Apa Manfaat Makan Kacang Brazil?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kacang Brazil berasal dari Amerika Selatan Bertholletia excelsa, atau kacang Brazil, pohon. Mereka adalah sumber lemak sehat, protein, serat, dan selenium yang baik.
Terlepas dari namanya, kacang Brasil secara teknis adalah biji daripada kacang. Menurut definisi, kacang adalah buah bercangkang keras yang mengandung satu biji besar. Kacang kenari dan pistachio adalah contoh yang bagus.
Kacang Brazil mungkin menawarkan manfaat nutrisi yang mengejutkan dan kuat, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, menyediakan antioksidan, dan meningkatkan fungsi otak.
Pada artikel ini, kami membahas manfaat kesehatan dari kacang Brazil, risikonya, dan cara menambahkannya ke dalam makanan.
1. Nutrisi
Kacang Brazil adalah salah satu sumber makanan terkaya selenium, mineral penting dengan sifat antioksidan. Selenium berperan penting dalam reproduksi, metabolisme, dan kesehatan kekebalan tubuh.
Kacang Brazil tunggal mengandung 68 hingga 91 mikrogram (mcg) selenium, yang berarti bahwa hanya satu kacang per hari dapat memberikan tunjangan dewasa harian yang direkomendasikan sebesar 55 mcg.
Selain selenium, kacang Brazil mengandung banyak protein, mineral esensial, dan lemak sehat.
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi kacang Brazil mengandung nutrisi berikut:
- 99 kalori
- 2,15 gram (g) protein
- 10,06 g lemak
- 1,76 g karbohidrat
- 1,10 g serat
- 109 miligram (mg) fosfor
- 99 mg kalium
- 56 mg magnesium
- 24 mg kalsium
- 0,61 mg seng
- 0,36 g besi
- 0 mg natrium
Mengingat profil nutrisinya yang mengesankan, tidak mengherankan jika kacang Brazil menjadi sangat populer.
2. Kesehatan jantung
Kacang Brazil mengandung lemak sehat yang disebut asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal.
Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda alih-alih lemak jenuh dan trans membantu meningkatkan kadar kolesterol, yang menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Kacang brazil juga menyediakan serat makanan. AHA melaporkan bahwa makan makanan kaya serat meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.
Temuan studi tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi kacang pohon yang lebih tinggi menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan serangan jantung pada penderita diabetes.
3. Kesehatan tiroid
Kekurangan selenium dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang dapat berdampak negatif pada tidur, suasana hati, konsentrasi, dan metabolisme.
Selenium berperan penting dalam produksi hormon. Kelenjar tiroid menggunakan selenium untuk mengubah hormon tiroksin (T4) menjadi bentuk aktifnya, hormon triiodotironin (T3).
Mendapatkan cukup selenium dari sumber makanan dapat mencegah atau membantu mengatur masalah tiroid, seperti hipotiroidisme.
4. Efek antioksidan
Selenium dalam kacang Brazil dapat meningkatkan sistem antioksidan tubuh dan mencegah stres oksidatif.
Hati memecah selenium menjadi sejenis protein yang disebut selenoprotein P, yang secara efektif menghilangkan kelebihan radikal bebas. Radikal bebas menyebabkan stres oksidatif, dan penelitian telah mengaitkannya dengan banyak kondisi kesehatan kronis, termasuk kanker.
Sebuah studi double-blind, terkontrol plasebo meneliti efek antioksidan dari konsumsi kacang Brazil. Selama penelitian, 91 orang dengan hipertensi dan konsentrasi lipid darah tinggi menerima 13 g kacang Brazil yang digranulasi, dihilangkan lemaknya sebagian atau plasebo setiap hari selama 12 minggu.
Para partisipan dalam kelompok kacang Brazil memiliki kadar selenium yang lebih tinggi dan peningkatan aktivitas enzim antioksidan yang disebut GPx3. Mereka juga memiliki kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) teroksidasi yang lebih rendah, yang terkadang disebut sebagai "kolesterol jahat".
5. Efek anti inflamasi
Sifat antioksidan kacang Brazil dapat membantu mengurangi peradangan pada tubuh. Peradangan memiliki hubungan dengan banyak kondisi kesehatan kronis.
Sebuah studi skala kecil tahun 2014 mengamati efek kesehatan dari makan satu kacang Brazil per hari pada orang dengan penyakit ginjal kronis. Setelah 3 bulan, para peneliti memperhatikan penurunan peradangan dan penanda stres oksidatif.
6. Menurunkan gula darah
Makanan yang kaya selenium dapat membantu meningkatkan kadar gula darah seseorang.
Sebuah studi di Jurnal Gizi Eropa melaporkan bahwa makan satu kacang Brazil per hari selama 8 minggu menurunkan kolesterol total dan kadar glukosa puasa pada orang dewasa yang sehat.
Temuan studi lain selama 8 minggu menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen selenium 200 mcg mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung koroner. Para peneliti juga melaporkan peningkatan kapasitas antioksidan dalam tubuh.
7. Meningkatkan fungsi otak
Antioksidan membantu menjaga kesehatan otak. Kacang Brazil memiliki efek antioksidan yang kuat, yang dapat meningkatkan fungsi otak.
