Apa latihan kaki terbaik untuk kaki yang sehat?
Banyak orang mengalami nyeri kaki atau pergelangan kaki di beberapa titik. Dengan menjaga kaki tetap kuat, seseorang dapat mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan kesehatan dan kelenturan secara keseluruhan.
Berolahraga secara teratur dan meregangkan kaki dan pergelangan kaki dapat membantu memastikan bahwa otot memberikan dukungan terbaik. Latihan-latihan ini juga dapat meningkatkan rentang gerak kaki, membuat seseorang tetap aktif selama mungkin.
Kebanyakan latihan kaki sederhana dan tidak memerlukan peralatan yang rumit. Latihan ini dapat dilakukan di rumah atau di gym sebagai bagian dari rutinitas olahraga teratur.
Latihan untuk fleksibilitas dan mobilitas
Latihan berikut telah dikembangkan untuk meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas kaki.
1. Toe raise, point, dan curl
Ada tiga tahapan untuk menaikkan, menunjuk, dan menggulung jari kaki.
Latihan ini memiliki tiga tahap dan akan membantu memperkuat semua bagian kaki dan jari kaki.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
- Jaga jari-jari kaki tetap di lantai, angkat tumit. Berhentilah ketika hanya bagian telapak kaki yang masih berada di tanah.
- Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum menurunkan tumit.
- Untuk tahap kedua, angkat tumit dan arahkan jari-jari kaki sehingga hanya ujung jempol kaki dan kedua yang menyentuh lantai.
- Tahan selama 5 detik sebelum menurunkan.
- Untuk tahap ketiga, angkat tumit dan tekuk jari kaki ke dalam, sehingga hanya ujung jari kaki yang menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik.
- Bangun fleksibilitas dan mobilitas dengan mengulangi setiap tahap 10 kali.
2. Peregangan jempol kaki
Menjaga berbagai gerakan di jempol kaki itu penting.Latihan berikut juga memiliki tiga tahap, dan dirancang untuk meregangkan dan menghilangkan nyeri pada jari-jari kaki yang terjepit sepatu.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
- Bawa kaki kiri untuk bertumpu pada paha kanan.
- Dengan menggunakan jari-jari, regangkan jempol kaki ke atas, ke bawah, dan ke samping dengan lembut.
- Tetap di posisi ini selama 5 detik.
- Ulangi ini 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya.
Latihan untuk kekuatan
Latihan berikut dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki.
3. Toe splay
Pelebaran jari kaki dikembangkan untuk meningkatkan kontrol atas otot-otot jari kaki. Ini dapat dilakukan dengan kedua kaki sekaligus, atau dengan kaki alternatif, tergantung kenyamanan.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduklah di kursi bersandaran tegak dengan kaki bertumpu lembut di lantai.
- Rentangkan jari-jari kaki sejauh mungkin tanpa mengejan. Tahan posisi selama 5 detik.
- Ulangi gerakan ini 10 kali.
- Setelah kekuatan sudah terbangun, coba lingkarkan karet gelang di sekitar jari-jari kaki. Ini akan memberikan perlawanan dan membuat latihan menjadi lebih menantang.
4. Jari kaki melengkung
Toe curl membangun otot-otot fleksor pada jari-jari kaki dan kaki, meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan handuk kecil di lantai di depan diri Anda, dengan sisi pendek menghadap ke kaki.
- Letakkan jari-jari kaki salah satu kaki di sisi pendek handuk. Cobalah pegang handuk di antara jari-jari kaki dan tarik ke arah diri sendiri. Ulangi latihan ini lima kali, sebelum beralih ke kaki lainnya.
- Untuk membuat latihan ini lebih menantang, timbang ujung handuk dengan sebuah benda.
5. Pikap marmer
Pikap marmer dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot di bagian bawah kaki dan jari kaki.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan mangkuk kosong dan semangkuk kelereng (awal 20 sudah cukup) di lantai di depan kaki Anda.
- Hanya dengan menggunakan satu jari kaki, ambil setiap marmer dan letakkan di mangkuk kosong.
