Diet Atkins: Apa itu, dan haruskah saya mencobanya?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Diet Atkins bertujuan untuk membantu seseorang menurunkan berat badan dengan membatasi karbohidrat dan mengontrol kadar insulin. Para pelaku diet dapat makan lemak dan protein sebanyak yang mereka inginkan.
Robert Atkins, seorang ahli jantung Amerika, menciptakan diet ini pada awal tahun 1970-an. Ini telah berkembang dari waktu ke waktu dan sekarang mendorong orang untuk makan lebih banyak sayuran berserat tinggi dan melakukan lebih banyak olahraga daripada sebelumnya.
Pelajari lebih lanjut tentang beberapa diet populer lainnya di sini.
Apa itu Diet Atkins?
Dr Atkins merancang pola makan untuk mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan. Diet Atkins memiliki empat prinsip inti:
- untuk menurunkan berat badan
- untuk menjaga penurunan berat badan
- untuk mencapai kesehatan yang baik
- untuk meletakkan dasar permanen untuk pencegahan penyakit
Menurut Dr. Atkins, alasan utama kenaikan berat badan adalah konsumsi karbohidrat rafinasi, atau karbohidrat, terutama gula, sirup jagung fruktosa tinggi, dan tepung.
Bagaimana cara kerjanya?
Ketika seseorang mengikuti Diet Atkins, metabolisme tubuh mereka beralih dari pembakaran glukosa, atau gula, sebagai bahan bakar menjadi pembakaran lemak tubuh yang tersimpan. Saklar ini disebut ketosis.
Ketika kadar glukosa rendah, kadar insulin juga rendah, dan ketosis terjadi. Dengan kata lain, ketika kadar glukosa rendah, tubuh beralih menggunakan simpanan lemaknya, serta lemak makanan, untuk energi. Secara teori, ini bisa membantu seseorang menurunkan lemak dan berat badan.
Sebelum seseorang makan, kadar glukosanya rendah, sehingga kadar insulinnya juga rendah. Saat orang itu makan, kadar glukosa mereka naik, dan tubuh memproduksi lebih banyak insulin untuk membantunya menggunakan glukosa.
Indeks glikemik (GI) adalah skala yang mengurutkan karbohidrat, atau karbohidrat, dari 0 hingga 100, tergantung pada seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi, dan seberapa banyak.
Karbohidrat olahan, seperti roti putih dan permen, mengandung kadar glukosa yang tinggi. Makanan ini memiliki skor GI tinggi, karena karbohidratnya masuk ke dalam darah dengan cepat, menyebabkan lonjakan glukosa.
Jenis karbohidrat lain, seperti kacang-kacangan, tidak mempengaruhi kadar glukosa darah dengan cepat atau parah. Mereka memiliki beban glikemik rendah dan skor indeks glikemik lebih rendah.
Karbohidrat bersih adalah total karbohidrat dikurangi serat dan alkohol gula. Alkohol gula memiliki efek minimal pada kadar gula darah. Menurut Dr. Atkins, karbohidrat terbaik adalah yang memiliki kandungan glikemik rendah.
Buah-buahan dan biji-bijian mengandung karbohidrat tinggi, dan seseorang yang menjalani diet Atkins membatasinya, terutama pada tahap awal. Namun, makanan ini juga merupakan sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang baik.
Untuk menutupi kekurangan makanan kaya nutrisi, diet Atkins mendorong orang untuk menggunakan suplemen vitamin dan mineral.
Menggunakan lemak di tubuh
Jika asupan karbohidrat melalui diet minimal, ketosis akan terjadi. Selama ketosis, tubuh akan memecah simpanan lemak di dalam sel, sehingga menghasilkan keton. Keton ini kemudian tersedia untuk digunakan tubuh sebagai energi.
Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat dimana tubuh membakar lebih banyak kalori dibandingkan diet lainnya karena ketosis terjadi. Ini adalah sejenis diet ketogenik, meskipun asupan protein biasanya lebih tinggi, dan lemak lebih rendah dibandingkan dengan diet ketogenik tradisional.
Pelajari lebih lanjut tentang cara kerja diet keto. Juga, bagaimana mereka berbeda dari diet Atkins.
Empat fase
Diet Atkins memiliki empat fase:
Tahap 1: Induksi
Seseorang mengonsumsi kurang dari 20 gram (g) karbohidrat setiap hari. Pada tahap ini, karbohidrat terutama berasal dari salad dan sayuran yang rendah pati. Para pelaku diet makan makanan tinggi lemak, protein tinggi dengan sayuran rendah karbohidrat, seperti sayuran berdaun hijau.
