Apa cara terbaik untuk berhenti makan berlebihan?
Banyak orang makan terlalu banyak atau merasa sulit untuk mengontrol nafsu makan mereka, terutama dengan ukuran porsi yang terus meningkat dan gaya hidup serba cepat saat ini. Namun, ada beberapa teknik sederhana untuk membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi risiko makan berlebihan.
Makan atau camilan yang terlalu banyak sesekali tidak akan menyebabkan terlalu banyak bahaya, tetapi, seiring waktu, makan berlebihan dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang serius. Ini termasuk diabetes tipe 2, kondisi jantung dan pembuluh darah, dan obesitas, yang dapat menyebabkan sindrom metabolik.
Antara 2015 dan 2016, sekitar 39,8% orang dewasa di Amerika Serikat mengalami obesitas, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Pada artikel ini, kami membahas beberapa strategi terbaik untuk membantu orang berhenti makan berlebihan.
Tips mencegah makan berlebihan
Orang makan berlebihan karena berbagai alasan. Beberapa orang makan terlalu banyak ketika mereka merasa stres, sementara yang lain makan berlebihan karena kurangnya perencanaan atau karena mereka menggunakan makanan sebagai penyemangat.
Meskipun makan berlebihan memiliki banyak penyebab berbeda, ada banyak cara untuk menghindari atau mencegahnya. Kiat yang didukung sains untuk mencegah makan berlebihan meliputi:
Membatasi gangguan
Orang sering melakukan hal lain saat makan. Namun, dengan tidak memperhatikan apa yang mereka makan, banyak orang makan berlebihan.
Sebuah tinjauan tahun 2013 terhadap 24 studi menyimpulkan bahwa pola makan yang terganggu dapat menyebabkan peningkatan sedang dalam asupan makanan langsung dan peningkatan yang lebih signifikan dalam jumlah yang dimakan orang di kemudian hari.
Membatasi gangguan sebanyak mungkin selama waktu makan akan memungkinkan tubuh untuk fokus pada tugas yang sedang dihadapi, yaitu makan. Untuk melakukan ini, orang harus mematikan komputer, tablet, telepon, dan televisi saat makan.
Makan perlahan
Para peneliti tidak sepenuhnya yakin mengapa, tetapi tampaknya orang yang makan perlahan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah dan makan makanan yang lebih sedikit.
Makan perlahan mungkin memberi otak lebih banyak waktu untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang dan mengirimkan isyarat untuk berhenti makan. Meluangkan lebih banyak waktu untuk makan dapat meningkatkan rasa kenyang yang lebih besar dan membuat orang merasa seolah-olah mereka makan lebih banyak daripada yang mereka lakukan.
Dalam sebuah studi tahun 2015, orang dewasa yang perlahan-lahan makan 400 mililiter sup tomat dilaporkan merasa lebih kenyang setelah makan daripada orang yang makan dengan porsi yang sama dengan cepat. Setelah interval 3 jam, mereka yang makan perlahan-lahan juga mengingat porsinya lebih besar daripada kelompok kedua.
Untuk berlatih makan perlahan, coba letakkan peralatan makan atau tarik napas dalam-dalam di antara gigitan. Beberapa orang juga merasa terbantu dengan menyetel pengatur waktu agar mereka lebih sadar tentang seberapa cepat mereka makan.
Makan ukuran porsi yang sehat
Penting untuk mengetahui ukuran makanan apa yang menyehatkan dan bagaimana cara membagi makanan. Menurut CDC, orang yang memiliki porsi besar di piring mereka seringkali secara tidak sengaja makan lebih banyak kalori daripada yang mereka butuhkan.
Untuk melatih kontrol porsi yang baik, cobalah:
- membagi makanan pembuka atau makanan utama dengan orang lain saat makan di luar
- meminta kotak untuk dibawa dan segera menyiapkan setengah dari makanan
- menempatkan makanan di piring individu alih-alih meninggalkan piring saji di atas meja
- menghindari makan langsung dari kemasannya
- meletakkan porsi kecil camilan dalam mangkuk atau wadah lain, terutama saat melakukan aktivitas lain sambil makan
- menyimpan pembelian massal di tempat yang sulit dijangkau
- menggunakan piring, mangkuk, atau wadah yang lebih kecil
Menghapus godaan
Sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan jika lemari, lemari es, atau freezer berisi makanan yang tidak sehat. Menurut CDC, membuka lemari dan melihat makanan ringan favorit adalah pemicu umum makan berlebihan.
