Diet keto vegan: Semua yang perlu Anda ketahui

Diet keto vegan adalah versi nabati dari diet ketogenik populer.

Diet ketogenik, atau keto, adalah diet rendah karbohidrat. Orang-orang yang mengikuti program diet ini mendapatkan sebagian besar energi mereka dari lemak dan protein.

Pola makan vegan bebas dari produk hewani, yang berarti pola makan vegan cenderung relatif tinggi karbohidrat. Akibatnya, mengikuti diet keto bisa menjadi lebih menantang bagi para vegan. Namun, dengan perencanaan yang matang, itu mungkin.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan cara mengikuti diet keto vegan dan membahas potensi manfaat dan risikonya.

Apa itu diet keto vegan?

Seseorang yang menjalankan diet keto vegan hanya makan makanan nabati tertentu.

Diet keto vegan secara signifikan membatasi asupan karbohidrat dan hanya mengizinkan makanan nabati. Ini tinggi lemak, mengandung protein dalam jumlah yang cukup, dan tidak termasuk produk hewani.

Rasio makronutrien untuk diet ini kira-kira:

• Lemak: 55–60%
• Protein: 30-35%
• Karbohidrat: 5–10%

Bagi orang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, itu setara dengan asupan karbohidrat hanya 25-50 gram (g).

Ketika tubuh tidak memiliki cukup karbohidrat untuk digunakan sebagai energi, ia memasuki keadaan ketosis di mana ia harus membakar lemak untuk energi.

Banyak orang mengikuti diet ini untuk menurunkan berat badan dan mengurangi total lemak tubuh mereka.

Individu yang mengikuti diet keto standar cenderung membuat sebagian besar asupan lemak mereka dari makanan hewani, yang tinggi lemak dan protein tetapi rendah karbohidrat.

Karena vegan tidak mengonsumsi produk hewani - termasuk daging, ikan, telur, dan susu - mereka harus makan banyak makanan nabati tinggi lemak untuk memasuki ketosis.

Manfaat

Sampai saat ini, tidak ada penelitian yang meneliti manfaat atau risiko diet keto vegan. Namun, beberapa penelitian telah secara terpisah mengeksplorasi efek pola makan vegan dan diet keto.

Uji coba terkontrol acak tahun 2014 menyelidiki efek diet Atkins vegan (atau diet eco-Atkins). Diet Atkins mirip dengan diet keto, karena keduanya membatasi asupan karbohidrat dan menyebabkan ketosis.

Dalam studi selama 6 bulan, para partisipan makan diet vegan rendah karbohidrat atau diet vegetarian tinggi karbohidrat, termasuk telur dan produk susu.

Makanan ini terdiri dari 26% dan 58% energi dari karbohidrat, 31% dan 16% dari protein, dan 43% dan 25% dari lemak.

Para peneliti melaporkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan vegan rendah karbohidrat mengalami penurunan dan penurunan berat badan yang lebih signifikan pada:

• kolesterol low density lipoprotein (LDL)
• total kolesterol
• tingkat trigliserida

Temuan ini menunjukkan bahwa pola makan vegan yang sangat rendah karbohidrat dapat meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.

Pelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara diet keto dan diet Atkins di sini.

Manfaat lain yang mungkin dari pola makan vegan termasuk penurunan risiko diabetes dan beberapa jenis kanker.

Sebuah studi tahun 2014 terhadap lebih dari 96.000 orang menunjukkan bahwa vegan memiliki:

• penurunan 75% risiko tekanan darah tinggi
• risiko diabetes tipe 2 47-78% lebih rendah
• risiko terkena kanker 14% lebih rendah

Studi tersebut menemukan bahwa meski semua vegan mengalami penurunan risiko kondisi jantung dan kematian akibat masalah kardiovaskular, penurunan risiko lebih signifikan pada pria daripada wanita.

Orang yang mengikuti pola makan vegan juga cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada non-vegetarian, dengan penelitian yang menunjukkan bahwa BMI semakin tinggi karena jumlah makanan hewani dalam makanan tersebut meningkat.

Penelitian juga menunjukkan bahwa vegan menambah berat badan lebih sedikit daripada omnivora seiring bertambahnya usia.

Sebuah tinjauan terhadap 12 studi menemukan bahwa mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan selama rata-rata 18 minggu kehilangan sekitar 4,4 pon (2 kilogram) lebih banyak daripada mereka yang bukan vegetarian. Vegan juga kehilangan berat badan lebih banyak daripada vegetarian, yang mengonsumsi produk susu dan telur.

Ketika berbicara tentang diet keto, manfaat utamanya adalah penurunan berat badan yang cepat. Sebuah studi tahun 2012 yang melibatkan anak-anak dan remaja dengan obesitas menemukan bahwa manfaat lain termasuk pengurangan massa lemak, lingkar pinggang, dan kadar insulin saat puasa.

Penulis tinjauan sistematis menyarankan bahwa diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, dapat mengurangi beberapa faktor risiko utama penyakit jantung, termasuk:

• hipertensi
• LDL kolesterol
• tingkat trigliserida

Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.

Resiko

Diet keto vegan lebih ketat daripada diet keto standar atau diet vegan biasa, jadi orang harus lebih berhati-hati saat merencanakan makanan. Mereka mungkin menghadapi risiko dari kedua diet tersebut.

