani dapat mengonsumsi makanan seimbang yang mendukung kesehatan tubuh dan mengurangi risiko beberapa penyakit.
Penting untuk mendiskusikan porsi makanan dengan dokter atau ahli gizi, karena pola makan vegan atau vegetarian mungkin kekurangan beberapa nutrisi penting, sehingga memerlukan penggunaan suplemen makanan atau belajar bagaimana memasukkan makanan tertentu yang tinggi nutrisi ini.
Beberapa protein nabati yang tercantum dalam artikel ini tersedia untuk dibeli secara online.
- Beli lentil.
- Beli buncis.
- Beli kacang.
- Beli almond.
- Beli spirulina.
- Beli quinoa.
- Beli biji chia.
- Beli biji rami.
- Beli suplemen protein nabati.