Dapatkan beberapa tip lagi di sini tentang cara memulai diet rendah karbohidrat.
Tahap 2: Penurunan berat badan yang berkelanjutan
Orang-orang secara bertahap memperkenalkan makanan padat nutrisi dan kaya serat sebagai sumber karbohidrat tambahan. Makanan ini termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran rendah karbohidrat, dan beri dalam jumlah kecil. Orang juga bisa menambahkan keju lunak pada fase ini.
Pada fase 2, seseorang menambahkan:
- 20–25 g karbohidrat per hari selama minggu pertama
- 30 g karbohidrat selama minggu kedua
- 30 g setiap minggu berikutnya sampai penurunan berat badan melambat menjadi 1–2 pon seminggu
Tujuan fase 2 adalah untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang dapat dimakan seseorang sambil terus menurunkan berat badan. Fase ini berlanjut sampai individu berada dalam 5–10 pon berat target mereka.
Fase 3: Perawatan Awal
Para pelaku diet meningkatkan asupan karbohidrat sebanyak 10 g setiap minggu. Penurunan berat badan sekarang akan lambat. Mereka dapat mulai memasukkan kacang-kacangan, seperti lentil dan kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran bertepung, dan biji-bijian ke dalam makanan.
Orang-orang melanjutkan fase ini sampai mereka mencapai target berat badan dan mempertahankannya selama sebulan.
Fase 4: Pemeliharaan seumur hidup
Para pelaku diet mulai menambahkan lebih banyak sumber karbohidrat, sambil memantau berat badannya dengan hati-hati untuk memastikannya tidak naik.
Asupan karbohidrat bersih akan bervariasi antar individu, tetapi biasanya antara 40-120 g sehari.
Rencana Atkins 40
Versi diet ini dimulai dengan 40 g karbohidrat bersih per hari, bukan 20 g.
https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40
Setiap hari, orang mengonsumsi:
- 6–8 porsi sayuran
- 3–4 porsi protein (4–6 ons per porsi)
- 3 kali 1 sendok makan lemak tambahan
- 3–5 porsi karbohidrat lainnya, dengan 5 karbohidrat bersih di setiap porsi
Ketika berat badan seseorang mencapai 5–10 pon, mereka dapat menambahkan 10 g karbohidrat bersih setiap minggu. Begitu mereka mencapai berat target, mereka dapat menggunakan penghitung karbohidrat Atkins untuk membantu mereka tetap pada jalurnya.
Makanan untuk dimakan
Bergantung pada fase, orang mungkin makan:
- sayuran yang kaya serat dan nutrisi, seperti brokoli, salad hijau, dan asparagus
- rendah gula, buah berserat tinggi, misalnya apel, jeruk dan beri
- karbohidrat kompleks, termasuk kacang-kacangan, dan biji-bijian
- lemak nabati seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun dan biji-bijian
Minuman yang cocok termasuk air, kopi, dan teh hijau.
Atkins menyediakan berbagai kudapan dan minuman kocok yang telah dibuat sebelumnya yang sesuai dengan persyaratan diet. Mereka tersedia untuk dibeli secara online.
Makanan segar seringkali lebih menyehatkan dan lebih ekonomis daripada makanan diet yang dibuat sebelumnya.
Menu contoh
Menu sehari mungkin:
Sarapan: Telur dadar keju dengan sayuran rendah karbohidrat
Makan siang: Salad ayam dengan kacang-kacangan dan tomat ceri serta mentimun
Makan malam: Bakso dengan setidaknya 1 cangkir sayuran, seperti asparagus, dimasak dengan lemak
Makanan ringan: Telur rebus, yogurt Yunani, atau kacang-kacangan.
Makanan yang harus dihindari
Makanan yang harus dihindari atau dibatasi, tergantung pada fase diet, meliputi:
- sayuran bertepung, seperti jagung dan kentang
- buah-buahan dengan kandungan gula tinggi, seperti nanas, mangga, pepaya, dan pisang
- permen, termasuk biskuit, permen, kue, dan minuman ringan
- karbohidrat olahan atau sederhana, termasuk roti putih, pasta, dan makanan yang mengandung biji-bijian olahan
Selama induksi, beberapa makanan, seperti wortel, apel, dan polong-polongan, tidak cocok. Namun, pada waktunya, seseorang dapat memperkenalkannya kembali.
