Makanan apa yang terbaik untuk energi?
Semua makanan menyediakan energi bagi tubuh, tetapi energi ini bisa sangat bervariasi. Beberapa makanan, seperti gula dan karbohidrat olahan, memberi tubuh sentakan energi dengan cepat. Namun, lebih sering, tubuh membutuhkan lebih banyak energi berkelanjutan dari bahan-bahan seperti buah-buahan, biji-bijian, dan polong-polongan.
Daftar yang kami berikan di sini berfokus pada makanan dan minuman yang memberikan energi lebih stabil sepanjang hari.
Buah-buahan
Buah-buahan berikut dapat membantu meningkatkan energi:
1. Pisang
Pisang bisa menjadi camilan cepat terbaik untuk energi berkelanjutan. Meskipun pisang merupakan sumber gula alami yang baik, pisang juga kaya serat yang membantu memperlambat pencernaan gula tersebut. Pisang mengandung nutrisi bermanfaat yang membuat tubuh terasa penuh energi.
Sebuah studi di jurnal PLoS One catat bahwa makan pisang sebelum bersepeda jauh membantu kinerja dan daya tahan seperti halnya minuman karbohidrat. Meskipun kebanyakan orang tidak bersepeda setiap hari, pisang masih dapat memberikan energi.
2. Alpukat
Alpukat adalah buah yang utuh dalam hal nilai kesehatan dan nutrisi.
Sebagai studi di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Gizi catat, mereka mengandung nutrisi, protein, dan serat yang dapat membantu mempertahankan tingkat energi sepanjang hari.
Mereka juga mengandung lemak baik yang dapat meningkatkan tingkat energi, dan membuat nutrisi yang larut dalam lemak lebih banyak tersedia di dalam tubuh.
3. Goji Berries
Goji berry adalah buah beri kemerahan kecil yang mengandung banyak nutrisi dan sifat anti-penuaan dan antioksidan yang penting, sebagai ulasan di Desain, Pengembangan dan Terapi Obat catatan. Antioksidan spesifik memiliki banyak kemungkinan manfaat, termasuk memberi tubuh lebih banyak energi.
Goji berry kering merupakan tambahan yang bagus untuk campuran jejak, dan banyak orang menambahkan beberapa ke dalam botol air untuk diminum sepanjang hari.
4. Apel
Apel bisa menjadi camilan sederhana lainnya untuk memberi tubuh energi yang tahan lama. Bersamaan dengan serat dan nutrisi, demikian sebuah studi dalam jurnal tersebut Penelitian Hortikultura mencatat bahwa apel mengandung antioksidan tinggi yang disebut flavonoid, yang dapat membantu melawan stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh.
5. Stroberi
Sebagai studi di Jurnal Kimia Pertanian dan Pangan catatan, stroberi adalah sumber mineral, vitamin C, dan folat yang baik. Mereka juga mengandung fenol, yang merupakan antioksidan penting yang dapat membantu tubuh menciptakan energi di tingkat sel.
Orang bisa menambahkan stroberi ke banyak hidangan, dan segenggam juga bisa menjadi camilan yang mudah ditambahkan ke makanan.
6. Jeruk
Kebanyakan orang menyukai jeruk karena rasanya yang berasal dari antioksidan vitamin C. Vitamin C dapat membantu mengurangi stres oksidatif dalam tubuh dan mencegah kelelahan.
Sebuah studi di jurnal Antioksidan mencatat bahwa siswa laki-laki dewasa muda yang memiliki tingkat vitamin C yang lebih tinggi mungkin juga memiliki suasana hati yang lebih baik dan cenderung tidak mengalami kebingungan, kemarahan, atau depresi.
7. Berry hitam
Berry, termasuk blueberry, raspberry, dan blackberry, bisa menjadi makanan penambah energi yang baik saat tubuh mendambakan sesuatu yang manis.
Berry hitam cenderung lebih tinggi antioksidan alami daripada yang berwarna lebih terang, yang dapat mengurangi peradangan dan kelelahan pada tubuh. Mereka juga cenderung memiliki lebih sedikit gula daripada buah-buahan yang lebih manis, namun tetap memuaskan keinginan akan rasa manis.
Produk hewani
Produk hewani berikut dapat membantu meningkatkan energi:
8. Ikan berlemak
Ikan, secara umum, merupakan sumber protein dan vitamin B yang sangat baik dan ringan yang dapat memberikan energi yang berkelanjutan bagi tubuh sepanjang hari.
Ikan air dingin berlemak, seperti salmon, sarden, dan tuna, cenderung lebih tinggi asam lemak omega-3.
Sebagai studi di jurnal Nutrisi Catatan, asam lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi otak dan mengurangi peradangan dalam tubuh, yang mungkin menjadi penyebab kelelahan pada beberapa orang.
9. Hati sapi
Hati sapi mungkin salah satu sumber daging terbaik untuk vitamin B-12, yang membuat tubuh merasa penuh energi.