Berpisah dengan camilan atau camilan favorit adalah langkah penting untuk menerapkan pola makan yang lebih sehat. Coba bersihkan lemari dari makanan ringan yang menggoda, dan sumbangkan barang-barang yang belum dibuka untuk amal jika memungkinkan.
Makan makanan kaya serat
Menurut Food and Drug Administration (FDA), makan serat larut dan tidak larut dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang umumnya membantu mencegah makan berlebihan.
Sebuah studi kecil tahun 2015 menemukan bahwa peserta yang makan oatmeal untuk sarapan merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit saat makan siang daripada mereka yang makan cornflake atau hanya minum air.
Serat adalah salah satu jenis karbohidrat nabati yang terdapat pada banyak makanan, antara lain:
- biji-bijian
- kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil
- banyak sayuran, termasuk sayuran berdaun hijau dan ubi jalar
- kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian
- oat dan dedak oat
- banyak buah utuh, terutama beri dan buah-buahan dengan kulitnya
Kebanyakan orang yang mengonsumsi 2.000 kalori setiap hari harus berusaha mendapatkan 25 gram (g) serat setiap hari. Kebanyakan orang di A.S. tidak makan serat sebanyak ini.
Pelajari lebih lanjut tentang serat makanan di sini.
Makan makanan kaya protein
Makanan kaya protein cenderung menciptakan rasa kenyang dan kepuasan yang lebih tahan lama dibandingkan makanan lain. Makan makanan kaya protein, terutama saat sarapan, juga tampaknya mengurangi kadar hormon pengatur rasa lapar, ghrelin.
Sebuah studi tahun 2012 meneliti 193 pria dan wanita menetap yang mengalami obesitas tetapi bukan diabetes. Para penulis menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi dan berkarbohidrat tinggi mengurangi kadar ghrelin lebih banyak daripada sarapan rendah karbohidrat.
Sarapan berprotein tinggi dan berkarbohidrat tinggi juga tampaknya meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dan mengidam lebih dari sarapan rendah karbohidrat.
Pada tahun 2014, sebuah studi skala kecil yang melibatkan 20 wanita muda menemukan bahwa mengonsumsi camilan berprotein tinggi yang kurang padat energi, seperti yogurt berprotein tinggi, meningkatkan rasa kenyang dan kontrol nafsu makan dibandingkan dengan camilan tinggi lemak. Makanan berprotein tinggi juga membantu mengurangi asupan makanan di kemudian hari.
Ada banyak makanan dan makanan ringan kaya protein yang menyehatkan. Beberapa contoh termasuk:
- yogurt berprotein tinggi dan minuman yogurt, seperti kefir
- kebanyakan kacang-kacangan dan biji-bijian
- kebanyakan jenis susu
- kebanyakan buncis, kacang polong, dan miju-miju
- ikan, unggas, atau daging sapi tanpa lemak
- bubuk protein, yang bisa ditambahkan orang ke smoothie, shake, atau makanan panggang yang menyehatkan
Pelajari lebih lanjut tentang camilan berprotein tinggi yang menyehatkan di sini.
Makan secara teratur
Banyak orang melewatkan makan dengan keyakinan bahwa itu akan membantu mereka menurunkan berat badan.
Namun, menurut CDC, melewatkan makan dapat menyebabkan makan berlebihan di lain waktu, yang menyebabkan penambahan berat badan. Penelitian juga menunjukkan bahwa sarapan pagi dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mengurangi makan berlebihan di kemudian hari.
Banyak ahli merekomendasikan makan lebih kecil, lebih sering. Namun, American Society for Nutrition mencatat bahwa sebagian besar penelitian sekarang mendukung gagasan makan tiga makanan terstruktur dan bergizi pada waktu-waktu yang teratur setiap hari.
Mengurangi stres
Menurut ulasan tahun 2014, stres tampaknya berkontribusi pada makan berlebihan dan perkembangan obesitas.