Para ilmuwan telah mengaitkan penurunan fungsi antioksidan dengan gangguan kognitif dan penyakit neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer.
Temuan studi tahun 2014 menunjukkan bahwa orang dengan penyakit Alzheimer memiliki tingkat selenium yang lebih rendah daripada mereka yang tidak menderita penyakit Alzheimer.
Sebuah uji coba skala kecil melaporkan bahwa makan satu kacang Brazil per hari selama 6 bulan memiliki efek positif pada beberapa fungsi kognitif di antara orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan (MCI) dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok kontrol. Hasil ini mungkin disebabkan oleh kacang yang membalikkan kekurangan selenium.
Namun, penelitian terbaru tidak menemukan hubungan antara kadar selenium dan kemampuan kognitif. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengungkap bagaimana selenium mempengaruhi kognisi dan untuk menentukan apakah selenium dapat mencegah atau mengobati penyakit neurogeneratif atau tidak.
Cara makan kacang Brazil
Orang bisa makan kacang Brazil utuh sebagai camilan atau menambahkannya ke makanan lain. Kacang Brazil bagus untuk dimakan mentah atau dipanggang.
Untuk memasak kacang Brazil di atas kompor:
- Letakkan selapis kacang Brazil di dalam wajan dengan api sedang.
- Aduk kacang setiap satu menit atau lebih agar tidak gosong.
- Lanjutkan memasak selama sekitar 5 hingga 10 menit sampai kacang menjadi harum.
Untuk memanggang kacang Brazil di dalam oven:
- Panaskan oven sampai 350 ° F.
- Tempatkan kacang di atas lapisan kertas roti di atas loyang.
- Tempatkan loyang dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya dan panggang selama 5 menit.
- Angkat loyang dan aduk kacang.
- Kembalikan loyang ke dalam oven selama 5 menit.
- Keluarkan kacang dari oven dan bumbui dengan garam, bumbu, atau rempah-rempah.
- Biarkan kacang benar-benar dingin sebelum dimakan.
Orang dapat mencoba menambahkan kacang Brazil ke dalam hidangan pad Thai, campuran jejak, atau pesto. Sebagai alternatif, mereka bisa menggunakan kacang Brazil cincang sebagai taburan bergizi untuk oatmeal, salad, atau bahkan brownies.
Kacang Brasil tersedia di sebagian besar supermarket, atau orang dapat memilih di antara merek secara online.
Bisakah Anda makan terlalu banyak kacang Brazil?
Ketika berbicara tentang kacang Brazil, lebih banyak belum tentu lebih baik. Orang harus membatasi asupan kacang Brazil menjadi beberapa per hari untuk menghindari efek samping negatif. Kacang Brazil tinggi kalori, dan makan terlalu banyak bisa menyebabkan keracunan selenium.
Seperti kebanyakan kacang, kacang Brazil sangat padat kalori. Orang yang makan terlalu banyak kacang Brazil berisiko melebihi asupan kalori harian yang direkomendasikan. Mengkonsumsi terlalu banyak kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.
Sebagai anggota keluarga kacang pohon, kacang Brazil dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang. Menurut American College of Allergy, Asthma & Immunology, diperkirakan 25 hingga 40 persen orang yang memiliki alergi kacang bereaksi terhadap setidaknya satu jenis kacang pohon.
Toksisitas selenium
Banyak manfaat kesehatan kacang Brazil berasal dari kandungan seleniumnya yang tinggi. Meski bermanfaat dalam jumlah kecil, kacang Brazil bisa menyebabkan keracunan selenium jika seseorang rutin mengonsumsinya dalam jumlah banyak.
Menurut National Institutes of Health (NIH), keracunan selenium dapat menyebabkan berbagai gejala, seperti:
- pusing
- masalah pencernaan
- rambut rontok
- kuku rapuh
- ruam atau lesi kulit
- masalah sistem saraf
- kelelahan
- sifat lekas marah
- nyeri atau nyeri otot
- nyeri sendi
Kadang-kadang juga dapat menyebabkan gejala yang parah, yang mungkin termasuk:
- sindrom kesulitan pernapasan akut
- serangan jantung
- gagal ginjal
- gagal jantung
Dalam kasus yang jarang terjadi, keracunan selenium bisa berakibat fatal.
Konsentrasi selenium pada kacang Brazil bervariasi tergantung pada jumlah yang ada di dalam tanah sehingga setiap kacang mungkin mengandung jumlah yang berbeda.
Ringkasan
Kacang Brazil mungkin memberikan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan, tetapi yang terbaik adalah memakannya dalam jumlah sedang.
Menurut temuan studi ilmiah, senyawa tertentu dalam kacang Brazil dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam berbagai cara, seperti menurunkan risiko penyakit jantung, mengatur kadar gula darah, dan meningkatkan sistem antioksidan tubuh.
Kacang Brazil adalah salah satu sumber terbaik selenium alami, mineral penting yang dikenal karena sifat antioksidannya. Meskipun selenium dapat meningkatkan kesehatan, terlalu banyak dapat menyebabkan keracunan selenium.