Sementara banyak potongan daging mengandung vitamin B-12, perbedaannya adalah hati sapi memiliki jumlah yang besar. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), potongan 3 ons steak daging sapi mengandung sekitar 1,5 mikrogram (mcg) vitamin B-12.
Potongan hati sapi yang sama mengandung 60 mcg vitamin B-12, menurut USDA.
10. Yogurt
Yogurt juga bisa menjadi sumber energi. Seperti yang ditunjukkan USDA, yogurt alami kaya akan protein, lemak, dan karbohidrat sederhana, yang memberikan energi bagi tubuh.
Yogurt juga sangat mudah dimakan saat bepergian, yang menjadikannya alternatif yang bagus untuk makanan mesin penjual otomatis.
11. Telur
Telur memberi tubuh banyak protein dan nutrisi untuk energi berkelanjutan. Seperti catatan USDA, satu telur rebus berukuran besar mengandung sekitar 6 gram (g) protein dan 5 g lemak, serta vitamin dan mineral untuk membantu tubuh tetap berenergi dan merasa kenyang lebih lama dibandingkan camilan lainnya.
Sayuran
Sayuran berikut adalah pilihan yang baik untuk energi:
12. Ubi dan ubi jalar
Ubi jalar dan ubi jalar merupakan sumber karbohidrat yang bermanfaat, yang memberikan energi. Namun ubi juga tinggi serat, yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat ini oleh tubuh. Ini dapat membuat mereka menjadi pilihan yang baik untuk energi berkelanjutan sepanjang hari.
13. Bit
Sebagai studi di jurnal Ilmu Pangan dan Bioteknologi Catatan, bit dapat memberi tubuh sumber antioksidan dan nutrisi yang membantu meningkatkan aliran darah dan energi. Orang bisa mengonsumsi bit sebagai keripik bit kering, bit matang atau sebagai botol jus bit.
14. Sayuran berdaun hijau gelap
Sayuran hijau gelap seperti kangkung, bayam, dan collard greens padat nutrisi dan mengandung protein pengisi, serta nutrisi dan antioksidan.
Sayuran hijau mungkin sulit dicerna mentah bagi sebagian orang, jadi memecahnya dengan memasaknya dengan sedikit cuka atau jus lemon dapat membantu.
15. Cokelat hitam
Cokelat hitam mungkin merupakan cara mudah untuk meningkatkan energi. Cokelat hitam yang kaya biasanya memiliki gula yang jauh lebih sedikit daripada cokelat susu. Lebih sedikit gula berarti lebih sedikit energi langsung, tetapi lebih banyak kandungan kakao berarti lebih banyak manfaat kakao, termasuk antioksidan bermanfaat seperti flavonoid.
Sebuah studi di jurnal Arsip dari Masyarakat Kardiologi Turki mencatat bahwa cokelat hitam dapat bermanfaat bagi sistem kardiovaskular dengan membantu lebih banyak memompa darah ke seluruh tubuh. Darah ini membawa oksigen segar, yang juga dapat membuat seseorang merasa lebih terjaga dan waspada.
Biji-bijian
Biji-bijian berikut dapat membantu energi:
16. Havermut
Semangkuk oatmeal dari biji-bijian bisa menjadi cara yang bagus untuk memberi tubuh energi. Oat kaya serat, dan memungkinkan tubuh merasa kenyang lebih lama daripada pilihan sarapan lainnya.
Sebagai studi di Jurnal Nutrisi Catatan, gandum utuh juga merupakan sumber mineral esensial, vitamin, dan senyawa fenolik, yang semuanya dapat membantu memberi energi pada tubuh.
17. Popcorn
Popcorn kaya akan karbohidrat. Namun, buah ini juga mengandung serat untuk membantu memperlambat pencernaan. Popcorn bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dibanding karbohidrat lain.
Sebagai studi di Jurnal Nutrisi catatan, orang yang makan popcorn daripada keripik kentang merasa lebih kenyang dari camilan. Ini mungkin berguna bagi para pelaku diet, karena popcorn biasanya mengandung lebih sedikit kalori daripada keripik kentang.
18. Quinoa
Quinoa adalah benih, tetapi kebanyakan orang memperlakukannya sebagai biji-bijian. Quinoa tinggi protein, karbohidrat, dan serat. Kombinasi asam amino dan karbohidrat pelepasan lambat dapat menghasilkan energi berkelanjutan daripada ledakan singkat glukosa dari biji-bijian lain.
19. Beras merah
Salah satu manfaat beras merah adalah mempertahankan banyak serat dari sekam. Sekam tidak terdapat pada nasi putih, yang dapat menyebabkan tubuh cepat menyerap kandungan karbohidrat. Ini dapat menyebabkan lonjakan dan kemudian jatuhnya tingkat energi. Dengan memiliki sekam, beras merah dapat membantu memperlambat pencernaan karbohidrat tersebut, oleh karena itu pelepasan energi lebih lambat.