Setelah peristiwa stres, peningkatan kadar hormon mendorong rasa lapar untuk mendorong tubuh mengganti energi yang hilang. Akibatnya, stres kronis dapat menyebabkan rasa lapar terus-menerus, makan berlebihan, dan penambahan berat badan yang berlebihan.
Ada banyak hal yang bisa dilakukan orang untuk membatasi atau mengurangi stres, seperti:
- berolahraga secara teratur
- mencoba aktivitas santai, seperti yoga atau meditasi
- tetap terhubung dan meminta bantuan dari teman dan keluarga
- berfokus pada apa yang perlu segera dilakukan daripada pada pekerjaan yang bisa menunggu
- mencatat pencapaian di penghujung hari
Pelajari lebih lanjut tentang stres kronis dan cara mengelolanya di sini.
Melacak diet
Buku harian makanan, jurnal, dan aplikasi pelacakan diet seringkali dapat membantu meminimalkan makan berlebihan dan memungkinkan orang untuk mengidentifikasi kebiasaan atau pola makan yang buruk.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, pelacakan makanan membantu membuat orang lebih sadar tentang apa yang mereka makan. Kesadaran ini dapat membantu orang-orang tetap pada rencana diet mereka dan menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Orang dapat mulai menggunakan alat pelacak makanan dengan mencatat apa yang mereka makan dan kapan mereka memakannya. Setelah menjadi rutinitas, mereka juga dapat melacak faktor-faktor lain, seperti seberapa banyak mereka makan dan kandungan kalori dari makanan dan camilan.
Ada banyak sumber daya gratis untuk membantu orang mencatat apa dan kapan mereka makan. National Institutes of Health (NIH) menawarkan makanan harian dan buku harian aktivitas yang dapat digunakan orang.
Makan dengan penuh perhatian
Orang yang mempraktikkan perhatian bertujuan untuk fokus pada pengalaman momen-ke-momen, emosi, dan pikiran mereka dengan cara yang tidak menghakimi.
Bukti yang lebih konklusif diperlukan, tetapi tampaknya makan dengan hati-hati dapat membantu mencegah makan berlebihan. Sebuah tinjauan tahun 2014 dari 21 studi menemukan bahwa 18 melaporkan bahwa kebiasaan makan yang sadar menyebabkan peningkatan dalam perilaku makan yang ditargetkan, seperti pesta makan berlebihan dan makan emosional.
Untuk mempraktikkan makan dengan penuh kesadaran, fokuslah pada sensasi yang dihasilkan makanan di lidah, bagaimana baunya, teksturnya, dan kualitas apa pun yang dimilikinya. Saat melakukannya, amati pikiran dan emosi yang disebabkan oleh makan.
Membatasi asupan alkohol
Orang telah menggunakan alkohol untuk meningkatkan nafsu makan selama berabad-abad, dan banyak penelitian menunjukkan bahwa asupan alkohol sering kali berkorelasi dengan obesitas.
Para peneliti tidak tahu persis mengapa alkohol memicu rasa lapar dan makan. Namun, sebuah studi tahun 2017 menggunakan materi otak yang diawetkan menemukan bahwa paparan etanol, bahan aktif dalam alkohol, dapat menyebabkan hiperaktif di sel-sel otak yang biasanya diaktivasi oleh kelaparan.
Untuk menghindari makan berlebihan secara tidak sengaja, coba kurangi atau batasi asupan alkohol. Alkohol juga penuh dengan kalori kosong, artinya dapat menyebabkan penambahan berat badan tanpa memberikan nutrisi apa pun.
Menghindari pilihan makanan di saat-saat terakhir
Membuat pilihan makanan dan camilan di menit-menit terakhir adalah pemicu umum untuk makan berlebihan. Ketika orang membuat keputusan makanan yang impulsif, mudah untuk memilih makanan yang miskin nutrisi dan padat kalori.
Untuk menghindari makan berlebihan, siapkan atau rencanakan makanan untuk minggu atau hari-hari mendatang. Bersamaan dengan itu, siapkan camilan yang menyehatkan, seperti sayuran cincang dalam wadah.
Tetap terhidrasi dengan air
Tetap terhidrasi adalah cara penting untuk mencegah makan berlebihan. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa ada hubungan yang signifikan antara dehidrasi dan peningkatan BMI atau obesitas.