- Ulangi dengan menggunakan kaki lainnya.
6. Berjalan di pasir
Berjalan tanpa alas kaki di atas pasir adalah cara yang bagus untuk meregangkan dan memperkuat kaki dan betis. Ini adalah latihan yang bagus secara umum karena tekstur pasir yang lembut membuat berjalan lebih menuntut secara fisik.
Untuk melakukan latihan ini:
- Pergilah ke pantai, gurun, atau bahkan lapangan voli.
- Lepaskan sepatu dan kaus kaki.
- Jalan kaki selama mungkin. Tingkatkan jarak ini secara perlahan dari waktu ke waktu, untuk menghindari penggunaan otot yang berlebihan di kaki dan betis.
Latihan untuk nyeri
Latihan berikut dapat meredakan nyeri.
7. Ekstensi kaki
Ekstensi jari kaki berguna untuk mencegah atau mengobati plantar fasciitis - kondisi yang menyebabkan nyeri pada tumit saat berjalan, serta kesulitan dalam mengangkat jari kaki.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
- Letakkan kaki kiri di paha kanan.
- Tarik jari-jari kaki ke atas, ke arah pergelangan kaki. Peregangan harus dirasakan di sepanjang bagian bawah kaki dan tali tumit.
- Tahan selama 10 detik.
- Memijat lengkungan kaki sambil melakukan peregangan akan membantu meredakan ketegangan dan nyeri.
- Ulangi latihan ini 10 kali di setiap kaki.
8. Gulungan bola golf
Menggulirkan bola golf di bawah kaki dapat membantu meredakan ketidaknyamanan pada lengkungan dan meredakan nyeri yang terkait dengan plantar fasciitis.
Untuk melakukan latihan ini:
- Duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
- Tempatkan bola golf - atau bola keras dan kecil lainnya - di lantai di samping kaki.
- Letakkan satu kaki di atas bola dan gerakkan ke sekeliling, tekan sekuat yang Anda nyaman. Bola harus memijat bagian bawah kaki.
- Lanjutkan selama 2 menit, lalu ulangi di kaki lainnya
- Sebotol air beku bisa menjadi alternatif yang menenangkan jika tidak ada bola yang sesuai.
9. Peregangan Achilles
Tendon Achilles adalah tali yang menghubungkan tumit ke otot betis. Ini bisa tegang dengan mudah, dan menjaganya agar tetap kuat dapat membantu meredakan nyeri pada kaki, pergelangan kaki, atau tungkai.
Untuk melakukan latihan ini:
- Hadapi dinding dan angkat lengan, sehingga telapak tangan menempel rata ke dinding.
- Letakkan satu kaki ke belakang, jaga agar lutut tetap lurus. Kemudian tekuk lutut kaki yang berlawanan.
- Jaga kedua tumit tetap rata di lantai.
- Dorong pinggul ke depan, hingga tendon Achilles dan otot betis terasa meregang.
- Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi. Ulangi tiga kali di setiap sisi.
- Untuk peregangan yang sedikit berbeda, tekuk lutut belakang dan dorong pinggul ke depan.
Kiat kesehatan dan keselamatan kaki
Untuk menjaga kaki tetap kuat dan sehat:
- Selesaikan rutinitas pemanasan menyeluruh sebelum berolahraga.
- Kenakan alas kaki yang mendukung untuk aktivitas dan olahraga sehari-hari.
- Ganti sepatu saat sudah aus.
- Bangun kekuatan dan kelenturan secara perlahan, untuk mengkondisikan kaki dan pergelangan kaki.
- Hindari permukaan yang tidak rata, terutama saat berlari. Usahakan untuk tidak terlalu sering berlari menanjak.
- Dengarkan tubuh dan jangan berlebihan melakukan aktivitas.
- Cegah cedera yang berulang dengan beristirahat dan menerima perawatan yang tepat.
Menjaga kesehatan kaki dan pergelangan kaki selalu merupakan ide yang bagus. Latihan di atas dapat membantu meringankan rasa sakit yang ada, mencegah rasa tidak nyaman, dan mengurangi kemungkinan cedera.