Kacang dan polong-polongan
Kacang dan polong-polongan berikut dapat membantu dengan energi:
20. Kedelai
Baik kedelai panggang atau kacang edamame muda dalam polongnya, kedelai mengandung protein dengan berbagai macam asam amino, serta magnesium dan kalium, menurut USDA.
21. Lentil
Lentil adalah bentuk protein dan serat yang relatif murah, yang dapat menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang-orang dengan anggaran terbatas.
Catatan USDA bahwa 1 cangkir lentil mengandung sekitar 18 g protein, 40 g karbohidrat, 15 g serat, dan kurang dari 4 g gula.
Serat dapat membantu mengatur pencernaan karbohidrat, menjaga tubuh tetap kenyang dan menyediakan sumber energi berkelanjutan.
22. Kacang
Banyak kacang-kacangan mengandung campuran protein, lemak, dan beberapa karbohidrat untuk memberi energi sepanjang hari. Kacang biasanya juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang kaya seperti magnesium, kalsium, atau fosfor.
Kacang biasanya tinggi asam lemak esensial. Sebagai studi di Jurnal Nutrisi Parenteral dan Enteral catatan, asam lemak ini dapat membantu mengurangi peradangan, yang juga dapat mengurangi kelelahan.
Kacang juga tinggi kalori, jadi orang harus berhati-hati untuk tidak makan terlalu banyak
23. Selai kacang
Selai kacang biasanya kaya akan protein, lemak, dan serat, dan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama setelah memakannya. Ini dapat mengurangi kebutuhan untuk ngemil terus-menerus, yang juga dapat membuat seseorang merasa terkuras karena tubuh mereka harus terus mencerna.
24. Benih
Banyak biji-bijian, seperti biji labu, biji chia, dan biji rami, kaya akan asam lemak dan serat, yang dapat menghasilkan lebih banyak energi. Benih juga mudah dibawa dan menjadi tambahan yang bagus untuk campuran jejak cepat.
Minuman
Minuman berikut dapat membantu meningkatkan energi:
25. Air
Air adalah bahan pemberi energi paling penting dalam daftar ini. Air sangat penting agar setiap sel dalam tubuh bekerja dengan benar.
Sementara kebanyakan orang menganggap dehidrasi sebagai skenario ekstrim, tubuh mungkin mengalami dehidrasi sebagian jika seseorang berjalan sepanjang pagi tanpa air.
Mempertahankan energi bisa sesederhana membawa sebotol air dan menyesapnya sepanjang hari agar tetap terhidrasi dengan baik.
26. Kopi
Kopi adalah penguat energi yang dapat dikenali. Kafein dalam kopi membuat tubuh dan pikiran merasa waspada dan bisa membuat orang lebih produktif.
Kopi juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat mengurangi stres oksidatif dalam sel dan membantu fungsi tubuh lebih baik.
Kopi adalah stimulan, jadi orang harus mengkonsumsinya dalam jumlah sedang. Terlalu banyak kopi dapat menyebabkan hilangnya energi karena tubuh menarik diri dari kafein.
27. Teh hijau
Teh hijau masih mengandung sedikit kafein, tetapi juga memiliki senyawa yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Hasilnya mungkin transisi yang lebih mulus daripada kopi ke kondisi yang lebih terjaga dan energik.
28. Yerba maté
Yerba maté adalah minuman asli Amerika Selatan. Minum ramuan sebagai teh memberi tubuh efek stimulasi yang sama seperti teh atau kopi.
Yerba maté mengandung banyak nutrisi aktif, antioksidan, dan asam amino. Orang yang meminum yerba maté mengatakan bahwa yerba maté memberikan bentuk energi yang jauh lebih halus dibandingkan dengan sentakan energi dari kopi.
Sebagai studi di jurnal Nutrisi catatan, yerba maté juga dapat meningkatkan suasana hati dan membantu orang merasa kenyang, bahkan setelah berolahraga, yang mungkin berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan sambil mempertahankan tingkat energi mereka.
Makanan yang harus dihindari
Meskipun sebagian besar makanan memberikan energi, makanan di atas berfokus pada energi berkelanjutan. Makanan yang harus dihindari mungkin termasuk:
- makanan cepat saji atau gorengan
- gula tambahan
- makanan ringan kemasan dan permen batangan
- permen panggang seperti kue dan kue mangkuk
Bawa pulang
Meskipun daftar ini tidak lengkap, gagasan di balik menemukan makanan penambah energi adalah dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan seimbang. Vitamin, serat, lemak, dan protein semuanya penting untuk energi, tetapi sangat penting untuk menemukan keseimbangan di antara keduanya.
Orang harus mencoba untuk memilih makanan yang bervariasi yang mengandung banyak makanan yang berbeda dan bergizi yang memberikan energi pada tubuh.