Para peneliti masih mencoba mencari tahu hubungan antara dehidrasi dan makan berlebihan. Salah satu kemungkinannya adalah terkadang orang mungkin makan saat mereka benar-benar haus.
Memilih air daripada minuman lain juga cenderung membantu mencegah makan berlebihan karena air bebas kalori. Orang mungkin tidak menyadari kalori, karbohidrat, dan lemak dalam pilihan minuman lain, seperti soda, jus, smoothie, dan kopi.
Mencari tahu apa yang menyebabkan makan berlebihan dan mengatasinya
Banyak orang makan karena alasan selain lapar, seperti stres, lelah, atau sedih. Banyak orang juga makan berlebihan karena kebiasaan tertentu, seperti makan sambil teralihkan atau makan terlalu cepat.
Cobalah membuat daftar hal-hal yang memicu makan berlebihan dan kemudian cari cara untuk menghindari atau mengatasinya. Misalnya, ini mungkin berarti menelepon teman untuk berbicara ketika merasa kewalahan atau tidak menyimpan camilan di dekat TV.
Banyak orang merasa paling mudah untuk berfokus pada mengubah satu kebiasaan pada satu waktu daripada mencoba menghentikan beberapa pola sekaligus. Biasanya juga yang terbaik adalah mencoba menangani masalah kecil terlebih dahulu sebelum menangani masalah yang lebih signifikan.
Kebiasaan makan membutuhkan waktu beberapa saat untuk dihentikan. Orang harus bersikap lembut pada diri mereka sendiri saat membuat perubahan pola makan dan fokus pada hal-hal sehari-hari.
Makan dengan orang yang memiliki tujuan makan yang sama
Tampaknya jumlah yang dimakan orang dan pilihan makanan yang mereka buat cenderung serupa dengan orang yang mereka makan bersama. Akibatnya, konteks sosial makan cenderung memengaruhi risiko makan berlebihan.
Untuk menghindari makan berlebihan, cobalah makan dengan orang yang memiliki tujuan makan yang sama.Makan di sekitar orang-orang yang juga memperhatikan ukuran porsinya dapat membantu mengurangi beberapa godaan untuk makan berlebihan.
Kapan harus ke dokter atau ahli diet
Orang yang mengkhawatirkan pola makan, kebiasaan makan, atau kemampuan mengontrol nafsu makan harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet. Bagi sebagian orang, makan berlebihan bisa menjadi bagian dari kondisi kesehatan.
Binge eating disorder (BED) adalah jenis gangguan makan yang paling umum di AS. Orang dengan BED terlibat dalam perilaku makan yang dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan yang serius, seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Orang dengan BED biasanya merasa tidak terkendali dan makan berlebihan setidaknya sekali seminggu selama minimal 3 bulan. Binges akibat BED juga cenderung menyebabkan orang:
- makan lebih cepat dari biasanya
- makan saat mereka tidak lapar secara fisik
- makan sampai mereka merasa tidak nyaman
- merasa jijik, malu, atau depresi setelah makan
- kelebihan berat badan atau mengalami obesitas
Seorang dokter akan sering menyarankan agar orang dengan BED mencari konseling nutrisi individual dari ahli diet terdaftar. Orang dengan BED juga dapat memperoleh manfaat dari psikoterapi.
Dalam beberapa kasus, dokter mungkin meresepkan obat, seperti antidepresan atau penekan nafsu makan, untuk membantu mengendalikan BED.
Ringkasan
Makan berlebihan adalah masalah umum yang dapat menimbulkan risiko kesehatan dalam jangka panjang.
Ada banyak tip dan trik untuk membantu membatasi makan berlebihan dan mengurangi nafsu makan. Ini termasuk lebih sadar akan pilihan makanan, mengontrol ukuran porsi, dan mengidentifikasi pola makan.
Selalu bicarakan dengan dokter tentang kekhawatiran apa pun tentang diet, nafsu makan, dan pola makan. Beberapa orang membutuhkan bantuan untuk mengelola kebiasaan makan atau nafsu makan yang tidak sehat.
Orang yang sering makan berlebihan mungkin mengalami BED, suatu kondisi yang memerlukan perhatian medis untuk mencegah potensi risiko kesehatan. Ahli diet atau psikoterapis dapat memberikan nasihat atau perhatian kepada seseorang yang memiliki kekhawatiran atau pertanyaan.