Bagaimana dengan olahraga?
Pendukung diet Atkins mengatakan bahwa olahraga tidak penting untuk menurunkan berat badan. Namun, mereka menyebutnya aktivitas "sama-sama menguntungkan", karena dapat membantu meningkatkan energi dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Mereka menyarankan para pelaku diet untuk:
- konsumsi banyak protein
- dapatkan karbohidrat dari sayuran
- makan camilan, misalnya telur rebus, sekitar satu jam sebelum berolahraga
- makan makanan berprotein tinggi dalam waktu 30 menit setelah selesai
Apakah itu bekerja?
Atkins adalah salah satu dari sejumlah diet yang bertujuan untuk membantu orang mengelola berat badan mereka dan mencegah kondisi kesehatan terkait, seperti sindrom metabolik, diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit kardiovaskular.
Penulis ulasan tahun 2017 menemukan bukti bahwa diet Atkins yang diikuti selama 12 bulan bisa lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada diet populer lainnya.
Ulasan lain menemukan bahwa orang yang mengikuti diet Atkins mendapat skor yang baik pada tekanan darah, kadar kolesterol, dan penurunan berat badan, dibandingkan dengan orang yang menjalani diet ZONE, Ornish, dan LEARN.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan manfaatnya.
Resiko
Menurut studi tahun 2006 yang lebih tua, orang telah melaporkan efek samping berikut, terutama pada tahap awal:
- sakit kepala
- pusing
- mual
- kelemahan
- kelelahan
- sembelit
- bau nafas yang tidak biasa
Ketika tubuh menggunakan lemak daripada glukosa untuk energi, keton dapat terbentuk sebelum tubuh menggunakannya secara efisien sebagai bahan bakar. Proses ini meningkatkan ekskresi elektrolit urin, yang dapat menyebabkan gejala-gejala ini.
Penulis studi tahun 2006 mengingatkan bahwa diet rendah karbohidrat mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama mereka yang memiliki risiko penyakit ginjal, karena dapat membuat batu ginjal lebih mungkin terjadi.
Mereka menambahkan bahwa karbohidrat yang menyehatkan, seperti biji-bijian, dapat bermanfaat bagi penderita diabetes. Atkins membatasi asupan biji-bijian sampai fase diet selanjutnya.
Studi tersebut juga menggambarkan diet Atkins sebagai tidak enak dan sulit diikuti dalam jangka panjang.
Penulis studi tahun 2019 menyimpulkan bahwa diet rendah karbohidrat, atau ketogenik dapat membantu penderita diabetes tipe 2 dan obesitas. Tetapi mereka menunjukkan bahwa orang harus memastikan mereka memiliki asupan serat yang baik. Para penulis merekomendasikan untuk menyesuaikan diet semacam itu untuk memenuhi kebutuhan individu.
Ringkasan
Diet Atkins dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Bagi banyak orang, menurunkan berat badan juga akan mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan aspek sindrom metabolik lainnya.
Sementara pendekatan rendah karbohidrat mungkin tidak berhasil atau berkelanjutan untuk semua orang, uji klinis menunjukkan bahwa diet Atkins menghasilkan penurunan berat badan yang sama atau lebih besar pada mereka yang mengikutinya setidaknya selama 12 bulan dibandingkan dengan pilihan lain, seperti diet Mediterania atau DASH.
Orang yang menggunakan obat untuk diabetes, penyakit kardiovaskular, dan kondisi lain tidak boleh berhenti meminumnya saat mereka mengikuti diet ini atau diet lainnya. Siapa pun yang sedang mempertimbangkan untuk mengubah pola makannya secara radikal harus berbicara dengan dokter terlebih dahulu.
Q:
Bisakah saya mengikuti diet Atkins saat saya hamil atau menyusui?
SEBUAH:
Tidak ada cukup data klinis untuk memeriksa efek jangka panjang diet Atkins pada ibu hamil atau menyusui dan anaknya. Saya biasanya merekomendasikan pendekatan yang lebih konservatif untuk memasukkan sumber serat dan makanan kaya nutrisi yang memadai untuk mendukung kesehatan usus dan pertumbuhan dan perkembangan. Jika kesehatan ibu memerlukan intervensi rendah karbohidrat, mengurangi penambahan gula serta karbohidrat glikemik tinggi daripada diet Atkins atau keto yang ketat adalah pendekatan saya sebagai ahli diet.
Natalie Butler, R.D., L.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