Menurut sebuah makalah tahun 2019, para peneliti menyadari efek jangka pendek - yang bertahan hingga 2 tahun - dari diet keto. Namun, hasil kesehatan jangka panjang tidak pasti karena kurangnya penelitian yang tersedia tentang subjek tersebut.

Salah satu kelemahan dari diet keto adalah beberapa orang mungkin merasa sulit untuk mempertahankan asupan karbohidrat yang rendah tersebut.

Risiko kesehatan dari diet keto meliputi:

• sembelit karena kekurangan serat
• penyakit jantung karena terlalu banyak lemak jenuh
• batu ginjal
• tekanan darah rendah
• Kekurangan Gizi

Diet keto tidak cocok untuk beberapa kelompok orang, termasuk mereka yang sedang hamil atau menyusui atau memiliki:

• riwayat gangguan makan
• diabetes
• kondisi kandung empedu
• masalah hati
• masalah pankreas
• gangguan tiroid

Saat beradaptasi dengan diet keto dan memasuki ketosis, orang dapat mengembangkan "keto flu", yang dapat menyebabkan:

• kesulitan berkonsentrasi
• pusing
• sakit kepala
• energi rendah
• perubahan suasana hati
• kram otot
• masalah tidur
• sakit perut, termasuk mual dan diare
• kelemahan

Mengikuti pola makan vegan dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, tetapi hanya jika orang merencanakan pola makannya dengan baik. Akademi Nutrisi dan Diet menyatakan bahwa pola makan vegan yang direncanakan dengan tepat menyehatkan untuk semua tahap kehidupan dan mengandung semua nutrisi yang diperlukan untuk kesehatan.

Namun, tanpa perencanaan yang matang, pola makan vegan bisa jadi rendah nutrisi penting, seperti:

• kalsium
• besi
• asam lemak omega-3
• vitamin B-12
• vitamin D
• seng

Mereka yang mengikuti rencana keto vegan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan nutrisi penting yang cukup. Mereka juga harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai diet.

Makanan untuk dimakan

Orang bisa makan alpukat dan sayuran nonstarki dengan diet keto vegan.

Mereka yang menjalani diet keto vegan dapat makan makanan berikut:

• Tahu
• tempe
• susu kedelai
• yogurt kelapa bebas gula
• mentega vegan
• keju berbahan dasar kedelai dan kacang
• kacang-kacangan dan selai kacang
• biji
• minyak, termasuk minyak kelapa, minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kacang
• santan dan kelapa segar atau kering
• alpukat
• beri dalam jumlah kecil
• sayuran nonstarki, seperti:
  • sayuran berdaun hijau
  • Brokoli
  • kol bunga
  • timun
  • jamur
  • paprika
  • timun Jepang
• rumput laut, termasuk:
  • nori
  • kelp
  • dulse
• stevia
• bumbu, seperti:
  • garam
  • lada
  • rempah-rempah
  • jus lemon
  • rempah segar
  • ragi nutrisi
• kopi dan teh

Makanan yang harus dihindari

Untuk menghindari kekurangan nutrisi, seseorang harus merencanakan diet keto vegan dengan hati-hati.

Pada diet keto vegan, seseorang perlu menghindari makanan vegan yang tinggi karbohidrat, termasuk:

• biji-bijian dan pati, seperti:
  • roti
  • gandum
  • biji gandum
  • Semacam spageti
  • Nasi
  • makanan yang dipanggang
  • sereal sarapan
• sayuran bertepung, termasuk:
  • wortel
  • Jagung
  • kentang
  • ubi jalar
  • lobak
  • kacang polong
  • bit
  • labu
• kacang-kacangan, yang meliputi:
  • kacang polong
  • buncis
  • kacang-kacangan
• hampir semua jus buah dan buah, kecuali alpukat dan buah beri dalam jumlah terbatas
• makanan dan minuman manis, seperti:
  • sirup maple
  • sirup agave
  • soda
  • jus
  • saus barbekyu
  • minuman olahraga
• makanan olahan dan kemasan
• alkohol

Orang yang menjalankan diet keto vegan juga akan menghindari semua produk hewani, termasuk:

• daging
• ikan
• telur
• agar-agar
• madu
• produk susu, termasuk:
  • keju
  • susu
  • yogurt

Ringkasan

Diet keto vegan adalah diet sangat rendah karbohidrat yang menghindari asupan produk hewani.

Ini mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan, seperti penurunan berat badan yang cepat dan pengurangan lemak tubuh. Mirip dengan pola makan vegan, pola makan keto vegan dapat memberikan beberapa manfaat bagi kesehatan jantung.

Namun, ini adalah diet ketat yang tidak cocok untuk semua orang. Pola makan memiliki risiko tertentu, termasuk kemungkinan berkembangnya kekurangan nutrisi.

Beberapa orang mungkin juga mengalami efek samping, seperti sakit kepala dan kelelahan, pada tahap awal.

Sangat penting untuk merencanakan diet keto vegan dengan hati-hati dan mengonsumsi suplemen nutrisi untuk menghindari kekurangan. Karena diet ini bersifat membatasi, orang yang ingin mencobanya harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.